Bütün gecə atmaq və çevirmək tanış səslənirmi? Yorğun hiss edəcəyinizi bildiyiniz üçün hər səhər oyanmaqdan qorxursunuzmu? İş uzanır? Ümumiyyətlə əyləncəli fəaliyyətlər sizi aşağı çəkir? Bu suallardan hər hansı birinə bəli cavabını verdiyiniz təqdirdə hərəkətə keçməlisiniz! Yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırmağa çalışa biləcəyiniz çox şey var.
Addımlar
Metod 1 -dən 4: Rutinə riayət etmək
Addım 1. Kofein axını kəsin
Yatmadan ən az altı saat əvvəl kofein istehlakını dayandırmalısınız. Çoxunuz qəhvənizi və ya yaşıl çayınızı çox sevirsiniz, amma kömək edə bilsəniz bu məsləhətə məhəl qoymayın. Sonra sakitləşmək üçün çox vaxtınız olacaq və daha yaxşı yatacağınız ehtimalı daha yüksəkdir.
Addım 2. Yeməyi və içməyi dayandırın
Yatdıqdan sonra iki-üç saat ərzində yeməyin və içməyin. Bədənin həzm üçün vaxta ehtiyacı var, xüsusən də toyuq qanadları kimi yağlı yemək və ya köri kimi ədviyyatlı yemək yeməyi sevirsinizsə. İçki içməyi dayandırsanız, gecə ərzində idrar etməyiniz ehtimalı azdır.
Addım 3. Ağır beyin işini dayandırın
Beyin yuxu rejiminə keçməzdən əvvəl açılması üçün vaxt lazımdır. Yatmadan ən az bir saat əvvəl, beyninizi çox işlədən işlərdən əl çəkin.
- Fakturaları hesablamayın. Pul haqqında düşünmək streslidir, buna görə də bir az istirahət etmək istəyirsinizsə ağlınızı işə salmayın.
- Tələbəsənsə, bacarsan bu dərslikləri bir kənara qoy. Sınaq üçün bütün gecəni oyaq qalmaq əla bir strategiya deyil. Yorğun olsanız çox yaxşı performans göstərə bilməzsiniz.
- Layihələri kənara qoyun. Sənət üzərində işləmək və ya cəmiyyətdə dəyişiklik etməyə çalışmaq çox gözəldir, ancaq yatmazdan əvvəl vacib şeyləri düşünmək rahatlamağa kömək etməyəcək. ref> [v161676_b01]. 8 yanvar 2021.
Addım 4. Hər gecə eyni vaxtda yatın
Daimi bir yuxu rejimi qurmaq yuxunu yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yollarından biridir. Gecə yarısında bir neçə gecə dönmək, sonrakı onda yatmaq, sonra gecə ikiədək qalmaqla o iki gecəni izləmək faydalı deyil. Yuxuya getmək və onunla qalmaq üçün vaxt seçin!
Metod 2 /4: Beyninizi və Bədəninizi Rahatlatın
Addım 1. Məşq edin
Heç kim sıxılmış və narahat hiss edərək yatmağı sevmir. Buna görə yatmadan əvvəl bir az məşq etmək faydalı ola bilər. Yatmazdan əvvəl idman etməməyiniz lazım olduğuna dair bir mif var, çünki qan axır və bədəni həyəcanlandırır, ancaq günün istənilən vaxtında məşq etmək yuxuya kömək edir.
- Bir qaçış edin. Hələ işdən stres hiss edirsinizsə, blok ətrafında qaçın! Təmiz hava alın və qalan gərginliyi buraxın ki, daha yaxşı istirahət edəsiniz.
- Sabit bir velosiped sürün və ya qaçış yolunda gəzin. İdman salonuna gedin və ya sahibsinizsə məşq avadanlıqlarından istifadə edin. Üzərinə on dəqiqə belə tullananda toz yığmasına icazə verməyin, bu sizi sakitləşdirə bilər.
- Yoga edin. Yalnız bir neçə sadə yoga pozası etmək əzələləri uzadır və beyni sakitləşdirir.
Addım 2. Şam yandırın
Bir çox insan yatmazdan əvvəl aromaterapiya şamlarının qoxusunu içməyi sevir. Lavanda ən çox istifadə edilən qoxulardan biridir, ancaq çobanyastığı, yasəmən və ya vanili də sınaya bilərsiniz.
- Lavanda. Maraqlıdır ki, bu populyar qoxu qadınlar və gənclər üçün daha yaxşı işləyir və kişilər və qadınlar üzərində fərqli təsirlərə malikdir. Qadınlar üçün, ikinci mərhələ yuxusunu yaxşılaşdırır, ancaq REM yuxusunu deyil. Kişilərdə isə tam əksinədir. Bir çox insan yastığının üstünə lavanda dumanı səpir, buna görə də ona vur.
- Çobanyastığı. Çay içərkən və ya yataq geyimlərinizə bir az efir yağı sürtməklə bu gözəl, yüngül qoxunun qoxusunu ala bilərsiniz. Qoxu PMS simptomları olan qadınlara da kömək edə bilər.
- Yasemin. Yasemin istifadə etmək insanların daha sağlam yatmasına kömək edə bilər. Yerli təbii sağlamlıq mağazasına getmək və yasəmən yağı almaq üçün böyük bir səbəb kimi görünür!
- Vanil. Bu ləzzətli qoxu narahatlığınızı azalda bilər və qan təzyiqinizi aşağı sala bilər. Bununla birlikdə diqqətli olun; aclıq hissi də yarada bilər!
Addım 3. Hamam alın
İsti bir vanna qəbul edin və aromaterapi bədən yuyucusu, köpüklü hamam və ya hamam duzlarından istifadə edin, bəlkə də yuxarıda göstərilən qoxulardan biri. İsti su əzələləri sakitləşdirir və sakit vaxt beynin rahatlamasına kömək edir. Daha sonra yumşaq, tüklü bir dəsmal ilə qurudun və bəlkə bir az lavanda və ya vanil losyonu çəkin.
Addım 4. Sakitləşdirici musiqi dinləyin
Hər kəsin fərqli musiqi üstünlükləri var. Uzun günün sonunda açmağa kömək edəcək musiqi növünü seçin. O anki duyğularınıza görə fərqli ola bilər. Hətta musiqisiz səslərin də rahatlamağınıza kömək etdiyini görə bilərsiniz.
- Hər növ musiqi. Klassik musiqi sizi yaxşı hiss edirsə, oynayın. Bir az daha müasir bir şeyə ehtiyacınız varsa, yeni cazı sınayın. Bəziləri tez -tez rəqs klublarında çalınan mühit musiqisindən zövq alırlar. Adətən daha yavaş, daha sakit musiqi ən yaxşı işləyir, amma ağır metal və ya hip -hop sizi sakitləşdirməyə kömək edirsə, gedin!
- Təbiət səsləri. Yağışın yağması, okean dalğalarının çökməsi və ya tısbağaların səsləri bəzi insanları yuxuya getməyə kömək edə bilər. Bunun səbəbi, səslərin tezliyi və tezliyi dəyişməsidir.
- Fanlar və ya ağ səs -küy maşınları. Bir çox insanın yuxuya getməsi üçün arxa plan səsləri eşitməlidir. Tercih etdiyiniz parametrlərdə bir fan işlədə bilərsiniz. İnsanların yuxuya getməsinə kömək etdiyi sübut edilmiş bir səsi çıxaran maşınlar da var.
Addım 5. Bir jurnalda yazın
Yata bilməməyinizin bir səbəbi sıxıcı düşüncələrdir. İş yerində qorxunc bir gün keçirdinizmi? Həyat yoldaşınızla mübahisə edirsiniz? Ətrafımızın vəziyyəti və ya xəbərlərdə eşitdiyiniz bəzi zorakılıqlar sizi narahat edirmi? Əgər belədirsə, yatmazdan əvvəl fikirlərinizi yazın və rahatlıq tapın.
- Sadəcə özünüzü ifadə edin. Mükəmməl qrammatika və ya cümlə quruluşundan istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Vergilərin hara getməsinin əhəmiyyəti yoxdur. Önəmli olan, duyğularınızı səhifəyə buraxmağınızdır.
- Başqa heç kimin oxumasına ehtiyac yoxdur. Bəzən başqalarının bilməsini istəmədiyimiz şeyləri düşünürük. Bir jurnal bu hissləri açmaq üçün idealdır.
- Əl yazısı və ya yazın. İstəsəniz ənənəvi bir kağız jurnalından istifadə edə bilərsiniz. Mağazalarda və ya İnternetdə çoxsaylı gözəl və hətta əl istehsalı jurnallar əldə edə bilərsiniz. Ancaq dizüstü kompüterinizdən istifadə etməyi sevirsinizsə, İnternet jurnalına başlayın. Yatağa qədər yazmayın, çünki ekranın parlaması yuxuya mənfi təsir göstərir.
Addım 6. Meditasiya edin
Meditasiya nəfəs məşqləri, bu anda olmaq və pozitiv düşünməyi əhatə edir. Meditasiyanın əsas təsiri bədəni və zehni daha gevşek bir vəziyyətə salmasıdır. Meditasiya ilə məşğul olan insanlar, xüsusən də məşhurlar Sting və Madonna, stresin azaldığını və daha az stresli olmağın yuxuya kömək etdiyini söyləyirlər.
Addım 7. Kitab oxuyun
Yatmaqda çətinlik çəkdiyiniz zaman istifadə etmək üçün ən yaxşı strategiyalardan biri bir müddət oxumaqdır. Oxumaq gözlərinizi yorur, bu da yatmağa kömək edir. Bəziləri iddia edir ki, yalnız darıxdırıcı material oxumalısan, amma maraqlandığın bir romanı almaq da kömək edə bilər. Fərdlər fərqlidir, buna görə oxuduqlarınızı dəyişin və nəyin daha yaxşı işlədiyini görün.
Metod 3 /4: Yataq otağınızı yuxuya uyğunlaşdırın
Addım 1. İşığı bağlayın
Yataq otağınızın qaranlıq olduğundan əmin olun. Gecələr işləsəniz, gün ərzində rahat istirahət etməyiniz üçün günəşdən qoruyan qalın pərdələrin və pərdələrin olması çox vacibdir. İşıq melatonin istehsalını stimullaşdırır və yatmaq üçün lazımi səviyyəni saxlamalısınız.
Addım 2. Sərin saxlayın
Termostatı gün ərzində təyin etdiyinizdən bir neçə dərəcə sərin qoyun. Soyuq hava bədənimizi istirahətə hazır edir. Başqası ilə temperatur ziddiyyətiniz varsa, ikili nəzarətli bir elektrikli yorğan alın. Yaxşı yatmaq üçün rahat temperatur vacibdir.
Addım 3. Diqqəti yayındıranları aradan qaldırın
Yataq otağındakı televizorlar və ya kompüterlər yuxuya mane olur, çünki hər dəfə oyandıqda yaydıqları hər hansı bir işığı görürsünüz. Əlavə olaraq, parlaq işıq saçan rəqəmsal zəngli saatlar da pozucu ola bilər. Süni işığa məruz qalmaq stresslə əlaqəli kortizol istehsalını artırır, buna görə yataq otağında məhdudlaşdırın.
Metod 4 /4: Rahat olmaq
Addım 1. Rahat və əyləncəli yuxu paltarları seçin
Geyindiyiniz şey özünüz haqqında hisslərinizə təsir edir, buna görə də şəxsiyyətinizi əks etdirən xoş rənglər, naxışlar və üslublarla pijama seçsəniz, daha yaxşı yuxuya gedə bilərsiniz. Ayrıca, bu pjs -i taxmadan əvvəl xarici istiliyə diqqət yetirin. Pərdələrin altına girdikdən sonra çox isti və ya çox soyuq olduğunuzu başa düşsəniz, özünüzə bir yaxşılıq edin və başqa bir şeyə keçin.
Addım 2. Doğru yastıq növündən istifadə edin
Yatarkən baş, boyun və onurğanızın dəstəyə ehtiyacı var. Bel və ya boyun ağrısı ilə oyanmaq əyləncəli deyil. Fərqli yuxu üslubları üçün fərqli yastıqlar hazırlanır, buna görə ehtiyaclarınıza görə seçin.
- Arxa yatanlar. Möhkəm yastıqlar ümumiyyətlə kürəyində yatanlar tərəfindən istifadə edilməlidir. Aşağı bel təzyiqini azaltmaq üçün dizlərinizin altına bir yastıq da istifadə edə bilərsiniz. Aşağı və ya polyesterlə doldurulmuş yastıqlar işləyəcək; ehtiyaclarınıza və qiymətinizə uyğun olanı seçin.
- Yan yatanlar. Möhkəm yastıqlar yan yatanlara da kömək edə bilər və boynunu dəstəkləyən ikisini, dizlərin altında isə faydalıdır. Uzun, möhkəm bədən yastıqları da mövcuddur. Fərqli materialları araşdırın. Bir çox insan yaddaş köpüyünə bənzəyir, çünki şəklinizə uyğun gəlir.
- Mədə yatanlar. Mədədə yatırsınızsa, kalçanızın altına yastıq qoymağa çalışın. Başınıza belə ehtiyacınız olmaya bilər.
Addım 3. Ev heyvanları üçün məhdudiyyətlər qoyun
Heyvan valideynləri itlərini, pişiklərini və ya digər heyvanlarını hər zaman yaxın tutmağı sevirlər. O tüklü, sevən canlılar bizə çox sevinc bəxş edir. Bəzi təhlükəsizlik narahatlıqları var, buna görə yatağınıza ev heyvanları buraxmaqla bağlı diqqətli qərarlar verin.
- Xəstəlik riski. Risk az olsa da, bəzən heyvanlar insanlara mikrob/bakteriya ötürə bilər ki, bu da insanın xəstələnməsinə səbəb ola bilər. Bunun baş verməməsi üçün ev heyvanları üçün yataqdan istifadəni məhdudlaşdırın. Əgər ev heyvanınız yataqda yaşaya bilmirsinizsə (və ya yata bilmirsinizsə), çəkilişlər və müayinələr üçün mütəmadi olaraq baytar həkimə müraciət etdiklərindən əmin olun.
- Kuklalar hərəkət edə bilər. Bəzi itlər/balalar həmişə insanlarla yatsa daha aqressiv ola bilərlər. Əlavə olaraq, balaların dulusçuluq etməyi öyrənməsi daha uzun çəkə bilər.
- Birə və gənə riskləri. Çölə çıxan bir heyvan, zərərvericilərə qarşı qoruyucu spreylər və ya dərmanlar verilmədikdə, bura və/və ya gənə yığa bilər. Sonra yatağınızda pire və/və ya gənə qalxa bilər. Bitlər yalnız bir narahatlıqdır, ancaq maral gənə dişləmələri Lyme xəstəliyinə səbəb ola bilər.
- Boş yerə ehtiyacınız var. Bir neçə it və ya pişik yatağın böyük bir hissəsini götürürsə, yuvarlanmaq və ya sadəcə yaymaq üçün lazım olan yerə sahib olmayacaqsınız. Ayrıca, yatmağınıza kömək etməyəcək daha kiçik bir heyvanı boğmaqdan narahat ola bilərsiniz!
İpuçları
- Beyninizi sakitləşdirmək üçün yatmazdan əvvəl işlər siyahıları hazırlayın.
- Təhlükəsiz hiss etmək narahatlıq doğurursa, işə başlamazdan əvvəl bütün qapıların və pəncərələrin kilidli olub olmadığını yoxlayın.
- Yatağınızı düzəldin və hər gün yığışdırın. Beləliklə, yataq otağınız daha cəlbedici görünəcək.
- Rutinliyinizdən yayınmayın. Bir səbəbə görə qurdun!
- Bəzi sürətli məşq qaydalarını sınayın.
- Bəzi rahatlaşdırıcı musiqi seçimlərinə baxın.
