Bəzi insanlar narahatlıqlardan ən pis vəziyyət ssenarilərinə düşərək xroniki narahatçılıq keçirirlər. Bəlkə də pis şeylərin olacağını və ya vəziyyətin müsbət nəticələnməsinin mümkün olmadığını xəyal edirsən. Qorxu və ya ümidsizlik içində olsanız, sizi orada saxlayan və saxlayan düşüncə nümunələrinə bir daha nəzər salın. Hər şeyin öhdəsindən gələ bilərsiniz. Lazım gəldikdə kömək alın və təslim olmayın.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Narahatçılığı və Pessimizmi müəyyən etmək
Addım 1. Narahatlıq sahələrinə diqqət yetirin
Qarşıdan gələn sosial əlaqələr olanda qorxursunuzmu? İş perspektivlərinizi düşünəndə qorxu hiss edirsinizmi? Qəzet oxuyanda gələcəyinin qaranlıq olduğunu hiss edirsənmi? Mövzuların siyahısını yazın və müsbət diqqəti yönəltmək üçün hər birinin üstün nöqtələrini yazın.
Qorxularınız və narahatlıqlarınız gələcəkdə baş verə biləcək problemlərlə bağlı proqnozlar, artıq baş verən və dəyişdirilə bilməyən şeylər haqqında vəsvəsələr və ya əhəmiyyətsiz ola biləcək, lakin narahatlıq səbəbiylə böyüyən şeylərlə məşğul olmaq ola bilər
Addım 2. Dönmək üçün pessimist düşüncə nümunələrini müəyyənləşdirin
"Varsayılan" rejim olaraq daha pis ssenarilər gözləmək kimi hiss edə bilərsiniz, ancaq mənfi düşündüyünüzün fərqində deyilsiniz. Ancaq bu düşüncə nümunələri zərərlidir - sizi yıxırlar, məhsuldar deyillər və özünüzü daha pis hiss edirsiniz. Bədbin düşüncələrinizi yazaraq onları dəyişdirərək bu nümunələrdən xəbərdar olmağa başlayın - kiçik bir notebook götürün və ya smartfonunuzdan istifadə edin.
- Nümunələri pozitivlərə çevirmək ola bilər, "Mən bu testdən keçməyəcəyəm", "Məni rədd etməyəcək", "Hamamı çox istifadə etdim - [amma] [şəkər xəstəliyiniz yoxdur "və s.
- Bu fikirləri yazarkən və düzəldərkən mümkün qədər konkret olun.
Addım 3. Düşüncə tərzinizə meydan oxuyun
Mənfi düşüncələrinizi qaçılmaz və doğru hesab etmək əvəzinə (dostunuzun sizə əsəbiləşdiyinə və dostluğunuza son qoyacağına inanmaq kimi), bu düşüncələri sınamağa və düzəltməyə başlayın. Bir kağız parçası götürün və yuxarıya mənfi fikir yazın. Sonra özünüzə aşağıdakı sualları verməyə başlayın, faydalı alternativlər əldə edin və müsbət cavablar yazın:
- Bunun doğru olduğuna dair hansı dəlillər var? Buna qarşı hansı dəlil var? (yəni "Daha əvvəl döyüşlərimiz olub və hər zaman bunun öhdəsindən gəlirik. Keçən il böyük bir partlayış olanda belə, danışdıq və güclü bir dostluğumuz var.")
- Məsələyə başqa cür baxa bilərsənmi? Daha müsbət bir nəticə təsəvvür edə bilərsinizmi?
- Bu ən pis ssenarinin gerçəkləşmə ehtimalı nədir? Başqa hansı mümkün, daha çox ehtimal olunan nəticələr var?
- Bu fikir mənə kömək edir, yoxsa məni incidir?
- Belə düşünən bir dostuma nə deyərdim?
Addım 4. Pessimizmin məhsuldar olmadığını qəbul edin
Bəzən insanlar ən pis şeyi gözləməyi özlərini hazırlamaq və ya pis bir şeydən qorumaq üçün bir yol kimi görürlər. Mənfi düşüncələri hiper qorunmanın bir formasıdır: əgər insan daim ən pisini qabaqcadan görürsə və hər şeyin ən pisini düşünürsə, heç vaxt təəccüblənməz və məyus olmaz. Bu, etdiyiniz bir şeyə bənzəyirsə, özünüzə xatırlatın ki, bu cür qoruyucu həddindən artıq iş sizə zərər verir, vaxtınızı narahatlıqla keçirirsiniz.
- Ən pisini gözləmək, bunların baş verməsini dayandırmayacaq - bu, sizi pis nəticəyə "hazırlamır".
- İşlərin yaxşı olmayacağını niyə proqnozlaşdırdığınızı düşünün. Qeyri -müəyyən olduqları üçünmü? Müsbət və ya neytral bir nəticə əldə etmək şansı nədir?
Addım 5. Nəzarət edə biləcəyiniz şeyləri müəyyənləşdirin
Həyatınız üzərində heç bir nəzarətin olmadığını hiss edə bilərsiniz - çox çalışa biləcəyinizi, hər şeyi düzgün etdiyinizi və nəticədə heç bir fərq yaratmayacağını. Ya da həyatda mənfi bir nəticə gözləyərək qeyri -müəyyənliyi bir şəkildə aradan qaldıra biləcəyinizi və özünüzü zərərdən qoruya biləcəyinizi düşünə bilərsiniz. Həyatınızda tam nəzarətə malik olmadığınızı - digər insanları, hava şəraitini və s. İdarə edə bilməyəcəyinizi özünüzə xatırlatın, ancaq eyni zamanda gəzintidə deyilsiniz. Şeylərə necə reaksiya verdiyinizi və necə cavab verdiyinizi idarə edə bilərsiniz. Şansa girib -getməyəcəyinizi, bir şeyin düz getmədiyində yenidən ayağa qalxıb -sınamayacağınızı, sevdiyiniz rədd cavabı ilinizi korlayacağınızı, yoxsa özünüzü xəyal qırıqlığına uğradığınızı hiss etməyinizi idarə edə bilərsiniz. irəliləmək üzərində işləmək.
- Özünüzə sual verin - daha pisini gözləmək bir şəkildə digər insanlara nəzarət etməyinizə imkan verirmi? Hava? Nəticəni dəyişir, yoxsa özünüzü aşağı hiss edirsiniz?
- Sağlamlığınızla əlaqədar hər zaman ən pis şeylər gözləyirsinizsə, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əlinizdən gələni edin. Genetika və ya bəzi ətraf mühit faktorlarını idarə edə bilməzsiniz, ancaq sağlam qidalanıb məşq edə bilərsiniz, bir şeyin səhv olduğunu düşünürsünüzsə həkimə müraciət edin.
- Başqalarının ən pisini gözləsəniz, gözləntilərinizi tamamilə itirməyi və ya ehtiyaclarınızı ödəyə bilməyən insanları buraxmağı düşünün. Dostlarınız sizi həmişə ruhdan salırsa, onlardan nə gözlədiyinizin ağlabatan olub olmadığını soruşun. Onların mükəmməl olmasını gözləyirsinizmi? Yoxsa onlardan dəstək olmalarını istəyirsən və həmişə səni yıxırlar? Birinin nə istədiyini edəcək -etməyəcəyini idarə edə bilməzsən, amma necə cavab verdiyini idarə edə bilərsən. Problemlərin həllinə fokuslanaraq ehtiyacınız olanı soruşmağa və nəticəni buraxmağa çalışın. Ehtiyaclarınız davamlı olaraq qarşılanmırsa, özünüzü bu insanlardan uzaqlaşdırmaq və daha çox dəstəkləyici dostlar tapmaq lazım ola bilər.
4 -cü hissənin 2 -si: Narahatlıq və Pessimizmlə Mübarizə
Addım 1. Mənfi düşüncələri pozitiv şəkildə dəyişdirin
Araşdırmalar daha müsbət bir dünyagörüşünə sahib olmaq üçün özünüzü yenidən hazırlamağın mümkün olduğunu göstərdi. Özünüzü ən pis gözlədiyinizi görəndə dayandırmaq və daha yaxşı, müsbət bir nəticə təsəvvür etmək üçün şüurlu şəkildə səy göstərməlisiniz. Bir iş müsahibəsinə girirsinizsə və özünüzə "Bu vəzifəni tutmağın heç bir yolu yoxdur" deyirsinizsə, orada durun. Özünüzü həqiqətən istədiyiniz müsbət nəticə haqqında düşünməyə məcbur edin - "Bu müsahibəni uğurla başa vuracağam və həqiqətən də yaxşı edəcəyəm." İlk baxışdan qəribə və ya tanış olmayan görünə bilər, amma bunun səbəbi yeni bir bacarıq öyrənməyinizdir. Bununla qalın.
- "Yuxuya düşmək üçün çox kilidli olduğumu və yəqin ki, bu gecə bir daha yuxuya getməyəcəyimi və sabah qəzaya uğrayacağımı" düşünürsənsə, özünü dayandır və pozitiv qoy. "İndi yuxuya getmək istəyirəm, buna görə rahatlamağa diqqət edəcəyəm."
- Bir az daha müsbət olmaq üçün adi düşüncələrinizi incə şəkildə "yenidən yaza" bilərsiniz. "Bunu necə edəcəyimi bilmirəm!" "bunu necə edəcəyimi öyrənəcəyəm" olaraq dəyişdirin.
- Pozitiv bir fikir gələndə onu təkrarlayın. Pozitiv düşüncələr dayanıqlı olmağa və emosional rifahın yüksələn spiralini yaratmağa kömək edir.
Addım 2. Narahatlıq vaxtını planlaşdırın
Xroniki bir narahatçısınızsa və mənfi düşüncələrin zövqünüzü və diqqətinizi pozduğunu görürsünüzsə, bir müddət narahat olmaq üçün özünüzlə nizamlı bir tarix qurun. Bu, sizin üçün nəyin işlədiyindən asılı olaraq gündəlik, gecə-gündüz və ya həftəlik ola bilər. Tarixləri yazın, müəyyən bir vaxt təyin edin (bəlkə də yarım saat) və ona riayət edin: həqiqətən oturun və o vaxt narahat olun.
- Narahat olduğunuz müddətdə narahat olduğunuz şeylər haqqında yaza bilərsiniz və ya sadəcə oturub hər birini düşünə bilərsiniz.
- İstəyirsinizsə və ya narahat olsanız bir az problem həll edin.
Addım 3. Bunu yazın
Gündəlik saxlayın. Özünüzlə aparın. Qaranlıq və ya əsəbiliklə dolu olanda kağıza yaz. Gündəliyinizdən narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün istifadə edin, həm də bu anı geri qaytarmaq üçün istifadə edin. Yazarkən hissləriniz və düşündükləriniz haqqında çox səmimi olun. Bütün detalları aşağı salın.
- Gündəliyin sizin və düşüncələriniz üçün olduğunu unutmayın, buna görə də orfoqrafiya, qrammatika və ya axmaq və ya qəribə səslənməkdən narahat olmayın. Kiçik və ya böyük olmasından asılı olmayaraq, ağlınızda olan hər şeyi ifadə etmək üçün bura.
- Hər gecə yatmazdan əvvəl gündəlikinizə yazmaq, narahatlıqlarınızı aradan qaldırmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 4. Narahatlıqlarınızı məntiqi nəticəyə qədər izləyin
Bir ehtimaldan ən pis nəticəyə sıçrayış vərdişiniz ola bilər. Bu vərdişə meydan vermək əvəzinə, yavaşlatın. Addım -addım gedin: hər vəziyyətdə baş verə biləcək ən pis şey nədir? Bu baş versəydi, onda nə olardı? Problemi həll etmə məşqinə çevirməyə başlayın. Bu, öz həyatınızda bir səlahiyyətə sahib olduğunuzu xatırladaraq, güclənməyinizə kömək edə bilər.
- Daha irəli gedə bilməyincə bu yolu keçin.
- Vəziyyətə yaxınlaşmaq üçün nəyə ehtiyacınız olduğunu özünüzdən soruşun, sonra bu şeyi əldə etməyə davam edin.
- Məsələn, işinizi itirməkdən daim narahat olursunuzsa, özünüzə sual verin: "Tamam, deyin ən pis hadisə baş verdi və mən işimi itirdim … Bəs onda?" İnternetdə axtarış edə və hər həftə istədiyiniz yardım hissəsini oxuya bilərsiniz; işsizlik üçün necə müraciət etməyi öyrənə bilərsiniz; Əlaqələrinizi işlədə bilərsiniz ki, kiminsə bir işdə liderliyi olub -olmadığını öyrənəsiniz. Bu, sadəcə düşünməkdən çox fərqlidir: "Yaxşı bir iş görmək üçün niyə narahat olursunuz? Onsuz da onu itirəcəyəm".
Addım 5. Yumor və istehzadan istifadə edin
Qorxularınızı və ümidsizliklərinizi müsbət mənada ifadə edərkən, özünüzə zarafat edərkən və ya güləndə istifadə etdiyiniz eyni bacarıqları tətbiq edirsiniz: duyğularınızın xaricinə çıxıb başqa bir tərəfdən baxmaq qabiliyyəti. Mizah əla bir mübarizə mexanizmidir və həqiqətən düşüncənizi daha çevik edir.
- Ümidsizlik hiss etdiyiniz zaman gülmək məcburiyyətində deyilsiniz, amma hər şeyin dramını ütüləyə bilərsiniz. Yoldaşınız səyahət edərkən özünü tənha və ya tərk edilmiş hiss edirsinizsə, "Oh yazıq, mən birini sevirəm və o əylənir və buna görə də əziyyət çəkməliyəm" düşünün.
- Vəziyyətinizin axmaq tərəflərini axtarın: "Yaxşı ki, iki ildir ciddi bir əlaqəm olmayıb, amma müsbət tərəfi heç kim mənim kazaklarımdan birini uzun müddət" borc götürməyib "…"
- Nümunələrinizi bilən yaxşı bir dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə danışmaq, bu vərdiş-incə zarafatı öyrənməyinizə kömək edə bilər, mənfi düşüncə qatarından qurtulmanıza kömək edə bilər.
Addım 6. Vücudunuza uyğunlaşın
Özünüzü pis bir hissin əlində tapdığınız zaman, indiyə dönmək üçün çalışın. Narahatlıq, yaşamaq mümkün olmayan bir gələcəyə bir proyeksiyadır: indiki düşüncənizi artırmaq üçün somatik məşqlərdən istifadə edin.
- Beş duyğu ilə yoxlayın: özünüzə nə gördüyünüzü, nə hiss etdiyinizi, nə qoxuduğunu, dadını və eşitdiyini soruşun.
- Nəfəsinizə diqqət edin. Tez nəfəs alırsınızsa, yavaş və dərindən nəfəs almağa çalışın.
- Hər bir əzələni yavaş -yavaş gərginləşdirməyə və rahatlamağa çalışın. Yalnız əzələlərinizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
- Çaxnaşma içərisindəsinizsə, barmaqlarınızı tərpətməyə çalışın. Bu sizi bədəninizə oyandıra bilər.
4 -cü hissədən 3 -ü: Yardım Alınması
Addım 1. Sevdiyiniz insanlarla danışın
Sosial həyatınıza sərmayə qoyun. Sevdiklərinizlə vaxt keçirin. Narahatlıqlarınızı bölüşün: hisslərinizi boğmamağın bir hissəsi onları başqaları ilə bölüşməkdir. Sevdiyiniz biri sizi eşidə bilmədikdə, onlara məktub yazmağı və ya başqa vaxt danışa biləcəyinizi soruşmağı düşünün.
- Vaxtınızı yalnız əylənməklə keçirin. Sosial ünsiyyət sizə müəyyən narahatlıqlar gətirə bilər, amma nəticədə təcrid olunmaqdan daha sağlamdır.
- Özünüzü pozitiv insanlarla əhatə edin. Yüksək bir dünyagörüşü olan, sizi təşviq edən və özünüzü yaxşı hiss edən insanları tanıyırsınızsa, onlarla daha çox vaxt keçirin.
Addım 2. Bir tibb işçisinə müraciət edin
Anksiyete və depressiya ciddi tibbi şərtlərdir. Yaxınlaşan bir təhlükə və ya əzab hissi keçirsəniz, narahat ola bilərsiniz. Əgər narahatlıqlarınızı bir kənara qoya bilmirsinizsə və narahatlığınız diqqətinizə müdaxilə edirsə, bu da narahatlıq ola bilər. Mümkün olan ən pis nəticəyə qədər hər ehtimala riayət etmək narahatlıq əlamətidir.
- Anksiyete, depressiya əlamətləri ilə birlikdə və ya olmadan gələ bilər.
- Həyat keyfiyyətinizə mane olan hər hansı bir qorxu, ehtimal ki, narahatlıq əlamətidir.
- Anksiyete və ya depresiyanız ola biləcəyini düşünsəniz həkiminizə baxın və ya bir psixiatrla randevu alın.
- İntihar düşüncələri ilə qarşılaşsanız, dərhal həkiminizə müraciət edin və ya Amerika Birləşmiş Ştatlarının Milli İntiharın qarşısının alınması qaynar xəttinə zəng edin: 1 (800) 273-8255.
Addım 3. Erkən kömək alın və ona əməl edin
Anksiyete üçün nə qədər tez kömək alsanız, onu idarə etmək bir o qədər asan olacaq. Bir müalicə planınız varsa, onu izləyin və irəliləyişinizi izləyin. Həkiminiz danışma terapiyası təklif edə bilər və sizə narahatlıq əleyhinə dərmanlar da təyin edilə bilər. Bu müalicələrdən birinə başladıqdan sonra onlarda qalın.
- Dərmanla maraqlanmırsınızsa, həkiminizə və ya terapevtinizə bildirin. Seçimləriniz var.
- Düşüncə nümunələrini müəyyən etməyə və dəyişdirməyə kömək edən bilişsel-davranışçı terapiya haqqında soruşun.
- Bir narahatlıq idarəetmə qrupuna da qoşula bilərsiniz.
- Anksiyete idarə planınızın bir hissəsini yaxşı yaşamağı düşünün: bol istirahət, idman, yaxşı yemək və diqqətli meditasiya.
4 -cü hissə 4: Yaxşı yaşamaq
Addım 1. Risk edin
Ən pisini gözləməyə meylli olsanız, yəqin ki, özünüz üçün çoxlu maneələr qoymusunuz. Bunları fərq etdiyiniz zaman onları sökməyi vərdiş edin. Məsələn, tanış olmaq üçün yeni bir dosta zəng etmək istəsəniz, "Oh, yəqin ki, məşğuldur, niyə mənimlə dost olmaq istəyir, mənə dost olmaq istəmədiyini söyləməkdən çox qorxur. Mən onu incidirəm ki, bir daha mənimlə danışmayacaq. " Bunun əvəzinə "Birindən vaxt keçirməsini istəməyin heç bir günahı yoxdur. İstəmirsə, mənə bunu söyləyəcəyinə və ya sadə bir bəhanə edəcəyinə inanıram" deyin.
Hər gün etməkdən qorxduğunuz kiçik bir şeyi etməyə çalışın
Addım 2. Nə istədiyinizi anlayın və davam edin
Ən çox istədiyiniz şeyləri müəyyənləşdirin və bunları necə həyata keçirəcəyinizi planlaşdırmağa başlayın. Uğursuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, imtina etməyin. Çox pul qazanmaq, ev almaq, uşaq sahibi olmaq və s. - Sizdən nə gözlədiyinizi düşünün və sizi xoşbəxt edən şeyin nə olduğunu müəyyənləşdirməyə çalışın. Nə istədiyinizi başa düşdükdən sonra onu əldə etmək üçün nələr lazım olduğunu araşdıra və məqsədlər qoymağa başlaya bilərsiniz. Bunun üçün terapiya və ya həyat məşqçisi kimi əlavə dəstəyə ehtiyacınız varsa, müraciət etməkdən çəkinməyin.
Nə istədiyinizə əmin deyilsinizsə, sizin üçün ən vacib olanların siyahısını hazırlamağa çalışın. Sevgi kimi mücərrəd bir şey və ya pul kimi konkret bir şey ola bilər. Bunu etdikdən sonra siyahınızı nəzərdən keçirin və ortaya çıxan mövzular və ya inancların olub olmadığını yoxlayın. Bəlkə də sizin üçün vacib olan bir çox şeyə diqqət yetirməli və heyvanların yanında olmalısınız, ancaq pul və ya statusla əlaqəli deyil. Bəlkə də bir heyvan ziyarətgahında yaşamaq sizin üçün doyurucu bir yol olardı
Addım 3. Sağlamlığınıza sərmayə qoyun
Narahat və ya bədbin olmaq sağlamlığınıza zərər verə bilər, ancaq fiziki sağlamlığınız əhvalınıza da təsir edə bilər. Vücudunuzu yaxşı vəziyyətdə saxlamağa üstünlük verin və dünyagörüşünüz yaxşılaşacaq.
- Kifayət qədər yat. Yetkinlərə gecə yeddi ilə doqquz saat, uşaqlara və yeniyetmələrə doqquzdan 11 saata qədər yuxu lazımdır. Yatağa getdiyiniz və hər gün təxminən eyni vaxtda oyandığınız nizamlı bir yuxu rejiminə daxil olun.
- Aralarında sağlam qəlyanaltılar olmaqla gündə üç dəfə yemək yeyin. Yeməklə məşğul olmayın: hər şeyin sağlam olması lazım deyil. Ac olduğunuzda yeyin və hissələrə diqqət yetirin. Müxtəlif qidalar yediyinizə əmin olun, çünki bu sizə lazım olan qidaları alacaq.
- Məşq edin. Həftədə təxminən 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət və ya 75 dəqiqə güclü aerobik fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin. Müntəzəm bir cədvəl üzərində məşq edin, ancaq bir az əlavə hərəkətə ehtiyac duyduğunuz zaman diqqət edin. Həqiqətən özünüzü pis hiss etdiyiniz zaman, ayağa qalxmaq və qısa bir gəzinti və ya hətta bir ev işi kimi aktiv bir şey etmək istəyiniz ola bilər.
- Maddələrdən sui -istifadə etməyin. Alkoqol və dərmanlar narahatlığı daha da artıra bilər.
