Narahat ayaq sindromu (RLS) bacaklarda sürünmə, sancma, ağrı, qıdıqlama və yataqda uzananda ayaqlarını hərəkət etdirmək istəyi də daxil olmaqla xoşagəlməz hisslərə səbəb olur. Bu simptomlar yuxu pozulmasına səbəb ola bilər və RLS xəstələrinin həyat keyfiyyətinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Xəstəliyin dəqiq səbəbi hələ bilinməsə də, genetik, cinsiyyət və yaş da daxil olmaqla bir insanı buna meylli edən amillər var. Bir çoxları müəyyən həyat tərzi dəyişikliklərinin RLS simptomlarını qarşısını aldığını və ya azaltdığını görürlər.
Addımlar
Metod 1 /2: RLS simptomlarının qarşısının alınması
Addım 1. RLS -ə meylli olub olmadığınıza baxın
Bəzi insanlar RLS -ə daha çox meyllidirlər, ya ailələrində işlədikləri üçün, ya da RLS -in meydana gəlməsinə səbəb olan bir xəstəliyi olduğu üçün. Hansı RLS risk faktorlarının sizə təsir etdiyini bilmək, RLS -in səbəbini həll edə biləcəyiniz üçün simptomların qarşısını almaq və azaltmaq üçün ən yaxşı yolu anlamağa kömək edə bilər.
- Dəmir çatışmazlığı anemiyası, varikoz damarları, şəkərli diabet və ağciyər xəstəliyi RLS-ə səbəb ola bilər. Bu şərtlərdən biriniz varsa, müvafiq tibbi müalicə almaq da RLS -in meydana gəlməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Hamilə qadınların 25 faizi RLS keçirir, lakin ümumiyyətlə hamiləliyin sonunda yox olur. Hamiləlik dövründə simptomların qarşısını almaq və ya yüngülləşdirmək üçün edə biləcəyiniz həyat tərzi dəyişiklikləri var.
- Əgər yaxın ailə üzvlərinizdən birində RLS varsa, bu xəstəliyə tutulma şansınız artırıla bilər. Bu risk faktorunu dəyişdirmək üçün edə biləcəyiniz heç bir şey yoxdur, ancaq simptomların qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün dəyişikliklər edə bilərsiniz.
- Artıq çəki və ya obezlik sizi RLS -ə daha asan meyl edə bilər. Arıqlamaq üçün addımlar atmaq RLS -in qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 2. Aktiv olun
Oturaq həyat tərzi keçirənlər RLS -ə daha çox meylli görünürlər. Gündəlik işinizə daha çox məşq daxil edin, ancaq tədricən başlayın, xüsusən də bir müddət idman etməmisinizsə. Ən faydalı olan məşq növü, orta dərəcədə gərgin olan və mütəmadi olaraq edilən bir məşqdir. Üzgüçülük, velosiped sürmə, sürətli gəzinti, qaçış, idman zalı, yoga və s.
- Həftədə dörd dəfə 30 dəqiqəlik sürətli gəzmənin bir neçə ay ərzində RLS şiddətini azaltdığı göstərilmişdir.
- Güclü ayaq məşqləri kömək edə bilər. Təxminən 20-30 dəqiqə davam edən gündəlik sıx ayaq məşqləri keçirin; velosiped sürmək və ya sürətli gəzmək əla seçimdir.
- Üzgüçülük, bacak əzələlərini uzatmaq üçün çox yumşaq bir üsuldur, xüsusən də digər məşqlər uzanarkən kramplara səbəb olarsa.
- Məşq yalnız RLS -in qarşısını almağa kömək etmir, həm də artıq varsa simptomları azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Dəstəkləyici ayaqqabı geyin
Zamanla yanlış ayaqqabı geymək və ya ayaqyalın gəzmək tağlarınızın düşməsinə səbəb ola bilər. Düşmüş tağların RLS -ə töhfə verdiyini müəyyən etməyə kömək edəcək bir ayaq mütəxəssisinə müraciət edin. Ayaq mütəxəssisi, görüləcək işləri tövsiyə edə biləcək.
- Bir çox ayaqqabı dükanında qövslər ala bilərsiniz. Bunları ayaqqabılarınızın içərisində geymək tağlarınızı dəstəkləməyə kömək edəcək və RLS simptomlarınızı yüngülləşdirə bilər.
- Çılpaq ayaqda sərt döşəmələrdə gəzmək sizi narahat edə bilər; enişinizi yumşaltmaq üçün evin ətrafına terlik geyinməyə çalışın.
Addım 4. Bol su için
Nəmləndirin və hər gün su ehtiyacınızı ödəyin. Bol su içməyin RLS -ni azaltmağa kömək etdiyi düşünülür. Kifayət qədər nəmləndirmək üçün lazım olan suyun miqdarı şəxsi ehtiyaclarınıza və sağlamlığınıza bağlıdır. Ümumi qayda olaraq, hər dəfə susadığınız zaman su içmək və mümkün qədər tez -tez qəhvə, şəkərli içkilər və spirt əvəz etmək lazımdır.
Addım 5. Kofein qəbulunu azaldın
Kafein RLS -ə töhfə verir, buna görə gündəlik kofein miqdarını minimuma endirmək faydalı ola bilər. Kafein əsasən qəhvə, çay, kakao, şokolad və enerji içkilərində olur. Dərman və ya dərman vasitəsi ilə hər hansı bir stimulantdan çəkinin.
Addım 6. Alkoqol qəbulunu minimuma endir
Alkoqol RLS -ni ağırlaşdırır, buna görə də suqəbuledici azaltmağa çalışın və axşamlar spirt içməyin. Hər yaşda bir qadın və ya 65 yaşdan yuxarı bir kişisinizsə, gündə birdən çox içki içməyin. 65 yaşın altındasınızsa, gündə iki dəfədən çox içməyin.
Addım 7. Siqareti buraxın
Siqaret çəkən insanlar üçün RLS riski daha yüksəkdir. RLS -in qarşısını almaq üçün gündə çəkdiyiniz siqaretləri aradan qaldırın və ya azaldın və nikotin olan digər məhsulları kəsin.
Addım 8. Zehni stimullaşdırıcı fəaliyyətlər göstərməyə çalışın
İstirahət zamanı ayaqlarınızın sizi narahat etdiyini görürsünüzsə (yuxu vaxtı olmadığı və yatmağa çalışmadığınız halda), zehninizi stimullaşdıracaq bir şey etməyə çalışın. Məsələn, bulmacalar etmək, oxumaq, yazmaq və ya kompüterdə işləmək, zehninizi yayındırmağın bir yolu ola bilər ki, bu da öz növbəsində RLS simptomlarını yüngülləşdirə bilər və/və ya onların ilk növbədə başlamasına mane ola bilər.
Addım 9. Aldığınız dərmanların yan təsirlərini yoxlayın
Antipsikotik dərmanlar, ürəkbulanma əleyhinə dərmanlar, serotonini artıran antidepresanlar və antihistaminikləri ehtiva edən bəzi soyuqdəymə və allergiya dərmanları da daxil olmaqla bir neçə dərman problemli ola bilər.
Əgər RLS -i yan təsir kimi göstərən bir dərman qəbul edirsinizsə, digər variantlar haqqında həkiminizlə danışın
Addım 10. Dəmir əlavələri almağa çalışın
Ancaq diqqətli olun, çünki çox miqdarda dəmir bədən üçün problem yarada bilər. Sizin üçün təhlükəsiz bir seçim olduğundan əmin olmaq üçün bu yanaşmanı sınamadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək müdrikdir.
- Aşağı dəmirin (qanda ferritin kimi ölçülür) RLS simptomlarının artması ilə əlaqəli olduğu göstərilmişdir. Bu səbəbdən, dəmir səviyyəsi aşağı olan insanlar üçün (qan testlərində göstərildiyi kimi), dəmir preparatları qəbul etmək simptomların qarşısının alınmasında faydalı ola bilər.
- Ancaq həkimlər əvvəlcə aşağı dəyərləri təsdiq edən qan testi almadan, yalnız simptomlarla dəmir əlavələri almağı məsləhət görmürlər, çünki bu, dəmir səviyyənizi çox yüksəltmək riskinə səbəb ola bilər. RLS -in qarşısını almaq üçün dəmir istifadə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
Addım 11. Dərman resepti almaq üçün həkiminizlə danışın
FDA tərəfindən narahat ayaq sindromunun müalicəsi üçün iki dərman təsdiq edilmişdir: Requip (Ropinirole) və Mirapex (Pramipexole). Bu dərmanlar, xüsusi olaraq RLS müalicəsi olaraq istifadə üçün nəzərdə tutulmuşdur. Semptomlarınızdan asılı olaraq, həkim RLS -ni müalicə etmək və simptomların qarşısını almaq üçün aşağıdakı dərman növlərindən birini də təyin edə bilər:
- Sedativlər (klonazepam və zaleplon kimi) RLS tərəfindən yuxusu pozulan insanlar üçün faydalıdır.
- Antikonvülsanlar (karbamazepin kimi) gündüz RLS simptomları ilə məşğul olan insanlar üçün faydalıdır.
- Şiddətli RLS xəstələrinə ağrı kəsicilər təyin edilir.
Addım 12. Tamamlayıcı və ya alternativ sağlamlıq üsullarını nəzərdən keçirin
Masaj və akupunktur da RLS simptomlarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Bir masaj, ayaqlarınızdakı gərginliyi azaldar və sizi rahatlaşdırar. Akupunktur bəzi tədqiqatlarda RLS üçün müəyyən fayda göstərmişdir, lakin nəticələr qəti deyil.
Özünüzə masaj və ya akupunktur müalicəsi təyin etməyi düşünün
Metod 2 /2: Daha yaxşı yatmaq
Addım 1. Düzgün "yuxu gigiyenası" tətbiq edin
"" Yuxu gigiyenası ", həkimlərin sağlam və ardıcıl yuxu vərdişlərini izah etmək üçün istifadə etdiyi bir termindir.
- Hər gün eyni vaxtda oyanmaq.
- Siqnaliz çalanda oyanmanıza və artıq yatmamağınıza imkan verəcək yaxşı bir zamanda yatmaq.
- Daha çox yuxuya ehtiyacınız varsa, daha sonra yuxudan oyanmaqdansa, daha erkən yatın, çünki oyanma vaxtı ardıcıl yuxu vərdişlərinin ən vacib amilidir.
- Yuxudan qalma vaxtınızı həftə sonları ilə eyni günlərdə saxlayın (ardıcıllıq üçün).
- Yatmadan dərhal əvvəl "ekran vaxtından" (televizorlar, kompüter ekranları və/və ya cib telefonları) qaçın, beyninizi yaydıqları radiasiya ilə yuxuya getməyi çətinləşdirər.
- Yaxşı yuxunun həm gündüz, həm də sonrakı gecələrdə RLS simptomlarının qarşısını almağa kömək etdiyini unutmayın. Buna görə də fayda ikiqatdır - nəinki "yuxu gigiyenası" daha yaxşı yuxuya getməyinizə kömək edir (RLS -in ümumi bir əlaməti yuxu problemidir), həm də sonrakı günlərdə simptomların varlığını azaldır və qarşısını alır.
Addım 2. Yatmadan əvvəl uzanmağa çalışın
Yatmazdan əvvəl bəzi ayaq uzanmaları ilə yelləmək, ayaqlarınızın gevşəməsinə və gərginliyi aradan qaldırmasına kömək edə bilər. Uzanmanın RLS -in qarşısını alacağına dair qəti bir dəlil olmasa da, bəziləri bunu faydalı hesab edir.
- Nəfəs almağa diqqət yetirmək üçün yavaş bir şəkildə yumşaq irəli əyilmələri, geri əyilmələri, onurğa bükülmələrini, kürsü pozalarını və döyüşçü pozalarını sınayın.
- Yoga, bud əzələlərini daraldır; dana, hamstrings və gluteal əzələləri uzatın; Günəş pleksusunu və çanağını əymək və uzatmaq faydalıdır.
Addım 3. Lazım olduqda gəzintiyə çıxın
RLS simptomlarını hiss edirsinizsə və sadəcə yuxuya gedə bilmirsinizsə, hərəkət etmək istəyinizi verməyə çalışın. Evin ətrafında olsa belə qalxın və gəzin. Bəzi insanlar üçün, gəzmək istəyinə itaət etmək bəzən qəribə hissləri yatırmaq və yenidən yuxuya getmələrinə imkan vermək üçün kifayət edə bilər.
Addım 4. Stress səviyyənizi azaldın
Stressli insanlar zəif yatırlar və RLS -dən əziyyət çəkməyə daha çox meylli görünürlər. Stresin həyatınızda hökmranlıq etməsinə və sağlamlığınıza təsir etməsinə deyil, stresdən qurtulmağın yollarını tapın.
Stressinizi effektiv idarə edə bilmirsinizsə, bir terapevtlə randevu alın. Bəzi problemləri peşəkar yardım olmadan həll etmək çətindir və sağlamlığınız təhlükədə olduqda bütün mənbələri axtarmağa dəyər
Addım 5. Yatmazdan əvvəl isti və ya soyuq duş qəbul edin
Çoxları isti və ya soyuq bir duşun RLS simptomlarının qarşısını almağa və yaxşı bir yuxuya getməsinə köməkçi olduğunu tapdı. Hansı metodun sizin üçün daha yaxşı işlədiyini görmək üçün həm isti, həm də soyuq duş qəbul edin. Yatmaqda çətinlik çəkdiyiniz gecələrdə, yatmazdan əvvəl duşa tullanın.
İpuçları
Təyyarədə səyahət edirsinizsə, koridorda oturmağa çalışın; bu, daha çox uzanmağa və lazım olduqda ayağa qalxmağa imkan verir
Xəbərdarlıqlar
- Semptomlarınız yaxşılaşmırsa və ya pisləşirsə, həkiminizlə danışın. Gedəcəyinə ümid edərək özünü müalicə etməyin; Əgər hələ də olmasaydı və daha ciddi bir şeyi maskalamaq olardı.
- Doktorunuzun məsləhəti olmadan dəmir tabletləri qəbul etməyin və əgər qəbul etməyi qaçırsanız, buraxılmış əlavənin əvəzini iki dəfə artırmayın.
