Shinsplints və ya medial tibial stres sindromu, alt ayağınızın kasık sümüyünə (tibia) bağlı olan əzələləri həddindən artıq istifadə etməkdən və ya təkrar -təkrar gərginləşdirməkdən yaranan ağrı və iltihabı ifadə edir. Vəziyyət ümumiyyətlə qaçışçılarda, gəzintilərdə, rəqqaslarda və hərbi çağırışçılarda inkişaf edir. Əksər sümük ağrısı halları bir neçə həftə istirahət etdikdən sonra öz -özünə həll olunur, baxmayaraq ki, miyofasiyal sərbəst buraxılma adlanan bir masaj texnikasından istifadə etməklə alt ayaq əzələlərinizdəki ağrıları daha sürətli həll edə bilərsiniz.
Addımlar
2 -ci hissə 1: Shinsplints üçün Myofascial Release istifadə
Addım 1. Hansı əzələlərin iştirak etdiyini müəyyənləşdirin
Shin splint ağrısı tez-tez dərin və ağrılıdır və tibial ön əzələnizin kasığınızın yanındakı əsas əzələnizin kənarından (yanal) ortasından yaranır. Bəzən tibial periosteum (kəllə sümüyünə bükülmüş nazik toxuma) da iltihablı və ağrılı olur. Tipik olaraq, yalnız bir ayaq iştirak edir və ümumiyyətlə sizin ən üstün ayağınızdır - topla vuracağınız ayaq.
- Əzələ sümüyünün yanındakı əzələnin orta hissəsində ağrı və ya həssaslıq hiss edin. Ayaq biləyi splintı ümumiyyətlə diz və ayaq biləyi eklemleriniz arasında təxminən yarı yoldur.
- Bir tətik nöqtəsi ilə və ya daha çox əzələ düyünü olaraq tanına biləcəyinizi unutmayın. Bir tətik nöqtəsinə basmaq yerli həssaslığa, istinad edilən ağrıya və "seğirmə" reaksiyasına səbəb ola bilər. Bu bölgəyə basıldıqda istinad edilən ağrı bəzən baş barmağında hiss edilə bilər.
- Tipik olaraq yalnız bir tender və iltihablı sahə var, ancaq bir neçə fərqli bölgə tapa bilərsiniz.
- Bölgəni təyin etdikdən sonra, miyofasiyal sərbəst buraxma texnikası ilə hara diqqət yetirəcəyinizi biləcəksiniz.
Addım 2. Bir köpük roller və ya tennis topu seçin
Miyofasiyal buraxılış, ümumiyyətlə tennis topu kimi möhkəm bir köpük silindr və ya kiçik bir topla edilən dərin bir toxuma masajı texnikasıdır. Texnika, əzələlərinizi bağlayan, birləşdirən və dəstəkləyən sərt membranlar olan miyofasiyadan qaynaqlanan ağrıları aradan qaldırmağa yönəlmişdir. Membran birləşmələri dərinin altında bir az daha dərindir, buna görə də miyofasiyal sərbəstlik onlara təsir etmək üçün möhkəm təzyiq tələb edir.
- 2-4 düym diametrli möhkəm bir köpük rulonu seçin. 6 düymdən artıq olması lazım deyil. Uzun olanlar ümumiyyətlə yoga üçün istifadə olunur və yaxşı idman mağazalarında geniş yayılmışdır.
- Mümkün olan ən möhkəm tennis topunu seçin. Bəzi sərt rezin toplar da təsirli ola bilər, ancaq tennis topundan daha böyük olmadıqlarından əmin olun. Lakros topu sınayın.
- Peşəkar masaj terapevtləri, şiroterapistlər və fiziki terapevtlər tez-tez baş barmaqlarını və ya dirsəklərini miyofasiyal sərbəst buraxmaq üçün istifadə edirlər, lakin özünü müalicə etmək üçün köpük silindrləri və tennis topları daha əlverişlidir və baş barmağının potensial burulmasının qarşısını alır.
Addım 3. Möhkəm bir səthdə bütün ayaq üstə enin
Möhkəm bir xalçalı bir səth tapın (ya da taxta və ya kafel döşəmələrinə yoga döşəyə bilərsiniz) və əllərinizə və dizlərinizə enin. Kresloda oturub köpük silindrini və ya tennis topunu ağrıyan əzələlərinizə itələyə bilərsiniz, ancaq cazibə qüvvəsi ilə çalışmaq və bədən çəkinizi istifadə etmək daha asandır. Fikir, köpüyü/topu ayağınızın üstünə yuvarlamaq yerinə köpük/topun üstünə yuvarlamaqdır.
- Sərt bir kirəmitli və ya taxta döşəmədən istifadə etmək yaxşıdır, ancaq diz çökəndə dizlərinizdə narahatlıq yarada bilər. İstifadə etdiyiniz hər hansı bir dolgu müalicənin effektivliyi üçün deyil, dizlərinizin rahatlığı üçündür.
- Diz çökməmişdən əvvəl, alt şalvarınızı dizinizin altından çıxaracaq bir şeyə keçin, məsələn bir cüt şort və ya Capri şalvar.
Addım 4. Silindr və ya tennis topunu kəmər əzələlərinizin altına qoyun
Əlləriniz və dizləriniz üstündə durduqdan sonra, ağrıyan ayağı itburnu ilə kalça və dizdən bükün və kəmərinizin ön hissəsini yerə uzanmalı olan köpük rulonunuza və ya tennis topunuza yerləşdirin. Ən yaxşı tarazlığı təmin etmək üçün digər ayağınızı arxa tərəfə (ayaq barmaqlarınızla yerə) uzadın və hər iki əlinizi əyilmiş dizinizdən təxminən 1-2 fut aralıda və bir qədər irəli qoyun.
- Bu vəziyyətdə, əvvəlcə bədən çəkinizi qollarınızla dəstəkləyirsiniz, ancaq sonra balanslaşdırıldıqdan sonra bütün bədən çəkinizin silindirə və ya topa itələməsinə icazə verin.
- Bütün bədən çəkiniz silindr/top üzərində balanslaşdırıldıqdan sonra, digər bacağınızın yalnız barmaqlarınız və barmaqlarınız yerə toxunmalıdır.
- Döşəmədə ən yaxşı dayaq və dartma üçün bir neçə rezin ayaqlı ayaqqabı geyin.
Addım 5. Davamlı təzyiqlə ayağınızı irəli və irəli hərəkət etdirin
Bütün bədən çəkiniz silindr/top üzərində balanslaşdırıldığından, kəmərinizin ağrıyan bölgəsində davamlı təzyiq hiss edə bilmək üçün özünüzü irəli -geri silkələyin. Miyofasiyal sərbəstlik də daxil olmaqla hər cür dərin toxuma masajı bir az ağrılı ola bilər, ancaq köhnə "ağrımaz, qazancım yoxdur" deyiminin tətbiq olunduğu yer budur. Bu terapiyanın səbəb olduğu fokuslu, davamlı təzyiq və uzanma, dar və dar toxumaların boşalmasına səbəb olur ki, bu da tez -tez dolayı yolla ağrının azalmasına və əzələ liflərində hərəkətliliyin artmasına səbəb olur.
- Barmaqlarınızın ucundan və ayaq barmaqlarınızdan istifadə edərək bədəninizi köpük silindrinin və ya tennis topunun üstündə irəli-geri silkələyin-bəlkə də bir az yan-yana hərəkət etmək də kömək edəcək. Hərəkətin çox ağrılı olduğunu görürsünüzsə, daha az incə olan bir yerə gedin və bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın. Sonra yavaş -yavaş ağrının olduğu yerə gedin.
- Silindr və ya topun üzərindəki təzyiqi bir anda təxminən üç dəqiqə saxlayın, sonra beş dəqiqə ara verin və bir neçə dəfə daha davam edin. Gündəlik olaraq bu qaydalara əməl edin.
- Dərin toxuma masajı iltihablı yan məhsulları və laktik turşunu qanınıza buraxa bilər, buna görə də hər hansı bir özünü müalicə etdikdən dərhal sonra bol miqdarda su içərək bədəndən çıxarın.
Addım 6. Daha sonra bir az buz çəkin
20 dəqiqədən çox çəkə biləcək miyofasiyal özünü müalicə etdikdən sonra, incə incə əzələlərinizə təxminən 10-15 dəqiqə bir az əzilmiş buz və ya soyuq bir şey qoyun. Buz terapiyası kas -iskelet ağrısını yatırmaq və iltihabı azaltmaq üçün əladır, çünki yerli qan axını məhdudlaşdırır. Əzilmiş buzunuz yoxdursa, dondurucudan buz kubları, soyuq bir gel paketi və ya kiçik bir torba dondurulmuş tərəvəz istifadə etməyi düşünün. Kağız kubokda suyu da dondurub, sonra stəkanın dodağının ətrafındakı kağızı soyub buzları baldırlarınızın üstünə yuvarlaya/sürüşdürə bilərsiniz.
- Dərinizi dondan və ya qıcıqlanmadan qorumaq üçün buz tətbiq etməzdən əvvəl həmişə nazik bir dəsmal və ya parça ilə sarın.
- Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün buz terapiyasını ayaq biləyinizə bükün.
- Hər dəfə buz müalicəsi ilə iltihab və həssaslıqla mübarizə aparmadan, ertəsi günün miyofasiyal seansını ağrı səbəbindən etmək çox çətin ola bilər.
2 -dən 2 -ci hissə: Shinsplint simptomlarından qaçınmaq
Addım 1. Çalışma rejiminizi dəyişdirin
Çarpayılar çox vaxt təpələrə çox qaçmaqla (və ya gəzməklə) və ya düz olmayan ərazilərdə və ya xüsusilə asfalt və ya beton kimi sərt səthlərdə olur. Buna görə də kursunuzu dəyişdirin və nizamlı olaraq (hər həftə) qaçdığınız və ya gəzdiyiniz səthin növünü dəyişdirin. Məsələn, bəzən çəmən, qum və ya kauçuklu idman pisti kimi daha bağışlayan əraziyə keçin.
- Bir yolda qaçırsınızsa, həmişə eyni istiqamətdə qaçmayın. Bu, aşağı ayaqlarınızdakı qüvvələr balansını poza bilər. Mütəmadi olaraq qaçdığınız istiqaməti dəyişdirdiyinizə əmin olun.
- Alternativ olaraq, yürüşünüzü və həftədə neçə dəfə məşq etdiyinizi azaltmalısınız.
- Çapraz məşqləri düşünün. Formada qalmaq üçün tamamilə fərqli məşqlərdə qarışdırın, ancaq bel əzələlərinizdəki gərginliyi azaldın.
- Üzgüçülük, velosiped sürmə və avarçəkmə yaxşı alternativlərdir və eyni zamanda kalori yandırmaqda və sağlam bir çəki qorumaqda böyükdür.
Addım 2. Çox ağırsınızsa arıqlayın
Arıqlamaq (əgər ağırsanız) ayaq barmaqlarının inkişafının qarşısını almağa kömək edə bilər, çünki gedərkən və qaçarkən alt ayaqlarınızın sümüklərinə və əzələlərinə daha az təzyiq göstərəcəksiniz. Kilo itkisi ən yaxşı şəkildə müntəzəm məşq və ağıllı yemək (daha az kalori istehlak edərək) ilə əldə edilir. Çox kilolu qadınlar üçün, gündə 2.000 kalori az istehlak etmək, hətta yüngül idmançı olsanız belə, hər həftə 1-2 kiloqrama səbəb olacaq. Ağır kişilərin əksəriyyəti gündə 2 200 kalori altında oxşar miqdarda arıqlayacaq.
- Daha yaxşı qidalanmaya diqqət yetirin. Nəticələr üçün yağsız ət və balıq, tam taxıl, az yağlı süd, təzə meyvə və tərəvəz və bol suya keçin. İşlənmiş qidalardan və şəkərli içkilərdən, xüsusən soda popundan çəkinin.
- Bir çox kilolu və obez insanlar düz ayaqlara sahib olur və ayaq biləklərini həddindən artıq yaymağa meyllidirlər (yıxılır və yuvarlanırlar).
Addım 3. Fərqli ayaqqabı alın
Kifayət qədər uyğun olmayan ayaqqabılar və ya həqiqətən də ağır olan ayaqqabılar barmaqlıqların inkişafına səbəb ola bilər. Tibialis ön əzələləri gəzinti zamanı barmaqlarınızı qaldırmaq üçün işləyir, buna görə ayaqqabılarınız uyğun gəlmirsə və ya ağırdırsa, əzələlər gərginləşə bilər. Buna görə idmanınıza və ya fəaliyyətinizə uyğun olan dayanıqlı, dayaqlı yüngül ayaqqabı geyin. 1/2 düymdən çox olmayan bir dabana diqqət yetirin. Əgər ciddi qaçış edirsinizsə, qaçış ayaqqabılarınızı hər 350 ilə 500 mil aralığında və ya hər üç aydan sonra, hansının birinci gəldiyinə görə dəyişdirin.
- Günün ikinci yarısında bir ayaqqabı satıcısı tərəfindən təchiz olun, çünki ayaqlarınız ən çox böyüyür, ümumiyyətlə tağlarınızın şişməsi və yüngül sıxılması səbəbindən.
- Ciddi bir qaçışçı olsanız, etibarlı bir mağazada bir qiymətləndirmə alın. Qiymətləndirmənin bir hissəsi olaraq işləyərkən bir kompüterə bağlanmış bir güc lövhəsinin üstündən keçməyiniz və ya video çəkməyiniz istənə bilər.
- Ayaqqabılarınızı möhkəm bağlamağı unutmayın, çünki boş ayaqqabılar və ya flip-floplar ayağınıza və aşağı ayaq əzələlərinizə daha çox gərginlik / stress verir.
- Əgər həddindən artıq tələffüz edirsinizsə, ayaqqabılarınızın altlığı üçün dayaqlar (ortez) almağa baxın.
Addım 4. Alt ayağınızın əzələlərini uzatın
Alt ayağınızın əzələlərini (həm ön, həm də arxa) uzatmaq, barmaqlıqların qarşısını almağa kömək edə bilər. Ayaq biləyiniz ağrıyırsa, baldırlarınızı (və Axilles tendonlarını) ayaq barmağınıza bir dəsmal ilə sarın və sonra dəsmalın uclarından tutaraq ayağınızı yavaşca uzatmağa çalışın. Əlavə olaraq, ayaqlarınızı bir araya gətirdiyiniz və ayaqlarınız arxaya baxaraq yastıqlı bir zəmində diz çökərək tibialis ön əzələsini yumşaq bir şəkildə uzatın, sonra yavaş -yavaş baldırlarınızın üstünə oturaraq kəmər əzələlərinizdə gərginlik hiss edin.
- Hər bir uzanma növünü bir anda 20-30 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın və gündə üç -beş dəfə və ya lazım olduqda təkrarlayın.
- Alternativ olaraq, ağrılı ayağınız havada oturarkən, əlifbanın hərflərini ayaq barmaqlarınızla izləməyə çalışın. Aşağı ayağınızın bütün əzələlərini uzadan və gevşetən yaxşı bir məşqdir.
- Qaçmadan, qaçmadan və ya uzun gəzintilərə çıxmadan əvvəl bu uzanmalara diqqət yetirin. Əzələlərin istiləşməsinə kömək edəcək və barmaqlıqların alovlanmasının qarşısını alacaq.
Addım 5. Ayaq biləyi ilə əlaqəli əzələləri gücləndirin
Ayaq biləyi atdıqda yerinə yetirmək üçün ən yaxşı gücləndirici məşqlər baldır qaldırma və kalça qaçırma məşqidir. Araşdırmalar göstərdi ki, bu, kəllə qırığı üçün ən təsirli gücləndirici məşqlər və kəmər qırılmalarının qarşısını alır.
İpuçları
- Bəzən iltihablı və ağrılı barmaqlıqlar üçün ən yaxşı hərəkət yolu, ayaqlarınızın məşqini tamamilə dayandırmaq və bir -iki həftə istirahət etməkdir.
- Məşq zamanı elastik bir sıxılma sarğı taxmaq da baldırda əlavə şişkinlik və ağrının qarşısını ala bilər.
- Miyofasiyal sərbəstliyin özünü müalicə etməsindən sonra, buz müalicəsinə əlavə olaraq, reseptsiz satılan iltihab əleyhinə dərmanlar da şişkinliyi və həssaslığı azaltmaq üçün faydalı ola bilər.
- Uzun müddətli nəticələr üçün, baldırların və kalça qaçırma əzələlərinin güclənməsinə diqqət yetirin.
