Sizə depressiya diaqnozu qoyulubsa, mərhəmət kimi müsbət emosiyaların əlinizdən çıxmayacağını hiss edə bilərsiniz. Ancaq şəfqəti inkişaf etdirmək əslində özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. İlk addım mərhəmətin nə olduğunu və nə olmadığını başa düşməkdir. Bundan sonra özünüzlə şəfqət tətbiq edərək şəfqətli bir zehniyyət inkişaf etdirməyə çalışın. Sonra həyatınızdakı digər insanlara eyni şəfqətli davranışı göstərməyə hazır olacaqsınız.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Başqalarına mərhəmət göstərmək
Addım 1. Empatiyanızla əlaqə saxlayın
Depressiya, başqalarını hiss etməməyinizlə empati hiss etmə qabiliyyətinizi azalda bilər. Bununla birlikdə, empatik olmaq mərhəmətli olmağın vacib bir hissəsidir. Empati əzələnizi gücləndirmək üçün sevdiyiniz birini kədərli və ya ağrılı bir şəkildə təsəvvür edin və bu duyğunu özünüzdə tutmağa çalışın.
Daha inkişaf etmiş bir empati məşqi üçün, artıq maraqlandığınız birinin əvəzinə bir qəribin ağrısını təsəvvür edin
Addım 2. Ümumi zəmin axtarın
Şəfqət, hamımızın eyni olduğumuzdan irəli gəlir. Eyni həyat yoxdur, amma insanların hamısının oxşar təcrübələri, qorxuları və duyğuları var. Digər insanlarla oxşarlıqlarınızı tapmaq, gözlənilməz bir mərhəmət quyusuna girməyə kömək edə bilər.
- Depressiyanın özü insanları bir araya gətirən ortaqlıq ola bilər. Hər yaşdan, irqdən, cinsdən və həyat tərzindən olan insanlar depressiya yaşayır. Bu insanların yaşadıqlarını anlamaq içinizdə şəfqət hissləri yarada bilər.
- Fərqliliklərə deyil, oxşarlıqlara diqqət yetirin və oradan başlayın. Bəyəndiyiniz bir mahnının zümzümə etdiyini görsəniz, onu şərh edin. Deyə bilərsiniz ki, "Vay, bu mənim ən çox sevdiyim mahnılardan biridir. Deyəsən, bizim musiqiyə bənzər zövqümüz var. Başqa hansı sənətçiləri dinləyirsən?"
Addım 3. Aktiv dinləmə təcrübəsi edin
Başqaları səninlə danışanda sözünü kəsmə və ya mühakimə etmə. Əksinə, dediklərinə diqqət yetirin. Yalnız sözlərini deyil, tonunu, bədən dilini və duyğularını qəbul edin. Haradan gəldiklərini anlamağa çalışın.
Aktiv dinləmə, başqasının mesajını başa düşdüyünüzdən əmin olmaq üçün parafrazasiya və ya ümumiləşdirmə kimi strategiyalardan istifadə etməyi əhatə edir (məsələn, "dediyiniz kimi görünür …"). Dinlədiyinizi göstərmək üçün mesajla bağlı aydınlaşdırıcı suallar da verə bilərsiniz
Addım 4. Kömək etmək üçün yollar axtarın
Başqalarına kömək etmək, şəfqət nümayiş etdirmək üçün yaxşı bir yol deyil, həm də depressiyanı yüngülləşdirə bilər. Dostlarınızın, ailənizin və ya iş yoldaşlarınızın hər hansı bir işdə kömək əlindən istifadə edib -etməyəcəyini düşünün və onlara əlçatan olduğunuzu bildirin.
- Yad insanlara kömək etmək də əhvalınızı və mərhəmət səviyyənizi artıra bilər. Evsiz bir insana qəhvə al, restoranda garson üçün böyük bir ipucu burax və ya kiməsə yolun üstündən qar yığmağa kömək et.
- Yaxşı bir iş üçün könüllü olmaq, mərhəmət göstərməyin, dünyada fərq yaratmağın və eyni zamanda öz əhvalınızı qaldırmağın başqa bir yoludur.
Addım 5. Şəfqətli toxunuşdan istifadə edin
Bəzən kiminsə özünü daha yaxşı hiss etməsinə kömək etmək üçün nə deyəcəyini və ya nə edəcəyini bilmirsən. Vəziyyət toxunmaq üçün uyğundursa və insan qəbuledici görünürsə, qucaqlaşmaq sözlərdən daha rahat və mənalı ola bilər.
3 -cü hissə 2: Özünüzə qarşı şəfqətli olmaq
Addım 1. Özünə mərhəmət və özünü bəyənmək arasında fərq qoyun
Özünə şəfqət etmək, özünüzə dostunuzla eyni xeyirxahlıq və anlayışla yanaşmaq deməkdir. Özünü düşünmək və ya təmkinli olmaq eyni deyil.
- Özünüzə qarşı mərhəmətli olmaq, öz insanlığınızı qəbul etmək və normal, insan qüsurlarınızı bağışlamaq deməkdir.
- Depressiyaya düşdüyünüz zaman, özünüzə qarşı mehriban və bağışlayan olmaq, digər insanlara qarşı mərhəmətli olmağı yenidən öyrənməyin açarıdır.
Addım 2. Öz-özünə danışmağı tənzimləyin
Səhv bir iş görəndə zehni olaraq özünü döyürsənmi? Öz sərt söhbətlərinizi yenidən düşünün-səhvlərlə məşğul olmaq üçün məhsuldar bir yol deyil. Tənqidi zehni söhbətlər, özünüzə olan dəyərinizi azaldır və əhvalınızı pozur. Əksinə, sevdiyiniz insan uğursuzluğa düçar olduqdan sonra necə danışacağınız kimi özünüzlə də danışın. Öz danışmağınızı necə inkişaf etdirməyi öyrənsəniz, düşüncələriniz və başqaları ilə qarşılıqlı əlaqəniz də yaxşılaşacaq.
- Mənfi öz-özünə danışma "Sən məğlubsan" və ya "İşləri heç vaxt bitirmirsən" kimi səslənir. Əksinə, pozitiv öz-özünə danışma "bacardığın ən yaxşısını edirsən" kimi səslənə bilər. Düşüncələrinizin neqativ olduğunun fərqinə vararaq onları dəyişdirmək özünüzü və başqalarını daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Özünüz üçün standartlara sahib ola bilərsiniz və hələ də özünüzlə mehriban danışa bilərsiniz. Özünüzü cəsarətləndirmək və nəzakətli olmaq özünüzü yıxmaqdan daha təsirli bir strategiyadır.
Addım 3. Duyğularınızı hiss etməyinizə icazə verin
Depressiya tez -tez ağrılı duyğulara səbəb olur. Onları bağlamağa çalışmayın. Bunun əvəzinə özünüzü mühakimə etmədən və utandırmadan bunları yaşayın.
- Duyğularınızı qəbul etmək zehinlilik təcrübəsi üçün yaxşı bir yoldur. Zehinlilik - indiki anı mühakimə etmədən yaşamaq - həm özünüzə, həm də başqalarına qarşı şəfqəti inkişaf etdirməyin vacib bir hissəsidir.
- Duyğularınızı boğmaq lazım olduğuna inanırsınızsa, başqalarını duyğularını ifadə edərkən səhvən mühakimə edəcəksiniz. Öz emosional vəziyyətinizi daha çox qəbul etməyi öyrənmək, bu qəbulu başqalarına da çatdırmağa imkan verir.
Addım 4. Öz fiziki ehtiyaclarınıza diqqət yetirin
Ehtiyaclarınız başqalarının ehtiyacları qədər önəmlidir. Hər gün bir neçə dəqiqə kifayət qədər yatmağa, qidalı qidalar yeməyə və idman etməyə çalışın. Bunları etmək sizə həyat haqqında daha müsbət bir dünyagörüşü verir və daha yaxşı bir dost, ortaq və ya ailə üzvü olmaq üçün daha qabiliyyətli hiss edəcəksiniz.
Depressiya özünə qulluq qaydalarına riayət etməyi çətinləşdirə bilər, ancaq sağlamlığınıza və gigiyenanıza diqqət etsəniz özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz
Addım 5. Şəfqət meditasiyasını tətbiq edin
Meditasiya beyninizdəki şəfqət vərdişini yenidən qurmağın güclü bir yoludur. Gündəlik işinizə qısa bir meditasiya seansı daxil edin və özünüzə və başqalarına qarşı xoş düşüncələr yaratmağa diqqət edin. Bu sadə təcrübə meditasiya etməsəniz də daha şəfqətli hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Şəfqəti inkişaf etdirmək üçün bir çox bələdçi meditasiya YouTube -da mövcuddur
3 -dən 3 -cü hissə: Şəfqəti anlamaq
Addım 1. Şəfqətin nə olduğunu bilin
Şəfqət duyğudan başqa bir şey deyil. Başqasının əziyyətini tanımaq və ağrılarını yüngülləşdirmək istəmək daxildir. Şəfqətli bir təfəkkür empatiya və hər bir insanın ümumi insanlığının tanınmasını tələb edir.
Depressiya, şəfqətə mane ola bilər, çünki xəstələri emosional olaraq təcrid edir. Ancaq qəsdən şəfqətli bir düşüncə tərzi inkişaf etdirmək depressiyadan qurtulmanıza kömək edə bilər
Addım 2. Şəfqət və empatiya arasındakı fərqi anlayın
Empatiya, başqasının duyğularını öz hissləriniz kimi hiss etməyi əhatə edir. Şəfqət, başqasının duyğularına əhəmiyyət verməyi əhatə edir, ancaq bu duyğuların özünü hiss etdiyini ifadə etmir.
- Məsələn, başqasının ağlamasını görəndə çox kədərlənirsinizsə, empatiya yaşayırsınız. Bir insanın necə hiss etdiyini başa düşürsənsə və ona kömək etmək istədiyini hiss edirsənsə, mərhəmət hiss edirsən.
- Empati və şəfqət əlaqəlidir. Şəfqət demək olar ki, həmişə empatiya elementini əhatə edir.
Addım 3. Şəfqəti altruizmdən nə ilə fərqləndirdiyini bilin
Altruizm, başqalarına bir şəkildə kömək edən davranışdır. Çox vaxt empatiya və ya şəfqətdən qaynaqlanır, amma olmamalıdır.
Məsələn, kimsə başqalarına kömək etmək istədikləri üçün deyil, sosial təzyiqlər səbəbiylə altruist bir davranış göstərə bilər
Addım 4. Şəfqətin faydaları haqqında məlumat əldə edin
Özünüzə və başqalarına şəfqət göstərmək, depressiyadan əziyyət çəkdiyiniz zaman dünya ilə yenidən əlaqə qurmağın ən təsirli yollarından biridir. Şəfqətli bir zehniyyət, stres səviyyənizi aşağı sala, xoşbəxtliyinizi artıra və əlaqələrinizi yaxşılaşdıra bilər.
