Sui-istifadə edənlər tez-tez sui-istifadənin sona çatmasından çox sonra çarəsizlik, aşağı dəyər və utanc hissi keçirirlər, ancaq bu hisslərlə sonsuza qədər yaşamaq məcburiyyətində deyilsiniz. Təcavüzkarınız onu aradan qaldırdıqdan sonra özünə hörmətinizi bərpa etmək asan və sürətli bir proses deyil, ancaq tamamilə sizin gücünüzdədir. Özünə hörmətinizi geri qaytarmaq prosesində yolunuzu davam etdirərkən özünüzə qarşı yumşaq və səbirli olmağı unutmayın. Travmatik bir sınaq keçirdiniz və sağalma tələsik ola bilməz.
Addımlar
Metod 1 /4: Güvəninizi bərpa edin
Addım 1. Müsbət keyfiyyətlərinizin və nailiyyətlərinizin siyahısını tərtib edin
Qürur duyduğunuz işlər haqqında düşünün, məsələn, yüksəlmək və ya kollecə daxil olmaq. Obyektiv olmağa çalışın və ağlınıza gələn hər şeyi yazın. Özünüz haqqında ən çox bəyəndiyiniz keyfiyyətləri və ya xüsusiyyətləri daxil edin, məsələn, yumor hissi və ya möhkəmlik. Başqalarının keçmişdə sizə verdiyi tərifləri də yaza bilərsiniz.
- Obyektiv olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, sizə kömək edəcək bir dost alın.
- Bu siyahını tez -tez oxuyun. Hətta məktəbdə və ya iş yerində istinad etmək lazım olduğu halda yanınızda da gəzdirə bilərsiniz.
Addım 2. Sərhədlər qurmaq üçün gündəlik həyatınızda daha iddialı olun
Sui -istifadə edənlər tez -tez passivliyə alışırlar. Bu səbəbdən, sərhədlərinizin başqalarına aydın olmadığı vəziyyətlərdə özünüzü tapa bilərsiniz. Əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq sərhədlərinizi çox aydınlaşdırmaq üçün fikirlərinizi danışmağa və hisslərinizi daha tez -tez ifadə etməyə çalışın. Özünüzə inamlı olmaq üçün icazə verin.
- Məsələn, kimsə səndən istəmədiyin bir şeyi etməyini istəsə "yox" deməyi rahatla. Lazım gələrsə, aynanın qarşısında "yox" deməyi öyrənin ki, hisslərinə alışa biləsiniz.
- Hissləri şişirtmək əvəzinə ifadə etmək üçün "mən" ifadələrini istifadə edin. Məsələn, "mənimlə bu cür danışanda özümü boğulmuş hiss edirəm" və ya "bununla razı deyiləm" deyə bilərsiniz.
- Passivliyinizə görə özünüzü günahkar hiss etməyin. İnsanların xroniki sui -istifadə halında etdikləri bir çox tanınmış struktur psixoloji uyğunlaşmalar var və bəzən daha çox itaətkar olmaq, qurbanlar üçün təcavüzkarın başqa cür yarada biləcəyi ziyanı minimuma endirməyin yeganə yolu idi.
Addım 3. Ehtiyac duyduğunuz şeyi başqalarına deyin və fikirlərinizi daha tez -tez ifadə edin
Suallara "Bilmirəm" və ya "Fərq etməz" kimi ifadələrlə cavab verdiyinizi düşünürsünüzmü? Bu tez -tez vərdiş halına gəlir və zaman keçdikcə sizi görünməz və ya əhəmiyyətsiz hiss etməyə başlayır. Düşündüklərinizə, hiss etdiyinizə, istədiyinizə və üstünlük verdiyinizə diqqət yetirin və bunları başqalarına çatdırmağa çalışın.
- Məsələn, başqalarına çətin bir işi başa çatdırmaq üçün daha çox vaxt və ya dəstəyə ehtiyacınız olduğunu söyləyin. Patronunuza "Bu layihədə yaxşı irəliləyirəm, amma daha çox vaxta ehtiyacım var" və ya "Bunu araşdırmağım üçün başqa bir insana ehtiyacım var" deyə bilərsiniz.
- Məsələn, kimsə "mavi və ya sarı istərdinizmi?" Avtomatik olaraq "Mənə əhəmiyyət vermir" və ya "Mənim üçün fərq etməz" demək əvəzinə, "Göy rəngini seçərdim, təşəkkürlər" deyə bilərsiniz.
Metod 2 /4: Mənfi özünə inamın dəyişdirilməsi
Addım 1. Özünüzə sui -istifadənin tamamilə sizin günahınız olmadığını xatırlayın
Sui-istifadə edənlər çox vaxt özlərini günahlandırmaqla mübarizə aparırlar və bunun öhdəsindən gəlmək çətin ola bilər. Özünüzə xatırlatmaq vacibdir ki, heç kim sui -istifadə olunmağa layiq deyil və bu, təcavüzkarın günahıdır, sizin deyil. Əgər sui -istifadənizin günahını özünüzə götürsəniz, özünüzə xatırlat:
- İstismara səbəb olmaq üçün heç bir şey etməmisiniz.
- Günahlandıran yeganə adam səni təhqir edəndir.
- Çətin bir vəziyyətdə əlinizdən gələni etdiniz.
- Bir avtomobil qəzasına düşdüyünüzü düşünün. Başqaları ilə bu mövzuda danışanda T-sümüyünün nə qədər dəhşətli olduğunu söyləyərdin, amma vəziyyətə görə özünü günahlandırmazdın. Eyni şəkildə, suçunuzun həqiqətən də sizin günahınız olduğuna inanmadan zərərli nəticələrini qəbul edə bilərsiniz.
Addım 2. Özünü tənqid edən düşüncələrin etibarlılığına meydan oxuyun
Özünüzü tənqid etdiyinizi gördüyünüz zaman, etdiyiniz işi dayandırın və özünüzdən bu tənqidləri dəstəkləyən real sübutların olub olmadığını soruşun. Mənfi bir obyektivlə araşdırsanız, əksər mənfi söhbətlər tamamilə əsassızdır.
- Məsələn, üzərində işləmək üçün xüsusi bir layihə alsanız, "yetərincə səlahiyyətli deyiləm" və ya "uğursuz olacağam" deyə düşünə bilərsiniz. Durun və özünüzə bu şeylərə niyə inandığınızı soruşun. Müəlliminiz/meneceriniz layihəni idarə edə biləcəyinizə açıq şəkildə inanır, buna görə niyə edə bilməyəcəyinizi düşünürsünüz?
- Özünüzə heç vaxt düzgün bir şey etmədiyinizi söyləsəniz, bunun həqiqətən doğru olub olmadığını özünüzdən soruşun.
- Telefonunuzu/açarlarınızı/cüzdanınızı unutmusunuzsa, axmaq deyilsiniz. Hər kəs bəzən bunu edir.
Addım 3. Mənfi düşüncələri dərhal müsbət təsdiqlərlə əvəz edin
Mənfi düşüncələrinizi zehninizə girən kimi müsbət düşüncələrlə əvəz etmək, özünə hörmətin bərpasının vacib hissəsidir. Pozitiv danışmağı şəxsi mantralarınız kimi düşünün və bu təsdiqləri ehtiyac duyduğunuz müddətdə özünüzə təkrarlayın.
- Məsələn, tez -tez narahatlıq hiss edirsinizsə, "Mən bu vəziyyətin öhdəsindən gələ bilərəm" və "Mən güclü bir insanam" kimi təsdiqləri təkrarlayın.
- Tez -tez görünüşünüzü tənqid edirsinizsə, "İçimdə və xaricimdə cazibədar bir insanam" və "Mən bənzərsiz və gözələm" kimi təsdiqləri təkrarlayın.
- Alternativ olaraq, bu müsbət ifadələrlə, hamam güzgüsündə olduğu kimi, bunları ağlınıza yerləşdirmək üçün post-it qeydlərini buraxın.
- Aşağı özünə hörmət, sui-istifadəçinizdən daha pis müalicə ola biləcəkləri minimuma endirmək üçün həqiqətən yaxşı bir vasitə ola bilər. Aşağı özünə hörmətinizi bir xarakter və ya şəxsi çatışmazlıq olaraq görməyin-bu, sağ qalmaq üçün edə bildiklərinizin kreditidir.
Addım 4. Özünüzlə yenidən əlaqə qurmaq və duyğuları emal etmək üçün bir jurnal saxlayın
Gündəlik, özünü tanımaq və təhqir olunmadan əvvəl kim olduğunu xatırlamaq üçün əla bir yol ola bilər. Mənfi duyğuların öhdəsindən gəlməyinizə, havalandırmaq üçün xüsusi bir yer verməyinizə, problemlərinizi həll etməyinizə və gündəlik həyatınızda daha diqqətli olmağınıza kömək edə bilər.
- Vərdiş halına gətirmək üçün hər gün 10-20 dəqiqə jurnal yazmağa çalışın.
- Gündəliyinizə yazmaqla kifayətlənməməlisiniz. Əgər sizin üçün daha təbii görünsə, qurşun nöqtəsi siyahıları tərtib etməyə və ya yaratmağa çalışın.
Metod 3 /4: Həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Gündəlik işinizə zövq verən fəaliyyətlər planlaşdırın
Özünə inamı aşağı olan sui-istifadə edənlər çox vaxt yaxşı şeylərə, hətta kiçik zövqlərə layiq olmadıqlarını düşünürlər. Bu, həyatı yerinə yetirilməyən hiss etməyə məcbur edir. Hər kəs kimi əylənməyə və zövq almağa layiqsən! Zövq aldığınız fəaliyyətlərin siyahısını yaradın. Sonra, normal bir iş və ya tapşırıq verdiyiniz kimi onlardan bir neçəsini hər günə və ya həftəyə planlaşdırın.
- Siyahınıza böyük və kiçik şeyləri daxil edin. Məsələn, "məşq etmək", "oxumaq", "bağçılıq", "görmə", "dostlarla vaxt keçirmək", "film seyr etmək" və "səyahət etmək" kimi şeyləri yaza bilərsiniz.
- Gündə ən az 10 dəqiqə bir növ xoş fəaliyyətə həsr etməyi hədəfləyin.
Addım 2. Yeni şeylər sınayın və yaradıcı maraqlarınızı araşdırın
Yeni fəaliyyətləri və hobbiləri araşdırmaq, bilmədiyin istedadları və ya bacarıqları kəşf etməyə kömək edə bilər. Çox çətin olmayan aşağı fəaliyyətlərlə başlayın və oradan gedin. Yaradıcı axtarışlar əla seçimdir, çünki onlar da hisslərinizi ifadə etməyə imkan verir.
- Məsələn, fotoşəkil çəkməyi, mahnı oxumağı və ya rəsm çəkməyi düşünün.
- Yaxınlıqdakı icma kollecində yoxlaya biləcəyiniz və ya münasib qiymətli dərslərə baxa biləcəyiniz pulsuz icma proqramlarının olub olmadığını görün.
Addım 3. İndiki zamanda yaşamaq üçün zehinlilik texnikalarını araşdırın
Meditasiya, dərin nəfəs məşqləri və yoga kimi zehinlilik üsulları düşüncələrinizi və hisslərinizi daha yaxşı başa düşməyinizə kömək edə bilər. Şüur, düşüncələrinizi və hisslərinizi idarə etməyi asanlaşdırır ki, onlardan daim sıxılmayın.
- Zehinlilik üçün sakit bir yer tapmağa çalışın. Rahat bir vəziyyətdə oturun və nəfəs almağa diqqət yetirin. Nəfəs aldığınız və çıxardığınızı sayın. Ağlınızın dolaşmasına və hiss etdiyinizi qeyd etməsinə icazə verin. Fikirlərinizi mühakimə etməyin! Sadəcə onlardan xəbərdar olun.
- Araşdırmalar göstərir ki, zehinlilik texnikaları mənfi düşüncə tərzlərini pozmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Sağlamlığınızı bərpa etmək üçün hər gün 30 dəqiqə yaxşı bir pəhriz yeyin və idman edin
Travma yaşadıqdan sonra özünüzə qulluq etmək üçün vaxt və səy sərf etmək mənasız görünə bilər, ancaq özünüzə qayğı göstərməyiniz özünə inam hiss etməyinizə kömək edə bilər. Ağlınız və bədəniniz nə qədər sağlam olsa, həyatınızdan razı qalma ehtimalınız da o qədər yüksəkdir. Sağlam bir pəhriz yemək və gündə 30 dəqiqə idman etmək kimi sağlam dəyişikliklər etməyə çalışın.
- Kifayət qədər formasızsınızsa, gündə bir dəfə blok ətrafında gəzmək kimi kiçik məqsədlərdən başlayın. İdman salonuna üzv olmaq və ya yerli hovuzda üzmək kimi daha böyük məşq məqsədlərinə çatmağa çalışın.
- Diyetinizə daha çox təzə meyvə və tərəvəz daxil etməyə çalışın. Şirniyyat, lazımsız yeməklər və heyvan yağlarını məhdudlaşdırmağa çalışın.
Metod 4 /4: Əlavə Dəstək Alınması
Addım 1. Köhnə dostlarla ünsiyyət qurun və yenilərini əlaqəli hiss edin
Sui -istifadə edənlərin dünyadan təcrid olunmuş və əlaqəsiz olduqlarını hiss etmələri adi haldır. Hətta əhəmiyyətli dostluqlardan fəal şəkildə uzaqlaşdığınızı görə bilərsiniz. Nə vaxt geri çəkilmə istəyi hiss edirsinizsə, özünüzü əksini etməyə məcbur etməyə çalışın. Başqaları ilə ünsiyyət qurmaq və əylənmək sağalmağınıza kömək edə bilər.
- Məsələn, uşaqlıq dostunuza zəng edin və ya sosial mediada onlarla əlaqə qurun.
- Dostlarınızı bowlingə dəvət etmək üçün dəvət edin.
- Oxşar maraqları olan yeni insanlarla tanış olmaq üçün dərsə yazıl və ya kluba üzv ol.
Addım 2. Sizi xoşbəxt edən və sizi qaldıran insanlarla daha çox vaxt keçirin
Özünüzü etibarlı və sevilən hiss edən insanlarla əhatə olun. Sizi güldürən və özünüzü yaxşı hiss edən dostlarınızla söhbət edin. Ehtiyac duyduğunuz zaman pərəstişkarlarınız ola biləcək şəxsləri tapın.
- Özünüzü pis hiss edən və ya pis rəftar edən insanlara vaxt itirməyin.
- Araşdırmalar göstərir ki, pozitiv münasibətlər davamlı olaraq toplanan müsbət rəy döngəsi yaradaraq özünə hörmət yaradır.
Addım 3. Digər sui -istifadə edənlərlə əlaqə qurmaq üçün yerli dəstək qrupuna qoşulun
İstismara məruz qaldıqdan sonra özünü tənha və təcrid olunmuş hiss etmək normaldır. Bir dəstək qrupuna qoşulmaq, bu hissləri idarə etməyə və digər insanlarla əlaqə qurmağa kömək edə bilər. Qrup yoldaşlarınız təcrübənizlə əlaqəli ola bilər və sui-istifadə nəticəsində yaranan aşağı özünə hörmət problemlərinin öhdəsindən gəlmək üçün sizə məsləhət verə bilər.
İnternetə qoşulmaq istəsəniz, Facebook -da DomesticShelters.org -un Qurbanları və Sağ qalanlar Birliyi kimi sosial media qruplarına baxın:
Addım 4. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi və ya terapevtlə işləyin
Travma hər hansı bir insanın öz başına müalicə etməsi üçün çox çətin ola bilər, buna görə mütəxəssislərdən kömək istəmək yaxşı olar. Terapiya sizə yeni mübarizə bacarıqlarını və sağ qalanların tez -tez əziyyət çəkdikləri narahatlıqları idarə etməyin sağlam yollarını öyrədə bilər. Düşüncələrinizi və hisslərinizi, xüsusən də dostlarınız və ailə üzvlərinizlə müzakirə edərkən narahat olduğunuz hissləri ifadə etmək üçün sizə təhlükəsiz və özəl bir yer verir.
Keçmişinizin öhdəsindən gəlmək üçün spirt və ya narkotik istifadə edirsinizsə, tək deyilsiniz. Sağ qalanların çoxu özünü müalicə edir, amma bu təhlükəli bir yoldur. Zərərinizi özünüzə itələməkdənsə, sağalmağa layiqsiniz. Kömək üçün ən qısa zamanda bir həkimə, psixi sağlamlıq mütəxəssisinə və ya yerli psixi sağlamlıq birliyinə müraciət edin
Addım 5. İntihar düşüncələriniz varsa dərhal kimsə ilə danışın
Zorakılığa məruz qalanlar şiddətli bir travma yaşadılar və şəfa prosesində tez -tez depressiyadan əziyyət çəkirlər. Depressiyanız nəzarətdən çıxırsa və ya intihar düşüncələri yaşayırsınızsa, kömək üçün dərhal kiməsə müraciət edin.
- Hal-hazırda canlı bir insanla danışmaq üçün 1-800-273-8255 nömrəli Milli İntiharın qarşısının alınması qaynar xəttinə zəng edin.
- Böhran Mətn Xəttindən təlim keçmiş bir məsləhətçi ilə ünsiyyət qurmaq üçün 741-741 nömrəsinə TALK yazın.
- 855-287-1777 yığaraq Break the Silence-in sağ qalan kömək xəttini də sınaya bilərsiniz.
