Piylənmə ilə mübarizə apardığınız zaman, çəkinizə görə təyin olunduğunuzu hiss etmək asandır. Medyadan, həmyaşıdlarınızdan və hətta yaxşı niyyətli dostlarınızdan və ailənizdən bədən ölçüləri ilə bağlı mənfi mesajlar sizi ruhdan salır və yorucu hiss edə bilər. Ancaq çəkinizdən qat -qat artıqsınız. Piylənmə ilə məşğul olsanız, çəkinizlə bağlı hisslərinizlə mübarizə aparmaq üçün sağlam strategiyalar hazırlamalı ola bilərsiniz. Mümkün qədər sağlam qalmaq və özünüzü ən yaxşı hiss etmək üçün özünüzə qulluq edin. Əyləncəli və yaltaq paltar və aksesuarlar geyinərək özünə inamı artırın.
Addımlar
Metod 1 /3: Mənfi Hisslərlə Mübarizə
Addım 1. Hisslərinizi mühakimə etmədən qəbul edin
Çəkinizlə bağlı çox fərqli hissləriniz ola bilər və bu heç bir problem deyil. Ehtiyac duyduğunuz son şey hissləriniz haqqında pis hiss etməkdir! Özünüzü ağırlığınızdan əsəbiləşdirirsinizsə və ya əsəbiləşdirirsinizsə, tam olaraq nə hiss etdiyinizi müəyyən etməyə çalışın. Hisslərinizi mühakimə etməyin, onları tanıyın.
- Nə hiss edirsinizsə, bu hisslərin etibarlı olduğunu unutmayın. Özünüzü qorxudan, əsəbiləşən və ya qəzəbli hiss edə bilərsiniz və ya özünüzü xoşbəxt və inamlı hiss edə bilərsiniz. Bu hisslərin hamısı qaydasındadır.
- Məsələn, özünüzə deyə bilərsiniz: "Görünüşümü sevmədiyim üçün hal hazırda kədərlənirəm" və ya "İnsanlar mənim yeni tərzimdə məni necə mühakimə edə biləcəklərini bilmədiyim üçün qorxuram. məktəb”
- Hisslərinizi ifadə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bəzən özünüzü yaradıcı şəkildə ifadə etməyə kömək edə bilər. Düşüncələrinizi bir jurnalda yazmağa və ya hisslərinizi çıxarmağa və onları daha yaxşı anlamağa kömək edəcək bir sənətlə məşğul olmağa çalışın.
Addım 2. Hisslərinizi qəbul etməyə kömək etmək üçün zehinlilikdən istifadə edin
Zehinlilik indiki anda olmaq deməkdir. Düşüncələriniz də daxil olmaqla burada və indi baş verənlərə diqqət yetirirsiniz. Diqqətli olmaq özünüzü sakitləşdirməyə və həyatınızda həqiqətən mövcud olmağa kömək edə bilər. Ən yaxşısı, mühakimə olunmadan düşüncələrinizlə birlikdə olmağı öyrənməyinizə kömək edə bilər.
- Daha diqqətli olmaq üçün bu anda hisslərinizə diqqət edərək 5 hissinizi işə salın.
- Həm də ətrafınızdakı hər şeyi mavi kimi müəyyən etməyə yönəldə bilərsiniz.
Addım 3. Yaxşı keyfiyyətlərinizin siyahısını tərtib edin
Ağırlığınız kimi özünüzün bir tərəfini hiss edirsinizsə, özünüzü gözəl və kompleks bir insan halına gətirən hər şeyi xatırlatmağa kömək edə bilər. Güclü və uğurlarınızın siyahısını yazmaq üçün bir az vaxt ayırın. Siyahını özünüzə güvənməyə başladığınız zaman oxuya biləcəyiniz bir yerə qoyun.
- Siyahıya daxil etmək üçün bir şey tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, köməkçi bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən kömək istəyin. Nə düşündüklərinə təəccüblənə bilərsiniz!
- Güclü tərəflərinizə şəxsiyyət xüsusiyyətləri (məsələn, xeyirxahlıq, cəsarət, yaradıcılıq) və ya bacarıqlar (məsələn, riyaziyyatda yaxşı olmaq və ya necə boyanacağını bilmək kimi) daxil ola bilər. Kömək üçün bu xarakter mənbəyindən istifadə edə bilərsiniz:
- Nailiyyətləriniz böyük bir layihəni bitirmək, yaxşı bir məktəbə girmək və ya sağlamlıq məqsədinizə çatmaq kimi şeyləri əhatə edə bilər.
- Vücudunuzun imicini çox pis hiss edirsinizsə, ən yaxşı xüsusiyyətlərinizin siyahısını hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz (məsələn, "Gözəl gözlərim və əla saçlarım var və çənəmdəki o kiçik gözəllik işarəsini sevirəm!").
Addım 4. Mənfi düşüncələri real düşüncələrlə əvəz edin
Ağırlığınızla əlaqədar pis hiss edirsinizsə, özünüz və vəziyyətiniz haqqında mənfi düşünmək vərdişinə düşə bilərsiniz. Daxili səsinizə diqqət yetirin və bu xoşagəlməz və ya çox mənfi düşüncələri tutmağa çalışın. Durun və özünüzə sual verin: “Bu fikir realdırmı? Faydalıdır? Bir dostuma deyəcəyim bir şey varmı?” Mənfi düşüncələri daha neytral, xeyirxah və ya real düşüncələrlə əvəz etməyə çalışın.
Məsələn, özünüzü düşünsəniz, “Həmişə kök olacağam. Özümə nifrət edirəm "düşüncəsini" Mənim çəkim istədiyim yerdə deyil, amma kim olduğumu müəyyənləşdirmir "kimi bir şeylə əvəz etməyə çalışın. Ən başlıcası, özümə qulluq etməyim və sağlamlığım üçün əlimdən gələni etməyimdir."
Addım 5. Tamamlandığınızı hiss etməyə kömək edəcək fəaliyyətlər tapın
Sevdiyiniz və maraqlandığınız şeyləri etmək, zehninizi kilo problemlərindən qurtarmağa kömək edə bilər. Həm də özünüzü daha inamlı hiss etməyinizə və sizə (və başqalarına) şəxsiyyət olaraq kim olduğunuzu xatırlatmağınıza kömək edə bilər. Məsələn, edə bilərsiniz:
- Maraqlandığınız bir mövzuda bir sinif üçün qeydiyyatdan keçin.
- Sizi maraqlandıran bir iş üçün könüllü olun.
- Maraqlarınızı bölüşən insanlar üçün bir kluba qoşulun və ya yaşadığınız ərazidə əyləncəli hadisələrə baxın.
- Yeni bir hobbi edin və ya köhnəsinə qayıdın.
Addım 6. Vücudunuza qarşı sevgi dolu bir münasibət inkişaf etdirin
Vücudunuzu sevmək, bu mövzuda hər zaman müsbət hiss etməyiniz demək deyil. Vücudunuza hörmət etmək, ona qulluq etmək və qüsurlarını və bənzərsiz xüsusiyyətlərini qəbul etmək deməkdir. Vücudunuzu qayğıya ehtiyacı olan yaxın bir dost və ya ailə üzvü olaraq düşünün. Vücudunuzu və ehtiyaclarını bilmək üçün vaxt ayırın və bu ehtiyacları bacardığınız qədər qarşılamağa qərar verin.
- Vurgulamaq və qeyd etmək üçün gözləriniz və ya ayaqlarınız kimi sevdiyiniz bədən hissələrini müəyyənləşdirin.
- Vücudunuzu sevmək vacib olsa da, kim olduğunuzun yalnız bir hissəsi olduğunu unutmayın. Bir insan olaraq dəyərinizin bədəninizdən ayrı olduğunu və sizin (və ya başqalarının) bu mövzuda necə hiss etdiyinizi xatırlayın.
Addım 7. Özünüzü mühakimə edənlərlə deyil, dəstəkləyən insanlarla əhatə edin
Ətrafınızdakı insanlar sizi aşağı salanda özünüzü yaxşı hiss etmək çətindir. Mümkünsə, çəkinizlə əlaqədar yararsız, mühakiməli və ya xoşagəlməz fikirlər söyləyən insanlar ətrafında vaxtınızı minimuma endirin. Ehtiyaclarınıza və sərhədlərinizə xeyirxah, dəstək verən və hörmət edən dostlar və ailə axtarın.
- Dəstəkləyən insanlar sizinlə birlikdə uğurlarınızı qeyd etməli və kim olduğunuz üçün sizi sevdiklərini və qiymətləndirdiklərini bildirməlidirlər. Danışmaq lazım olduqda fəal şəkildə dinləməlidirlər.
- Kiminsə sizi ağırlığınızdan aşağı saldığını və ya seçimlərinizi qiymətləndirdiyini hiss edirsinizsə, həyatınızda onlara ehtiyacınız yoxdur. Onların mənfiliklərinin sizdən qaynaqlandığını unutmayın.
Addım 8. Yaxın insanlara sizə necə kömək edə biləcəklərini söyləyin
Bəzən həyatınızdakı insanlar sizə dəstək olmaq istəyə bilər, ancaq necə olacağını bilmirlər. Ailənizə və dostlarınıza piylənməyinizlə məşğul olanda sizin üçün nəyin faydalı və nəyin faydalı olmadığını bildirin.
- Məsələn, deyə bilərsən: “Stressli hiss edirəm və sadəcə indi havalandırmalıyam. Bəzən bunu dinləyərkən danışmaq mənə özümü daha yaxşı hiss etməyə kömək edir."
- Sevdiklərinizə nəyin faydalı olmadığını da bildirin. Məsələn, "Daha çox məşq etməli olduğumu artıq bilirəm və bunun üzərində işləyirəm. Mənə daha çox çalışmalı olduğumu söylədikdə ruhdan düşdüm və əsəbiləşdim."
Addım 9. Zorlandığınız təqdirdə dəstək alın
Çəkinizlə əlaqədar təhqirlərə məruz qalmaq həqiqətən zərərli və cəsarətli ola bilər. Biri sizə qarşı xoşagəlməz davranmaq üçün əlindən gələni edirsə, sakit qalmaq və onlara reaksiya vermək istəyinə qarşı çıxmaq üçün əlindən gələni edin. Zorbalık davam edərsə, baş verənlər haqqında dəstəkləyən dostunuz, ailə üzvünüz və ya etibarlı səlahiyyətli şəxslə danışın.
- Əgər kimsə məktəbdə və ya iş yerində səni təhqir edirsə, müəllim, idarəçi və ya nəzarətçi ilə danış. Belə bir şey deyə bilərsiniz: “Veronika və dostları P. E. zamanı çəkimlə əlaqədar mənə çox qəddar sözlər söylədilər. sinif Onlara əhəmiyyət verməməyə çalışdım, amma dayanmadılar. Zəhmət olmasa onlarla bu barədə danışa bilərsinizmi?”
- Zorakılıqdan qaça bilmirsinizsə, bir dostunuzdan soruşun ki, zorakının yanında olanda sizinlə qala bilərmi?
Addım 10. Şiddətli depressiya və ya narahatlıq ilə məşğul olsanız bir məsləhətçiyə müraciət edin
Bəzən tapa bilərsiniz ki, obezite ilə mübarizə stresini təkbaşına, hətta sevən dostlarınız və ailənizin köməyi ilə həll etmək çox çətindir. Ağırlığınızla bağlı mənfi hisslərlə boğulmuş hiss edirsinizsə və ya hisslərinizin gündəlik həyatınıza müdaxilə etdiyini görürsünüzsə, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmağın vaxtı gələ bilər.
- Tələbə olsanız, məktəbiniz psixi sağlamlıq xidmətləri təklif edə bilər. Məktəb məsləhətçisi ilə necə əlaqə quracağınızdan əmin deyilsinizsə, etibar etdiyiniz bir müəllimdən və ya idarəçidən soruşun.
- Yetkinlik yaşına çatmamışsınızsa və necə məsləhətçi tapacağınızı bilmirsinizsə, valideynlərinizdən və ya başqa bir etibarlı yetkindən kömək istəyin. "Son vaxtlar özümü çox pis hiss edirəm və düşünürəm ki, bir terapevt mənə kömək edə bilər. Görüş təyin etməyimə kömək edə bilərsinizmi?"
Metod 2 /3: Sağlamlığınıza Qayğı
Addım 1. Ağırlığınızdan narahat olsanız, həkiminizə müraciət edin
Piylənmənin sağlamlığınıza təsir edə biləcəyindən narahat olsanız və ya kilonuzu idarə etməyin sağlam yollarını axtarırsınızsa, həkiminiz kömək edə bilər. Həkim, piylənmə ilə əlaqədar şərtləri qiymətləndirmək və müalicə etməklə yanaşı, obezitenizin əsas səbəblərini müəyyən etməyə və müalicə etməyə kömək edə bilər.
Çəkinizlə bağlı simpatik və mühakimə etməyəcək bir həkim tapmaqdan narahat olsanız, bölgənizdə "ölçüsünə uyğun bir həkim" axtarın. Bir dostunuzdan və ya onlayn olaraq piylənmə dəstək qruplarından tövsiyələr ala bilərsiniz
Addım 2. Çəkinizə təsir edə biləcək sağlamlıq vəziyyəti haqqında həkiminizdən soruşun
Bəzən qida allergiyası, hormonal problemlər və dərmanlar çəki artımına səbəb ola bilər. Həkiminiz bunun sizin üçün olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər. Bu, vəziyyətinizi daha yaxşı idarə etməyi və ya heç olmasa bədəninizi daha yaxşı anlamağı öyrənməyə kömək edə bilər.
Fərqli qidaların bədəninizə necə təsir etdiyini bilmək üçün qida gündəliyi saxlamağa da cəhd edə bilərsiniz. Nə yediyinizi və nə hiss etdiyinizi yazın
Addım 3. Sağlam qidalanma və məşq rejimi haqqında bir diyetisyenlə danışın
Arıqlamağa çalışsanız da və ya mümkün qədər sağlam olsanız da, düzgün qidalanmaq və uyğun fiziki fəaliyyətə sahib olmaq sağlamlığınız üçün vacibdir. Doktorunuzdan sizi qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene yönləndirməsini xahiş edin. Bir diyetisyen, obezitenizi idarə etmək üçün real və təhlükəsiz məqsədlər qoymağa kömək edə bilər.
Diyetisyeniniz, çəkinizə, yaşınıza, ümumi sağlamlığınıza və piylənməyinizə səbəb ola biləcək hər hansı bir vəziyyətə (məsələn, hormonal dengesizlik və ya hərəkətliliyinizi məhdudlaşdıran bir vəziyyət) bağlı olaraq fərqli şeylər təklif edə bilər
Addım 4. Sağlam qidalar yeyin
Piylənmə ilə mübarizə aparan insanlar üçün düzgün bəslənmə xüsusilə vacibdir. Doktorunuzun və ya diyetisyeninizin sizin üçün xüsusi tövsiyələri olsa da, ümumiyyətlə yaxşı bir fikirdir:
- Çoxlu yaşıl tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər, yağsız protein (toyuq göğsü və ya balıq kimi) və sağlam yağlarla (yağlı balıq, avokado və qoz -fındıqda olduğu kimi) yeyin.
- İşlənmiş qidalardan və duz, şəkər və trans yağları yüksək olan qidalardan çəkinin. Şəkərli içkilərə də diqqət yetirin.
- Həkiminizdən və ya diyetisyeninizdən hər gün nə qədər kalori yeməli olduğunuzu soruşun.
Addım 5. Meyvə də daxil olmaqla daha az şəkər yeyin
Şəkərlər, hətta təbii seçimlər, qan şəkərinizi artırır, bu da daha sürətli aclığınızı artıra bilər. Hətta ac olmadığınız zaman özünüzü ac hiss edə bilərsiniz. Əlavə olaraq, şəkər yağ yığmaq üçün bədəninizə siqnal verir. İşlənmiş şəkər olan qidaları atın və nə qədər meyvə yediyinizi məhdudlaşdırın.
Tərkibində tatlandırıcı olmayan qidalar yemək daha yaxşıdır
Addım 6. Kifayət qədər fiziki fəaliyyət əldə edin
Məşq kilolarınızı idarə etməyə, əhvalınızı yaxşılaşdırmağa və sümüklərinizi, oynaqlarınızı və əzələlərinizi sağlam saxlamağa kömək edə bilər. Sağlamlığınızdan və şəxsi məqsədlərinizdən asılı olaraq, həftədə 150 ilə 300 və ya daha çox dəqiqə arasında məşq etməlisiniz. Həkiminiz, diyetisyeniniz və ya fiziki terapevtinizlə hansı idman növünün sizin üçün uyğun və uyğun olduğunu danışın.
- Əgər məşq etməyə öyrəşməmisinizsə, dərhal məşqə və ya sıx fiziki fəaliyyətə girmək çətin ola bilər. Gündəlik işinizə kiçik dəyişikliklər etsəniz də kömək edə bilər. Kiçik başlamağa çalışın (məsələn, hər gün qonşuluğunuzda 10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın) və daha sıx məşqlər etməyə çalışın.
- Ürək döyüntünüzü artıran hər şey məşq kimi qiymətləndirilə bilər, buna görə də məşq kimi hiss etməyən əyləncəli fəaliyyətləri seçin. Məsələn, buz konki sürmək, gəzintiyə çıxmaq, Canlı Fəaliyyət Rol Oyunu (LARPing) qrupuna qoşulmaq, rəqs etmək, aktiv bir video oyunu oynamaq və ya əyləncəli idman oynamaq üçün dostlarınıza qoşulun. Sadəcə hərəkət et!
Addım 7. Yaxşı yuxu vərdişləri tətbiq edin
Yaxşı istirahət edirsinizsə, özünüzə yaxşı qulluq etmək daha asandır. Hər gecə ən az 7-9 saat və ya yeniyetmə olsanız 10 saata qədər yatmağa çalışın. Yaxşı bir yuxu əldə etmək üçün:
- Gün ərzində 30 dəqiqədən çox yatmaqdan çəkinin.
- Yatmazdan bir neçə saat əvvəl qəhvə və ya digər kofeinli içkilər içməyin.
- Daimi yuxu rejiminə daxil olun. Yatmadan təxminən yarım saat əvvəl, isti vanna və ya duş qəbul edərək, bir az meditasiya edərək və ya rahatlaşdırıcı bir kitabın bir neçə fəslini oxuyaraq istirahət edin.
- Yatmazdan ən azı yarım saat əvvəl telefonunuzu və ya digər parlaq ekranlarınızı kənara qoyun.
- Otağınızın rahat olduğundan əmin olun (məsələn, kifayət qədər qaranlıq, sakit, çox soyuq və ya çox isti deyil).
Addım 8. SMART sağlamlıq hədəflərini təyin edin
Hədəfləriniz çox qeyri -müəyyən və ya iddialıdırsa, çox güman ki, onları yerinə yetirməkdə əsəbiləşəcəksiniz və boğulacaqsınız. Xüsusi, Ölçülə bilən, Əldə edilə bilən, Müvafiq və Zamanla bağlı məqsədlər qoymağa çalışın.
Məsələn, özünüzə "formaya girəcəyəm" demək əvəzinə, "Bu ayın sonuna qədər həftənin 3 günü gündə 30 dəqiqə qaçmağa qədər çalışacağam..”
Metod 3 /3: Ən Yaxşı Baxmaq və Hiss etmək
Addım 1. Sevdiyiniz paltarları geyin
Zövqünüzə uyğun paltarlar geyinmək əhvalınızı yüksəldə bilər və ölçünüzdən asılı olmayaraq özünüzə inam hiss etməyinizə kömək edə bilər. Fiqurunuza yaraşan paltarlar axtarın, ancaq böyük qadın və qızların "çəkə" biləcəyi ilə məhdudlaşmayın. Bir palto və ya formaya uyğun bir yay paltarında özünüzü inamlı və xoşbəxt hiss edirsinizsə, bunun üçün gedin!
Addım 2. Yaltaq saç modelləri seçin
Yeni bir saç düzəltmək, özünüzü pis hiss etdiyiniz zaman yeni bir başlanğıc kimi hiss edə bilər. Yaxşı bir saç düzümü və ya rəng də ən yaxşı xüsusiyyətlərinizi ortaya çıxara bilər.
Üz çərçivələri və ya dalğaları olan bir saç düzümü, yuvarlaq üzləri incə və uzada bilər. Üz tipinizlə yaxşı görünməli olanlarla məhdudlaşmayın, ancaq özünüzə uyğun olanı seçin
Addım 3. Ən yaxşı xüsusiyyətlərinizi ortaya çıxaran makiyajı sınayın
Yaxşı makiyaj xüsusiyyətlərinizi təyin edə və yaltaqlaya bilər, həm də oynamaq sadəcə əyləncəli ola bilər. Sizə uyğun görünən bir görünüş tapana qədər fərqli məhsul və texnikalarla sınayın.
- Kontur, üzünüzü incəltməyə və bəyəndiyiniz xüsusiyyətləri (məsələn, yanaq sümükləriniz, burun körpünüz və ya qaşlarınızın arxası) ortaya çıxarmağa kömək edə bilər.
- Makiyajla məşğul deyilsinizsə, bu da yaxşıdır! Yalnız xoşbəxt və inamlı olmağınıza kömək edərsə geyin.
Addım 4. Hiss etməsəniz də inamlı davranın
Özünüzə inamlı davranmaq əslində özünüzü daha inamlı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Özünüzə inamlı baxmaq və davranmaq həm özünüzə həm də ən yaxşı görünməyinizə kömək edəcək, buna görə də hər gün "güvən hərəkətini" tətbiq etməyi vərdiş edin. Daha inamlı görünə bilərsiniz (və hiss edə bilərsiniz):
- Yaxşı duruşdan istifadə. Ayaq üstə durun və ya oturun, çiyinlərinizi geri çəkin və çənənizi yuxarı qaldırın.
- Daha tez -tez gülümsəyin. Hətta "saxta" bir gülüş də beyninizi əhvalınızı qaldıran yaxşı kimyəvi maddələr buraxmağa təhrik edə bilər.
- Gözlə əlaqə qurun. Başqa bir insanla gözlərinizi bağlamaq, həm inandığınızı, həm də söylədikləri ilə maraqlandığınızı göstərir. Daim onlara baxmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq bir anda 5-15 saniyə göz təmasını saxlamağa çalışın.
