Hamiləlik dövründə ilk üç aylıq dövrdə yatmaq qeyri -mümkün ola bilər. Hər beş dəqiqədə bir tualetə getmək üçün ayağa qalxmaq lazımdır və ürək yanması var. Dünyaya gətirdiyiniz, zehninizin irq etməsinə səbəb olan və yuxusuzluq verən yeni həyatdan narahat ola bilərsiniz. Şübhəsiz ki, tək deyilsən! Hamilə olduğunuz zaman mükəmməl bir yuxu görməyinizə baxmayaraq, hamiləlik dövründə daha yaxşı yatmaq və rutininizi və mühitinizi tənzimləyərək yuxu problemlərindən qaçınmaq tamamilə mümkündür. İlk üç aylıq dövrdə hamilə olduğunuzda daha yaxşı yatmağı öyrənmək üçün aşağıdakı ipuçlarını nəzərdən keçirin.
Addımlar
Metod 3 /3: Vaxtında Yatmaq
Addım 1. Yuxunuzu planlaşdırın və bir xatırlatma qurun
Vaxtında yatmağı xatırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, yataqdan bir saat əvvəl həyəcan siqnalı verməyə çalışın. Bu yolla, elektronikanı bağlamağa və yatağa getməyə başlaya bilərsiniz.
Yuxuya kifayət qədər vaxt ayırmaq, kifayət qədər yuxu almağınızı təmin etmək üçün edə biləcəyiniz ən vacib şeylərdən biridir
Addım 2. Yatmadan əvvəl iş rejimini inkişaf etdirin
Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət seçmək bədəninizin və zehninizin yuxuya yatmasına kömək edəcək. İsti süd və ya bitki çayı içməyə çalışın və ya isti vanna qəbul edin.
- Sakitləşdirici musiqi dinləyə və ya meditasiya edə bilərsiniz.
- İstəyirsinizsə, sevişmək yatmadan əvvəl də rahatlaşdırıcı ola bilər.
Addım 3. Başınızdan keçən düşüncələri yazın
Ağlınız qaçdığı üçün yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, düşündüyünüz şeylərin siyahısını hazırlayın. Bu şəkildə düşüncələri bir kənara qoyub yuxuya gedə bilərsiniz.
- Məsələn, "Baqqal mağazasına gedin, quru təmizliyi götürün, bacınıza zəng edin" kimi işlər siyahısını tərtib edin.
- Sizi ayaqda saxlayan duyğulardırsa, yatmazdan əvvəl bir jurnal yazmağa çalışın. Nə hiss etdiyinizi yazın və özünüzü daha yaxşı hiss edəcək fikirlər ortaya qoymağa çalışın. Məsələn, valideyn olmaqdan narahat olsanız, bir valideynlik dərsi keçməyə çalışın.
Addım 4. Saat 12 -dən sonra kofeini tamamilə atın
Hamiləlik dövründə çox kofein içməməlisiniz, ancaq günün sonunda ondan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Kafein sizi gecələr yuxudan oyada bilər, buna görə də ehtiyacınız olan istirahət etməyi çətinləşdirir.
Unutmayın ki, hətta şokoladda da kofein var
Addım 5. İşığı yandırmamaq üçün vanna otağınıza bir gecə işığı əlavə edin
İşıq beyninizə ayağa qalxmağın vaxtı olduğunu bildirir. Hamamı ziyarət edərkən yuxarı işığı yandırsanız, daha çox oyanacaqsınız. Daha yumşaq gecə işığı sizi yuxulu vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək.
- Görmək üçün kifayət qədər parlaq bir gecə işığı seçin.
- Tualetə gedərkən telefonu almaq istəyinə qarşı durun. Bu sizi daha çox oyandıracaq!
Metod 2 /3: Özünüzü Rahatlaşdırın
Addım 1. Qaraciyərinizdəki təzyiqi saxlamaq üçün sol tərəfinizdə yatın
Qaraciyəriniz vücudunuzun sağ tərəfindədir, buna görə də sağ tərəfdə yatdığınız zaman, xüsusən hamiləlik dövründə bu orqana təzyiq göstərə bilər. Üstəlik sol tərəfinizdə yatmaq qan dövranını yaxşılaşdırır.
- Daha yaxşı dövriyyə, körpəniz üçün daha çox qan axını deməkdir.
- Döşləriniz ağrıyırsa, qarnınızda yatmaqdan çəkinin. İlk üç aylıq dövrdə döşləriniz ağrılı və həssas ola bilər və buna görə də mədədə yatmaq ağrılı ola bilər.
Addım 2. Özünüzü daha rahat etmək üçün yastıqlar əlavə edin
Yanınızda yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yastıqlar kömək edə bilər. Dizlərinizin arasına bir yastıq qoyun və ya başınızın altına əlavə bir yastıq qoyun. Bütün bədəninizi dolaşan u formalı hamiləlik yastığından da istifadə edə bilərsiniz.
Sırtınızı və ya qarnınızı dəstəkləmək üçün yastıqdan da istifadə edə bilərsiniz. Rahat olmaq üçün nə lazımdırsa edin
Addım 3. Döş ağrısını azaltmaq üçün gecə idman sutyeni və ya analıq sütyeni taxın
Həssas döşlərinizə dəstək vermək ağrını azalda bilər. Yatağa geyinmək üçün uyğun olan yumşaq, rahat bir sütyen seçin.
- Sizin üçün ən uyğun olanı görmək üçün fərqli sütyenlər sınayın. Sutyen taxmamağın ən yaxşı hiss etdiyini belə tapa bilərsiniz.
- Döş ağrınız hələ də sizi ayaqda saxlayırsa, gecə asetaminofen qəbul etməyiniz barədə həkiminizlə danışın.
Addım 4. Başınızı yuxarı qaldıraraq ürək yanması ilə mübarizə aparın
Cazibə qüvvəsi mədədə turşu saxlamağa kömək edir, buna görə də başınızı yuxarı qaldırmaq ürək yanmasını azalda bilər. Başınızın altına əlavə bir yastıq qoyun, məsələn.
Döşəyin altına bir yastıq qoyaraq yatağın üst hissəsini qaldıra bilərsiniz
Metod 3 /3: Tibbi Məsələlərə Qayğı
Addım 1. Gecə vanna otağına getməmək üçün axşamlar mayeləri yavaşlatın
Hamiləlik dövründə nəmli qalmaq lazım olsa da, yuxunuzu poza biləcək daha tez -tez idrar edəcəksiniz. Bu problemə kömək etmək üçün axşamlar gün ərzində içdiyinizdən daha az içmək.
Günün əvvəlində ən az 8 stəkan su içdiyinizə əmin olun
Addım 2. Bulantıdan qurtulmaq üçün yatmazdan əvvəl kiçik bir qəlyanaltı yeyin
Gün ərzində kiçik yeməklər yeməyi, sonra isə yatmazdan əvvəl yağ və ya zülal baxımından yüksək olan bir şey seçməyi hədəfləyin. Məsələn, yatmazdan əvvəl pendir, yumurta və ya avokadonun bir hissəsini sınayın.
- Axşam saatlarında şəkərli qidalardan tamamilə imtina edin, çünki yuxuya getməyə çalışdığınız zaman sizə enerji verər, istədiyinizin əksinə!
- İlk ayağa qalxdığınızda, günün əvvəlində ürəkbulanması ilə mübarizə aparmaq üçün bir neçə kraker yeyin.
Addım 3. Mədə yanmasının qarşısını almaq üçün erkən bir şam yeməyi yeyin
Gecədə ürək yanması davam edərsə, kiçik olsa da, axşam yeməyini yediyinizə əmin olun. Sonra yatmazdan əvvəl qəlyanaltınızı yeyin. Bu yolla ac qalmayacaqsınız, ancaq o qədər tox olmayacaqsınız ki, ürək yanması olacaq.
- Ayrıca, hansı qidaların sizin üçün ürək yanmasına səbəb olduğuna diqqət yetirin və onlardan uzaq durmağa çalışın.
- Mədə yanması ilə mübarizə aparmaq üçün kalsium karbonatlı tabletlər də qəbul edə bilərsiniz.
Addım 4. Tıxanma ilə mübarizə aparmaq üçün burun zolaqları və ya duzlu spreylərdən istifadə edin
Vücudunuzdakı progesteron hormonunun yüksək olması burun tıkanıklığına səbəb ola bilər. Daha yaxşı nəfəs almağınıza kömək etmək və ya yatmazdan əvvəl burnunuzun içini duzlu bir sprey ilə sıxmaq üçün yatarkən burun zolaqlarını sınayın.
Həkiminiz icazə vermədiyi təqdirdə ilk üç aylıq dövrdə dekonjestantlardan və steroid spreylərindən çəkinin
Addım 5. Gecələr itirdiyiniz yuxunu kompensasiya etmək üçün yatın
Gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, gündüz qısa yuxularla bunun əvəzini çıxara bilərsiniz. Məsələn, nahar vaxtı maşında tez yuxuya gedə bilərsən, sonra da işləyərkən yemək yeyə bilərsən.
