İctimai danışmaq qorxusu ən çox yayılmış fobiyadır. Bununla birlikdə, sosial narahatlıq bir nitq söyləməkdən çox daha çox ola bilər. Sosial narahatlıq, başqalarının sizi mühakimə etməsindən və ya özünüzü aldatmağınızdan narahat ola biləcəyiniz sosial vəziyyətlərdən həddindən artıq qorxu ehtiva edir. Sosial narahatlığı olan insanlar, həyatlarının hər tərəfində və ya iş yerində olduğu kimi yalnız müəyyən vəziyyətlərdə bu vəziyyətdən təsirlənə bilərlər. Nə olursa olsun, sosial narahatlıq karyeranıza mane ola bilər, iş yerində əlaqələr qurmağınıza, özünüz üçün danışmağınıza və ya fikirlərinizi bölüşməyinizə mane ola bilər. Ümumi narahatlıq doğuran qarşılıqlı əlaqələri idarə etməyi, istirahət texnikalarını tətbiq etməyi və peşəkar müalicə alaraq sosial narahatlığı işdə nəzarət altında saxlaya bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Gündəlik İş Vəziyyətlərinin İdarə Edilməsi
Addım 1. Adət etmək üçün erkən gəlin
İşdə üstün olma şansınızı artırmağa çalışırsınızsa, narahatlığa səbəb olan kontekstlərdə necə işləməyi öyrənməlisiniz. Sosial narahatlığın gətirdiyi stresin böyük bir hissəsi tanımadığı vəziyyətlər və ya mühitlə əlaqədardır. Məkan haqqında əvvəlcədən məlumat əldə edərək tanımadığınız şəraitdə hiss etdiyiniz streslə mübarizə aparın.
- Giriş, çıxış və tualetlərin xəritəsini çəkmək üçün sadəcə erkən gəlsəniz, ətrafınızdan daha rahat və daha az qorxu hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Məsələn, şənbə günü bir iş konfransında çıxış etməyiniz planlaşdırılırsa, mühitin və tamaşaçıların necə olduğunu görmək üçün cümə günü tədbirlərə qatılın. Söhbət əsnasında diqqət çəkmək üçün tanış simalar ola biləcək bir neçə insanla da tanış ola bilərsiniz.
Addım 2. Təcrübə, təcrübə, təcrübə
Hazırlıq hər kəsin iş yerində özünü daha inamlı hiss etməsinə kömək etmək üçün açardır. Bu xüsusilə sosial narahatlıqdan əziyyət çəkənlər üçün doğrudur. Başqaları təqdimatın bir hissəsini qanad edə bilsələr də-və ya sadəcə bütün gecəni çəksələr-təqdim etdiyiniz material və ətraf mühitlə tanış olmaq üçün özünüzə çox vaxt ayıraraq daha yaxşı çıxış edəcəksiniz.
- İşdən bir neçə gün sonra gec qalın və əsl şeyi edəcəyiniz bölgədə təqdimat edin. Daha da yaxşı-dostluq münasibətləri qurduğunuz bir iş yoldaşından soruşun və konstruktiv rəy verin.
- İşdəki narahatlığı azaltmağa çalışarkən vaxt idarəçiliyi vacibdir. Vəzifələri son dəqiqəyə buraxmaq, yalnız bilik və qabiliyyətləriniz haqqında daha çox şüurlu hiss etmənizi təmin edəcək, həmkarlarınız və yuxarılara bacarıqsız görünməyinizə səbəb olacaq.
- Soyuq zəng edən müştərilər kimi vəzifələr üçün, narahatlığı azaltmaq üçün əvvəlcədən tətbiq edə biləcəyiniz və sonra telefon danışıqları zamanı geri dönə biləcəyiniz bir skript yaradın. Bir işi nə qədər çox tətbiq etsəniz, bir o qədər asan olacaq.
- Siz də fəal olun. Narahatçılığınızı tetikleyen şeyləri bilin və bu texnikanın necə işlədiyini tətbiq edərək bunları necə idarə etməyi planlaşdırın. Təcrübə etmədən, beyninizdən stres halında yeni bir şey sınamasını xahiş edirsiniz. Ehtiyac duymadığınız zaman texnikaları tətbiq edin ki, ehtiyac duyduğunuz zaman əsasən əzələ yaddaşı olsun.
Addım 3. Şərtlərinizə görə çətin görüşlər və ya qarşıdurmalar planlaşdırın
Rəhbərinizlə bir promosyon haqqında danışmaqdan qorxursunuzmu? Məsələni soyuqqanlılıqla müzakirə edə bilsəniz ən yaxşı işinizi görərsiniz. Söhbəti hazır bir şəkildə yerinə yetirməkdənsə, əvvəlcədən planlaşdırmaq və görüş təyin etməklə buna nail ola bilərsiniz. Patronunuzun ofisinə yaxınlaşın və bir həftə sonra söhbət etmək üçün bir neçə dəqiqə ayıra biləcəklərini soruşun. Bunu etdiyiniz zaman meydançanı hazırlamaq üçün vaxtınız olur və patronunuzun həqiqətən dinləmək üçün vaxtı var.
- Müzakirə başqasının şərti ilə baş tutsa belə, bu taktikadan istifadə edə bilərsiniz. Bir iş yoldaşı masanızın yanından gəlsə və ən son hesabatlarınızı müzakirə etməyinizi istəsə, sənədləşmə işlərinə necə qarışdığınızı izah edin və iş gününün sonunda onlarla söhbət edin. Hazırlamaq üçün bir neçə əlavə dəqiqə belə hiss etdiyiniz stressi azalda bilər.
- "Hey, Bill, bilirəm ki, bu hesabatları müzakirə etməliyik, amma indi mənim üçün yaxşı vaxt deyil. Mən bu təklifin son hissəsini verməklə məşğulam. Bu gün yola düşməzdən əvvəl bir araya gələ bilərikmi?""
Addım 4. Şəbəkə tədbirləri üçün bir neçə söhbət mövzusunu nəzərə alın
Nə qədər nifrət etsəniz də, hər iş yerindəki ictimai işdən uzaqlaşa bilməyəcəksiniz. İştirak etməli olduğunuzlar üçün əvvəlcədən hazırlıq işlərini aparın. Bu, özünüzü daha az yöndəmsiz və əsəbi hiss etməyəcək, ancaq hər hansı bir potensial müştəri və daim müşahidəçi rəhbərinizlə ünsiyyətdə görünməyinizə kömək edəcək.
- Başqalarını söhbətə cəlb edin və onları diqqətlə dinləyin. Diqqəti digər şəxsə yönəltmək üçün açıq suallar verin. Maraqlı, maraqlı və sosial cəhətdən bacarıqlı görünəcəksiniz.
- Yerli və ya milli hadisələrdən xəbərdar olmaq üçün əvvəlki həftə xəbərləri və ya media hesabatlarını da izləyə bilərsiniz. Bu şəkildə, yöndəmsiz bir səssizlik yarandıqda, qolunuzda bir neçə söhbətə başlayacaqsınız.
- İştirak edəcək əsas oyunçuları araşdırın və adlarını və söhbətdə faydalı ola biləcək hər hansı bir detalı tez bir şəkildə təhlil edin. Alma məsələləri, son nailiyyətlər, ailə və şəxsi maraqlar kimi faktorları düşünün.
- Məsələn, belə bir şey deyə bilərsiniz: "Eşidirəm ki, çox həvəsli bir quş gözətçisən, Rick. Son vaxtlar bayırda olmusan? " ya da "Xanım Rodos, həyat yoldaşım Kolumbiyada da məzundur. Görəsən onu tanıyırsanmı…”
3 -dən 2 -ci hissə: İş yerində narahatlığın azaldılması
Addım 1. İş gününüz boyunca dərin nəfəs alın
İş yerində daha yaxşı performans göstərməyinizə kömək edəcək strategiyaların olması vacib olduğu kimi, anında narahatlığı aradan qaldırmaq üçün əlinizdə bəzi texnikaların olması da eyni dərəcədə əhəmiyyətlidir. Nə qədər hazır olmağınızdan asılı olmayaraq, yeni şərtlərlə qarşılaşanda hələ də bəzi streslərlə qarşılaşa bilərsiniz. Dərin nəfəs alma təcrübəsi bədəninizin təbii stres reaksiyasına təsir edə bilər.
4-7-8 yanaşmasını sınayın. Stress hiss etdiyiniz zaman 4 dəfə burnunuzdan dərindən nəfəs alın. 7 nəfəs üçün nəfəsinizi tutun. Sonra ağzınızdan yavaş -yavaş 8 dəfə nəfəs alın. Narahatlıq yarananda bunu lazım olduğu kimi təkrarlayın
Addım 2. Qorxuya meydan oxumaq üçün sakitləşdirici təsdiqini təkrarlayın
Narahatçılığa səbəb olan əsas amillərdən biri düşüncə prosesinizdir. Çox vaxt düşüncələriniz mənfi və ya məntiqsiz ola bilər ki, bu da özünüzü və ya bir vəziyyəti daha pis hiss etməyinizə səbəb olur. Mənfi fikirləri neytral ifadələrlə əvəz etmək üzərində çalışın.
"Mən məğlubam" kimi ifadələri "Hamı məni sevməyəcək, amma sevən insanlar ola bilər" kimi ifadələrlə əvəz edin
Addım 3. Anlayan bir dostla söhbət edin
Sosial narahatlığınızı qəbul edən və dəstəkləyən bir iş yoldaşınızın olması rahatlıq ola bilər. Bu insanı məyusluqları açmağa, fərqli ssenarilər tətbiq etməyə və ya həddindən artıq hiss etdiyiniz zaman gülmək üçün çağırın.
"Hey, Julia, bir saniyən varmı? Özümü olduqca boğulmuş hiss edirəm" de. Sonra narahatlığınızı bildirmək üçün vaxt ayırın və ya sadəcə gülün
Addım 4. Topraklamağa çalışın
Çətin qarşılıqlı təsirlər zamanı əlinizə yerləşdirmək üçün bir zəmin bibəri seçin. Anksiyete tipik sağlam düşüncənizi ləğv edə və sizi tamamilə günahsız vəziyyətlərdən qorxuya sala bilər. İş yerində sosial narahatlıqla mübarizə aparmağınıza kömək edəcək başqa bir üsul, sizə sakitlik gətirən kiçik bir xatirə seçməkdir.
- Parmağınızın arasına sürtmək üçün bu xatirəni cibinizdə və ya masanızda saxlayın. Bunu etməklə sizi indiyə qədər əsaslandırırsınız və biblo tarixi ilə əlaqəli daha dinc hisslər yaşada bilərsiniz.
- Bu biblo hər şey ola bilər: həyat yoldaşınızın köynəyindən bir düymə, qızınızın köhnə oyuncaq ayısından bir göz və ya atanızdan miras qalan xüsusi sikkə.
3 -dən 3 -cü hissə: Sosial Anksiyete Məğlubiyyəti
Addım 1. Bir terapevtə müraciət edin
Sosial narahatlıq pozğunluğunuz üçün peşəkar müalicə axtarın. İndiyə qədər bilişsel-davranışçı terapiyanın vəziyyətiniz üçün ən təsirli müalicələrdən biri olduğu göstərilmişdir. Bu tip terapiyada, narahatlığınızın öhdəsindən gəlmək üçün sağlam yollar inkişaf etdirmək, mənfi düşüncə tərzlərini necə təyin etməyi öyrənmək və tədricən narahatlıq doğuran vəziyyətlərlə qarşılaşmaq üçün terapevtinizlə birlikdə çalışacaqsınız.
Əgər narahatlığınız zəifləyirsə və evdə, işdə və münasibətlərinizdə işləmək qabiliyyətinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edirsə, terapiyada yeni bacarıqlar öyrənərkən öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək dərmanlar üçün həkimə müraciət etməyiniz də lazım ola bilər
Addım 2. Ekspozisiya iyerarxiyası yaradın
Terapiyada tamamlaya biləcəyiniz bir çox məşq növündən biri ifşa hiyerarşisidir. Özünüzü bacarıqlı hiss edirsinizsə, buna özünüz başlaya bilərsiniz. Əks təqdirdə, məşqdə hərəkət etmək üçün terapevtinizlə işləyə bilərsiniz.
- Maruz qalma iyerarxiyanızda sizin üçün narahatlıq yaradan 10 vəziyyətin siyahısını yazmalısınız. Onları 100 ballıq şkala ilə şiddətinə görə sıralayacaqsınız (100 ən ağır). Siyahınızdakı ən aşağı vəziyyəti seçin və edin. Sonra yavaş -yavaş siyahıya keçin.
- Məsələn, ən aşağı rütbəli vəziyyətiniz iş yerinizdəki resepşnə "Salam" demək ola bilər. Ən yüksək rütbəli davranış, patronunuzdan maaş istəmək ola bilər. Ən aşağıdan başlayacaq və digərinə keçməzdən əvvəl tamamlayacaqsınız.
Addım 3. Tək olmadığınızı bilin
Hesablamalar göstərir ki, əhalinin təxminən 7% -i sosial narahatlıq pozğunluğundan əziyyət çəkir. Təklikdə əziyyət çəkdiyinizi hiss edə bilsəniz də, orada yaşadıqlarınızı anlayan başqaları var.
