Bir çox insan, xüsusən də pəhriz saxlayarkən yemək istəyinə sahibdir. Bu istəklər ümumiyyətlə şəkər, yağ və ya sodyum baxımından yüksək olan sağlam olmayan qidalar üçündür. İstəklə qarşılaşanda iradənizi qorumaq qeyri -mümkün görünsə də, ümid var! Düzgün pəhriz qurarsanız, ilk növbədə yemək istəklərinə daha az həssas olacaqsınız. İstəklərinizə səbəb olan tetikleyicilerin fərqində olmaq və diyetinizi pozmadan istəklərinizi necə təmin edəcəyinizi bilmək də vacibdir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Uğurlu bir pəhriz planı hazırlamaq
Addım 1. Sağlam qidaları daha zövqlü edin
Sağlam yemək yeməyə çalışdığınız zaman, eyni darıxdırıcı, mülayim qidaları yeyərkən tez bir zamanda ilişib qala bilərsiniz. Təəssüf ki, bu cür nümunə çox güman ki, pəhrizdə uğursuzluğa səbəb ola bilər, çünki digər qidaları istəməyə başlayacaqsan. Bunun baş verməməsi üçün diyetinizə bir növ əlavə edin.
- Hər gecə eyni buxarda hazırlanmış toyuq və brokoli yerinə müxtəlif zülallar, tərəvəzlər və kompleks karbohidratlar yeyin.
- Eyni yeməkləri hazırlamağın yeni yollarını axtarın. Məsələn, hər zaman düz bir qızardılmış toyuq göğsü yemək əvəzinə, bir toyuq qızartması, bir toyuq güveç və ya toyuq tacosu hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz.
- Yeməyinizi dadlandırmağı unutmayın! Bu, hər şeyin daha dadlı olmasını təmin edəcək. Aşağı natriumlu ədviyyatlar istifadə etdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Özünüzü ac qoymayın
Qanuni olaraq ac olsanız, yemək istəkləriniz daha çox olar. Nə qədər arıqlamaq istəsən də, əsl aclığı heç vaxt gözdən qaçırmamalısan.
- Özünüzü məmnun etmək və qəlyanaltı istəklərindən qaçmaq üçün müntəzəm yemək yeyin. Özünüzü uzun müddət yeməkdən məhrum etmək istəyinizi daha da pisləşdirəcək.
- Hər yeməkdə protein yemək sizi doyurmağa və enerjili olmağa kömək edəcək. Zülalınızı almaq üçün nahara qədər gözləməyin, əks halda gün ərzində daha çox yemək istəyiniz ola bilər.
- Heç bir şey yemədən beş saatdan çox getmək pis bir fikirdir. Daimi yeməklərinizi daha kiçik yeməklərə bölməyi düşünün ki, daha tez -tez yeməkdən zövq alasınız və ya gün ərzində iki sağlam qəlyanaltı yeyəsiniz və doyursunuz.
Addım 3. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxusuzluq, sürətli enerji partlamaları üçün yüksək şəkər və karbohidratlı qidalara çatmağınıza səbəb ola bilər. Hətta olmadıqda ac qalmağınıza səbəb ola bilər. Daim yorğun olsanız, daha çox yatmaq enerjinizi artıra bilər və iştahınızı azalda bilər.
İstəklər də gecənin ən pis vaxtlarında olur. Bu saatlarda yuxuda ola bilsəniz, iştahdan qaçacaqsınız
Addım 4. Gününüzə doğru başlayın
Günün erkən saatlarında şəkər baxımından yüksək olan qidalar və içkilər istehlak etmək, daha sonra daha çox şəkər istəməyinizə səbəb ola bilər. Bunun səbəbi, şəkərin enerjinizi qısa müddətə saxlamasıdır, buna görə də davam etmək üçün daha çox şəkərə ehtiyacınız var. Səhər şəkərdən imtina etmək günün qalan hissəsində istəklərinizi azaltmağa kömək edəcək.
- Şəkərli qəhvə içkiləri əsas günahkardır, buna görə də bu şəkərli içkilərdən uzaq durun.
- Şəkər əvəzinə zülal yeyin ki, bu da sizə uzunmüddətli enerji verəcək.
Addım 5. Sağlam olmayan qidaları evdə saxlamayın
İstədiyiniz yeməyi asanlıqla əldə edə biləcəyiniz bir vaxtda, bir istəyə qapılmaq daha asandır. Bunun qarşısını almaq üçün zərərli qidaları evinizdə saxlamayın, xüsusilə də çox miqdarda.
İstəyinizə təslim olmalısınızsa, istədiyiniz yeməyin bir hissəsini alın. Heç birini evə gətirməyin, yoxsa növbəti dəfə istəyiniz olduqda hazır olacaq. Məsələn, bütün qutunu yox, tək bir konfet çubuğu alın. Fiş almaq istəyirsinizsə, kiçik, tək hissəli bir çanta alın. Dondurma yarım fincan hissələrdə tapıla bilər və ya tək bir dondurma çubuğu ala bilərsiniz
Addım 6. Özünüzə çox sərt yanaşmayın
Bir çox insanlar diyetlərini aldatdıqda özlərindən o qədər məyus olurlar ki, hamısından birlikdə imtina edirlər. Bu çox dağıdıcıdır, buna görə də bir neçə pis seçimin bütün diyetinizi pozmasına imkan verməyin.
- Təslim olmaq əvəzinə, əldə etdiyiniz bütün irəliləyişlərə diqqət yetirin. Pozitiv bir mövqe tutmağa davam etməyinizə kömək edə bilər.
- Özünüzə hər dəfə bir az əylənməyə icazə vermək, ölçülü olduğu müddətcə yaxşıdır.
3 -dən 2 -ci hissə: Duygusal yeməklə mübarizə
Addım 1. Tetikleyicilerinizi anlayın
Əksər insanlar, istər duyğu, istər xatirə, istərsə də vərdiş olsun, bir şeydən qaynaqlanan yemək istəklərinə sahibdirlər. Bu tetikleyicileri müəyyən etmək, istəklərinizi həll etmək üçün ilk addımdır.
- Stress və kədər bir çox insanın yemək istəyinə səbəb olur.
- Bəzi insanlar cansıxıcı və ya tənha olanda da müəyyən qidalara can atırlar.
- İstəklər də yeməklə əlaqəli yaxşı xatirələrdən qaynaqlana bilər. Məsələn, ananız xəstələndiyiniz zaman sizə makaron və pendir hazırlasaydı, rahatlığa ehtiyacınız olanda istəyə bilərsiniz.
- Vərdişlə qidalanmaq da istəklərə səbəb ola bilər. Məsələn, axşam yeməyindən sonra həmişə bir parça keks yeyirsinizsə, hər axşam tort istəməyə başlayacaqsınız.
Addım 2. Qida jurnalını saxlayın
İnsanlar tez -tez gün ərzində nə qədər yediklərini və nəyə səbəb olduğunu bilmirlər. Vücudunuzla və yemək vərdişlərinizlə daha çox əlaqə qurmaq üçün yediyiniz hər şeyi yazılı şəkildə qeyd etməyə başlayın. Yeməkdən əvvəl və sonra necə hiss etdiyinizi də izləyin.
- Bir müddət yemək jurnalını saxladıqdan sonra yazılarınıza baxa və istəklərinizə səbəb ola biləcək sağlam olmayan vərdişləri təyin etməyə başlaya bilərsiniz. Hətta bilmədiyiniz tetikleyicileriniz ola bilər.
- Yemək jurnalı da pəhriz saxlayarkən motivasiyanızı saxlamağa kömək edə bilər, çünki bir əyləncənin sizi nə qədər uzaqlaşdıracağını həmişə biləcəksiniz.
Addım 3. Diqqətinizi yönləndirin
Stress, kədər və ya digər emosional səbəblər üzündən özünüzü bir şeyə can atırsınızsa, diqqətinizi probleminizi yeməklə əlaqəli olmayan bir şəkildə həll etməyə yönəltmək üçün əlinizdən gələni edin. Həll yolunda kiçik bir addım atmaq belə, beyninizin istəklərindən vaz keçməsinə kömək edə bilər.
- Bir iş yoldaşınızdan bir problemi həll etməyinizə kömək istəməyi, böyük bir layihəni başa çatdırmaq üçün etməli olduğunuz addımların siyahısını tərtib etməyi və ya narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün gəzintiyə çıxmağı düşünün.
- Kilo vermə və fitness məqsədlərinizi düşünmək, emosional yemək çağırışları sizi motivasiya etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Xoşbəxtliyi stimullaşdırın
İnsanlar tez -tez kədərləndikdə və ya əsəbiləşəndə rahat yeməklərə müraciət edirlər. Əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, özünüzü xoşbəxt hiss etməyinizə kömək edəcək yeməkdən başqa bir şey tapın. Bir müddət sonra, bədəniniz artıq xoşbəxt hiss etmək üçün yemək istəməyəcək.
- Şən musiqi çalmaq əhvalınızı dərhal yüksəltməyə kömək edə bilər.
- Gəzintiyə çıxmaq bəzi insanlar üçün çox təsirli olur.
- Bir dostla danışmaq da əhvalınızı yüksəldə bilər və istəyiniz keçməyənə qədər diqqətinizi yayındıra bilər.
Addım 5. Yemək pozğunluqları üçün kömək alın
Sağlam bir şəkildə pəhriz qurmaq mümkündür, ancaq qida ilə əlaqəniz hər hansı bir şəkildə sağlamlıqsız hala gəlmişsə, yemək probleminiz ola biləcəyi üçün həkimə müraciət etməyiniz çox vacibdir. Yemək pozğunluğu, çox yemək və ya çox yemək də daxil olmaqla sağlamlığınıza mənfi təsir göstərən hər hansı bir yemək davranışı ilə xarakterizə olunur. Yemək pozğunluqları son dərəcə ciddi ola bilər, buna görə dərhal mütəxəssislərdən kömək istəyin. Yemək pozğunluğunun ümumi simptomları bunlardır:
- Ağırlığınız və bədəniniz haqqında son dərəcə mənfi düşüncələrə sahib olmaq
- Kalorilərinizi həddindən artıq məhdudlaşdırın
- Həddindən artıq məşq etmək
- Bing və/və ya təmizləmə
3 -dən 3 -cü hissə: vurulduqda özlemlə mübarizə
Addım 1. Zövq almadan əvvəl gözləyin
İstəklər tez -tez öz -özünə yox olur. Bir az gözləyə bilsəniz, artıq yeməyə can atmadığınızı görə bilərsiniz.
Eyni xətlər boyunca, yedikdən sonra məmnun hiss etməyinizin 20 dəqiqəyə qədər çəkə biləcəyini unutmayın. Bu o deməkdir ki, istəyinizi təmin etmək üçün bir şey yeyirsinizsə, vücudunuza çatanda səbirli olmalısınız. İstəkdən uzaqlaşmaq üçün daha çox yemək yeməyin
Addım 2. Diqqəti yayındırmağa çalışın
Bəzən istəyinizi cilovlamaq üçün masanızdan və ya divandan qalxmalısınız. Növbəti dəfə yemək istəyərkən mənzərənizi dəyişdirməyi və ya zehninizi məşğul etmək üçün bir şey etməyə çalışın.
- İstəklərə ən çox həssas olduğunuz gün ərzində diqqəti yayındıra biləcək əyləncəli hobbilər tapın. Məsələn, axşam saatlarında televizora baxarkən özünəməxsus iştaha səbəb olsanız, divanınızdan çıxacaq bir hobbi edin. Bu zamanlarda idman etmək vərdişini də sınaya bilərsiniz.
- Televizora baxarkən əllərinizi məşğul edin. Ən sevdiyiniz şoular davam edərkən əllərinizi qəlyanaltı qabından kənarda saxlayacaq toxuculuq, rəsm və ya başqa bir sənətkarlıq üzərində cəhd edə bilərsiniz.
Addım 3. İstəklərinizi təmin etmək üçün sağlam qidalardan istifadə edin
Əksər insanlar peçenye, şirniyyat, qızardılmış kartof və ya pizza kimi sağlam olmayan qidalara can atırlar. Ancaq daha sağlam bir seçimdən məmnun qalacağınızı görə bilərsiniz. Növbəti dəfə öz istəyinizlə qarşılaşsanız, diyetinizə uyğun bir yeməklə mübarizə aparmağa çalışın.
- Bunu yalnız həqiqətən ac olduğunuz halda edin. Əslində ac deyilsinizsə, diqqətinizi yayındırmağa çalışın.
- Şəkər istəsəniz, bir parça meyvə yeməyə çalışın. Alma, banan və giləmeyvə kimi meyvələr çox şirindir, həm də sizin üçün faydalıdır. Bəzi insanlar üçün, saqqız çeynəmək, şirin bir şeyə can atmaq üçün kifayətdir.
- Dadlı bir şey istəsəniz, bişmiş tərəvəz cipsi, qoz -fındıq və ya çiy tərəvəz və humusu sınayın.
- Bir çox qidaların daha sağlam versiyalarını da yarada bilərsiniz. Məsələn, pizza arzusunda olsanız, ənənəvi bir pizza sifariş vermək əvəzinə tam buğda İngilis keksindən, pomidor sousundan və az yağlı pendirdən istifadə edərək özünüzü şəxsi bir pizza edin.
Addım 4. İstədiyiniz yeməkləri az miqdarda yeyin
Bəzən şiddətli bir istəyə yox demək mümkün deyil. Özünüzü hər zaman sevdiyiniz yeməklərdən məhrum etməyinizə ehtiyac yoxdur, buna görə də pis bir istəyiniz varsa, yalnız az miqdarda sağlam olmayan yemək yeyərək onu doyurmağı düşünün.
- Yalnız az miqdarda yemək yeyəcəksinizsə, həqiqətən yaxşı bir şey olduğundan əmin olun ki, zövq alasınız!
- Yeməyinizi yavaş -yavaş yeyin ki, hər bir ısırıqdan zövq alasınız və daha çox yeməyəsiniz.
- Bir hissənin nə olduğunu bilmirsinizsə (çox vaxt çəki ilə verilir) kiçik bir miqyasda satın alaraq hissələrinizi çəkin. Bu, nə qədər yediyinizi dəqiq izləməyinizə kömək edəcək.
Addım 5. Doğru qəlyanaltılar ilə PMS istəkləri ilə mübarizə aparın
Bəzi qadınlar üçün PMS -ə meyl etdikdə iştah xüsusilə pisdir. Bu, qadının aylıq dövründə bu dövrdə meydana gələn serotonin səviyyəsinin azalması səbəbindən baş verə bilər. Xoşbəxtlikdən, hər gün iki kiçik karbohidratla zəngin qəlyanaltılar yeyərək serotonin səviyyənizi artıra və bu istəklərin öhdəsindən gələ bilərsiniz.
- Yüksək miqdarda protein olan qəlyanaltılardan çəkinin, çünki bunlar serotonin istehsalınızı maneə törədir.
- Meyvə və ya sodadan alınan karbohidratlar vücudunuzda serotonin istehsalına kömək etməyəcək.
- Diyetinizə zərər verməmək üçün yağ və kalorisi az olan qəlyanaltılar seçin.
- Yaxşı qəlyanaltı seçimlərinə popkorn, dənli bitkilər, mürəbbə ilə ingilis kek, dondurulmuş qatıq və ya az yağlı çərəzlər daxildir.
