Hər kəs bəzən kədərlənir. Əksər hallarda, kədər, müxtəlif həyat dəyişikliklərinə və hadisələrinə insanın normal reaksiyasıdır. Yaxşı xəbər budur ki, hər kəsin xoşbəxtliyi hiss etmə qabiliyyəti var və bu qabiliyyəti açmaq və daha yaxşı hiss etmək üçün edə biləcəyiniz şeylər var.
Addımlar
Metod 4 -dən 1: İçində Xoşbəxtlik Tapın
Addım 1. Hisslərinizi yazın
Yalnız düşüncələrinizi və hisslərinizi yazmaq üçün təyin edə biləcəyiniz bir jurnal satın alın. Kədər hisslərinizi daha yaxşı başa düşmək üçün onları yazılı şəkildə sənədləşdirmək çox vaxt faydalıdır. Bu, özünüzlə "uyğunlaşmağa" kömək edəcək və daha dərindən özünü dərk etməyinizə kömək edəcək.
- Gündəlik - hətta gündə 20 dəqiqə - kədərinizlə bağlı düşüncələrinizi aydınlaşdırmaq və nizamlamaq üçün çalışır ki, bu da kədərlənməyinizin səbəblərini daha yaxşı müəyyən etməyə kömək edə bilər. Həm də davranış və emosional nümunələrinizi izləməyinizə kömək edir. Əlavə olaraq, bəzi araşdırmalar qeyd edir ki, gündəlik saxlamaq hətta fiziki sağlamlığınıza kömək edə bilər və immunitet sisteminizi gücləndirə bilər, çünki stressi azaldır.
- Yazarkən nə yazdığınıza deyil, nə yazdığınıza diqqət edin. Başqa sözlə, qrammatikanıza və orfoqrafiyanıza diqqət etməyin. Bir jurnal girişi nümunəsi belə görünə bilər: "Bu gün xüsusilə çətin bir gün yaşadım - boşanma ilə bağlı kədərli düşüncələrim məni tək qoymayacaq. Bəzən hələ də kədərlənməli olduğumu bilmirəm. bir il əvvəl olsa da, evlilik çoxdan ölmüşdü. Bunu bilirəm. Amma keçmişdə qaldığımdan və uşaqlarımın bunun üçün əziyyət çəkdiyindən narahatam. Özümə də qəzəblənirəm Keçmişdəki kədəri buraxa bilmədiyim üçün. İnsanlar hər zaman boşanırlar, bəs niyə bu qədər çətin vaxt keçirirəm? Bacımla danışmaq sonuncu dəfə çətin günlərimdə kömək etdi; düşünürəm ki, zəng edəcəm Mən bilirəm ki, sabah başqa gündür."
Addım 2. Gülün və gülün
Araşdırmalar göstərdi ki, gülümsəmək, əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər və sizi daha xoşbəxt hiss edə bilər. Bundan əlavə, gülmək əhvalınızı yaxşılaşdıran beyin kimyəvi maddələri olan endorfinləri buraxır.
- İstəməsəniz də, gülməyi və gülümsəməni asanlaşdıran kiçik əzələlərdən istifadə etmək sizi daha xoşbəxt edə bilər. Odur ki, onu saxtalaşdırmağa çalışın. Əvvəlcə məcbur edilə bilər, amma gülmək və ya gülümsəmək, gülməli və ya xoşbəxt bir xatirəyə səbəb ola bilər və əsl gülüşün və ya gülüşün yaranmasına səbəb ola bilər.
- Zəhmət çəkmədən gülümsəmək və ya gülmək istəsəniz, komik bir film izləməyə, yumoristik bir kitab oxumağa və ya güldürmək ehtimalını bildiyiniz bir dostunuzla vaxt keçirməyə çalışın.
Addım 3. Yaxşı ağlayın
Özünü daha yaxşı hiss etməyə çalışdığın üçün ağlamaq istəməsən də və yenidən özünü xoşbəxt hiss etmək istəsən də, bəzən ağlamaq əhvalını yaxşılaşdıra bilər. Ağlamaq istəyini hiss edirsinizsə, özünüzü saxlamayın və istədiyiniz zaman göz yaşlarınızı buraxmayın. Ağlama hərəkəti sizi daha yaxşı və daha rahat hiss edə bilər, çünki gözyaşlarını təmizləmək, "sinənizdən" kədərini aldığınız hissini yarada bilər.
- Araşdırmalar göstərir ki, ağlayan insanların əksəriyyəti ağlamadan əvvəl etdiklərindən daha yaxşı hiss edirlər. Bunun bir səbəbi ağlamağın bədənin stres hormonlarından xilas olmasının təbii yollarından biri olmasıdır.
- Ancaq stressi azaltmaq və əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün ağlamaq faydalı ola bilsə də, göz yaşlarınızı idarə edə bilməməyin daha ciddi bir emosional və ya hormonal problemin əlaməti ola biləcəyini bilmək vacibdir. Ağlamağı dayandıra bilməyəcəyinizi görürsünüzsə, həkimdən və ya terapevtdən peşəkar kömək istəməlisiniz.
Addım 4. Daha böyük şəklə baxmağa çalışın
Həyatınızda yaşamağa dəyər edən başqa nə var? Dostlarınız, ailəniz və sağlamlığınız kimi həyatda dəyər verdiyiniz digər şeylər haqqında düşünməyə çalışın və hiss etməsəniz də, çox güman ki, xoşbəxt olacağınız və minnətdar olduğunuz çox şey olduğunu görəcəksiniz. bu anda çox xoşbəxt və ya minnətdaram. Çoxsaylı araşdırmalar göstərdi ki, minnətdarlıq xoşbəxtliklə sıx bağlıdır.
- Yaxşı xatirələr düşünün. Onları bir dəfə yaşamısınızsa, yenidən yaşaya bilərsiniz. Xatirələr haqqında ən gözəl şey budur; hal -hazırda pis görünə biləcəyi, sabah belə olacağı anlamına gəlmir.
- Kiçik bir həyat hadisəsinə əsaslanan kədər vəziyyətində, məsələn, tapşırıqda pis bir nəticə əldə etmək, hadisəni perspektivə qoyun və 10 ildən sonra kədərlənib hiss etməyəcəyinizi və hadisənin o zaman da əhəmiyyət kəsb edib -etməyəcəyini düşünün. "Kiçik şeyləri tərləməyin" köhnə ifadəsini istifadə etməyi düşünün.
- Hər gün xoşbəxt olmaq üçün bir şey tapmağa çalışın. Facebook, Twitter və Instagram kimi sosial media saytlarında insanları gündəlik həyatlarında kiçik xoşbəxtlik və minnətdarlıq anları tapmağa təşviq etmək üçün "100happydays" və ya "findthelight" kimi hashtaglardan istifadə edən bir çox çətinliklər var.
- Kədəriniz həyat yoldaşınızı itirmək kimi travmatik bir həyat hadisəsinə əsaslansa belə, həyatınızı daha geniş şəkildə düşünmək faydalı ola bilər. Məsələn, çoxdan itirdiyiniz kədəri kədərləndirdiyiniz halda, indi vəfat etmiş ortağınızla keçirdiyiniz xoş xatirələri xatırlamaqla yanaşı, həyatınızda ona sahib olduğunuz xoşbəxtlik və minnətdarlıq hissi ilə rahatlıq tapa bilərsiniz.
Addım 5. Fikrinizi yayındırın
Bəzən kədərləndiyimiz zaman başqa bir şey düşünmək çətindir. Ancaq kədəriniz üzərində dayanmaq əslində xeyirdən daha çox zərər verə bilər və çarəsizlik və gücsüzlük hisslərini artıra bilər. Xoş bir yayındırma, kədərinizdən başqa bir şeyə diqqət yetirməyə və stresinizi azaltmağa kömək edə bilər - elm adamları buna "axın" deyirlər. Problemlərinizdən qaçmırsınız, əksinə vaxtı və məkanı unutduğunuz bir fəaliyyətlə məşğul olursunuz. Burada zehninizi yayındırmağın yollarından bəzi nümunələr verilmişdir:
- Musiqi dinləmək. Kədərli musiqi üçün getmək istəyinə qarşı durun. Sizə ilham verən və ya yaxşı vaxtları xatırladan mahnılarla yanaşı, enerjili, sıçrayışlı, ruhlandırıcı və ya xoşbəxt melodiyalar dinləməyə çalışın. Musiqi çox təsirli bir müalicə vasitəsi olaraq istifadə edilə bilər.
- Səyahətlərdən, məzuniyyətlərdən və böyük həyat hadisələrindən uşaqlıq şəkillərinizə və ya şəkillərinizə baxın. Gülməli bir şey ortaya çıxsa, onu itələməyin. Zövq alın. Həyatın tez keçdiyini və kədərli anlarla birlikdə həyatınızda çox xoşbəxt (və gülməli!) Anların olduğunu xatırlatmağa kömək edəcək.
Addım 6. Oxuyun
Başqa bir dünyada və ya keçmişdə özünü itir. Kitablar bizi heç vaxt getmədiyimiz yerlərə aparır, o yerlər hal -hazırda yaşadığımız yerlərdən daha macəralı və romantikdir. İstər tarixi bədii ədəbiyyat oxuyursan, istərsə də buxarlı bir romantika oxusan, başqa bir dünyaya hopmuş olsan, istirahət etməyinə kömək edər. düşünün və diqqətimizi başqa yerə qoyun. Yalnız altı dəqiqə oxumaq stres səviyyənizi üçdə iki azaltmağa kömək edə bilər.
Metod 2 /4: Kədərinizi Qiymətləndirin
Addım 1. Kədəri anlayın
Kədər daha böyük bir kədər təcrübəsinin bir hissəsidir. Ümumiyyətlə müvəqqəti olan və ümumiyyətlə ayrılma, yaxın bir dostla mübahisə və ya fikir ayrılığı, ailədən uzaqlaşma və ya sevilən birinin itkisi kimi xarici faktorlardan qaynaqlanan ağrılı bir duyğudur. Kədər, insanların çoxunun həyatının müxtəlif nöqtələrində hiss etdiyi normal bir duyğudur.
Kədər reaksiyasından qaynaqlanan kədər konsentrasiyanızı, iştahınızı və yuxunuzu təsir edə bilər
Addım 2. Kədər və depressiya arasındakı fərqi bilin
Kədərin depressiyadan nə ilə fərqləndiyini bilmək vacibdir, çünki hər birinin müalicəsi özlüyündə fərqlidir. Kədərdən fərqli olaraq, depressiyanın ümumiyyətlə müəyyən edilə bilən xarici səbəbi yoxdur; sadəcə insanların hiss etdiyi bir şeydir. Kədərlə müqayisədə, depressiya aşağı əhval -ruhiyyəyə, çox az və ya çox yuxuya, kilo itkisinə və ya artımına, iştahanın artmasına və ya azalmasına, aşağı enerjiyə, ətrafınızdakı dünyaya maraq göstərməməyə, sosial vəziyyətlərdən qaçınmağa, zəif konsentrasiyaya səbəb olan daha ciddi bir problemdir. və dəyərsizlik hissləri.
- Depressiya ilə kədər arasındakı əsas fərqlərdən biri də zövq, sevgi və ümidi yaşamaqdır. İnsanlar kədərlənəndə, ümumiyyətlə hələ də xoşbəxtlik və ya zövq anları yaşaya bilərlər. Bununla birlikdə, depressiya vəziyyətində, bir çox əziyyət çəkənlər özlərini zövq, ümid və ya heç bir şey hiss edə bilməyəcəklərini və emosional olaraq düz olduqlarını hiss edirlər. Üstəlik, depresiyaya düşmüş insanlar üçün kədərləri, üstündən asılmayan bir bulud kimidir; düşünməyə və yaşamağa meyllidirlər və sadəcə "xoşbəxt ola bilməyəcəklərini" hiss edirlər.
- Depressiya da uzunmüddətlidir və fərdin aylarla, illərlə və ya bütün həyatı ilə mübarizə apardığı bir şey ola bilər, halbuki kədər ümumiyyətlə keçici və müvəqqətidir. Gündəlik fəaliyyətinizə mənfi təsir göstərəcək və əslində depressiyadan əziyyət çəkdiyinizdən şübhələndiyiniz halda, kədərinizlə effektiv şəkildə mübarizə apara bilmirsinizsə, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməlisiniz. Depressiya müalicəsi psixoterapiya və dərman qəbul etməyi əhatə edə bilər, buna görə də düzgün müalicə almaq üçün hiss etdiyiniz şeyin ara sıra kədərdən daha xronik olub olmadığını qiymətləndirmək vacibdir.
Addım 3. Duyğularınızı düşünün
Bu yaxınlarda həyatınızda yaşadığınızı izah etməyə kömək edəcək bir şey oldu mu? Məsələn, ailənizdə bir ayrılıq və ya itki yaşadınızmı? Kədərinizin səbəbini müəyyən etmək, onu başa düşməyinizə və keçmişdən keçməyinizə daha yaxşı kömək edəcək. Xarici amillər üzərində düşünmək, xroniki depressiyaya deyil, baş verənlərə kədərlənmənin normal bir reaksiyası yaşadığınızı təsdiq edəcək.
- Əlavə olaraq, sizi kədərləndirən şeyləri bilmək, kədərinizi azaltmaq üçün uyğun üsulları təyin etməyə də kömək edəcək. 3 aylıq sevgilinizlə ayrıldıqdan sonra hiss etdiyiniz kədər, 10 illik ərinizin bu yaxınlarda dünyasını dəyişdiyi halda yaşadığınız kədərdən xeyli fərqli olacaq.
- Böyük bir itki və ya travma keçirmisinizsə, kədər və kədərinizlə mübarizə strategiyalarını hazırlamaq üçün sizinlə işləyə biləcək bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etmək faydalı ola bilər. Holmes-Rahe Həyat Stresi inventarına görə, fərdlərin zehni və fiziki rifahını təsir edən ən stresli hadisələrə həyat yoldaşının ölümü, boşanma, evlilikdən ayrılma və yaxın bir ailə üzvünün ölümü daxildir. Kədərin daha həddindən artıq olması ehtimal olunan hallarda, aşağıda təsvir olunan üsullar terapiya ilə birlikdə faydalı ola bilər.
Metod 3 /4: Əyləncəli Fəaliyyətlər
Addım 1. Məşq edin
Gəzintiyə, qaçışa və ya velosiped sürməyə gedin. Komanda idmanı oynayın. Sizi ayağa qaldıran və hərəkətə gətirən hər şeyi edin. Məşq etmək, əhvalınızı yaxşılaşdıran və bədənin stres reaksiyasını maneə törədən "yaxşı hiss edən" kimyəvi maddələr olan endorfinləri vücudunuzdan çıxaracaq.
Enerji sərf etməyinizi və əzələlərinizi daraltmanızı tələb edən hər hansı bir məşq və ya fiziki fəaliyyət bədəninizi bu faydalı endorfinləri sərbəst buraxmağa məcbur edəcəkdir. Bir spin sinifinə və ya 5k qaçışa qədər özünüzü hiss etməsəniz belə, yalnız evi təmizləmək və ya 15-20 dəqiqəlik gəzintiyə çıxmaq bədəninizin daha xoşbəxt hiss etməyiniz üçün lazım olan endorfinləri azad etməyə başlamasına kömək edə bilər
Addım 2. Sağlam bir qəlyanaltı yeyin
Elm adamları nə yediyinizi və nə vaxt hiss etdiyinizə və əhvalınıza təsir edə biləcəyini təsdiq etdilər. Kədərlənirsinizsə, az yağlı, az zülallı, lakin karbohidratlı bir qəlyanaltı yeməyə çalışın, məsələn, mürəbbə ilə qızardılmış ingilis çörek. Yüksək karbohidratlı qidalar, zülal və ya yağ ehtiva etmədikdə, beyninizə triptofan amin turşusunun salınmasına imkan verir. Triptofan daha sonra 30 dəqiqə ərzində əhvalınızı yaxşılaşdıran serotoninə, nörotransmitterə çevrilir.
Ayrıca havaya atılmış patlamış qarğıdalı və ya bir dilim buğda çörəyi kimi karbohidratlara sahib ola bilərsiniz. Pendir və quş əti kimi zülalları yüksək olan qidaları atladığınızdan əmin olun. Bu qidalar serotonini sıxışdırır, çünki tərkibindəki bütün amin turşuları rəqabət aparır və nəticədə triptofanın beyninizə salınmasını maneə törədir
Addım 3. Kortəbii bir şey edin
Bəzən ardıcıl və darıxdırıcı bir iş sizi pis hiss edə bilər. Qəfildən bir şey edin (amma tələsik qərarlar vermədən!). Bir dostunuza və ya muzeyə gedin, nahar yeməyinizlə ananızı təəccübləndirin və ya şəhərinizdən kənarda bir həftə sonu gəzintiyə çıxın. Hər şeyi bir az qarışdıraraq, həyat ehtirasınızı yenidən kəşf edə bilərsiniz.
Gündəlik cədvəlinizdə kiçik "narahatlıqlar" yaradaraq hər şeyi sarsıda bilərsiniz. Məsələn, səhər saatlarında işləri fərqli qaydada edin. Məsələn, duşdan sonra qəhvə hazırlayın. İş üçün daha erkən buraxın. Gündəlik işdən bir az uzaqlaş və nə hiss etdiyini gör. Bəzən adət etdiyimiz rutinlər əvvəlcə təsəlliverici olsa da, tələyə çevrilə bilər
Addım 4. Bir hobbi ilə məşğul olun
Mənfi və ya sıxıcı duyğularınızı başqa bir fəaliyyətə yönəldin. Rəsm, fotoqrafiya, şeir və ya keramika kimi zövq aldığınız və sizi rahatlaşdıran bir şey edin. Rahat hiss etdiyiniz və gündəlik mübarizələrinizdən "uzaqlaşmanıza" kömək edən hər şeyi tapın. Bu, kədərinizdən "qaça" biləcəyiniz anlamına gəlmir, ancaq zövq aldığınız bir şeyi özünüzə vaxt ayıraraq daha yaxşı öhdəsindən gələ biləcəyiniz mənasına gəlir.
Yeni bir fəaliyyətlə də məşğul ola bilərsiniz. Bəlkə də həmişə yoga sınamaq istəyirdiniz, amma şansınız olmadı. Həyatınızı canlandırmaq üçün özünüzü yeni bir şeyə atın; yeni bir fəaliyyət və ya hobbi sınamaq həmfikir insanlarla tanış olmaq üçün əla bir yol ola bilər
Addım 5. Duş və ya hamam alın
Duş qəbul edən bir liftin sizə nə qədər xeyir verə biləcəyinə təəccüblənəcəksiniz. Duşunuzu normaldan daha soyuq etməyi düşünün. Soyuq duşlar çox faydalı və şəfalı ola bilər; Araşdırmalar onların qan dövranını və qan axını yaxşılaşdıra biləcəyini, stress və gərginliyi azaltdığını və əhvalınızı yüksəldə biləcəyini irəli sürdü. Soyuq qan axınına və beyninizə endorfinlər buraxır və cavanlaşma və pozitivlik hissi verir.
Hamamlara daha meylli olsanız, hamama bir az Epsom duzları (təxminən 1-2 stəkan) qoymağa çalışın. Vücudu detoksifikasiya etməyə və gərginliyi azaltmağa kömək etməklə yanaşı, Epsom tuzlarının endorfinlərin salınmasını tetiklediği və bununla da stresi azaltdığı və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı bildirilir
Metod 4 /4: Sosial olmaq
Addım 1. Bir dostunuzla danışın
Xoşbəxtliyin əsas amili sosial əlaqə və dəstəkdir. Bir dostunuzla kədəriniz və ya kədərinizə səbəb olan vəziyyət haqqında danışmaq ağrını azaltmağa kömək edə bilər, çünki kiminsə sizin və hisslərinizlə maraqlandığını biləcəksiniz. Yüksək səslə danışmaq da duyğularınızı "havalandırmağa" və hisslərinizi dəqiqləşdirməyə kömək edə bilər, çünki bu duyğuları sözlə ifadə etməyi tələb edir. Kədəriniz artıq mücərrəd deyil, sözlə ifadə olunaraq adlandırıla və müzakirə edilə bilən bir şeyə çevrilir.
- Araşdırmalar göstərir ki, ortaq və ya iş itkisi kimi böyük həyat stresləri yaşayan insanlar, çəkə biləcəyi və güvənə biləcəyi bir dost və ailə şəbəkəsinə sahib olsalar, sınağın digər tərəfindən daha asan çıxırlar.
- Bir dostunuzla danışmaqdan da bir şey öyrənə bilərsiniz. Məsələn, bəlkə də dostunuz oxşar hisslər və ya bənzər bir vəziyyət yaşadı və sizə dəstək və məsləhət verə bilər. Alternativ olaraq, dostunuz vəziyyətinizə fərqli bir baxımdan baxmağa kömək edə bilər və hələ düşünmədiyiniz mübarizə üsullarını təklif edə bilər. Məsələn, bir ayrılıq keçirirsinizsə, bəlkə də dostunuz sizə oğlan yoldaşınızın diqqətsiz və eqoist olmasından şikayətləndiyiniz vaxtları xatırladır. Bu mənada, dostunuz, ayrılığın özündən kədərləndiyiniz zaman sevgilinizdən ayrılmağınızın səbəblərini xatırlatmağa kömək edə bilər.
- Dostlar da dəstəkləndiyinizi hiss etməyə və tək olduğunuz hissini azaltmağa kömək edə bilər. Sizə eşitmək və başa düşmək üçün bir yer təklif edirlər. Əlavə olaraq, sadəcə bir dostunuzla danışmaq əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər, çünki çox güman ki, bir anda gülümsəyəcəksiniz və güləcəksiniz!
Addım 2. Çıxın və ictimailəşin
Bir filmə baxın, axşam yeməyinə gedin və ya dostlarınız və ya ailənizlə velosiped sürməyə başlayın. Özünüzü yayındırmaqla yanaşı, xaricdəki sosial ünsiyyət bir neçə saat ərzində öz başınızdan çıxmağınıza kömək edəcək. Sadəcə başqaları ilə danışmaq - hətta mülayim zövqlər mübadiləsi - və mənzərənin dəyişməsi əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər.
Təbiətcə tənha olsanız, ünsiyyət qurmaqla həddini aşmayın, çünki bu sizi daha çox stresli və narahat edə bilər. Dostlarınızla uzun bir gecə bar-hoppana-qaça getməkdənsə, bir işlə məşğul olmaq, baqqal almaq və ya bir dostunuzla pedikür etmək kimi məhdud və sadə sosial ünsiyyət qurmağı hədəfləyin
Addım 3. Bir ev heyvanı ilə vaxt keçirin
Başqa insanlarla ünsiyyət qurmaq istəmirsinizsə, sevimli ev heyvanınıza vaxt ayırın! Sevdiyiniz bir heyvanı qucaqlamaq və ya ona yaxınlaşmaq insanın əsas ehtiyacını qarşılayaraq kədərli əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərdi ki, itlərlə vaxt keçirməyin müsbət duyğuları tətikləmək və əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün beyninizdəki reseptorlarla qarşılıqlı əlaqədə olan endorfin konsentrasiyasını artırır.
Əlavə olaraq, heyvanlar bədən hərəkətlərimiz və səs tonumuzla əhval-ruhiyyəmizi hiss etməkdə xüsusilə ustadırlar, buna görə də çox vaxt hisslərimizə "uyğun gəlirlər"
Addım 4. Başqalarına diqqət yetirin
Vaxtınızı və enerjinizi başqalarına kömək etməklə məşğul olmağınıza kömək edəcək, həm də özünüzü və vəziyyətinizi daha yaxşı hiss etməyinizə görə mükafat və məqsəd hissi verəcəksiniz.
- Evsiz bir sığınacaqda və ya yemək mətbəxində kömək etmək, sahibsiz itlərə qulluq etmək və ya gəzmək və ya yaşlıların evində könüllü olmaq kimi ehtiraslı olduğunuz könüllü fəaliyyət tapın.
- Başqası üçün kiçik bir şey etmək, məsələn, baqqal mağazasında kiminsə sizi qabaqlamasına icazə vermək kimi, özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. Xeyirxahlıq hərəkətləri rifah duyğunuzu artırır, çünki bunlar yalnız düşünməklə deyil, edə biləcəyiniz konkret işlərdir.
