Stress qaçılmazdır. Bəlkə iş və ya məktəb dözülməz hala gəldi. Pul sıxdır. Münasibətlər daha da pisləşdi. Həyatınızın heç vaxt tam idarə edə bilməyəcəyiniz müxtəlif aspektləri var. Xoşbəxtlikdən, stresə cavabınızı idarə edə bilərsiniz. Stressdən uzaq durmağa kömək edəcək daha sağlam davranış və düşüncə tərzləri də inkişaf etdirə bilərsiniz. Stres cavabınızı yaxşılaşdırmaq həyatınızdakı stres faktorlarını tanımaq və onları idarə etmək üçün qısa və uzun müddətli strategiyalar tətbiq etməklə başlayır.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Anda Streslə Mübarizə
Addım 1. Stresli olduğunuzu tanıyın
Stresi effektiv idarə etmək və stresə cavabınızı yaxşılaşdırmaq üçün əvvəlcə stresin necə təyin olunacağını öyrənməlisiniz. Stressli vəziyyətdə bu qədər uzun müddət yaşamaq mümkündür ki, artıq onu tanımağı bilmirsən.
- Mübarizə və ya uçuş və ya stres reaksiyası, ümumiyyətlə əzələ gərginliyi, sürətli bir ürək atışı və dayaz nəfəs almağı əhatə edir.
- Stresli ola biləcəyiniz digər əlamətlər, müəyyən hadisələrə necə reaksiya verdiyinizdə özünü göstərir. Bəzi insanlar əsəbiləşə və ya əsəbiləşə bilərlər. Digərləri emosional olaraq depresif və ya depresif hiss edə bilərlər.
Addım 2. Dərindən nəfəs alın
Dərin nəfəs almaqla bədənin təbii rahatlama reaksiyasını stimullaşdıraraq döyüş və ya uçuş reaksiyasına qarşı durun. Fiziki bədəninizi sakitləşdirməklə yanaşı, bu məşq stresinizi gücləndirə biləcək stresli düşüncələrdən uzaqlaşmanıza da imkan verir.
- Dərin nəfəs almaq üçün rahat oturmaq və ya uzanmaq üçün sakit, diqqəti yayındırmayan bir yer tapın. Sonra burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın - uzun və dərin. Əlinizi qarnınıza qoyub nəfəs aldığınız zaman genişləndiyini görə bilərsiniz. Nəfəsinizi bir neçə saniyə tutduqdan sonra, hava çıxdıqca qarınınızın çürüdüyünü hiss edərək tədricən ağzınızdan havanı buraxın.
- Nəfəs alarkən və nəfəs alarkən diafraqma üzərində nəzarəti ələ keçirməyə çalışın - bunu düzgün etdiyiniz zaman sinə deyil, mədə artdığını hiss etməlisiniz. Qarın nəfəsi parasempatik sinir sistemini stimullaşdırır və döyüşə və ya uçuş reaksiyasına qarşı durur və sakitləşdirici təsir göstərir.
- İstirahət reaksiyasını oyatmaq üçün bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 3. İstirahət məşqləri edin
Bu anda stresli hiss etdiyiniz zaman sakitliyi bərpa etməyinizə kömək edəcək müxtəlif strategiyaların olması faydalı ola bilər. Bunu etməyə kömək edə biləcək bir çox rahatlama texnikası var. Hansının sizin üçün daha uyğun olduğunu müəyyən etmək üçün bunlardan bir neçəsini sınayın.
- Proqressiv əzələ gevşetməsi, hər bir əzələ qrupunu büzüşdürərək sərbəst buraxaraq bədən boyunca hərəkət etməyi əhatə edir. Əzələlər daralanda gərginliyə diqqət yetirin və rahatlama və rahatlama üçün gərginliyi azad edin.
- Zehinlilik meditasiyası, stresin əlinizdən çıxmaması üçün hisslərinizin daha yaxşı başa düşülməsi üçün əla bir üsuldur. Oturmaq üçün sakit bir mühit tapın. Gözlərinizi yumun və xəyali bir səhnəyə diqqət edin və ya qarşınızdakı otaqda diqqət mərkəzini seçin. Dərindən nəfəs alın və diqqətinizi diqqətinizin önündə saxlayın. Ağlınızın dolaşdığını gördüyünüz zaman mühakimə etmədən diqqətinizə qayıdın.
- Vizualizasiya, zehninizin gözündə sakit və rahat bir yer təsəvvür edərək, stresli bir mühitdən bir tətil təqdim edir. Yenə oturmaq üçün sakit bir yer tapın. Özünüzü sakit hiss edən bir yeri xatırlayın və ya bir yeri təsvir edən bələdçi bir görüntü səsinə qulaq asın. Bütün hisslərinizi işə salın: yer necə hiss olunur? Qoxu? Səs? Görünür? Maksimum fayda əldə etmək üçün bu məşqi dərin nəfəs alın.
Addım 4. Çölə çıxın
Stresdən dərhal qurtulmağın başqa bir yolu təbiətdə bir az vaxt keçirməkdir. Təbii bir mühitdə olmaq, təzyiqin aşağı salınması, nəbzin yavaşlaması və əzələ gərginliyinin azalması da daxil olmaqla stress idarəçiliyinə bir çox fayda verir.
Məktəbdə, işdə və ya evdə stresli olmağınızdan asılı olmayaraq açıq havada qısa bir gəzinti edərək istirahət edə bilərsiniz. Köpeğinizi bir ipə qoyun və qonşuluğunuzda gəzin. Gəzintiyə çıxın. Yaxınlıqdakı göldə üzmək. Sadəcə çölə çıxın və bir neçə dəqiqə təmiz havadan zövq alın. Bədəniniz və zehniniz sizə təşəkkür edəcək
Addım 5. Beş alın
Bəzən çətin və ya sinir bozucu bir işi müvəffəqiyyətsiz davam etdirərkən stressin artdığını görə bilərsiniz. Stressli bir insana ara verməyə icazə verin. Bu, stresinizi azaltmaq və bir həll hazırlamaqda sizə kömək edəcək.
Həddindən artıq stress hiss edirsiniz? Beş dəqiqəlik bir ara verin və zövqünüzə uyğun bir şey edin. Dərin nəfəs almağı, dostuna zəng vurmağı, ev heyvanı ilə oynamağı və ya iş yoldaşı ilə söhbət etməyi düşün
3-dən 2-ci hissə: Uzun müddətli stresdən xilas olmaq üçün inkişaf
Addım 1. Sosial əlaqənizi artırın
Başqaları ilə ünsiyyət stresdən azad olmaq üçün ən yaxşı reseptlərdən biridir. Araşdırmalar, pozitiv sosial nişanlanmanın təhlükəsizlik hissi verdiyini, bununla da dayaz nəfəs alma və ya sürətli nəbz kimi stresin fiziki təsirlərini azaltdığını söyləyir.
Üstəlik, sosial olmaq bədəninizdə stressi minimuma endirmək üçün işləyən hormonlar da yaradır. Əlbəttə ki, sosial ünsiyyət sizə stresli bir vəziyyəti dəyişdirmək imkanı verməyə bilər. Bununla birlikdə, başqası ilə bu barədə danışmaq və ya özünüzü stresdən tamamilə yayındırmaq üçün bir fürsət verə bilər
Addım 2. Fiziki olaraq aktiv olun
Məşq fiziki gərginliyi azaltmaqla yanaşı, stressi azaltmaq üçün də əla bir yoldur. Daimi bir məşq vərdişini inkişaf etdirmək sizə zehni, emosional və fiziki təkan verə bilər. Həkimlərin çoxu həftənin əksər günlərində gündə ən az 30 dəqiqə tövsiyə edirlər.
Vücudunuzu hərəkətə gətirmək bədəndə endorfin adlanan yaxşı kimyəvi maddələr əmələ gətirir. Bu kimyəvi maddələr təbiətin öz stresini aradan qaldıran kimidir. Məşq edərkən ürək dərəcənizi yüksəltmək əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər, bir doz enerji verə bilər və stressorla bağlı dünyagörüşünüzü dəyişə bilər
Addım 3. Qidalı bir pəhrizdən zövq alın
Sağlam qidalar və idmanla məşğul olmağı təşviq edərkən həkiminizi dinləməlisiniz. Birlikdə ikisi xəstəlik riskini minimuma endirə, əhval -ruhiyyəni yüksəldə bilər, narahatlıq və depressiyanı azalda bilər və ömrünü uzada bilər. Stresə reaksiyanızda müsbət dəyişikliklər görmək üçün nə yediyinizə diqqət yetirin.
- Stres azaldıcı diyetiniz, immunitet sistemini gücləndirən sitrus meyvələri kimi C vitamini yüksək olan qidaları ehtiva etməlidir. Tam taxıl, tərəvəz və meyvələr kimi kompleks karbohidratlar qan təzyiqinizi sabitləşdirməyə kömək edə bilər. Yarpaqlı göyərti və qızılbalıq kimi maqneziumu yüksək olan qidalar, baş ağrısını və yorğunluğu minimuma endirməklə yanaşı yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün də fikirdir. Somon, stress hormonlarının dalğalanmasını azaldan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olması səbəbindən də faydalıdır.
- Stresə qarşı anında rahatlıq üçün nanə, çobanyastığı, ehtiras çiçəyi və valerian kökünün sakitləşdirici təsirini yaşayın.
Addım 4. Hər gecə yeddi ilə doqquz saat arasında yatın
Yuxu, stressi azaltma planınızda da əhəmiyyətlidir. Təəssüf ki, streslə yuxu arasındakı qarşılıqlı əlaqə tez-tez toyuq və ya yumurta fenomeninə bənzəyir-hansının səbəb olduğunu söyləmək çətindir. Yuxusuzluğun stres səviyyəsini artırdığı, yüksək stresin yuxusuzluğa və yuxu pozulmasına səbəb ola biləcəyi göstərilmişdir. Yaxşı yuxu gigiyenasını inkişaf etdirərək stresin yuxuya təsirini aradan qaldırın.
Daha yaxşı yuxu gigiyenası üçün aşağıdakı strategiyalar tətbiq olunmalıdır: təqaüdə çıxın və hər gün eyni vaxtda qalxın, yatmadan əvvəl sakitləşdirici fəaliyyətlər üçün "sakitləşdirici" bir rutin yaradın, yatmazdan bir neçə saat əvvəl kofein və spirtdən uzaq durun, elektronikanı bağlayın. İstiliyi aşağı salmaq və qaranlıq pərdələrdən istifadə etməklə sizi oyaq saxlayan və yataq otağınızın rahatlığını artıran cihazlar
Addım 5. Jurnal
Stresinizin bənzərsiz şərtlərindən asılı olaraq, jurnal yazmaq müxtəlif faydalar verə bilər. Zehninizi təmizləmək üçün qaçmaq və ya emosional azadlıq üçün bir çıxış təklif edir. Mənfi düşüncələri boşaltmağa imkan verərək stresslə də mübarizə aparır. Bəlkə də ən başlıcası, qeyd etmək, problemi həll etməyə kömək edərək stresi azaltmaq və ona cavabınızı yaxşılaşdırmaq üçün uzunmüddətli bir platforma verir.
Mümkünsə gündəlik gündəlik vərdişlərə başlayın. Əks təqdirdə, həftədə bir neçə dəfə oturub düşüncələrinizi və hisslərinizi yazmağı hədəfləyin. Təkrarlanan narahatlıq və ya narahatlıqlar görürsünüzsə, onları həll etmək üçün mümkün olan bir hərəkət planı hazırlamağa çalışın
Addım 6. Daha çox gülün
Gülüşlə nəticələnən hər hansı bir fəaliyyətdə iştirak etmək üçün bu icazəni düşünün. Dostlarınızla məzəli zarafatlar edin. Ən gülməli YouTube videolarını izləyin və yenidən izləyin. Ya da divanda əyilib komediya filminə köklənin.
Gülüş həmişə stres daxil olmaqla bir çox xəstəliklərin müalicəsi olmuşdur. Rahat bir hiss yaradır, gərginliyi yatırır və beyninizdə daha çox endorfin əmələ gətirir
3 -dən 3 -cü hissə: Lazımsız stresdən qaçınmaq
Addım 1. Bəzən texnologiyadan ayırın
Daimi əlaqə ilə inkişaf edən bir cəmiyyətdə, əlaqəsiz bir müddət vaxt keçirmək, həkimin göstərdiyi kimi ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, bir çox insan ağıllı telefondan, kompüterdən və planşetdən asılılıq keçirə biləcəyindən narahatdır və bu səbəbdən onları ayırmaq üçün vaxt ayırırlar.
Daha çox fəaliyyətdən zövq aldığınızda və insanlarla üz-üzə olduğunuzda, şəbəkədən çıxarmaq sizi daha yavaş bir zamana apara bilər. Ailə, iş və ya məktəb tələbləri səbəbindən həftə ərzində elektrik cərəyanını çıxarmaq çətin ola bildiyindən, bütün texnoloji cihazları ayda bir şənbə günü söndürməyə çalışın. Çox güman ki, özünüzü daha rahat, daha az təzyiqli və daha məhsuldar hiss edəcəksiniz
Addım 2. Tələsikliyi aradan qaldırın
Müntəzəm olaraq vacib vəzifələri və ya layihələri son dəqiqəyə qədər saxlayan bir insansınızsa, kömək etmək əvəzinə stress cavabınızı pisləşdirə bilərsiniz. Elm bizə tez -tez gecikən insanların narahatlıq və stres səviyyələrinin daha yüksək olduğunu söyləyir. Ayrıca, populyar inancın əksinə olaraq, araşdırmalar, süründürücülərin də pis performans göstərdiyini göstərir.
- Gecikməyinizi dəf edərək həyatınızdakı stressi azaldın. On birinci saatlıq tələsikliyin qarşısını almaq üçün möhtəşəm bir təklif böyük layihələri daha kiçik hissələrə bölməkdir. Hər bir yığın üçün öz şəxsi tarixlərinizi təyin edin. Vaxt idarəetmə ustası olun.
- Digər araşdırmalar göstərir ki, süründürməçilik uğursuzluq qorxusu ilə bağlıdır. Özünüzə şəfqət göstərərək və özünüzə xeyirxahlıq göstərərək gecikmələrinizi minimuma endirə bilərsiniz. Unutmayın ki, milyonlarla insan, həqiqətən də, gecikir və tək siz deyilsiniz.
- Uğursuzluğa baxışınızı dəyişdirmək də kömək edə bilər. Uğursuzluqlara münasibətinizi, müəyyən bir sahədə böyümək və daha yaxşı olmaq üçün bir fürsət olaraq nəzərdən keçirin.
Addım 3. Çevik olun
Düşüncələrimizə və davranışlarımıza sərt yanaşaraq özünüzdə stress yarada bilərsiniz. Dəyişikliyə daha çox uyğunlaşmaq, təbii olaraq hiss etdiyiniz narahatlıq səviyyəsini azalda bilər, çünki müəyyən bir nəticəyə o qədər də bağlı olmayacaqsınız. Aşağıda daha çox rahatlıq əldə etmək üçün 4 göstərici var.
- Böyük şəklə baxın. Kiçik bir dəyişənə bağlanmaq əvəzinə, bütünlükdə necə oynadığını düşünün. Bu, əslində əsəbiləşməyə dəyərmi? Bunun bir ay və ya bir ildə əhəmiyyəti olacaqmı?
- Başqalarının fikirlərinə fikir verin. Bəzən düşünmürsən, çünki düşündüyün tək fikir sənindir. Başqalarının fikirlərini fəal şəkildə dinləmək və qəbul etmək üçün səy göstərin. Əvvəlki inanclarınızı dəyişdirən bir şey eşidə bilərsiniz.
- Suallarınızı dəyişdirin. Həmişə müəyyən bir vəziyyət haqqında eyni sualları versəniz, cavablar eyni qalacaq. Ağlınızı yeni suallara açaraq yeni imkanları kəşf edin. Özünüzə sual verin: "Buna necə fərqli baxa bilərəm?"
- Təcrübə. Yeni şeylər öyrənmək və sınamaqla daha çevik olun. İşdən və ya məktəbdən evə yeni bir yol alın. Fərqli bir mənşəyə və ya mədəniyyətə sahib bir insanla söhbət edin.
Addım 4. "Xeyr" deməyə çalışın. Başqalarının sonsuz tələblərini ödəmək üçün daim özünüzü məhdudiyyətlərinizdən kənara çıxarırsınızsa, şüursuz olaraq özünüzü stresə sala bilərsiniz. İstər iş yükünüzü azaltsın, istərsə də başqa öhdəlikləriniz olduğuna görə yeni bir rolu ləğv edin, cədvəlinizə baxmaq və necə azaltmaq olar.
Bir qayda olaraq, layiqli bir işə geri dönmək və ya yeni və müvafiq bacarıqları öyrənməyinizə kömək etmək kimi yalnız sizə müsbət mənada xidmət etdiyini düşündüyünüz imkanlardan istifadə edin. Əlavə narahatlıq gətirən və ya çox vaxtınızı alan təklifləri rədd etmək cəsarətinə sahib olun
Addım 5. Pozitiv özünü danışmağa çalışın
Stressə cavab olaraq gündəlik olaraq özünüzə söylədikləriniz vəziyyətinizi daha da pisləşdirə bilər. Çox vaxt stresli olanları qaldırmaq üçün müsbət və cəsarətləndirici sözlərimiz var, ancaq öz başımızın içində mühakimə və tənqid edirik. Məzmunu haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün fikirlərinizi müşahidə etməyə bir az vaxt ayırın. Həddindən artıq neqativdirlərsə, onları daha müsbət, real ifadələrlə dəyişdirin:
- "Bu da keçəcək.
- "Stressli hiss edirəm, amma özümü yenidən sakitləşdirmək gücüm var."
- "Mən stresdən daha böyükəm."
- "Mən bunun öhdəsindən gələcəyəm."
