Zəngli saatınız çalmağa başlayır, sizi xoşbəxt və dərin bir yuxudan oyandırır, ancaq özünüzü yataqdan çıxara bilməzsiniz. Bəlkə də qıcıqlandırıcı səs siqnallarına məhəl qoymamağa çalışırsınız və ya gecikəcəyinizi və ya o səhər saatlarından səmərəli istifadə etmək üçün başqa bir fürsəti əldən verdiyinizi başa düşənə qədər hər bir neçə dəqiqədə "mürgüləmə" düyməsini basa bilərsiniz. Zəngli saat çalmağa başlayan kimi yataqdan necə qalxacağınızı öyrənin.
Addımlar
Metod 1 /3: Ritm qurmaq
Addım 1. Sağlamlığınıza və ruh halınıza keyfiyyətli yuxunun əhəmiyyəti haqqında məlumat əldə edin
Yuxunun oyanma həyatınıza necə fayda verəcəyi haqqında daha çox məlumat əldə etmək, kifayət qədər yuxu almaq üçün əlavə səy göstərməyinizə kömək edə bilər.
- Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almaq, oyanmağı daha da çətinləşdirəcək.
- Yuxunun əhəmiyyətini başa düşmək, yuxu ritmini qurmağa və daha asan oyanmağa kömək edəcək aydın bir məqsəd qoyacaq.
- Zəngli saatların reklamlarından daha çox elmi araşdırmaları oxuyun. Daha yaxşı bir səhər üçün sağlam yuxuya getməyə diqqət edin.
Addım 2. Yuxu vərdişlərinizi qiymətləndirin
Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun. Sağlam yetkinlər üçün təklif olunan yuxu müddəti gecə 7-8 saat arasındadır və daha az yatmaq səhər yuxudan oyanmağı daha da çətinləşdirən "yuxu çatışmazlığına" səbəb ola bilər.
- Yuxunuzun müddətini və keyfiyyətini təyin etmək üçün yuxu dövrünü izləyən bir smartfon və ya tablet tətbiqindən istifadə edin.
- Yuxu qaydalarınızı təhlil etmək və xarici faktorların yuxunuzu pozduğunu müəyyən etmək üçün yuxu jurnalını saxlayın.
Addım 3. Effektiv bir zəngli saat və ya telefon zəngli ayarı seçin
Yuxu nümunələri hər bir insana xasdır, buna görə də vərdişlərinizə uyğun ola biləcək bir sıra variantları araşdırmalısınız. Ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı seçimi seçməzdən əvvəl bir neçə fərqli növ sınamağınız lazım ola bilər.
- Bəzi mütəxəssislər bu yanaşmanın əleyhinə olsalar da, çox yüksək səsli zəngli saat qan təzyiqinizi yüksəldə və daha tez oyanacaqsınız.
- Bəzi həyəcan siqnallarını söndürməzdən əvvəl bir tapmaca həll etmək və ya suallara cavab vermək kimi zehni məşqlər tələb olunur. Bilişsel stimullaşdırma, beyninizin müxtəlif bölgələrini məşğul olmağa məcbur edir və bununla da yuxu ətaləti ilə mübarizə aparır.
Addım 4. Ani yuxu kəsilməsini deyil, tədricən oyanmağı təşviq edən həyəcan siqnallarını araşdırın
Bu həyəcan siqnalları ya orta yuxu dövrünüzlə, ya da öz seçiminizlə ya səs, ya da şəfəq simulyasiyasından istifadə edərək müəyyən edilmiş bir müddət ərzində fəaliyyət göstərir və səhər həyəcanına kömək edə bilər. Araşdırmalar, bu həyəcan siqnallarının ümumi sağlamlığınız üçün daha yaxşı olduğunu göstərir.
- Şəfəq həyəcan siqnalları xüsusi lampalar və ya ampullərdən istifadə edir və seçdiyiniz yuxu vaxtına təyin olunur. İşıqlar, günəş işığı kimi təbii sirkadiyalı ritminizi aktivləşdirərək bir neçə dəqiqə ərzində tədricən parlaqlığını artırır.
- Ağıllı siqnallar yuxunuzu izləyir və daha yüngül bir yuxu mərhələsində olduğunuzda tədricən sizi oyadır. Zamanla yuxunuzun keyfiyyətini izləyirlər və bədəniniz və vərdişləriniz üçün ən sağlam oyanma vaxtını təyin etməyə kömək edə bilərlər. Nəticədə daha az "yuxu ətaləti" hiss edəcəksiniz və daha tez həyəcanlı olacaqsınız və günə başlamağa hazırsınız.
- Ağıllı həyəcan siqnalları müstəqil saatlar, geyilə bilən/fitnes texnologiyası və ya ağıllı telefon tətbiqləri olaraq alına bilər, şəfəq simulyatorları isə ümumiyyətlə ağıllı telefon texnologiyası ilə əlaqəli həyəcan siqnalları və ya tətbiqlərdir.
Addım 5. Həftə sonu və ya səhər öhdəlikləri daha az olan bir gün sınaq sınağı keçirin
Zəngli saatınızın və oyanma planınızın həm özünüz, həm də ortağınız və ya otaq yoldaşınız üçün təsirli və idarə oluna biləcəyinə əmin olun.
- Uyğun olduqda səsin sizi oyatmaq üçün kifayət etdiyinə əmin olun.
- Bütün parametrlərin vəziyyətinizə uyğun olduğunu və söz verildiyi kimi işlədiyini yoxlayın.
Addım 6. Hər səhər eyni vaxtda oyanmaq öhdəliyi götürün
Yataqdan hər gün eyni vaxtda qalxmaq, vücudunuzun müəyyən bir zamanda oyanmağa alışmasına kömək edəcək. Sirkadiyalı ritminiz yuxu/oyanış dövrünü idarə edir və ardıcıl bir zəngli saat ayarı bədəninizi müəyyən bir zamanda oyanmağa hazır olmağa kömək edə bilər.
- Etibar etdiyiniz birinə daha yaxşı yuxu və oyanma vərdişlərinə bağlılığınız barədə danışın. Vərdişlərdə dəyişiklik etmək çətindir, buna görə də yaxınlarınızdan səylərinizdə dəstək istəyin.
- Hər gün özünüzə yaxşı yuxunun dəyərini və gününüzə vaxtınızı daha rahat bir səhər kimi başlamağa və məktəbə və ya işə vaxtında gəlməyin özünəməxsus mükafatlarını xatırlatın.
Metod 2 /3: Yüksək keyfiyyətli yuxu əldə etmək
Addım 1. Sağlam qida seçimləri edin
Qan şəkərinizi tarazlaşdırmaq və həzm sisteminizin düzgün işləməsi üçün gün ərzində qidalı qidalar yeyin.
- Sadə şəkərlərdən, kofeindən və yüksək yağlı qidalardan çəkinin və bunun əvəzinə kompleks karbohidratlara, yağsız zülallara, yaxşı yağlara və yuxuya kömək edən serotonin hormonunu stimullaşdırmaq üçün təzə otlara diqqət edin.
- Yatmağı planlaşdırmadan ən az üç saat əvvəl yeməyi dayandırın. Yatağa çox yaxın yemək turşu axmasına və ya digər mədə -bağırsaq problemlərinə səbəb ola bilər ki, bu da yuxu keyfiyyətinizə mənfi təsir edəcək və oyanmağı çətinləşdirəcək.
Addım 2. Ən azı 20 dəqiqə hər gün orta dərəcədə sıx bir şəkildə məşq edin
Məşq, kalori yandırır və ürək -damar sisteminizi gücləndirir ki, sizi oyaq saxlaya bilsin və stresin azalmasına kömək etsin və vücudunuzun istirahət etməsi üçün artıq enerjini də xərcləsin.
- Günortadan sonra məşqlər ən yaxşı ola bilər, çünki məşq bədən istiliyinizi yüksəldir və daha sonra normala qayıdır və bu da daha yaxşı yuxuya səbəb ola bilər.
- Səhər bir məşq qaydası əlavə etmək üçün, lazım gələrsə, planlaşdırılan oyanma vaxtınızı tənzimləyin.
Addım 3. Zəngli saatınızı təyin edin
Vaxtı günün düzgün vaxtına (AM və ya PM) təyin etdiyinizi və həcminizin, mürgüləmə hərəkətlərinizin və enerji təchizatınızın yerində olduğunu yoxlayın.
- Səs əsaslı bir həyəcan siqnalı istifadə edirsinizsə, saatınızı yatağınızdan bir qədər uzaqda qoyun ki, söndürün.
- Siqnalınız bulmacalar kimi zehni məşqlər tələb edirsə, zəruri hallarda saatınızı işıq mənbəyinə yaxın qoyun ki, daha aydın görə biləsiniz.
Addım 4. Gecəniz xeyrə qalsın
Yuxu dəyərləndirməsindən istifadə edərək, yuxuya uyğun yuxu vaxtını seçin və bədəninizi istirahətə hazırlamaq üçün vaxt ayırın.
- Meditasiya, dua və ya istirahət texnikaları kimi yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı və ya stresdən azad vərdişlərinizi düşünün.
- Yatağınızın, yastıqlarınızın və yorğanlarınızın rahat olduğundan əmin olun və dişlərinizi fırçalamaq və üzünüzü yumaq kimi yatmadan əvvəl hər hansı bir ritualdan keçin. Yataq otağınızı qaranlıq, sərin və sakit edin (və ya bir növ ağ səs -küyə sahib olun).
Metod 3 /3: Oyanmaq
Addım 1. Dərhal oturun
Qapaqları bir tərəfə itələyin və ayaqlarınızı yerə möhkəm basıb yatağınızın kənarında oturun. Ekstremitelerinizdəki sərin hava yuxu hissinizi və ya "yuxu ətalətini" daha tez azalda bilər.
- Zəngli saat yatağınızın yanındadırsa, bir gecə stendində, söndürmədən əvvəl tamamilə dik durun.
- Saatınız yatağınızdan bir qədər aralıda yerləşirsə, onun yanına gedin və söndürün.
Addım 2. Oyanmağa davam etmək üçün ətraf mühitdən istifadə edin
Əgər təksənsə və ya ortağınız və ya otaq yoldaşınız da bu anda oyanmalıdırsa, bütün işıqları yandırın və pərdələrinizi və pərdələrinizi açın.
- İşıq retinalarınızdakı fotoreseptorları stimullaşdıracaq. və beyninizə "oyan" siqnalı göndərin.
- Əllərinizi və ayaqlarınızı soyutmaq və oyaqlığı təşviq etmək üçün mümkünsə pəncərələri açın.
Addım 3. Dərhal səhər işinizə başlayın
Çox gözləmək sizi "bir neçə dəqiqə daha" uzanmağa vadar edə bilər.
Əvvəlcə dişlərinizi fırçalamağa çalışın, sonra duş və ya üzünüzü yuyun. Hamamdakı sərin su və işıqlar hisslərinizi stimullaşdıracaq və yuxululuq hissinizi azaltmağa kömək edəcək
Addım 4. Gününüzü fiziki fəaliyyətlə başlayın
Hərəkət etmək sinir və ürək -damar sisteminizi stimullaşdıracaq.
- Yoga uzanmaları, səhər yuxudan oyanmağa kömək edən dərin nəfəs almağı təşviq edir və günün qalan hissəsində özünüzü daha dinc və ayıq hiss etməyə kömək edəcək.
- Aerobik məşq, nəbzinizin artması və beyninizə oksigen axınının yaxşılaşması ilə daha diqqətli olmağınıza kömək edə bilər. Əlavə olaraq, səhər yeməyindən əvvəl "oruclu məşq", bədəninizin yağ yığma və kalori yandırma yolunu yaxşılaşdıracaq, bu da sağlamlığınızı və enerjinizi (və yuxunuzu) yaxşılaşdıracaq.
Addım 5. Sağlam bir səhər yeməyi hazırlayın və yeyin
Vaxtında oyanmaq üçün bir mükafat olaraq ləzzətli bir yemək hazırlamaq üçün vaxt ayırmaq, yataqdan qalxmaq üçün lazım olan doğru təşviq ola bilər.
- Təzə meyvələr, gününüzə müsbət bir şəkildə başlamaq üçün ləzzətli ləzzətlə birlikdə enerji artımı təmin edə bilər.
- Yumurta kimi yağsız zülallar, aclıq səbəbindən naharda çox yeməkdən qaçınmanıza kömək etmək üçün daha uzun müddətli enerji və dolğunluq hissi təmin edəcək.
- Vücudunuz onları daha yavaş həzm etdiyi üçün kompleks karbohidratlar da uzun müddətli enerji təklif edir, həm də yedikdən dərhal sonra gözəl bir enerji partlayışı.
