Shin splints və ya medial tibial stress sindromu, tez -tez alt ayağın daxili əzələlərində və/və ya sümüyündə ağrı və iltihabı ehtiva edən zəifləyən bir vəziyyətdir. Qığırdaq atışları, adətən, çox qaçmaq, gəzmək, tullanmaq və ya rəqs etməklə aşağı ayaq əzələlərinin həddindən artıq istifadəsindən qaynaqlanır. Çiyin qırıqları əslində təkrarlanan bir gərginlik növü olduğundan, çox vaxt sağlam düşüncələr və sadə ev vasitələri ilə qarşısı alınır. Ancaq ciddi bir idmançısınızsa, bir sağlamlıq mütəxəssisindən məsləhət və/və ya profilaktik müalicə almağı düşünün.
Addımlar
Metod 1 /3: Qarşısının alınması üçün ev vasitələrindən istifadə
Addım 1. Rutininizi dəyişdirin və ya ona ara verin
Qaçış, rəqs və ya məşq rejiminiz səbəbiylə tez -tez ağrıyan ağrı hiss edirsinizsə, daha az təkrar edərək, daha aşağı çəkilərdən istifadə edərək və ya işlədiyiniz dövrə dəyişdirərək bir şəkildə dəyişdirməyi düşünün. Məsələn, təpələrdə və ya sərt səthlərdə qaçmaqdan çəkinin və ya bir müddət idman zalında ayaq basmağı dayandırın və simptomlarınızın necə reaksiya verdiyini görün - ehtiyac olarsa şəxsi məşqçinizlə məsləhətləşin. Bacak probleminiz işlə əlaqədardırsa, bir neçə gün ərzində daha hərəkətsiz bir işə keçmək və alt ayağınızın əzələlərinin dincəlməsinə və bərpasına icazə verilməsi barədə müdirinizlə danışın.
- Əzələ -skelet sisteminin zədələnməsini erkən mərhələdə tanımaq və istirahət edərək sağalmasına vaxt ayırmaq, kəskin zədələrin irəliləməsinin və ya xroniki halına gəlməsinin (uzun müddətli) qarşısını almaq üçün ən yaxşı yoldur.
- Çiyin qırılma riskini artıran peşələr arasında meşə mühafizəçiləri, sahə mühəndisləri, itfaiyecilər, hərbi qulluqçular, müəyyən hakimlər (futbol və ya basketbol kimi), dam örtükçüləri və bəzi tikinti işləri daxildir.
Addım 2. Ayaqqabılarınızı və ya çəkmələrinizi dəyişdirin
Kəmər dəstəyi təmin etməyən və/və ya nisbətən ağır olan ayaqqabılar və çəkmələr kəllə sümüklərinin əmələ gəlməsi üçün risk faktorudur. Zəif arch dəstəyi, ayaqlarınızın həddindən artıq yayılmasına (içəriyə doğru çökməsinə) imkan verir ki, bu da tibia və dizinizə stress qoyur. Ayaqlarınızı çox ağırlaşdırırlarsa, gəzərkən və ya qaçarkən ayağınızı qaldırmaqdan məsul olan tibialis ön əzələsini gərginləşdirə bilərlər. Buna görə də, kəmər qırılmasının qarşısını almaq istəyirsinizsə, yaxşı uyğun, yüngül ayaqqabı və yaxşı arxa dəstəyi və çevik altlığı olan çəkmələr axtarın.
- Ayağı dabanın ön ayaqdan aşağı oturması üçün yönləndirən "neqativ topuq" ayaqqabılarından və sandaletlərdən çəkinin - bu, əzələ əzələlərinə çox yük verir. Bunun əvəzinə, topuqda təxminən 1/4 və ya 1/2 düym yüksək olan ayaqqabı və çəkmələr seçin.
- Ciddi bir qaçışçısınızsa, ayaqqabılarınızı hər 350-500 mildən bir və ya üç aydan bir, hər hansı birincisi gəlirsə dəyişdirin.
Addım 3. Bel əzələlərinizi uzatmağa çalışın
Alt ayağınızın təsirlənmiş bölgəsinin uzanması ağrı və ya narahatlığın irəliləməsini dayandıra bilər, xüsusən də problemi ilk mərhələlərində həll edirsinizsə. Yavaş, sabit hərəkətlərdən istifadə edin və uzanma zamanı dərindən nəfəs almağı unutmayın. Ön tibialis əzələsi üçün əsas, ayağın bükülməsi, ayaq barmağınızı göstərmək və ayağınızın kəmərinin büzülməsi deməkdir. Təsirə məruz qalan ayağınız arxanızda və ayaq dırnaqları yerə toxunaraq qılıncoynatma mövqeyini sınayın. Ayağınızın üstünə təzyiq göstərin və kəmərinizin ön tərəfində uzanma hiss edin.
- Ümumiyyətlə, uzanmaları təxminən 30 saniyə saxlayın və baldır ağrısı yox olana qədər gündə 5-10 dəfə təkrarlayın.
- Nəmli istilik tətbiq edildikdən dərhal sonra uzanmaq kömək edə bilər, çünki incə əzələləriniz daha elastik olacaq.
Addım 4. Dəstəkləyici bir bandaj istifadə edin
Məşq zamanı kəmərinizdə bir az sıxılma və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, intensivliyinizi azaltmağa əlavə olaraq, dizinizin altındakı bölgəni dəstəkləyici bir Tensor və ya Ace bandajı və ya hətta neopren qolu ilə bağlamağı düşünün. Elastik bandajlar və neopren qolları, əzələ əzələlərinə dəstək və istilik verir və stres və gərginliyin qarşısını almaq üçün tendonları tibiyaya bağlamağa kömək edə bilər.
- Ümumiyyətlə üç -altı həftə çəkən həssaslıq yox olana qədər alt ayağınızı sarın.
- Tensor və ya Ace sarğıları və neopren qolları ucuzdur və apteklərdə geniş yayılmışdır.
Addım 5. Buz və ya dondurulmuş jel paketləri tətbiq edin
Soyuq terapiyanın tətbiqi, iltihabı azaldır və ağrını dartır, çünki kəmər qırığı da daxil olmaqla, əslində bütün suş tipli zədələr üçün təsirli bir müalicədir. Fiziki fəaliyyətdən sonra baldır əzələləriniz alovlanırsa, ağrı və şişkinlik yox olana qədər hər iki-üç saatdan bir 15-20 dəqiqə ərzində ən incə bölgəyə buz çəkin. Buzu bir bandaj və ya elastik dayaq ilə kəmərinizə sıxışdırmaq iltihabı idarə etmək üçün daha da təsirli olur.
- Dərinizdə donmaların qarşısını almaq üçün həmişə buz kublarını və ya dondurulmuş gel paketlərini nazik bir dəsmal ilə sarın.
- Buz kublarınız və ya jel paketləriniz yoxdursa, dondurucudan dondurulmuş noxud və ya qarğıdalı çantası istifadə edin.
Addım 6. Epsom duzlu vanna qəbul edin
Ayaqlarınızı isti bir Epsom duz banyosuna batırmaq, yüngül və orta dərəcədə əzələ gərginliyi ilə əlaqəli ağrılı ağrıları və şişkinliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Epsom duzundakı maqnezium komponenti əzələlərin rahatlamasına və iltihabı toxumalardan çıxarmasına kömək edir.
- Alternativ olaraq, ayaqlarınızı islatmaq iqtidarında deyilsinizsə, kəmərinizə nəmli istilik tətbiq edə bilərsiniz - mikrodalğalı bitki çantaları yaxşı işləyir və bəzən sakitləşdirici xüsusiyyətlərə malik efir yağları ilə doldurulur.
- Alt ayağınızda iltihab xüsusi bir problemdirsə və duzlu bir hamamla azalmırsa, baldırınız uyuşana qədər (15-20 dəqiqə) soyuq terapiya edin.
Metod 2 /3: Peşəkar Yardım axtarın
Addım 1. Aşağı ayaq masajı edin
Əzələ lifləri çəkilmə həddindən artıq uzandıqda və sonradan yırtıldıqda ağrı, şişkinlik və bir qədər mühafizəyə səbəb olur (daha çox zədələnmənin qarşısını almaq üçün əzələ spazmı). Aşağı ayaq əzələləriniz üçün dərin bir toxuma masajı (tibialis anterioruna diqqət yetirmək) gərginliyi azaldır və gevşemeyi təşviq etdiyi üçün gərginliyin qarşısını almaqda faydalı ola bilər. Bundan əlavə, yüngül bir gərginliyiniz varsa, yüngül bir iltihabdan xilas olmaq üçün bir masaj kömək edə bilər. Bel əzələlərinizə və baldırlarınıza diqqət yetirərək 30 dəqiqəlik bir masajla başlayın. Masajçının qışqırmadan götürə biləcəyiniz qədər dərinə getməsinə icazə verin.
- Vücudunuzdan iltihablı yan məhsulları çıxarmaq üçün hər hansı bir masajdan sonra çoxlu təmizlənmiş su için. Bunun edilməməsi yüngül baş ağrısı və ya halsızlığa səbəb ola bilər.
- Peşəkar bir masaja alternativ olaraq alt ayağınızın yumşaq toxumalarında əllə işləyən titrəyən masajçı istifadə etməyi düşünün. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, titrəmələr ağrını azaltmaq üçün sinirləri stimullaşdırarkən əzələləri rahatlaşdırır və gücləndirir.
Addım 2. Ultrasəs müalicəsini sınayın
Terapevtik ultrasəs, bəzi həkimlər, şiroterapistlər və fizioterapevtlər tərəfindən istifadə edilən, yumşaq toxumalarda iltihabı azaldan və şəfanı stimullaşdıran bir müalicədir. Ultrasəs maşınları bədəndəki zədələnmiş hüceyrələrə və toxumalara müsbət təsir edən xüsusi kristallar vasitəsilə (eşitməməyinizə baxmayaraq) səs tezlikləri yayır. Alt ayaqlarınızda bir qədər yumşaq bir həssaslıq hiss etməyə başlasanız, ultrasəs qabaqcıl bir müalicə olaraq baldır qırıqlarının inkişafını dayandıra bilər.
- Müalicələr ağrısızdır və ayaqlarınızın vəziyyətinin əhəmiyyətli dərəcədə iltihab olub -olmamasından asılı olaraq ümumiyyətlə 5 ilə 15 dəqiqə davam edir.
- Yüngül suşlar üçün bəzən tək bir müalicə kifayət etsə də, əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək üçün çox güman ki, üçdən beşə qədər müalicə lazımdır.
Addım 3. Çalışan bir mağazada məsləhətləşmə planlaşdırın
Hansı ayaqqabının sizin üçün daha yaxşı ola biləcəyini daha yaxşı başa düşmək üçün nüfuzlu bir satış mağazasında qiymətləndirmə aparın. Yüksək səviyyəli mağazalarda bəzən gəzinti yerinizi qiymətləndirmək, tağlarınızı yoxlamaq və köhnə qaçış ayaqqabılarınızın geyim nümunələrini yoxlamaq üçün ixtisaslı insanlar işə götürülür. Ümumiyyətlə həkimlər və ya fizioterapevtlər deyillər, ancaq ümumiyyətlə, ayaq və ayaq kəllə sümüklərinin və digər xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edəcək sağlam məsləhətlər verə biləcək təcrübəli idmançılar və ya fitness mütəxəssisləridirlər.
- Ayağınızın növünə görə ən yaxşı işləyən ayaqqabı seçməkdə kömək alacaqsınız (çevik pronator və sərt supinatora qarşı).
- Gəzinti qiymətləndirməsinin bir hissəsi olaraq kompüterləşdirilmiş bir güc lövhəsi üzərində qaçmaq və ya gəzmək lazım ola bilər.
Addım 4. Bəzi xüsusi ortezlər hazırlayın
Ayaq və/və ya çəkmələr üçün xüsusi hazırlanmış ortezlər əldə etmək, ayaq biləyi qırılmasının başqa bir profilaktik strategiyasıdır. Ortezlər, ayağınızın kəmərini dəstəkləməyə və ayaqda, gəzərkən və qaçarkən daha yaxşı biomexanikanı təşviq etməyə kömək edən yarı sərt tək əlavələrdir. Qaçarkən, gəzərkən və tullanarkən yastıqlama və bir qədər şok udma təmin edərək, orteziya baldır qırığı inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- Ortez quran və satan tibb işçilərinə podiatristlər, həmçinin bəzi həkimlər, şiroterapistlər və fiziki terapevtlər daxildir.
- Ortezləri uyğunlaşdırmaq üçün çox güman ki, ayaqqabılarınızdan fabrik ayaqqabılarını çıxarmalısınız.
Metod 3 /3: Shin Splints diaqnozu
Addım 1. Səbəbini anlayın
Çiyin qırıqları çoxlu ağrılar yarada və qaçmağa, hətta gəzməyə mane ola bilsə də ciddi bir zədə növü hesab edilmir. Əsas səbəb, dizin altındakı bacak əzələlərində, xüsusən də tibial anteriorda çox gəzmək və qaçarkən ayağınızı qaldırmaqdan məsuldur. Bəzən şin qırıqları tibia periosteumunun iltihabını da əhatə edir, tibianın və ya kəllə sümüyünün ətrafına bükülmüş toxumanın nazik qabığı. Nadir hallarda, baldır qırıqları tibianın stress (saç xətti) qırıqlarını və ya alt ayağın qan dövranı problemlərini də əhatə edə bilər.
- Ayaq biləyi sıçrayışları üçün risk faktorları arasında intensiv qaçış və gəzinti (xüsusən də təpələrdə), qeyri -kafi ayaqqabı, düz ayaq və zəif biomexanika və ya texnika daxildir.
- Hərbi xidmətə çağırılanlar, peşəkar rəqqasələr və futbol və basketbolçu kimi idmançılarda baldır qırıqlığı yüksəkdir.
Addım 2. Semptomları bilin
Kəskin qırıqların ən çox görülən simptomlarına aşağıdakılar daxildir: aşağı ayağınızın daxili hissəsindəki həssaslıq, ağrı və ya ağrı, eyni bölgədə yüngül iltihablanma və barmaqlarınızı yerdən qaldırmaqda çətinlik (dorsifleksiya). Ağrı tez -tez bir məşq və ya fəaliyyətin ilk hissəsində qeyd olunur, sonra əzələlər isindikdən sonra azalır, sonra iltihab yığıldıqdan sonra tez -tez seansın sonuna yaxın yenidən görünür. Ağrı tez -tez darıxdırıcı və sinir bozucu kimi təsvir edilir, lakin davam edən travma ilə bəziləri üçün dözülməz ola bilər.
- Yumşaq toxumalar (əzələlər və tendonlar) bir gecədə sıxıldığından, şin qırıqları səhər tez -tez pisləşir. Ayağınızı müqavimətə qarşı zorla yuxarı qaldırmağa (dorsifleks) çalışdığınız zaman, şin qığılcımları da alovlanır.
- Ağrının yeri və növü tez-tez şin qırıqlarının düzgün diaqnozu üçün kifayətdir, buna görə də təsdiq üçün nadir hallarda rentgen, MRT və ya diaqnostik ultrasəs tələb olunur.
Addım 3. Fəsadları anlayın
Baldır qığılcımlarının inkişaf etməsinə və sonra xroniki hala gəlməsinə icazə verilməsi nəinki alt ayaqlarınızda sağalmaq və qurtarmaq çətin olan ağrı və əlillik yaradır, həm də "zəncirin yuxarı hissəsində" olan digər oynaqlara mənfi təsir göstərir. Gəzmək, qaçmaq və ya tullanmaqla ayağınızı düzgün qaldıra bilməməyiniz yuxarıdakı digər sahələrin (diz, kalça və bel kimi) həddindən artıq kompensasiya etməsinə səbəb olur və bu da həmin yerlərdə gərginlik və ya burkulma xəsarətləri riskini artırır. Buna görə də, ağız boşluğunun sağlam düşüncə, ev müalicəsi və peşə rəhbərliyi ilə pisləşməsinin qarşısını almaq ağıllı bir strategiyadır.
- Sümük sınıqları, əzələ kompartmanı sindromu, popliteal arter tıkanıklığı, venoz çatışmazlıq və sinir tıxanıqlığı kimi kəmər qırıqları ilə üst -üstə düşən simptomları olan digər alt ayaq problemlərini (ideal olaraq ixtisaslı bir həkim tərəfindən) ayırmaq vacibdir.
- Qadınlarda sümük sıxlığının azalması və osteoporoz riski daha yüksək olduğu üçün, tibb nahiyəsində ciddi kəllə sümükləri və stress qırıqları inkişaf etdirmə ehtimalı daha yüksəkdir.
İpuçları
- Baldır qırıqlarının qarşısını almaq üçün təpələrə və beton və ya asfalt kimi sərt səthlərə qaçmayın.
- Baldır qırıqları kəskinləşdikdə və alovlandıqda, tam sağalmaları altı aya qədər çəkə bilər.
- Üzgüçülük, velosiped sürmə və ya trambolin üzərində sıçrayış kimi çiyinlərinizdə daha az stress yaradan idman növləri ilə məşq edin.
- Yollarda əhəmiyyətli bir kamber (əyilmə) ilə tez -tez qaçırsanız, yolun eyni tərəfində qaçın və geri qaçın.
- Qaçarkən yavaş, sonra orta, sonra bir az sürətlə gedin.
