Təmiz yemək, işlənmiş, qablaşdırılmış qidaları xaric edərkən tərəvəz, meyvə və taxıl kimi daha çox qidanın diyetinizə daxil edilməsini əhatə edir. Təmiz, balanslı bir pəhriz yemək çətin ola bilər, çünki sağlam olmayan qəlyanaltılar və yağlı yeməklərdən necə çəkinəcəyinizi bilmirsiniz. Sağlam bir yemək planına riayət etməyə çalışmaq və qeyri -sağlam qidaları və lazımsız qidaları bir anda kəsmək kimi kiçik addımlar atın. Kalori qəbulunuzu və yeməklərinizi izləyərək sağlam bir pəhriz saxlaya bilərsiniz ki, sağlam qalasınız. Bir az pəhriz dəyişikliyi və bir az israrla təmiz yemək yemək çətin olsa da, arıqlamalı və arıqlamağa kömək edəcək yemək vərdişləri inkişaf etdirməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam olmayan Tərkibləri və Qeyri -adi Yeməkləri kəsmək
Addım 1. Həftədə bir dəfə təmizlənmiş şəkəri təzə meyvələrlə əvəz edin
Təmizlənmiş şəkər olan çərəzləri, tortları, konfetləri və şirniyyatları kəsməyə çalışın və onları ən azı həftədə bir dəfə alma, armud, çiyələk, şaftalı və manqo kimi təzə meyvələrlə əvəz edin. Meyvəni asan bir qəlyanaltı üçün doğrayın və ya şəkər əlavə etmədən təzə meyvə salatı hazırlayın.
Şəkərli yeməkləri həftədə bir dəfə təzə meyvə ilə əvəz edərək başlayın və sonra həftədə iki və ya üç dəfə artırın. Vaxt keçdikcə, idarə edə biləcəyiniz bir neçə gündür ki, pəhrizinizdəki demək olar ki, bütün şəkərli yeməkləri təzə meyvələrlə əvəz etməyə çalışmalısınız
Addım 2. Yeməklərinizin ən az 1-2-də təmizlənmiş taxıl əvəzinə tam buğda dənələri alın
Baqqal alış-verişinə gedərkən tam buğda makaron, çörək və kraker kimi qida məhsulları alın. Yeməklərinizin 1-2-də ağ çörək, makaron və düyü ilə tam buğda, quinoa və qəhvəyi düyü ilə əvəz etməyə başlayın.
Addım 3. Qablaşdırılmış yeməkləri və lazımsız yeməkləri həftədə 1-2 dəfə azaldın
Mikrodalğalı yeməklər, əvvəlcədən hazırlanmış sandviçlər və hazır şorbalar kimi qablaşdırılmış qidaların hamısı natrium, yağ və sağlam olmayan maddələrlə zəngindir. Fast food da çox yağlıdır və az miqdarda qida ehtiva edir. Bu qidaların istehlakını həftədə yalnız bir neçə dəfə azaltmağı hədəfləyin. Zamanla özünüzü ayda 1-2 dəfə fast food yeməklə məhdudlaşdırmağa çalışın.
Qablaşdırılmış və ya ləzzətli yeməkləri yalnız təsadüfi bir müalicə olaraq yeməyə çalışın
Addım 4. Daha az natrium və doymuş yağ olan qidalara sahib olun
Aşağı sodyum soya sousu və digər hazırlanmış sousları seçin. Quru lobya bir gecədə və ya yavaş ocaqda isladılır, çünki konservləşdirilmiş lobya yüksək natrium ehtiva edir. Yeməklərinizdə daha az natrium və yağ olduğundan təzə meyvə və tərəvəzlər yeyin.
Addım 5. Şəkərli içkiləri su ilə əvəz etməyə çalışın
Bir soda, qablaşdırılmış meyvə suyu və ya başqa bir fincan qəhvə əldə etmək əvəzinə su yudumlayın. Həmişə əlinizdə su olması üçün yanınızda bir su şüşəsi götürün. Gün ərzində daha çox su içməyə çalışın və digər içkiləri məhdudlaşdırın və ya kəsin.
Daha dadlı olması üçün suyunuza təzə dilimlənmiş limon və ya xiyar əlavə edin
Metod 2 /3: Sağlam Yemək Planına əməl etmək
Addım 1. Gündə üç dəfə, tercihen hər gün eyni vaxtda yeyin
Yeməkdən imtina etməməyə çalışın, çünki bu, iştahınızı azaldır və qeyri -sağlam qidalar əldə etməyə səbəb ola bilər. Vücudunuzun kifayət qədər qida və enerjiyə sahib olması üçün hər 4-5 saatda yeməyi planlaşdırın. Hər gün yaxşı bir səhər yeməyi, daha böyük bir nahar və qida ilə zəngin bir şam yeməyi yeyin, beləliklə yemək rejimini qura bilərsiniz.
Məsələn, səhər 8 və ya 9 -da səhər yeməyi, 12 və ya 13 -də nahar, hər gün təxminən 17 və ya 18 -də axşam yeməyi yeyə bilərsiniz
Addım 2. Bacardığınız qədər evdə bişirin
Həftə üçün bir alış -veriş siyahısı yaradın və həftənin əvvəlində hər yemək üçün maddələr alın ki, evdə özünüz bişirə biləsiniz. Təmiz yeyə bilmək üçün hər yeməyə daha sağlam qidalar daxil edin. Yeməklərinizi çoxlu təzə maddələrlə sadə saxlayın.
Məsələn, bazar günlərini bir həftə təzə maddələr almaq üçün gününüz edə bilərsiniz. Naharda və ya yemək bişirmək istəmədiyiniz günlərdə yemək qalıqlarınız ola biləcəyini nəzərə alaraq bir həftə ərzində 4-5 yemək yeməyi planlaşdıra bilərsiniz
Addım 3. Yeməklərinizə müxtəliflik qatmağa çalışın
Yorulmamaq və ya çox yemək yeməmək istəməmək üçün yeməklərinizi maraqlı saxlayın. Müxtəliflik üçün həftədə fərqli bir taxıl və ya sağlam protein mənbəyinə sahib olun. Yemək planınıza yeni bir tərəvəz və ya meyvə əlavə edin. Yeməklərinizə bir az daha zip vermək üçün evdə hazırlaya biləcəyiniz sağlam souslar axtarın.
- Sağlam qida bloglarına və veb saytlarına baxaraq İnternetdə təmiz yeməyə yönəlmiş yeni reseptlər axtarın.
- Reseptlər üçün yeni fikirlər əldə etmək üçün təmiz yemək yemək kitabları alın.
Addım 4. Çöldə yemək yeyərkən sağlam, təmiz yeməklərə gedin
Yerli yetişdirilmiş, üzvi qidalar təklif edən restoranlar tapmağa çalışın. Tam taxıl və tərəvəzli salat və ya tam buğda çörəyində bir sandviç kimi menyuda seçimlər axtarın. Salat və ya daha sağlam bir seçim üçün yan tərəfdəki kartofu əvəz edin. Pəhriz atılmaması üçün yemək yeyərkən bacardığınız qədər təmiz yemək yeməyə çalışın.
Addım 5. Başlamaq üçün həftədə bir dəfə sağlam qəlyanaltılar yeyin
Badem, kaju fıstığı və ya makadamiya qoz -fındıqlarını plastik torbalara və ya qablara qablaşdıraraq qabaqcadan planlaşdırın ki, yeməklər arasında qəlyanaltı yeyəsiniz. Təzə meyvə və ya tərəvəzləri kəsib qəlyanaltı kimi əlinizdə saxlayın. Həftədə ən az 1 sağlam qəlyanaltı yeməyə çalışın və sonra tədricən sağlam olmayan qəlyanaltılarınızın çoxunu sağlam olanlarla əvəz edin.
Qəlyanaltıya əlavə olaraq bir az əlavə etmək üçün humus, qara lobya və ya baba ganoush kimi sağlam diplər də yığa bilərsiniz
Metod 3 /3: Sağlam qidalanma vərdişlərini qoruyun
Addım 1. Hər gün tövsiyə olunan miqdardan 250-500 kalori az yeyin
Bu itirmək kömək edəcək 1⁄2Sağlam bir tempdə həftədə 1 funt (0,23-0,45 kq). Gündə tövsiyə olunan kalori miqdarı qadınlar üçün 2, 000-2, 400, kişilər üçün isə 2, 600-3, 000 kaloridir. Tövsiyə etdiyiniz gündəlik miqdardan 250-500 çıxartın və hər gün bu qədər kalori yeməyə diqqət edin.
- Yaşınıza və həyat tərzinizə görə kalori qəbulunuz dəyişə bilər. Təxmini kalori qəbulunun ətraflı siyahısını CNPP veb saytında tapa bilərsiniz:
- Neçə kalori istehlak etdiyinizi görmək üçün smartfonunuzda bir kalori izləyicisi istifadə edin.
Addım 2. Qida jurnalını saxlayın və ya tətbiqdən istifadə edin
Yemək vərdişlərinizi izləmək üçün hər gün yeməklərinizi bir jurnalda qeyd edin. Yeməklərinizdə daha sağlam qidalar və daha az qablaşdırılmış qidalar olmağa başladığına diqqət yetirin. Təmiz yemək pəhrizi saxlamağa kömək etmək üçün jurnalı bələdçi olaraq istifadə edin.
Yeməklərinizi smartfonunuzda izləmək istəsəniz, MyFitnessPal, Noom, SideChef və ya SimpleSteps kimi sağlam qidalanma tətbiqini yükləyin
Addım 3. Vizual bir arayışınız olması üçün arıqlamanızı fotoşəkillərlə izləyin
Fotoşəkilləri həftədə bir dəfə, hər gün eyni geyimdə çəkin. Mədə və ayaq kimi sahələri açın ki, bu bölgələrdə kilo itkisini görə biləsiniz.
Əvvəlcə fotoşəkillərdə kiçik dəyişikliklər görə bilərsiniz. Pəhrizinizi dəyişməyə davam edərkən daha əhəmiyyətli bir kilo itkisi hiss etməlisiniz
Addım 4. Təlimat üçün bir diyetisyenlə danışın
Təmiz yeməklə və pis yeməklərdən və boş kalorilərdən uzaq durmaqla mübarizə aparırsınızsa, yaşadığınız ərazidə qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə əlaqə saxlayın. Yerli sağlamlıq mərkəzinizdə və ya həkiminizlə təsdiqlənmiş bir diyetisyen axtarın. Onlardan təmiz yeməyi diyetinizə necə daxil edə biləcəyinizi və sağlam yemək vərdişlərini qoruyub saxlaya biləcəyinizi soruşun.
Stressli, narahat və ya əsəbi olduğunuz zaman sağlam olmayan qidalar yeməyə meylli olduğunuz emosional yeməklə mübarizə aparırsınızsa bir diyetisyenlə də danışa bilərsiniz. Sağlam bir yemək hazırlamaq və ya məşq etmək kimi duyğularınızı daha sağlam fəaliyyətlərə qoymağın yollarını təklif edə bilərlər
Addım 5. Gündəlik həyatınızda iş məşqləri edin
Təmiz yemək sağlam çəki saxlamaq üçün əla bir yoldur, ancaq idmanla da tamamlanmalıdır. Gəzmək, qaçmaq və ya velosiped sürmək kimi sadə kardio ilə asan bir şəkildə başlayın, sonra fitness dərsləri almağa və ya idman salonuna qoşulmağa çalışın! İdman etmək sağlam bir həyat tərzi sürməyinizə və kilo verməyinizə kömək edə bilər.
