Pelvik əyilmə, mədə və bel ətrafındakı əzələlər boşaldıqda və həddindən artıq elastik olduqda meydana gələ biləcək narahat bir vəziyyətdir. Bəzi hallarda, bu, sümük quruluşunuzdakı təbii bir dəyişikliyə səbəb ola bilər. Ağrıya səbəb olmursa və ya hərəkətliliyinizi məhdudlaşdırmırsınızsa, müalicəyə ehtiyacınız olmayacaq. Ön pelvik əyilmə (APT) ilə beliniz həddindən artıq irəli əyilmiş görünür. Posterior pelvik əyilmə (PPT) ilə arxa tərəfiniz arxaya doğru əyilir. Yaxşı xəbər budur ki, hər iki pelvik əyilmə ümumiyyətlə bir məşq rejimi və bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri ilə müalicə olunur. Həkiminizlə və ya məşqçinizlə işləmək də əyilmənizi düzəltməyə kömək edə bilər. Əsas qarın, arxa və kalça əzələlərini gücləndirən məşqlər etmək, kalçanızın hizalanmasını yaxşılaşdıra bilər və hər iki növ çanaq əyilməsində kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Əzələlərinizi Gərmək və Gücləndirmək
Addım 1. Hər gün pelvik bölgənizi köpüklə yuvarlayın
Bir köpük rulonunu məşq matına qoyun. Sonra, yastığın üstünə uzanın və silindriniz kalça bölgənizə toxunmalıdır. Başınızı əyilmiş bir qolla dəstəkləyin və sabitlik üçün dizlərinizi də bükün. Vücudunuzu itburnu ətrafındakı silindrini yumşaq bir şəkildə yuxarı və aşağı itələmək üçün ayaqlarınızı istifadə edin. Fasilə vermədən və təkrarlamadan əvvəl 30 saniyəlik fasilələrlə davam edin.
- Bu silindr uzanması pelvik əyilmənizi tamamilə düzəldə bilməz, ancaq çanağınızı əhatə edən əzələləri uzatmağa kömək edə bilər.
- İdman salonunda olarkən köpük silindrindən istifadə edə bilərsiniz. Həm də idman və fitness mağazalarında satılır.
Addım 2. Hər gün diz çökərək hip fleksiyasını həyata keçirin
Sol dizinizin məşq matı ilə təmas etməsi üçün diz çökün, ancaq sağ diziniz sağ ayağınızın üstündə qalacaq. Onurğanızı düz tutun. Ağırlığınızı sağ itburnunuza doğru itələyin. Ayaqları buraxmadan və dəyişdirmədən əvvəl bu təzyiqi 30 saniyə saxlayın.
Bu, gün ərzində çox oturan insanlar üçün böyük bir uzanma haldır ki, bu da çanaq əyilməsindən əziyyət çəkənlərin ümumi problemidir
Addım 3. Hər gün belinizi uzatın
Sağlam bir kresloya oturun. Qollarınızı, çiyinlərinizi və başınızı rahat bir şəkildə kürsüdən asın. Üst bədəninizdəki bütün əzələləri sərbəst buraxdığınızı və hər şeyi yerə itələdiyinizi düşünün. Gərilmə hiss etməyə başladığınız zaman bu mövqedə 1-2 dəqiqə davam edin.
Bu uzanmadan sonra ayağa qalxın və hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bədəninizin yuxarı hissəsini yelləyin. Bu prosesi 3-4 dəfə təkrarlayın
Addım 4. Bir çömbəlmə edin
Ayaqlarınızı itburnunuzdan bir qədər aralı və bir qədər geniş qoyun. Dərin bir nəfəs alın və kalçalarınızı yerə endirin. Dizləriniz barmaqlarınızın yanından uzanana qədər davam edin. Oynaqlarınız yerə paralel olacaq. Nəfəs alın və ayaq üstə durun. Bu məşq ümumi duruşunuzu yaxşılaşdıracaq güclü kalça əzələləri qurmaq üçün əladır.
- Ayaq barmaqlarınız bir qədər kənara əyilmiş olmalıdır.
- Bu məşqi həftədə ən az 2 dəfə etməyə çalışın.
Addım 5. Pelvik əyilmə edin
Dizlərinizi yuxarı əyərək yatın. Arxanız yerdən qalxana qədər mədə (ab) əzələlərinizi bükün. Arxanız demək olar ki, düz olana qədər pelvisinizi yuxarıya doğru itələməyə davam edin. Əzələlərinizi sərbəst buraxmadan və yerə uzanmadan 5-10 saniyə arasında sayın. Bu məşq, beyninizi inkişaf etdirməyə və pelvisinizi hizalı tutmağa kömək edir.
İstədiyiniz qədər təkrarlamaq üçün bu məşqi həftədə iki dəfə təkrarlayın, ancaq kürəyinizdə gərginlik əlamətləri varsa dayanmağı unutmayın
Addım 6. Tam diz çökərək arxa ayağı qaldırır
Özünüzü dörd ayaq üstə bir məşq matına qoyun. Ağırlığınızı əllərinizə və dizlərinizə bərabər paylayın. Qarınlarınızı bükün və sağ ayağınızı arxanıza doğru itələyin. Geri çəkmədən əvvəl 5 saniyə səviyyəsində saxlayın. Eyni ayaqla və ya alternativlə təkrarlayın. Bu məşq bel və çanaq əzələlərini uzatmağa kömək edir.
- Başlanğıc mövqeyində dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altına, əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun.
- Bu məşqi həftədə 2-3 dəfə etməyə çalışın.
Addım 7. Bir taxta yerinə yetirin
Özünüzü aşağıya doğru bir məşq matına qoyun. Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Mədə əzələləri sizi yerdən qaldırana qədər bükün. Onurğanızı düz tutun. Sərbəst buraxmadan əvvəl bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Pelvisinizi yerində saxlamağa kömək edən bel əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün əla bir məşqdir.
- Bu məşqi həftədə 3 dəfə edin. Zamanla 60 saniyəlik bir taxta qurmağa çalışın.
- Düzgün yerinə yetirildikdə, bir taxta mövqeyi ənənəvi push-upa çox bənzəyəcəkdir. Əsas fərq, yerdən yuxarı və aşağı pompalamamağınızdır.
Metod 2 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Hər saat qalxın və hərəkət edin
Pelvik əyilmə üçün əsas risk faktorlarından biri hər gün çox uzun müddət oturma vəziyyətində qalmaqdır. Hər 60 dəqiqədə bir ofisinizdə və ya evinizdə tez bir zamanda gəzməyi xatırlatmaq üçün telefonunuza bir taymer qoyun. Yerində durmaq və uzanmaq belə fərq yarada bilər.
Başqalarını hər saat bir neçə dəqiqə sizinlə gəzməyə dəvət edərək bunu daha əyləncəli edin
Addım 2. Kürəyinizi düz tutmaq üçün ofis kreslosunu, masanı və monitoru tənzimləyin
Oturarkən belinizi düz tutana qədər ofis kreslosundakı qolları gəzdirin. Sonra masanı elə bir yerə qoyun ki, onu əymək lazım deyil. Eyni şey monitorunuza da aiddir. Bu, monitörünüzün bir qədər yüksəldilmiş bir platformaya qoyulması demək ola bilər.
Kreslonuz tənzimlənmirsə, daha çox bel dəstəyi təmin etmək üçün arxada bir yaddaş köpük yastığı qoymağa çalışın
Addım 3. Nəticələri görmək üçün özünüzə bir neçə ay vaxt verin
Əzələlərinizi bir daha gücləndirmək üçün vaxt lazımdır. Vücudunuzun xarici dəyişikliklər göstərmədən içəridə dəyişə biləcəyini unutmayın. Məşqlərinizi izləyin və hər həftə daha yaxşı etdiyinizi görəcəksiniz.
- Bir fitness tətbiqindən istifadə edərək və ya sadəcə kağıza yazaraq hər həftə bitirdiyiniz məşq dəstləri və təkrar sayını izləyə bilərsiniz.
- Ağrınız varsa, ağrınızı hər həftə 0 (ağrısız) ilə 5 (həddindən artıq ağrı) miqyasında qeyd edin. Vaxt keçdikcə ağrılarınızın azaldığını yoxlayın.
Metod 3 /3: Mütəxəssis Müalicəsi
Addım 1. Müalicəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Yeni bir məşq proqramı tətbiq etməzdən əvvəl, həkiminizlə danışın və pelvik əyilmənizi həll etmək üçün hər hansı bir təklifi olub olmadığını yoxlayın. Pelvisinizdə və ya kürəyinizdə hər hansı bir ağrı varsa, həkimə müraciət etmək də vacibdir, çünki bu daha ciddi bir problemə işarə edə bilər.
Ümumi praktiklər ümumiyyətlə uşaqları onurğanın düzgün inkişaf etməsinə kömək edə biləcək ortopedik mütəxəssisə yönləndirirlər
Addım 2. Qismən diaqnoz üçün Thomas testini həyata keçirin
Bu, həkiminizin pelvik əyilmədən əziyyət çəkdiyinizi müəyyən etməsinin bir yoludur. Tiltinizi düzəltmək üçün işləyərkən irəliləyişinizi ölçmək üçün də istifadə edilə bilər. Dizləriniz və alt ayaqlarınız yanlardan asılı olaraq masaya uzanın. Bir ayağınızı bükün və yuxarı bədəninizə doğru çəkin. Digər tərəfdən təkrarlayın. Düzgün hizalanmış bir çanaqla, digərini qaldıranda istirahət edən ayağınız masada yerində qalacaq.
- İstirahət ayağından hər hansı bir qaldırma hərəkəti pelvik əyilmənin mümkün bir göstəricisidir.
- Yaxşılaşdıqca, evdə bu testi edin və istirahət edən ayağınızın zamanla masaya daha yaxın olub -olmadığını yoxlayın.
Addım 3. Fiziki terapevt tapın
Terapevt tövsiyələri üçün əsas həkiminizdən soruşun. Ayrıca Amerika Fiziki Müalicə Dərnəyinin www.apta.org saytına daxil olaraq bölgənizdəki terapevtləri axtara bilərsiniz. Pelvik əyilmə və ya digər bel/çanaq problemlərindən əziyyət çəkən xəstələrlə iş təcrübəsi olan birini axtarın.
Addım 4. Terapevtinizin gediş və ya qaçış hərəkətlərinizi videoya çəkməsinə icazə verin
Fiziki fəaliyyətin ortasında pelvisinizin düzgün vəziyyətdə olub olmadığını müəyyən etmək bəzən çətindir. Terapevtiniz, çox güman ki, gəzdiyiniz və ya qaçdığınıza dair tez-tez yan görünüşlü bir video çəkməyi təklif edəcək. Sonra, hər ikiniz də itburnunuzun irəli və ya geri çəkildiyini görmək üçün videoya baxa bilərsiniz.
Addım 5. Bir şiroterapi ilə işləyin
Çanaq əyilməsini qiymətləndirmək və müalicə etmək təcrübəsi olan etibarlı bir şiroterapist tövsiyə etməyiniz üçün həkiminizdən soruşun. Bir şiroterapi, pelvik əyilmənizi qiymətləndirə və bir müalicə planı hazırlamaq üçün sizinlə işləyə bilər.
