İnsanların çoxu bir şeydən qorxur, amma pilləkən qorxusu zəiflədici görünə bilər. Düşməkdən narahat ola bilərsiniz və ya pilləkənlərin yuxarıya doğru əyilməsi sizi narahat edə bilər. Bəlkə həyatı çətinləşdirə biləcək pilləkənlərdən qaçmaq üçün yolunuzdan çıxırsınız! Qorxu hissindən yoruldunuzsa, qorxunuzu idarə etmək üçün kiçik addımlar atın. Təcrübə və düzgün düşüncə ilə inamla pilləkənlərə yaxınlaşa bilərsiniz.
Addımlar
10 -dan 1 -ci üsul: Mənfi düşüncəni pozitiv öhdəliyə çevirin
0 3 GƏLİR
Addım 1. Nərdivanların sizi idarə etməsi qorxusunu dayandırın
Pilləkənləri görəndə və ya düşünəndə avtomatik olaraq pis bir şeyin olacağını düşünə bilərsən. Bunu etdiyinizi görən kimi fikrinizi dayandırın və düşüncənin sizin üçün faydalı olub olmadığını soruşun.
Məsələn, "o pilləkənlərdən istifadə edə bilmərəm-düşüb xəstəxanaya gedəcəyəm" deyə düşünürsənsə özünü dayandır. Sonra özünüzə deyin: "Keçmişdə heç bir zərər görmədən pilləkənlərdən istifadə etdim. Bunun məni narahat etdiyini bilirəm, amma bunu edə bilərəm"
Metod 2 /10: Nərdivanlardan istifadə edərək özünüzü təsəvvür edin
0 1 GƏLİR
Addım 1. Gözlərinizi yumun və özünüzü yuxarı və ya aşağıya doğru getdiyini təsəvvür edin
Nərdivanların üstünə və ya altına uğurla çatdığınızı düşünün. Sonra gözlərinizi açın və inciməyəcəyinizi xatırlayın. Bunu edə bilərsən!
Nərdivanlardan istifadə edərək görüntüləyərkən mümkün qədər ətraflı olmağa çalışın. Bu, onları həyata keçirərkən özünüzü daha inamlı hiss etməyinizə kömək edə bilər
Metod 3 -dən 10: Yavaş -yavaş addımları atın
0 8 Tezliklə
Addım 1. Yavaş gedin və bir anda bir addıma diqqət yetirin
Hər ayağınızı hara qoyduğunuza baxın və qəsdən yerə qoyun. Gedərkən tutacağınızı tutmağı unutmayın ki, aşağıya baxıb ayaqlarınıza diqqət yetirəsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, pilləkənlərdən istifadə etməzdən əvvəl fasilə vermək, xüsusən yaşlılar üçün pilləkən təhlükəsizliyini artıra bilər.
Pilləkənlərdən istifadə edərkən bir yivə girəcəksiniz. Bir ritm tapmağınıza kömək edərsə, "addım" deyin və ya hər addım atdığınız zaman sayın
Metod 4 /10: Sakitləşdirmə strategiyaları tətbiq edin
0 8 Tezliklə
Addım 1. Nərdivan narahatlığınızı azaltmaq üçün dərindən nəfəs alın və ya diqqətli olun
Pilləkənlərə yaxınlaşanda nəbzinizin artdığını və əsəbləşdiyinizi hiss edə bilərsiniz. Pilləkənlərə qalxmadan və ya enmədən əvvəl özünüzü sabit tutmaq üçün fasilə verin və burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. İstirahət etməyə və ətrafınızdakı detallara diqqət yetirməyə də cəhd edə bilərsiniz.
Zehinlilik və nəfəs alma, qorxunuzla üzləşərkən ürək döyüntünüzü yavaşlatmağa və rahatlamağa kömək edən meditasiya formalarıdır
Metod 5 /10: Etibarınızı artırmaq üçün məruz qalma terapiyasından istifadə edin
0 9 GƏLİR
Addım 1. Zamanla pilləkənlərdən qorxmamaq üçün qorxunuzla üzləşməyə çalışın
Pilləkənlərdən qaçmaq əvəzinə onlardan istifadə etməyə çalışın. Kiçik bir pilləkəndən bir neçə addımla yuxarı və ya aşağı enməyi özünüzə söyləyin. Növbəti dəfə, bir az daha böyük bir pilləkənlə yuxarı qalxın və beləliklə pilləkənlərdən aşağı və aşağı enəcəyinizə əmin olun.
Bu yanaşma zamanla qorxunuzu hisssizləşdirməyə kömək edir. Daşqın adlanan daha sürətli məruz qalma terapiyası texnikasını sınamaq istəyirsinizsə, tədricən işləmək əvəzinə böyük bir pilləkənlə üzləşin
Metod 6 /10: Pilləkənləri pilləkənlərlə örtün və tutacaqlar əlavə edin
0 7 Tezliklə
Addım 1. Sağlam tutacaqlar və pilləkən pillələri ilə düşmə riskinizi azaldın
Tutacaqları olmayan pilləkənlərdən qorxursanız, özünüz quraşdırın. Tutacaqlar yuxarı və aşağı enərkən balansınızı saxlamağa kömək edə bilər, beləliklə yıxılma ehtimalı azdır. Pilləkənləriniz sürüşkəndirsə, dartma təmin etmək üçün rezin və ya sürüşməyən pilləkənlər qoyun.
- Dəyişdirə bilməyəcəyiniz pilləkənlərdən qorxursanız, sürüşmə ehtimalı az olan, yaxşı tutuşa malik həssas ayaqqabı geyin.
- Öz əl tutacaqlarınızı quraşdırırsınızsa, dirsək hündürlüyündə olduqlarından və ilk və son addımlardan keçdiklərindən əmin olun.
Metod 7 /10: Bir dostunuzdan pilləkənlərdən istifadə etməyinizi xahiş edin
0 1 GƏLİR
Addım 1. Nərdivanlardan istifadə edərkən dostunuzun qolunu tutun ki, özünüzü dəstəklənmiş hiss edəsiniz
Düşməkdən və ya yıxılmaqdan qorxursan, bir az təskinlik həqiqətən kömək edə bilər. Bir dostunuzun və ya ailə üzvünüzün əlindən tutun və ya qorxunuzla üzləşərkən qollarından tutun. Bəzi təcrübələrlə, pilləkənləri təkbaşına istifadə etməlisiniz.
Pilləkən qorxusunu dostlarınızdan və ya ailənizdən gizlətməyin! Sevdikləriniz dəstək olmalıdır və ehtimal ki, sizə kömək etməyə hazırdırlar
Metod 8 /10: Bilişsel-davranışçı terapiya (CBT) edin
0 2 GƏLİR
Addım 1. Qorxulu düşüncələrinizi rasional düşüncələrlə əvəz etmək üçün bir terapevtlə işləyin
Terapiya seanslarınız zamanı keçmiş təcrübələriniz, pilləkənlər haqqında nə hiss etdiyiniz və onlarla qarşılaşdığınız zaman ağlınızdan hansı düşüncələrin keçdiyini danışacaqsınız. Terapevtiniz sizə bu inanclara meydan oxuyan suallar verəcək ki, qorxunuzu idarə edə biləsiniz.
- Məsələn, "Uşaqlıqda pilləkənlərdən yıxıldım və özümü çox incitdim. Deyə bilərəm ki, pilləkənlərdən istifadə etməyə çalışdıqca yıxılacağam". Terapevt, insanların zədələnmədən hər zaman pilləkəndən istifadə etdiyini xatırlata bilər.
- Əksər bilişli davranış terapiyası proqramları 5 ilə 20 seansa qədər davam edir. CBT-ni terapevtinizlə tək-tək edə bilərsiniz və ya oxşar qorxuları olan bir qrupun bir hissəsi olacaqsınız.
Metod 9 /10: Anksiyete əleyhinə dərmanlar haqqında doktorunuzdan soruşun
0 5 Tezliklə
Addım 1. Beta-blokerlər və ya antidepresanlar narahatlıq və çaxnaşma simptomlarını yüngülləşdirə bilər
Həkiminiz və ya psixiatrınızla CBT və ya məruz qalma müalicəsi kimi psixoterapiya edərkən dərman qəbul etməyinizdən faydalanıb -faydalanmayacağınız barədə danışın. Ümumiyyətlə bunları yalnız ilkin müalicə zamanı alacaqsınız ki, özünüzü daha rahat hiss edəsiniz.
Beta-blokerlər ürək dərəcəsini və qan təzyiqini aşağı saldığından faydalı ola bilər. Həkiminiz və ya psixiatrınız, üzərində işlədiyiniz ciddi bir narahatlıq varsa, antidepresanlar təyin edə bilər
Metod 10 /10: Fizioterapevtlə güc qurun
0 4 GƏLİR
Addım 1. Xəstəliyiniz varsa fərdi plan kömək edə bilər
Məsələn, yırtılmış bağ və ya kalça əməliyyatından sağalırsınızsa, pilləkən qorxusu fiziki məhdudiyyətlərinizin nə olduğunu düşündüyünüzə əsaslana bilər. Fizioterapevtlə işləmək, pilləkənlərlə gedərkən sağalmanıza və özünə inam qazanmanıza kömək edə bilər.
