Yuxuda çətinlik çəkmək sizi fiziki və emosional olaraq yorğun hiss edə bilər. Sağlam, xoşbəxt bir həyat yaşamaq üçün yuxu həyati əhəmiyyət kəsb edir, amma çoxumuz zaman zaman bu problemlə mübarizə aparırıq. Xoşbəxtlikdən, yaxşı yuxu sizin əlinizdə ola bilər! Yalnız bir neçə sadə dəyişikliklə həm yuxunuzun keyfiyyətini, həm də miqdarını artıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Yaxşı yuxu mühiti yaratmaq
Addım 1. Otağınızı təmiz saxlayın
Çirkli otaqda yatmaq çətindir. Otağınızı mütəmadi olaraq təmizləyin ki, yatanda rahat və rahat olasınız.
Addım 2. Yatağınızı rahat edin
Rahat bir yataq daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Yaxşı yastıqlara, yaxşı bir yorğana və rahat çarşaflara investisiya qoyun. Yatağınız köhnədirsə və əyilməyə başlayırsınızsa, onu dəyişdirməyi düşünün. Yeni bir döşək belinizə daha çox dəstək verəcək.
- Yaxşı bir yorğan sizin üçün rahatdır. Hər kəsin fərqli üstünlükləri var.
- Mövsümlə birlikdə yataq dəstinizi dəyişdirmək istəyə bilərsiniz. Məsələn, qışda pambıq və ya forma çarşaflarına keçə və əlavə yorğan əlavə edə bilərsiniz. Aşağı bir yorğan ilə istilənə bilərsiniz.
- Yaz aylarında 250-500 və ya kətan arasında iplik sayı olan pambıq kimi daha yüngül çəki seçimləri seçə bilərsiniz. Yüngül pambıq alternativi üçün aşağı yorğanı söndürün.
- Bir it, uşaq və ya ortaq yatağı qucaqlayırsa, onları hərəkət etdirin. Məkanınıza layiqsiniz.
Addım 3. Otağınızın tamamilə qaranlıq olduğundan əmin olun
İşıq beyninizi aldada bilər. İşıqları söndürün və gecə işığı istifadə etməyin. Ağır pərdələr və ya pərdələrlə kənardan işığın qarşısını alın. Zəngli saatdan istifadə edirsinizsə, üzünüzü döndərməməsi üçün çevirin.
- Televizoru açıq vəziyyətdə yatmayın, çünki işıq işığı yuxunuzu pozacaq.
- Gecə yuxudan durursan, işıqları söndür.
Addım 4. Səs -küyün qarşısını alın
Həddindən artıq səs -küy yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Bundan əlavə, ani və ya dəyişən səslər sizi oyada bilər. Səs-küylə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu, yuxuya uyğun uyğun bir səs-küy mühiti yaratmaq üçün ağ səs-küylü bir maşın, fan və ya portativ hava təmizləyicisi istifadə etməkdir.
- Yuxunu təşviq edən müxtəlif növ səslər təqdim edən ağ səs -küy maşınına sərmayə qoya bilərsiniz. Ancaq bir fan və ya portativ hava təmizləyicisi çox vaxt daha ucuzdur.
- Qulaq fişləri də taxa bilərsiniz.
Addım 5. Termostatı sərin bir temperatura uyğunlaşdırın
Yataq otağınızı sərinləmək, yatmağınızdan daha asan kömək edir, çünki yatmadan əvvəl bədəniniz təbii olaraq soyuyur. Otağın nə qədər sərin olması fərddən asılı olaraq dəyişə bilər, buna görə də sizə sərin gələn bir temperatur seçin.
Ümumiyyətlə, 60 ilə 68 ° F (16 ilə 20 ° C) arasında bir yerdə ən yaxşı yata biləcəksiniz
Metod 2 /4: Yatmadan əvvəl aşağı salın
Addım 1. Yatmadan 1-2 saat əvvəl ekranlardan uzaq durun
Bura televizor, telefonunuz, planşetiniz və hər hansı digər elektron cihaz daxildir. Bu ekranların işığı sizi oyaq saxlayacaq və ya keyfiyyətsiz yuxuya səbəb olacaq.
Yatmadan əvvəl oxuyursanız, arxa işıqlı bir ekran istifadə etməyin
MÜHASİR İPUCU
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Addım 2. İsti vanna və ya duş qəbul edin
Küləkdən qurtulma rejiminə başlamaq üçün əla bir yoldur. İsti bir hamam və ya duş bədəninizə sərinləmək üçün siqnal verir ki, bu da daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edir. Həm də əlavə rahatlıq hiss edəcəksiniz!
Lavanda kimi sakitləşdirici qoxular əlavə etməyə çalışın
Addım 3. Uzun saçların qurudulduğundan və yoldan itildiyindən əmin olun
Yuxuya getməyə çalışarkən üzünüzdə qıdıq saçların olmasını istəmirsiniz!
Addım 4. Özünüzü efir yağları ilə sakitləşdirin
Hamamınıza yağ əlavə etməklə yanaşı, otağınızı və ya yatağınızı seyreltilmiş efir yağları ilə qidalandıra, seyreltilmiş yağları dərinizə çəkə və ya yağ diffuzorundan istifadə edə bilərsiniz. Yataq vaxtı üçün əla seçimlər lavanda və çobanyastığıdır.
- Lavanda yağı sakitləşdirici təsiri ilə tanınır. Daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha uzun yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Çobanyastığı da sakitləşdirici təsir göstərir və narahatlığınızı azalda bilər, həm də sizi rahatlaşdıra bilər.
- Efir yağlarının təhlükəli ola biləcəyini unutmayın. Küvet suyunun axması sizi oyada bilər!
Addım 5. Sakitləşdirici musiqi dinləyin
Sakitləşdirici musiqi zehninizi rahatlaşdıra və sizi yuxu üçün doğru düşüncəyə sala bilər. İstənməyən səsləri boğmağın əlavə faydası da var. Sizə enerji verən mahnılardan çox, yatmazdan əvvəl daha yavaş, rahatlaşdırıcı melodiyalar seçin.
- Məsələn, klassik musiqini seçə bilərsiniz. Digər yaxşı seçimlər arasında yavaş cemlər, xalq və ya mavi çəmən musiqiləri və ya yavaş kənd mahnıları ola bilər. Zövq aldığınız şeyi düşünün.
- Ürəyinizi sıxan rəqs musiqisindən və ya mahnılardan uzaq durun.
Addım 6. Yumşaq işıqla oxuyun
Yatmadan əvvəl oxumaq istirahət üçün əla bir yoldur. Bir çox insan hər gecə oxumağın ruhdan düşməyə kömək etdiyini görür. Yuxu üçün uyğun mühiti qorumaq üçün yataq lampası və ya oxu işığı istifadə edin.
- Kitabınızı yerə qoymaqda çətinlik çəkirsinizsə, fəsil məhdudiyyətləri qoymağa çalışın. Məsələn, gündə yalnız 1 fəsil oxuyun.
- Rahatladığınız bir kitab seçin. Həyəcanlı kitablar sizi oyaq saxlayırsa, daha yavaş bir hekayə xəttinə sahib bir başlıq seçin.
Addım 7. Yoga edin və ya uzanın
Bu məşqlər bədəninizi rahatlaşdıra bilər ki, daha yaxşı yatasınız. Günün istənilən vaxtında, yatmazdan əvvəl də kömək edəcəklər.
- Məsələn, özünüzü rahatlatmaq üçün hər gecə 3-5 yoga pozası və ya uzanma edə bilərsiniz.
- Yatma vaxtı üçün əla pozalar arasında duran irəli durma, yalançı onurğa bükülməsi, uzanmış bağlı bucaq pozası və cəsəd pozası var.
Addım 8. Zövq aldığınız sadə bir hobbi edin
Məsələn, yatmazdan bir neçə saat əvvəl rahat bir kresloda toxuculuq edə bilərsiniz. Seçdiyiniz hobbi nə olursa olsun, oturarkən edə biləcəyiniz rahatlaşdırıcı bir şey olmalıdır.
Addım 9. Meditasiya edin
Meditasiya, yatmazdan əvvəl zehninizi sakitləşdirməyin asan bir yoludur. Hətta 5 dəqiqəlik meditasiya da faydalı ola bilər, baxmayaraq ki, 15-30 dəqiqəlik meditasiyanın daha böyük təsiri ola bilər. Sadəcə gözlərinizi yumub nəfəsinizə diqqət edə bilərsiniz və ya bələdçi meditasiyasını izləyə bilərsiniz.
- Sakit və ya Headspace kimi bir meditasiya tətbiqini sınayın.
- İnternetdə və ya iTunes -da bələdçi meditasiyalar axtarın.
- Sadəcə gözlərinizi yumun və nəfəsinizə diqqət yetirin. Ağlınız dolaşanda onu nəfəsinizə yönəldin.
- Dua meditasiyaya bənzər təsir göstərə bilər.
Metod 3 /4: Vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Yatağınızı yalnız yuxu və seks üçün istifadə edin
Yatağınızı iş və ya təhsil sahəsi olaraq istifadə etməyin, çünki bu, beyninizə yuxu vaxtı olarkən iş və ya məktəb haqqında düşünməyi öyrədəcək. Yatağınızı istirahətlə əlaqələndirməyi öyrədirsinizsə, zehninizin sakitləşməsi və yuxuya getməsi daha asandır.
- Başqa bir otaqda iş və ya ev tapşırığı edin. Məsələn, yemək masasını iş yeri kimi istifadə edə bilərsiniz.
- Yataq otağınızda işləməlisinizsə, yatağınızın yerinə bir masa qoyun. Yuxu və iş sahənizi ayrı saxlamaq beyninizin yatağınızı işdən çox istirahətlə əlaqələndirməsinə kömək edə bilər.
Addım 2. Günortadan sonra kofeindən çəkinin
Gününüzü kafeinli bir içki ilə başlamaq yaxşıdır, amma günortadan sonra yemək üçün kofein sizin üçün ən yaxşı seçim deyil. Bunun səbəbi, içdikdən sonra sisteminizdə saatlarla qalmasıdır. Yatma vaxtı ətrafa yuvarlandıqda, kafein hələ də sizə təsir etdiyini hiss edə bilməzsiniz, ancaq zehninizi oyaq saxlaya bilər. Nahardan sonra kofeinsiz içkilərə üstünlük verin.
- Günortadan sonra güclənməyə ehtiyacınız varsa, özünüzü enerjiləşdirmək üçün 15 dəqiqəlik gəzintiyə çıxa bilərsiniz. Çölə çıxsanız xüsusilə faydalıdır!
- Hər kəs kofeinə fərqli reaksiya verir, buna görə də fərdi ehtiyaclarınıza görə kəsmə vaxtınızı tənzimləməyiniz lazım ola bilər.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl spirt içməyin
Alkol yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər, eyni zamanda yuxunuzu pozur. Bu, yalnız gecə oyanmaq üçün asanlıqla yuxuya gedə biləcəyiniz deməkdir.
Əgər içməkdən zövq alırsınızsa, axşam tezdən 1-2 içkiyə riayət edin
Addım 4. Siqareti buraxın
Nikotin stimullaşdırıcı rol oynayır, buna görə də sizi oyaq saxlaya bilər. Təkcə bu deyil, gecə ərzində özünüzü istəkli hiss edə bilərsiniz. Vərdişdən qurtulmaq daha yaxşı yuxuya cavabınız ola bilər.
İşdən çıxmaq üçün həkiminizlə danışın. Siqareti dayandırmaq üçün Chantix kimi reçeteli bir dərman istifadə edə bilərsiniz. Saqqız və ya yamalar kimi tərk etmə vasitələrindən də istifadə edə bilərsiniz
Addım 5. Gün ərzində kifayət qədər işıq alın
İstər nahar etmək istər parkda nahar etmək, istərsə də bütün pərdələri açmaq, beyninizin kifayət qədər gün işığı ilə stimullaşdırıldığından əmin olun. Günəş beyniniz üçün təbii bir işarədir ki, oyanmaq vaxtıdır.
- Məsələn, təbiət gəzintisinə çıxa və ya itinizlə gəzə bilərsiniz.
- Qışda vücudunuzun günəş kimi melatonin buraxmasına səbəb olan bir işıq terapiyası qutusu sınaya bilərsiniz.
Addım 6. Gündə ən az 30 dəqiqə məşq edin
Məşq, yatdığınız saatların sayını uzada bilər və bədəninizi dərin yuxuya yönəldə bilər. Gündə ən az 30 dəqiqə vaxt ayırın ki, bu da cədvəliniz üçün daha yaxşı olarsa, daha kiçik vaxtlara bölünə bilər.
- Məsələn, hər gün 3 dəqiqə 10 dəqiqəlik məşq edə bilərsiniz.
- Səhər və ya günorta kimi günün əvvəlində orta və sıx məşqləri bitirmək daha yaxşıdır. Axşam idman etməyi sevirsinizsə, yatmadan ən az 3 saat əvvəl bitirin. Yoga kimi aşağı intensivlikli məşqlər yatmadan əvvəl yaxşıdır.
Addım 7. Yüngül bir şam yeməyi yeyin
Yatarkən ac və ya doldurulmuş hiss etmək yuxunuzu poza bilər, buna görə doymaq üçün kifayət qədər yemək yaxşıdır. Yemək vaxtınızı axşam saatlarında təyin edin, məsələn, saat 18:00 kimi. Bu, yeməyinizi yatmadan əvvəl həll etmək üçün vaxt verəcəkdir.
Gecə qəlyanaltı istəyirsinizsə, taxıl, qatıq və ya banan kimi yüngül bir şey seçin
Addım 8. Sadə şəkər və karbohidrat istehlakınızı məhdudlaşdırın
Şəkər və karbohidratlar qan şəkərinizin zirvəsinə və vadisinə səbəb ola bilər ki, bu da enerjinizi və aclıq səviyyənizi təsir edir. Əlavə olaraq, yuxuya getməyinizi çətinləşdirərək yuxuya getməyinizə səbəb ola bilərlər.
Karbohidratlardan imtina etmək lazım deyil! Yalnız mürəkkəb və tam taxıl karbohidratlarına riayət edin. Məsələn, ağ düyü üzərində qəhvəyi düyü seçin
Addım 9. Bir maqnezium əlavə edin
Maqnezium daha uzun yatmağınıza və daha çox istirahət etməyinizə kömək edə bilər. İstifadə etmək üçün yatmadan əvvəl 200-400 mq qəbul edin.
Hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl, xüsusən də başqa əlavələr və ya dərmanlar qəbul edirsinizsə, həkiminizlə danışın
Addım 10. Müvəqqəti bir həll üçün melatonin əlavə edin
Vücudunuz təbii olaraq yuxuya səbəb olan melatonin istehsal edir. Bir melatonin əlavəsi qəbul etmək daha asan yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Ancaq yuxunuz çox pozulduqda, gecikmədə olduğunuzda, növbəli işdə olduğunuzda və ya saatlarla yuxuya getməyinizdə çətinlik çəkdiyiniz zaman bunu həqiqətən ehtiyac duyduğunuz zaman qəbul etmək daha yaxşıdır. Unutmayın ki, uzun müddətli istifadənin vücudunuzu əlavədən asılı vəziyyətə sala biləcəyi üçün öz melatonin istehsalını dayandıracaq.
- Melatonini yalnız həkiminizlə danışdıqdan sonra qəbul edin.
- Əlavəni yalnız qısa müddət ərzində istifadə etməlisiniz.
Addım 11. Stresinizi idarə edin
Təəssüf ki, stres həyatın bir hissəsidir və yaxşı yatmağınızı çətinləşdirə bilər. Stresslə mübarizə bu problemi həll edə bilər. Xoşbəxtlikdən, istirahət etməyin bir neçə yolu var. Budur bir neçə asan seçim:
- Yoga edin.
- Rahatlaşdırıcı bir hobbi sınayın.
- Nəfəs alma məşqləri edin.
- Yetkin bir rəngləmə kitabında və ya tətbiqində rəngləyin.
- Təbiət gəzintisinə çıxın.
- İsti vanna qəbul edin.
- Oxuyun.
- Jurnal.
- Bir terapevtə baxın.
Metod 4 /4: Yuxu cədvəlinizi qurun
Addım 1. Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın
Yuxu vərdişlərinizi elə dəyişdirin ki, hər gün eyni olsun - hətta həftə sonları da. Bunu etmənin ən yaxşı yolu, işə və ya məktəbə nə qədər vaxt ayırmaq lazım olduğunu anlamaq, sonra kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olmaq üçün geriyə doğru hesablamaqdır. Bu sizə yuxu və oyanma vaxtınızı verəcək.
- Məsələn, səhər 8: 00-da iş başında olmaq üçün səhər 6: 00-da qalxmaq lazım ola bilər. 7-9 saat yatmaq üçün yatma vaxtınızı 21: 00-a təyin etməlisiniz. və 11:00
- Daha əvvəl yatmağa alışmaq lazımdırsa, bunu 15-30 dəqiqəlik fasilələrlə etmək daha yaxşıdır. Vücudunuzu 15-30 dəqiqə əvvəl ayırmadan əvvəl daha erkən yatmağa öyrənin.
- Bu, beyninizi nə vaxt yatmalı olduğunuzu öyrənməyə vadar edir ki, yataqda yellənməsin.
Addım 2. Həftə sonu yuxuya getməkdən çəkinin
Bu, yuxu cədvəlinizi pozur və ehtiyac duyduğunuz yaxşı yuxuya getməyi çətinləşdirir. Həftə sonu iş həftənizdə ehtiyac duyduğunuz eyni yuxu rejiminə riayət etmək üçün əlinizdən gələni edin. Vaxt keçdikcə özünüzü yaxşı istirahət edəcəksiniz.
- Əvvəlcə, həftə sonu günlərinizdə səhər erkən fəaliyyətlər planlaşdırmaq istəyə bilərsiniz ki, erkən qalxmağa təşviq edəsiniz. Məsələn, səhər tezdən gəzintiyə çıxmaq üçün bir dostunuz və ya ortağınızla bir plan qurun.
- Yuxu cədvəlinizi qurmağa çalışarkən cümə və ya şənbə günü heç bir gecə hadisəsi planlaşdırmayın. Yuxu cədvəlinizi qurduqdan sonra bəzən yuxu cədvəlinizi pozmadan 1-2 saat yata bilərsiniz.
- Mövcud yuxu və oyanış dövrünə bağlı olaraq yuxu cədvəlinizi qurmaq həftələr çəkə bilər. Yataq vaxtınızı bir anda cəmi 15-30 dəqiqə tənzimləməyi planlaşdırın.
Addım 3. Kifayət qədər saat yatmaq
Yuxu saatları yaşınıza görə dəyişə bilər. Yetkinlərin əksəriyyəti hər gecə 7-9 saat, yeniyetmələr isə hər gecə 8-11 saat yatmalıdır. Uşaqlar hər gecə 10-13 saat yatmalıdır.
Gənc uşaqlar da yuxuya ehtiyac duyurlar. Məsələn, 2 yaşında bir uşaq 1-2 saat yatmalı, 1 yaşında bir uşaq 4 saata qədər yuxuya getməli və gün ərzində yayılmalıdır
Addım 4. Yuxularınızı qısa və minimuma endirin
Yuxu yuxu cədvəlinizi poza bilər, bu da gecə yuxuya getməyi çətinləşdirir. Gün işığında oyaq durun. Yuxu edirsinizsə, 15-30 dəqiqəlik yuxu rejiminə riayət edin. Əks təqdirdə, yuxudan əvvəlkindən daha yorğun oyana bilərsiniz və yuxu cədvəlinizi pozmaq riskiniz olacaq.
- Gündə yalnız 1 dəfə yuxu qəbul etməlisiniz.
- Yuxu üçün günün ən yaxşı vaxtı günortadan sonra və ya nahardan təxminən 2 saat sonra olur. Tipik bir cədvəliniz varsa, bu, təxminən 14: 00-3: 00 arasındadır. Günortadan sonra yatmaq yuxu cədvəlinizə mane ola bilər.
Addım 5. Nahardan sonra aktiv olun
Yeməkdən sonra bir az yorğun hiss etmək normaldır və televizorun qarşısındakı divanda istirahət etmək kimi hiss edə bilərsiniz. Ancaq özünüzü yenidən enerjiləşdirmək üçün hərəkətə keçmək daha yaxşıdır. Bunun səbəbi, yatmaq üçün yatmaq lazım olduqda axşam saatlarında enerji dalğalanması ilə nəticələnə bilər.
- Yeməkdən sonra qısa bir gəzintiyə çıxın. Bir dostunuz və ya ev heyvanınız da sizə qoşula bilər.
- Gün batımı gəzmək üçün əla vaxtdır! Stresi azalda bilər və vücudunuzun sirkadiyalı ritmlərini senkronize saxlamağa kömək edə bilər.
Addım 6. Yellənir və dönürsünüzsə yuxudan əziyyət çəkməyin
Cədvəlinizə riayət etmək vacib olsa da, özünüzü yuxuya getməyə məcbur edə bilməzsiniz. Yelləmək və dönmək əvəzinə yatağınızdan qalxın və oxu kimi rahatlaşdırıcı bir şey edin. Yorğun hiss etməyə başlayanda yatmağa çalışın.
Ağlınızı məşğul etmək yaxşı bir fikir olsa da, telefonunuzda oynamaq, televizora baxmaq və ya kompüterinizdən istifadə etmək kimi sizi daha oyaq hiss edə biləcək bir fəaliyyət seçməyin
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Bir notebooku yatağınızın yanında saxlayın. Düşüncələriniz gecə başınıza girərsə, onu tutun və yazın.
- Gecə yarısında dizüstü kompüterinizi açmağa sövq edən gəzən düşüncələr sizi yayındırmasın.
- Yatmadan əvvəl kitab oxuyun, çünki gözləriniz ağırlaşır və bu da yuxuya getməyinizə kömək edir.
- Yatmazdan əvvəl qorxulu şeylər düşünməyin, qorxu filmlərinə baxmayın və ya əsas problemləri müzakirə etməyin. Bu sizi oyaq saxlaya və ya kabuslara səbəb ola bilər.
- Yatmazdan əvvəl şirniyyat və konfet yeməkdən çəkinin, çünki şəkər enerji səviyyənizi yüksəldə bilər və yatmağı çətinləşdirə bilər. Yatmadan əvvəl yemək üçün bir banan kimi yüngül bir şey yapışdırmaq daha yaxşıdır.
- Yatmazdan əvvəl isti və sakitləşdirici bir vanna qəbul edin, çünki bu stresdən xilas olacaq.
- Yataq mühitinizi rahat edin; nə çox isti, nə çox soyuq, nə də çox parlaq. Bu, çox güman ki, yuxuya getməyinizə və yuxuda qalmağınıza kömək edəcək.
Xəbərdarlıqlar
- Yuxu həbləri çox asılılıq yaradır. Onları istifadə etməzdən əvvəl digər tədbirləri axtarın.
- Xroniki yuxu problemi davam edərsə, yuxu pozğunluğunuz ola bilər. Həkiminizə simptomlarınız haqqında məlumat verin.
- Hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, hər hansı bir yuxu problemini istisna etmək üçün həkimə müraciət edin.
- Bir anda yalnız 1 əlavə qəbul etməlisiniz və yalnız həkiminizin razılığını aldıqdan sonra. Birdən çox əlavə qəbul etmək əlavə yan təsirlərə səbəb ola bilər.
