Hamilə olduğunuzda yatmaq demək olar ki, mümkün olmayan bir iş kimi görünə bilər - ən çox ehtiyac duyduğunuz anda! Körpəniz böyüdükcə bədəniniz də dəyişir və yuxuya olan ehtiyacınız da dəyişir. İlk üç aylıq dövrdə yaxşı bir yuxu vərdişini vərdiş halına gətirin və bu hamiləliyinizi davam etdirməyə kömək edəcək. Nə olursa olsun, yuxunun vacib olduğunu unutmayın - xüsusilə hamilə olduğunuzda lüks deyil. Yuxunuza üstünlük verin və dostlarınızın və ailənizin də dəyərini anladığından əmin olun.
Addımlar
Metod 3 /3: Birinci Trimestr
Addım 1. Rahat bir yuxu rejimi qurun
Yatmazdan təxminən bir saat əvvəl bütün ekranları söndürün və rahatlatıcı musiqi çalın və ya bədəninizi rahatlatmaq və yatmağa hazırlaşmaq üçün bitki çayı içmək. İsti bir hamam da kömək edə bilər. Vücudunuzu yuxuya hazırlamaq üçün hər gecə təxminən eyni vaxtda yatmağa və eyni qaydalara riayət etməyə çalışın.
- Zehninizi və bədəninizi rahatlaşdırmaq və yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün yumşaq bir yoga rutini də sınaya bilərsiniz. Pulsuz bir yuxu vaxtı yoga rejimini onlayn olaraq axtarın.
- Yataq otağınızı yuxu üçün əlverişli edin - qaranlıq, bir az sərin və sakit.
- Bir yuxuya erkən başlamış olsanız, yuxuya getməyinizdə heç bir problem yaşamasanız da, sonradan problem yaşamağa başlasanız hamiləliyinizdə sizə kömək edəcək.
Addım 2. Özünüzü ayaqda qalmağa məcbur etmək əvəzinə daha erkən yatın
İlk üç aylıq dövrdə, ehtimal ki, daha çox yorulduğunuzu və normaldan daha çox yuxu istədiyinizi görəcəksiniz. Vücudunuz körpə üçün plasentanı böyütdüyü üçün bu təbii bir cavabdır. Yorulduğunuz zaman yatmağa başlasanız, yuxuya getməyiniz daha asan olacaq.
Məsələn, normal olaraq 10 ətrafında yatarsanız, yatma vaxtınızı 9: 30 -a qədər artıra bilərsiniz. O vaxt yuxuda olmasanız belə, yatağınızda yatarkən kitab oxumaq və ya sakit musiqi dinləmək kimi rahatlaşdırıcı bir şey edirsinizsə yuxuya getməyə başlayacaqsınız
Addım 3. Gecələr kifayət qədər yuxu almamısınızsa, gündüzlər yatın
Gecə kifayət qədər yuxu almaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya gündüz hələ də yuxulu olduğunuzu görürsünüzsə, yuxu yaxşı bir seçim ola bilər. İş və ya məktəb müntəzəm yuxu alma qabiliyyətinizi məhdudlaşdıra bilər, ancaq yuxunuza üstünlük vermək, başqa şeylər etmək əvəzinə yuxuya getmək deməkdir.
Məsələn, günortadan sonra işdən evə qayıdanda axşam yeməyindən əvvəl qısa bir yuxu çəkə bilərsiniz
Addım 4. Bulantının qarşısını almaq üçün gün ərzində yumşaq qəlyanaltılar yeyin
Gün ərzində kraker və ya bənzər bir şey yeyin, belə ki mədəniz heç vaxt tamamilə boş qalmır. Bu, qorxunc "səhər xəstəliyinin" (əslində günün istənilən vaxtında baş verə biləcək) sürünməsini qarşısını alır.
Səhər ilk dəfə oyandığınız zaman xəstələndiyinizi görürsünüzsə, yatmazdan əvvəl bir neçə kraker yeyərək bunun qarşısını ala bilərsiniz
Addım 5. Qorxu və narahatlığa qarşı durmaq üçün doğuş və ya uşaq yetişdirmə sinfinə yazılın
Gələcəkdən və körpəyə necə baxacağınızdan narahat olmaq, xüsusən də ilk hamiləliyinizdirsə, normaldır. Doğuş və valideynlik dərsləri sizi hazırlamağa kömək edir, buna görə narahat olmağınız daha azdır və sizi dəstəkləyəcək digər gələcək valideynlər cəmiyyətini təmin edir.
- Həkiminiz xüsusi şərtlərinizə əsasən sizin üçün yaxşı bir sinif tövsiyə edə bilər.
- Cəmiyyət qrupları və qeyri -kommersiya təşkilatları da dərslərə sponsorluq edirlər. Yaxınlığınızda maraqlarınıza uyğun bir sinif axtarın.
Addım 6. Vücudunuzu təbii olaraq yormaq üçün müntəzəm bir məşq rejimi qurun
Orta intensivlikdə olan məşqlərin çoxu hamiləlik dövründə etmək üçün tamamilə təhlükəsizdir və aktiv olmaq daha yaxşı yatmağınızı təmin edir. Həftənin 5 günü gündə ən az 30 dəqiqə idman etməyi planlaşdırın. Lazım gələrsə, bunu 10 dəqiqəlik birdən çox seansa ayıra bilərsiniz.
- Gəzinti və ya stasionar velosiped sürmə, hamiləlik dövründə daha sonra çətinlik çəkmədən edə biləcəyiniz iki ümumi fəaliyyətdir.
- Qarın nahiyəsinə vurulma riski olduğu üçün futbol və ya basketbol kimi təmas idmanlarından çəkinin.
Metod 2 /3: İkinci Trimestr
Addım 1. Yatma rejiminizi kilidləmək üçün ikinci üç aylıq dövrdən istifadə edin
İkinci trimestr yuxu baxımından ən asandır, xüsusən səhər xəstəliyindən və ilk üç aylıq dövrdə yaşadığınız incə döşlərdən bir fasilə alırsınızsa. Mümkün qədər çox yatmaq və hamiləliyinizin qalan hissəsində yanınızda apara biləcəyiniz rahat bir yuxu rejimi qurmaq üçün bu vaxtdan istifadə edin.
- Yatmazdan təxminən bir saat əvvəl işıqları söndürün və kitab oxumaq və ya sakitləşdirici musiqi dinləmək kimi rahatlaşdırıcı bir şey edin. Yoğun bir gündən sonra bitmə prosesi bədəninizə yuxu vaxtının gəldiyini bildirir.
- Yaxşı bir yuxu almağınıza mane ola biləcək hər şeyə diqqət yetirin. Məsələn, otağınız çox işıqlıdırsa, qaranlıq pərdələr kömək edə bilər. Əgər səs -küy sizi oyaq saxlayırsa, ağ səs -küy maşını və ya mobil telefon tətbiqi xarici dünyanı tənzimləməyinizə kömək edə bilər.
Addım 2. İlk dəfə yatanda narahat ayaqlarınız varsa həkiminizlə danışın
Yatmaq üçün yatarkən ayaqlarınızı hərəkət etdirmək istəmədiyinizi görürsünüzsə, narahat ayaqlar sindromu (RLS) ola bilər. Hamiləlik dövründə bu vəziyyət nisbətən yaygındır və anemiyaya bağlıdır - buna görə də bunun baş verdiyini görsəniz, dəmir az ola bilər. Həkiminiz bu çatışmazlığı düzəltmək üçün əlavə bir dərman təklif edə bilər.
- Prenatal vitaminlər, normal olaraq anemiyanın qarşısını almaq üçün daha çox miqdarda folik turşusu və dəmir ehtiva edir. Ancaq bir az daha ehtiyacınız ola bilər, xüsusən hamiləlikdən əvvəl dəmir çatışmazlığı probleminiz varsa.
- RLS sinir bozucu olsa da (ağrılı olmasa da), yaxşı xəbər bunun daimi bir şərt olmadığıdır. Ən pis halda, doğuşdan sonra yaxşılaşacaq və körpəniz doğulduqdan bir -iki həftə sonra yox olacaq.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl mayeləri azaldın ki, oyanmayasınız
Mesanənizdə artan təzyiq, hamilə olduğunuz zaman tualetə həmişəkindən daha tez -tez getmək məcburiyyətində qalacağınız deməkdir. Yatağa hazırlaşmadan bir neçə saat əvvəl heç bir maye içməkdən çəkinin və oyanmaq və tualetə getmək lazım olduğunu hiss etmək kimi narahat olmayacaqsınız. Əgər susuzluq hiss edirsinizsə, kiçik su yudumlayın.
- Getmək məcburiyyətində olmadığınızı hiss etməsəniz də, yatağınızdan əvvəl kisənizi boşaltmaq üçün tualetə getmək də yaxşı bir fikirdir.
- Tualetə getmək üçün gecə yarısı qalxmaq lazım olduğunu görürsünüzsə, gecə işıqlarını istifadə edin ki, yuxarı işıqları yandırmayın. Parlaq işıqlar, yatağa girəndə yuxuya getməyinizi çətinləşdirir.
Addım 4. Böyüyən qarnınızı dəstəkləmək üçün yastıqlardan istifadə edin
İkinci trimestrdə, onlardan biri əvvəlki yuxu vəziyyətiniz olsa belə, kürəyinizə və ya mədəyə yatmaq getdikcə narahat olacaq. Ümumiyyətlə, qarnınızın altında bir yastıq ilə yanlarınızda özünüzü ən rahat hiss edəcəksiniz, buna görə də ağırlığınız bədəninizə çəkmir.
- Yan tərəfdə yatmaq, onurğa, bağırsaq və aşağı qan damarlarınızdakı təzyiqi azaldır.
- Yatarkən bədəninizi dəstəkləmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir hamiləlik yastığına sərmayə qoymaq istəyə bilərsiniz. Körpə və hamiləlik məhsullarının satıldığı hər yerdə və ya hər yerdə fərqli forma və ölçülərdə axtarın.
Addım 5. Bel ağrısını yüngülləşdirmək üçün ayaqlarınızı və dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın
Yanlara uzanarkən, dizlərinizin bədənin qarşısında olması üçün ayaqlarınızı itburnunuza bükün, sonra dizlərinizi düzgün bir açıda bükün. Bu, belinizdəki təzyiqi azaldır və gün ərzində bel ağrınız varsa xüsusilə faydalıdır.
Dizləriniz arasında bir dayaq və ya böyük bir yastıq onurğanızı hizalaşdırır və yan yatmağınızı daha rahat edir
Addım 6. Sərinləmək üçün təbii liflərdən tikilmiş paltarda yatın
Hamiləlik dövründə həmişəkindən daha isti hiss etmək təbiidir. Yüngül pambıq yataq paltarları, rahatlığınızı təmin etmək üçün optimal hava axını təmin edir.
Yataq otağınızda isti olsa, yatmazdan əvvəl sizə üfürmək üçün elektrikli bir fan almaq və ya yatmazdan əvvəl sərin bir duş almaq istəyə bilərsiniz
Metod 3 /3: Üçüncü Trimestr
Adım 1. Körpənizə qan axını artırmaq üçün sol tərəfinizdə yatın
Üçüncü trimestri vurduqda, hətta yatdığınız bədənin tərəfi də əhəmiyyətli olur. Sol tərəfinizdə yatarsanız, damarlarınızdakı təzyiqi azaldar və həm uterusunuza, həm də böyrəklərinizə mümkün olan ən yaxşı qan axını təmin edərsiniz.
Sol tərəfinizdə yatmaq da uterusunuzun qaraciyərinizə dayanmamasına kömək edir
Addım 2. Ürək yanması və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, yastıqlarla dəstəkləyin
Üçüncü trimestrdə, xüsusən də yatarkən nəfəs darlığı çox yaygındır. Bu probleminiz varsa, daha asan nəfəs ala bilmək üçün yuxarı bədəninizi bir açıyla qaldırın. Bunu etmək üçün bir neçə adi yastıqdan istifadə edə bilərsiniz və ya paz şəklində bir yastıq ala bilərsiniz (onlayn və əksər mağazalarda mövcuddur).
Hazırlıq həm də mədədəki turşunu aid olduğu yerdə saxlamağa kömək edir, buna görə də üçüncü trimestrdə tez -tez rast gəlinən ürək yanması və ya turşu reflü ilə daha az probleminiz olacaq
Addım 3. Yuxusuzluq varsa yuxu tətbiqlərini və ya lavanda ətirli məhsulları sınayın
Üçüncü trimestrdə yuxusuzluq nisbətən yaygındır. Təəssüf ki, hamilə olduğunuz halda yuxu dərmanlarının çoxu təhlükəsiz deyil. Lavanda qoxusu yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir və körpənizə zərər verməyəcək. Vücudunuzu və zehninizi sakitləşdirməyə kömək edə biləcək çoxlu yuxu və ya meditasiya smartfonu tətbiqləri də var ki, yuxuya gedəcəksiniz.
- Məsələn, çarşaflarınızı və yastıq kılıflarınızı lavanda ətirli bir yuyucu vasitədə yuya bilərsiniz və ya yataq otağınıza efir yağı yayıcı yerləşdirə bilərsiniz. Suda bir neçə damla lavanda yağı sakitləşdirici, lavanda ətirli bir duman təmin edir.
- Yuxusuzluğunuz narahatlıqdan qaynaqlanırsa, meditasiya tətbiqləri xüsusilə faydalıdır. Rəvayətçilərin yuxuya getməsinə kömək edən tonlarda oxuduqları hekayə proqramları da var.
Addım 4. Kabızlığın qarşısını almaq üçün taxıl, meyvə və tərəvəz yeyin
Üçüncü trimestrdə, uterusunuz bağırsağınıza basmağa başladıqda qəbizlik tez -tez baş verə bilər. Diyetinizdə bol miqdarda lif, nəcisin yumşaq olmasına kömək edir, beləliklə bağırsaq hərəkətlərini çətinlik çəkmədən keçirə bilərsiniz. Əks təqdirdə, qarın krampları sizi gecə yuxudan oyada bilər.
- Gün ərzində bol maye içmək də qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edir - yatmazdan dərhal əvvəl içməməyinizə əmin olun.
- Əgər bunu etmək sizin üçün təhlükəsizdirsə, gün ərzində aktiv olmağa çalışın. Oturaq olsanız, qəbizlik ehtimalı daha yüksəkdir.
Addım 5. Ehtiyacınız olarsa, gün ərzində yatın
Birinci trimestrdə hiss etdiyiniz yorğunluğun üçüncü trimestrdə intiqamla geri döndüyünü görə bilərsiniz. Körpəni gəzdirmək bədəninizə çox ağır gəlir və çox enerji alır.
Üçüncü trimestrdə yuxuya getmək çətindir. Rahat olmaq çox çətin ola biləcəyi üçün gecə boyu yatmaq getdikcə çətinləşə bilər. Gün ərzində pişik yatmaq buna qarşı yaxşı bir yoldur
Addım 6. Ayaq kramplarını azaltmaq üçün yaxşı nəmləndirin
Üçüncü trimestrdə bacak krampları tez -tez baş verir və nəhayət yuxuya getdiyinizdən sonra da sizi oyandıracaq qədər ağrılı ola bilər. Gün ərzində bol miqdarda su içmək onların baş verməsinin və ya etdikləri qədər şiddətli olmasının qarşısını alır.
Kifayət qədər nəmləndirmək üçün içməli olduğunuz suyun miqdarı çox çəkinizə və gün ərzində nə etdiyinizə bağlıdır. Əmin olmaq üçün sidiyinizin rənginə baxın. Yaxşı nəmlənmiş olsanız, sidiyiniz solğun saman rəngində olacaq. Tamamilə aydındırsa, bu həddindən artıq nəmlənmənin əlaməti ola bilər (bədəniniz üçün susuzlaşdırma qədər pis ola bilər)
Addım 7. Gecə tərləyirsinizsə, bir dəsmal qoyun
Hamiləlik hormonları kilo alması ilə birlikdə üçüncü trimestrdə gecə tərləməsinə səbəb olur. Bir dəsmal nəm udmağa kömək edir, buna görə gecənin ortasında çox tərləsəniz oyanmaq ehtimalınız azdır.
- Yatağınızın ətəyində bir neçə dəfə yorğan qoyun ki, üşüyürsən. Vücudunuzun istiliyini tənzimləməyə çalışması səbəbindən tez -tez gecə tərləmələri soyuqluqla müşayiət olunur.
- Gecə tərləyirsinizsə, gün ərzində (və xüsusilə axşam saatlarında) isti içkilərdən və ədviyyatlı qidalardan çəkinin, çünki bu xüsusi simptomu daha da pisləşdirə bilər.
İpuçları
- Yuxunu digər işlərdən və vəzifələrdən üstün tutun. Hamilə olduğunuz zaman kifayət qədər yuxu almaq, təmiz bir ev sahibi olmaq və ya paltar yuymaqdan daha vacibdir.
- Yarım saat sonra yuxuya gedə bilməyəcəyinizi görürsünüzsə, yuxudan durana qədər ayağa qalxın və kitab oxumaq, musiqi dinləmək kimi başqa bir işlə məşğul olun.
- Yanınızda yatmalı olsanız da, kürəyinizdə oyansanız narahat olmayın. Yuxu zamanı hərəkət etmək və mövqeyi dəyişdirmək tamamilə normaldır! Yenidən yuxuya getmədən əvvəl yanınıza dönün.
Xəbərdarlıqlar
- Bir neçə gecə narahat yuxu keçirmisinizsə, cazibədar ola bilərlər, reseptsiz satılan yuxu yardımçılarından çəkinin-hamilə olsanız və körpənizə zərər verə bilsəniz onlar təhlükəsiz deyillər.
- Şiddətli baş ağrınız və ya əlləriniz, ayaq biləkləriniz və ayaqlarınız şişərsə dərhal həkimə müraciət edin. Bunlar komplikasiyaya səbəb ola biləcək yüksək təzyiq əlamətləridir.
