Arıqlamaq istəyərkən sevdiyiniz yemək seçimlərindən məhrum olduğunuzu hiss edə bilərsiniz; lakin, hələ də sevdiyiniz şeyləri yeyə bilərsiniz. Əlavə olaraq, sevdiyiniz qidaları daha sağlam hala gətirməyə çalışmaq kimi addımlar ata bilərsiniz ki, yenə də dadına baxasınız.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Alımınızı məhdudlaşdırın
Addım 1. Həftə üçün bir limit təyin edin
Çox sevmədiyiniz sevdiyiniz yeməklər hər gün yeyilməməlidir. Əksinə, onları həftədə bir neçə dəfə məhdudlaşdırmağa çalışın. Həftədə bir və ya iki dəfə başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Bu şəkildə sevdiyiniz yeməkləri yeyə bilərsiniz, ancaq sağlam qidalanmanızı pozmaz.
Addım 2. Sağlam hissə ölçülərini seçin
Çox vaxt insanlar müəyyən bir yeməyin porsiyon ölçüsünün nə olduğunu yaxşı başa düşmürlər. Bu, həddindən artıq həddən artıq olmağa səbəb ola bilər. Yediyiniz müxtəlif yeməklərin hissə ölçülərini öyrənməyi öz vəzifəniz halına gətirin ki, hələ də həddini aşmadan yeyəsiniz. Porsiya ölçülərini öyrənməyin bir yolu etiketləri oxumaq və sonra yeməyinizi ölçməkdir, ancaq hissə ölçüsü üçün bəzi əsas qaydaları da öyrənə bilərsiniz.
- Məsələn, tipik bir ət porsiyası təxminən 3 unsiyadır ki, bu da ovuc ölçüsündədir. Bir fıstıq yağı parmağınızın ölçüsünə bərabərdir.
- Pendir üçün göstərici barmağınızla ölçün; xidmət təxminən eyni ölçüdə olmalıdır. Bir porsiya süd və ya qatıq təxminən bir yumruqdur.
- Makaron üçün bir ovuc düşünün, bir dilim çörək əlinizin boyunda, bir porsiya taxıl isə təxminən bir yumruq olmalıdır.
- Meyvə və ya tərəvəz porsiyası, ümumiyyətlə iki yumruq ola bilən salat göyərti istisna olmaqla, bir yumruqdur.
Addım 3. Kiçik bir qab, boşqab və ya qabdan istifadə edin
Böyük bir çantadan və ya qabdan qəlyanaltı etmək əvəzinə, kiçik bir konteynerə bir porsiyon qoymağa çalışın. Daha sonra yeməyi bir kənara qoyun ki, daha çox yemək istəməyəsiniz. Eyni şəkildə, həddindən artıq yeməməyiniz üçün (və beyninizi aldığınızdan daha çox yediyinizi düşünmək üçün) yeməkdə daha kiçik bir boşqab istifadə edə bilərsiniz. Bunu etmək, ağılsızca həddindən artıq yeməməyinizə əmin olduğunuz halda bəyəndiyiniz bir yeməkdən zövq almağın sadə bir yoludur.
Addım 4. Böyük konteynerləri hissələrə ayırın
Porsiyanı özünüzə asanlaşdırmaq üçün böyük bir çanta və ya konteyner götürüb bir neçə kiçik qaba bölün. Bu şəkildə, bir az yemək istədiyiniz zaman hazırdır və hissənin ölçüsü haqqında düşünməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Məsələn, böyük bir çanta simit alsanız, onu kiçik plastik qablara və ya torbalara bölməyə çalışın ki, qəlyanaltı lazım olanda hazır olsunlar.
- Bu məsləhət sağlam qəlyanaltılar üçün də yaxşı işləyir. Tərəvəzlərin bir hissəsini təmizləməyə və doğramağa çalışın ki, ac olduğunuzda onları asanlıqla tutasınız.
Addım 5. Böyük yeməkləri bölün
Ən sevdiyiniz yemək yediyiniz bir şeydirsə, yalnız yarısını yeməyi düşünün. Bir dostunuzla bölüşə bilərsiniz, məsələn. Yeməyə başlamazdan əvvəl evə aparmaq üçün yarısının qablaşdırılmasını istəyə bilərsiniz. Hər halda, daha məqbul bir hissə yeyəcəksiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Əlavə kalorilərin hesablanması
Addım 1. Neçə kalori lazım olduğunu təyin edin
Arıqlamaqda ilk vəzifə arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu anlamaqdır. Sonra, zamanla arıqlamaq üçün nə qədər yemək lazım olduğunu anlaya bilərsiniz. İstədiyiniz kalori miqdarı çəkinizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır.
- Əsasən hərəkətsizsinizsə, cari çəkinizi (lirə ilə) 11 -ə vurmalısınız. Bu, çəkinizi qorumaq üçün lazım olan kalori sayını verəcəkdir. Beləliklə, 200 kilo ağırlığınız varsa, kilonuzu qorumaq üçün gündə 2, 200 kalori lazımdır.
- Orta aktivlik səviyyəsinə sahibsinizsə, çəkinizi 13 -ə vurmalısınız. Beləliklə, 200 kilo çəkiniz varsa, çəkinizi qorumaq üçün gündə 2.600 kaloriyə ehtiyacınız var.
- Əgər çox aktivsinizsə, çəkinizi 15 -ə artırın. 200 kilo çəkiniz varsa, çəkinizi qorumaq üçün gündə 3.000 kaloriyə ehtiyacınız olacaq.
Addım 2. Arıqlamaq üçün kalori qəbulunu azaldın
Bir kilo 3.500 kaloriyə bərabərdir. Bir kilo arıqlamaq üçün hər həftə pəhriz və idmanla kalori alımınızı 3,500 kalori azaltmalısınız. Gündəlik istehlakınızı 500 ilə 1.000 kalori arasında azaldaraq həftədə təxminən 1-2 kilo arıqlamağı hədəfləyin.
Kalori qəbulu ilə bağlı hər zaman bir həkimə və ya diyetisyene müraciət edin, çünki çox aşağı getmək və ya əsas vitamin və qida maddələrini əldən vermək istəmirsiniz. Qadınlar üçün getməli olduğunuz ən aşağı qiymət 1.200, kişilər üçün isə ən aşağı getməli olduğunuz 1. 500 -dür
Addım 3. Sevdiyiniz qidaların kalorisini gündəlik qəbulunuza daxil edin
Arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu bildikdən sonra ən çox sevdiyiniz qidaları hesablaya bilərsiniz. Məsələn, bir gün qaraciyər yemək istədiyinizə qərar verərsinizsə, bunu ümumi kalori qəbulunuzdan çıxarın. Kompensasiya etmək üçün başqa yerlərdə daha az kalori yeməlisiniz.
Məsələn, gündə 1 500 kalori və qaşıq 300 kalori yeyirsinizsə, bu, digər qidalar üçün yalnız 1.200 kalori qalıb
Addım 4. Sağlam kalorilərə diqqət yetirin
Kalori saymaq faydalı olsa da, sağlam kalorilərə diqqət yetirmək də faydalıdır. Ən sevdiyiniz qidalar yüksək kalorili olsaydı, daha az kalori ilə doymaq çətin olacaq. Diyetinizin əsas hissəsinin az yağlı zülallardan (balıq, toyuq, az yağlı süd, yumurta ağı, baklagiller), taxıllardan, tərəvəzlərdən, meyvələrdən və az yağlı süddən ibarət olduğundan əmin olun. Tərəvəz və meyvələri xüsusilə vurğulamaq, diyetinizi sağlam və aşağı kalorili saxlamağa kömək edəcək.
Addım 5. Məşq edin
Kalori saymaq hər şey deyil. Əslində, arıqlamaq istəyinizdə idman eyni dərəcədə vacibdir. Əzələ qurmaq və kalori yandırmaq üçün hər həftə aerobik məşqlər və güc məşqləri etməlisiniz.
- Həftədə 150 dəqiqə orta aerobik hərəkət etməlisiniz və ya 75 dəqiqəlik intensiv fəaliyyətlə məşğul olmalısınız. Bununla birlikdə, kilo vermək üçün 300 dəqiqəyə qədər orta hərəkət etməlisiniz.
- Orta fəaliyyətlər üçün gəzmək və ya üzmək cəhd edə bilərsiniz. Hətta ev işi yorucu olsa da, orta dərəcədə aerobik fəaliyyət sayıla bilər. Daha sıx bir şey üçün qaçmaq, elliptik bir maşın istifadə etmək, velosiped sürmək və ya rəqs etmək kimi şeyləri sınayın.
- Güc təhsili üçün ağırlıq qaldıra, müqavimət maşınlarından istifadə edə və baqqal daşıya bilərsiniz.
3 -cü hissə 3: Sevdiyiniz yeməkləri diyetinizə daxil etmək
Addım 1. Ac olduğunuzda yeyin
Sevdiyiniz bəzi yeməklər, ehtimal ki, yemək qəlyanaltıları arasında olur, bu yaxşıdır. Ancaq cansıxıcı olduğunuz zaman yox, əslində ac olduğunuzda yemək yediyinizə əmin olun. Ayrıca, qoyduğunuz hissəni bitirməzdən əvvəl olsa da, doyanda dayandırın.
- Nə yediyinizi dadın. Sevdiyiniz yeməyi yeyib -içmək cazibədar ola bilər. Ancaq sonra ikinci bir kömək almaq istəyəcəksiniz. Əksinə, yavaşlamağa və zövq almağa vaxt ayırın. Özünüzü daha məmnun hiss edəcəksiniz və daha çox şey əldə etmək istəyiniz olmayacaq.
- Telefonunuzla oynayarkən və ya televizorla yemək yeməməyə çalışın. Yeməyinizə diqqət yetirin ki, həqiqətən ləzzət ala biləsiniz.
- Yeməyinizi həqiqətən çeynəmək üçün vaxt ayırın ki, ləzzət qalsın. Üstəlik, yemək üçün daha uzun vaxt sərf etmək, qarnınızı doyurmaq şansı verir.
Addım 2. Su ilə doldurun
İçməli su sizə kalori azaltmağa kömək edən dolğunluq hissi verə bilər. Yemək üçün oturmadan əvvəl bir stəkan su içməyə çalışın. Bunu etmək, hissələrinizi nəzarət altında saxlamağa kömək edə bilər.
Addım 3. Sevdiyiniz qidaları daha sağlam edin
Hələ də sevdiyiniz şeyləri yeməyin bir yolu, onları daha sağlam etmək üçün sadə keçidlər etməkdir. Bu kiçik dəyişikliklər, ehtimal ki, ləzzətdə böyük bir fərq yaratmayacaq və yenə də yemək yeməkdən zövq alacaqsınız.
- Məsələn, makaron və pendir yeməkdən zövq alırsınızsa, buğda makaronunu seçmək, bir faiz südü tam südlə əvəz etmək, kərə yağı əvəzinə daha az yağlı marqarin istifadə etmək və daha az yağlı pendir istifadə etmək kimi sadə keçidlər etməyə çalışın.
- Eynilə, burrito sevirsinizsə, onun yerinə burrito qabları hazırlamağa çalışın. Qara lobya, qəhvəyi düyü, qızardılmış soğan, cilantro və salsa kimi liflə zəngin olan variantları yükləyin, sonra pendir kimi hissələri yandırın. Mal əti yerinə toyuqdan istifadə edə bilərsiniz və tam yağ əvəzinə yağsız xama seçə bilərsiniz.
Addım 4. Sevdiklərinizi daha sağlam seçimlərlə cütləşdirin
Sevdiyiniz qidalardan bəzilərini daha sağlam etmək istəməsəniz də, onlarla birlikdə getmək üçün başqa sağlam qidalar da əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, pizza istəyirsinizsə, böyük bir boşqabı dilimdən sonra dilimlə doldurmayın. Bir tərəfə brokoli və kiçik bir salat əlavə edin, belə ki, hələ də pizzadan zövq alarkən həmin qidaları doyursunuz.
Addım 5. Stressdən yeyirsinizsə, stresdən qurtulmanın digər formalarını sınayın
Yəni stresli olduğunuz zaman yeməkdənsə, idman etmək kimi digər fəaliyyətləri sınayın. İdman etmək stressi aradan qaldırmağa və arıqlamağa kömək edəcək. Meditasiya və ya yoga kimi stresdən azad edən digər fəaliyyətləri də sınaya bilərsiniz.
Çox stresli hiss edirsinizsə, bir qədər dərin nəfəs alın. Bir an gözlərinizi yumun və sonra dörd dəfə nəfəs alın. Nəfəsinizi dörd dəfə tutun, sonra dörd dəfə nəfəs alın. Özünüzü sakitləşdirənə qədər təkrarlayın
Addım 6. Lif daxil edin
Lif, özünüzü doyurmaq və daha sağlam yemək üçün əla bir yoldur. Ən çox sevdiyiniz qidaları yeyərkən, çox lif yeməyinizə mane olmaq üçün daha sürətli tox olmağınız üçün onlara lif daxil etməyə çalışın. Lif əsasən dənli bitkilərdə, meyvələrdə, tərəvəzlərdə və fasulyədə olur.
Məsələn, toyuq və sosu düyü üzərində sevirsinizsə, ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü istifadə etməyə çalışın, çünki qəhvəyi düyü bütöv bir taxıldır və daha çox lifə malikdir. Ayrıca, bəzi tərəvəzlər əlavə edərək qəhvəyi düyüinizə bir neçə qızardılmış gül kələmi də daxil edə bilərsiniz
Addım 7. Yağsız protein mənbələri əlavə edin
Sevdiyiniz ləzzətli qidaları doldurmağın və sağlam qalmağın başqa bir yolu, bəzi yağsız zülalları daxil etməkdir. Yağsız zülallar dərisiz toyuq, balıq, baklagiller (noxud, lobya və mərci), az yağlı süd və yumurta ağı kimi qidalardır.
- Protein, karbohidratlar qədər tez həzm olunmur və sizi daha uzun müddət tox saxlayır.
- Məsələn, quesadillas yemək istəyirsinizsə, daha sağlam olmaq üçün daha az pendir istifadə edərək yağsız bir protein əlavə edin.
