Qadınların multivitamin qəbul etməsinin bir neçə səbəbi var. Hamilə və ya hamilə qalmağa çalışan qadınlar üçün xüsusilə vacibdir. Multivitaminlər körpənin düzgün inkişaf etməsinə kömək edir. Digər qadınlar üçün, müəyyən bir çatışmazlıqla mübarizə aparmaq üçün bəzən vitamin əlavələri qəbul etmək lazımdır. Bununla birlikdə, sağlam qadınların əksəriyyəti üçün vitamin almağın ən yaxşı yolu çoxlu meyvə və tərəvəzdən ibarət sağlam bir pəhriz yeməkdir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Vitaminlərə ehtiyacınız olub olmadığını qiymətləndirmək
Addım 1. Vitamin çatışmazlığınız olub olmadığını həkiminizdən soruşun
Bir çox insan vitamin çatışmazlığı olmadığını düşünür, əslində isə bir və ya bir neçəsi ola bilər. Ənənəvi, müntəzəm qan işi bütün vitaminləri yoxlamır. Hətta D vitamini testi də apara bilməyəcəksiniz. Əgər belədirsə, həkiminiz bir qidalanma planı hazırlamanıza və ehtiyaclarınıza uyğun vitaminlər təklif etməyinizə kömək edə bilər. Həkiminiz, ehtimal ki, vitaminləri tövsiyə edər:
- Ümumiyyətlə gündə 1 600 kalori az yeyirsiniz.
- Kifayət qədər meyvə və tərəvəz olmayan bir pəhriz yeyirsiniz. Gündə bir yarımdan iki fincan meyvə yeməlisiniz. Bundan əlavə, gündə iki -üç stəkan tərəvəz lazımdır.
- Həftədə iki -üç porsiya balıq yemirsiniz. Bu vəziyyətdə həkiminiz balıq yağı əlavələri tövsiyə edə bilər.
- Ağır menstrual qanaxmalarınız var. Bu sizi dəmir çatışmazlığına qarşı həssas edəcək.
- Sağlam bir pəhrizdən kifayət qədər qida qəbul edə bilməməyinizə səbəb olan həzm probleminiz var.
Addım 2. Əgər vegetarian və ya vegetariansınızsa həkiminizlə danışın
Bu diyetlər, yağ qəbulunuzu və xolesterol səviyyənizi aşağı saxlamaq üçün əla olur. Çox vaxt ürək xəstəlikləri, yüksək təzyiq, piylənmə və tip 2 diabet riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir. Ancaq ehtiyacınız olan bütün proteinləri, vitaminləri və mineralları aldığınızdan əmin olmaq vacibdir. Kifayət qədər əldə etmək ehtimalı azdır:
- Dəmir. Bir çox vegetarianların dəmir ehtiyatları vegetarian olmayanlara nisbətən daha aşağıdır. Dəmir səviyyənizin aşağı olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
- Vitamin B12. Vejeteryanlar B12 -ni süd məhsulları və yumurtadan əldə edə bilərlər, ancaq veganlar onu B12 ilə zənginləşdirilmiş əlavələrdən və ya qidalardan almalıdırlar. Soya və düyü südü, səhər yeməyi taxılları və ət əvəzedicilərinin qablaşdırmasını yoxlayın.
- Kalsium: Ət və süd məhsulları kalsiumla zəngin olduğu üçün bir çox veganlar kalsiumun az olmasına xüsusilə həssasdırlar. Kalsium sağlam sümüklərin qorunması və qırıqların qarşısını almaq üçün çox vacibdir. Əgər vegansanız, bəzi meyvə suları, səhər yeməyi taxılları, soya və düyü südü kimi kalsiumla zənginləşdirilmiş qidaları yeməyə çalışın. Qablaşdırmada möhkəmlənmiş olub -olmadığını yazacaq. Həkiminizdən kalsium əlavələri haqqında da soruşa bilərsiniz.
- D vitamini: Vücudunuz günəşə məruz qaldıqda D vitamini istehsal edir. Ancaq nə qədər istehsal etdiyiniz günəşdən qoruyucu vasitələrdən istifadə etməyinizə, günün vaxtına, ilin vaxtına, eninə və dərinizin piqmentasiyasına bağlıdır. D vitamini sümük sağlamlığı üçün vacibdir. D vitamini qəbul etməyinizdən narahat olursanız, əlavələr haqqında doktorunuza müraciət edin və D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar yeyin. Bəzən möhkəmləndirilən qidalara inək südü, düyü südü, soya südü, portağal suyu, səhər yeməyi taxılları və marqarin daxildir.
- Sink: Soya, baklagiller, taxıllar, pendir və qoz -fındıq yaxşı vegetarian sink mənbəyidir. Diyetinizdə bu qidalar azdırsa, mümkün həllər haqqında doktorunuzla danışın.
- Uzun zəncirli n-3 yağ turşuları: Sağlam gözlər və yaxşı beyin funksiyası üçün lazımdır. Bir çox insan onları balıq və yumurta yeməkdən alır. Bu qidaları yeməsəniz, onları kətan toxumu, kanola yağı, qoz, soya, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi çubuqları və ya mikroalg əlavələrindən də əldə edə bilərsiniz. Əlavə olaraq qəbul etməyiniz lazım olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
Addım 3. Yaşınızı nəzərə alın
Postmenopozal qadınlar osteoporozun qarşısını almaq üçün kifayət qədər kalsium və D vitamini alması üçün diqqətli olmalıdırlar. Bu, tək yaşayan və sümüklərin düşməsi və qırılması ciddi bir risk olduğu yaşlı qadınlar üçün xüsusilə vacibdir. 50 yaşdan yuxarı qadınlar almalıdırlar:
- 800 beynəlxalq vahid D vitamini. Günəşdə vaxt keçirmək də vücudunuzun D vitamini istehsalına kömək edəcək. Günəş işığı aldığınızdan əmin olmaq üçün hər gün gəzintiyə çıxmağa çalışın.
- Gündə 1200 mq kalsium. Bu, sümüklərinizin möhkəm qalması və istifadə zamanı yaranan normal aşınmanı aradan qaldırması üçün vacibdir.
Addım 4. Prenatal vitaminləri həkiminizlə müzakirə edin
Hamilə qalmağa, hamilə qalmağa və ya əmizdirməyə çalışırsınızsa, çox güman ki, həkiminiz prenatal vitamin əlavəsi almağı məsləhət görər. Bu sağlam bir pəhriz yeməyin əvəzinə deyil, ancaq körpənizin ehtiyac duyduğunu sizdən almasını təmin edə bilər. Bu vitaminlər hamilə və ya əmizdirən qadınlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Hamilə deyilsinizsə, hamilə qalmağa çalışırsınızsa və ya əmizdirirsinizsə, doğuşdan əvvəl vitamin qəbul etməməlisiniz. Prenatal vitaminlər ümumiyyətlə aşağıdakılara malikdir:
- Fol turşusu. Hamilə qalmağa çalışan və ya hamilə olan qadınlara hər gün 600-800 mikrogram (mcg) folik turşusu lazımdır. Bu, fetal inkişafın erkən mərhələlərində sağlam beyin inkişafını dəstəkləyir. Fol turşusunun həddindən artıq dozası B12 çatışmazlığınızı aşkar etməyi çətinləşdirə bilər.
- Dəmir. Hamilə qadınlara hər gün təxminən 27 milliqram (mq) dəmir lazımdır. Çox dəmir qəbul etsəniz, xəstələnə bilərsiniz. Qəbizlik, qusma, ishal və hətta ölümcül ola bilər.
- Kalsium. Hamilə qadınlar üçün kalsium sağlam sümüklərin inkişafını dəstəklədiyi üçün vacibdir. Hamilə qadınlar gündə 1000 mq kalsium almalıdırlar. Ancaq doğuşdan əvvəlki vitaminlərin əksəriyyəti sizə yalnız 200-300 mq verir. Bu o deməkdir ki, bol kalsium yemək hələ də vacibdir. Gündəlik kalsium ehtiyacınızın qalan hissəsini brokoli, ispanaq, lahana, şalgam, ləzzətli göyərti kimi tərəvəzlər yeyərək əldə edə bilərsiniz. Soya südü və meyvə şirələri kimi digər qidalara çox vaxt kalsium əlavə olunur. Çox kalsium almaq böyrək daş riskini artıra bilər.
- Vitamin D. Hamilə qadınlar da körpələrinin sümükləri üçün kifayət qədər D vitamini almalıdırlar. Mayo Klinikası gündə 600 beynəlxalq birim (IU) tövsiyə edir. Günəşdə vaxt keçirərək balıqları, xüsusən də somon kimi yağlı balıqları, D vitamini əlavə edilmiş suyu, südü və yumurtanı yeyərək əldə edə bilərsiniz.
Addım 5. Vitamin əlavələrinin dərmanlarınıza müdaxilə edib etməyəcəyini həkiminizdən soruşun
Bəzi vitaminlər dərmanlarınızı necə metabolizə etdiyinizlə qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Dərman qəbul edirsinizsə, vitamin əlavələrinin sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyeninizlə müzakirə edin. Bəzi qarşılıqlı təsirlərə aşağıdakılar daxildir:
- D vitamini qan şəkərinizə və qan təzyiqinizə təsir edə bilər. HİV, astma, xərçəng, ürək problemləri, xolesterol problemləri, ağrı və digərlərini müalicə etmək üçün doğum nəzarət və dərmanlarla da qarşılıqlı əlaqə qura bilər.
- B6 vitamini, aspirin və ya digər qan incelticilərlə qarşılıqlı təsir edərsə qanama riskini artıra bilər. Diabetli olsanız, qan şəkərinizə təsir edə biləcəyi üçün B6 vitamini qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə müzakirə edin. Astma, xərçəng, depressiya, Parkinson və ya digər şərtlər üçün dərmanlarla da qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
- E vitamini də qan incelticilərlə birlikdə qanaxma riskini artıra bilər. Alzheimer, vərəm, xərçəng, astma, ürək problemləri, nöbet və digər şərtlər üçün dərmanları da təsir edə bilər.
- C vitamini qan tinerlərinə müdaxilə edə bilər və qan şəkərini və qan təzyiqini təsir edə bilər. Ağızdan doğuşa nəzarət, HİV dərmanları, asetaminofen, Parkinson dərmanları, antibiotiklər, xərçəng əleyhinə dərmanlar, aspirin, barbituratlar, nikotin və digərləri ilə də qarşılıqlı əlaqə qura bilər.
3 -cü hissədən 2 -si: Vitamin Əlavəsi Seçilməsi
Addım 1. Bir multivitamin düşünün
Multivitaminlərin faydası ondadır ki, əksəriyyəti sizə bir çox müxtəlif vitamin və mineraldan tövsiyə olunan gündəlik miqdar (RDA) vermək üçün hazırlanmışdır. RDA, sağlam yetkinlərin əksəriyyəti üçün kifayət qədər çox olması lazım olan bir məbləğdir.
- Məhsulun üzərindəki etiketi yoxlayın. Məhsulun tərkibində olan hər bir vitamin və ya mineral üçün RDA -nın neçə faizini sizə bildirən bir masa olmalıdır. Ən yaxşısı, bir çox fərqli vitamin və mineral üçün gündəlik dəyərin təxminən 100% -ni təmin edir.
- Həkiminiz bunun faydalı olacağını düşünürsə, apteklərdə və baqqal mağazalarında multivitaminləri reseptsiz satın ala bilərsiniz.
Addım 2. Böyük bir dozada xüsusi bir vitamin qəbul etməyin
Şüşə üzərindəki etiketdə tövsiyə olunan gündəlik miqdarın 100% -dən çoxunu təmin etdiyi yazılıbsa, bu bir meqadozdur. Məsələn, RDA -nın 500% -i bir meqadozdur. Bəzi vitaminlərin həddindən artıq dozası əslində zərərli ola bilər:
- Həm çox az, həm də çox B6 vitamini sinir sistemi problemlərinə səbəb ola bilər.
- Yağda həll olan vitaminlər (A, D, E, K), dozada qəbul etmək daha asandır, çünki artıq miqdar suda həll olunan vitaminlərdə olduğu kimi sidiklə xaric edilmir. Həddindən artıq A vitamini kalça sınığı riskini artıra bilər. Həddindən artıq D vitamini qanda çox kalsiuma səbəb ola bilər. Bu qusma və qəbizliyə səbəb ola bilər.
- Dəmirin həddindən artıq dozası qusma və qaraciyərin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- Vitaminlər və minerallar tez -tez işlənmiş qidalara və içkilərə əlavə olunur. Yüksək miqdarda vitamin verən vitaminlər qəbul edirsinizsə, unutmayın ki, pəhriz sizə lazımi miqdarda təmin edirsə, əlavə qəbulunuzu azaltmalısınız.
Addım 3. Müddəti bitmiş vitaminləri qəbul etməyin
Vitaminlər zamanla pisləşə bilər. Xüsusilə isti və rütubətli yerlərdə saxlanılarsa çox güman ki. Vitaminlərinizin müddəti bitibsə, yenisini almaq daha təhlükəsiz və sağlamdır.
Düşündüyünüz növün üzərində son istifadə tarixi yoxdursa, onu götürməyin
Addım 4. Düşündüyünüz vitaminləri araşdırın
Vitaminlərin və əlavələrin məzmunu qida kimi keyfiyyətə ciddi nəzarət edilmir. Bu o deməkdir ki, satın aldığınız həblərdə nə olduğunu dəqiq bilmək çətindir.
Əlavələrinizin nəzərdən keçirildiyini görmək üçün Qida və Dərman İdarəsinin veb saytına müraciət edin. Veb sayt, insanların mənfi reaksiyalardan şikayət edib -etmədiklərini də sizə xəbər verə bilər
3 -cü hissə 3: Sağlam bir pəhriz vasitəsilə vitaminlər əldə edin
Addım 1. Kifayət qədər folik turşusu alın
Hamilə olmayan qadınların gündə 400 mkq ehtiyacı var. Fol turşusu və ya folat, sinir sistemi üçün vacib olan B vitamini. Mükəmməl fol turşusu mənbələri bunlardır:
- Bütün taxıl dənli bitkilər və ya fol turşusu ilə zənginləşdirilmiş dənli bitkilər
- İspanaq
- Fasulye
- Qulançar
- Portağal
- Fıstıq
Addım 2. Dəmirlə zəngin qidalar yeyin
Vücudunuz dəmirdən ən yaxşı şəkildə ətdən, xüsusən də qırmızı ətdən əmilir. Ancaq vegetarian olsanız, dəmirlə zəngin olan ət olmayan qidaların qəbulunu artıraraq hələ də dəmir ehtiyacınızı ödəyə bilərsiniz. Menopozdan əvvəl qadınlar gündə 18 mq qəbul etməlidirlər. Menopozdan sonra 8. Mükəmməl dəmir qaynaqları bunlardır:
- Qırmızı ət. Yağsız ətlər daha sağlamdır, çünki yağları azdır.
- Donuz əti
- Quşçuluq
- Dəniz məhsulları
- Fasulye
- Noxud
- İspanaq
- Üzüm və quru ərik
- Bəzi dənli bitkilər, çörəklər və makaron kimi dəmir əlavə edilmiş qidalar. Dəmir əlavə olunduğunu qablaşdırma sizə xəbər verəcəkdir.
Addım 3. Kalsiumun kifayət qədər miqdarda olub olmadığını qiymətləndirin
Menopozdan sonra qadınların gündəlik kalsium ehtiyacları gündə 1000 mqdan 1200 -ə yüksəlir. Kalsiumun kifayət qədər alınması osteoporozun qarşısını almaq üçün vacibdir. Qadınlar yeməklə kalsium çatışmazlığının qarşısını ala bilərlər:
- Süd
- Qatıq
- Pendir
- Brokoli
- İspanaq
- Kale
- Şalgam
- Collard göyərti
- Kalsiumla zənginləşdirilmiş soya südü və meyvə şirələri
- Somon
Addım 4. Kifayət qədər B6 vitamini yeyin
B6 vitamini sinirlərin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Çatışmazlıqlar nadirdir, ancaq yemək yeyərək bunun qarşısını ala bilərsiniz:
- Taxıllar
- Yerkökü
- Noxud
- İspanaq
- Süd
- Pendir
- Yumurta
- Balıq
- Un
Addım 5. Kifayət qədər D vitamini almaq üçün günəşdə vaxt keçirin
Ancaq yanıqların qarşısını almaq üçün günəşdən qoruyucu vasitələrdən istifadə etməyi unutmayın. Yetkinlər üçün tövsiyə olunan məbləğ gündə 600 beynəlxalq vahiddir. 70 yaşdan yuxarı insanlar üçün gündə əlavə 200 məsləhət görülür. İnsanların düşdükləri zaman sümüklərin qırılmasına qarşı həssas olduqları sonrakı dövrlərdə güclü sümükləri qorumaq üçün bu vacibdir. Yeməklə D vitamini də əldə edə bilərsiniz:
- Süd
- Qatıq
- Somon
- Alabalıq
- Tuna
- Halibut
Addım 6. A vitamini almaq üçün yerkökü yeyin
A vitamini görmə sistemi, hüceyrə böyüməsi və düzgün immun funksiyası üçün vacibdir. Kifayət qədər A vitamini almaq xərçəngin qarşısını ala bilər. Yeməklə A vitamini əldə edə bilərsiniz:
- Sarı tərəvəzlər
- Qaraciyər
- Böyrək
- Yumurta və digər süd məhsulları
Addım 7. Kifayət qədər E vitamini əldə etmək üçün yağlarla bişirin
Yumurtalara, zənginləşdirilmiş taxıllara, meyvələrə, ispanağa, ətə, quşçuluğa və qoz -fındıqlara əlavə olaraq, bir çox yağda E vitamini var. Bunlara daxildir:
- Qarğıdalı yağı
- Pambıq yağı
- Aspir yağı
- Soya yağı
- Günəbaxan yağı
- Arqan yağı
- Zeytun yağı
- Buğda toxumu yağı
Addım 8. K vitamini ilə qan dövranı sisteminizin sağlamlığını qoruyun
Qanın laxtalana bilməsi üçün K vitamini lazımdır. Əksər insanlar aşağıdakı qidaları istifadə edərək kifayət qədər K vitamini alırlar:
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Ət
- Süd məhsulları
