Nəfəs almaq çox vaxt etdiyimiz bir şeydir, buna görə də həmişə ona lazımi diqqət göstərə bilmərik. Nəfəs almaqda bəzi çətinliklər varsa, həm nəfəsinizin, həm də ətrafınızdakı havanın keyfiyyətini yaxşılaşdıra biləcəyiniz bir neçə addım var.
Addımlar
Metod 1 /3: Nəfəs almağı yaxşılaşdırın
Addım 1. Burundan nəfəs alın
Əksəriyyətimiz ağızdan nəfəs ala bilsək də, həmişə burnunuzdan nəfəs almağa üstünlük verməlisiniz. Burnunuz xüsusi olaraq hava qəbulu üçün hazırlanmışdır və hissəcikləri və tozları süzməyə kömək edəcəkdir.
- Burununuzda nazik tüklər və selik var ki, bu da ağciyərlərə daxil olan havanı təmiz saxlamağa kömək edəcək.
- Ağızdan nəfəs almaq ağız və boğazın qurumasına səbəb ola bilər.
- Burnunuz, immunitet sisteminizi gücləndirən və hətta qanınızın oksigenlənməsini artıra bilən nitrik oksid adlı bir qaz çıxarır.
Addım 2. Dərindən nəfəs alın
Ya pis nəfəs alma vərdişlərindən, ya da stresdən əziyyət çəkən bir çox insan tez və dayaz nəfəs alır. Nəfəs alma bədəni həyati oksigenlə təmin edir və bu qısa nəfəslər daha dərin və yavaş nəfəs alacağı qədər oksigen daşımır.
- Burnunuzdan nəfəs alın.
- Qarnınızı hava ilə doldurduğunuzu düşünün. Nəfəsin başlanğıcında, mədə əvvəlcə sinənizdən əvvəl qalxmalıdır.
- Mədəniz "dolduqda" inhalyasiyanı davam etdirin ki, bu da sinə artıq qalxsın.
- Nəfəs almağa vaxt ayırın. Yaxşı bir nəfəs, inhalyasiyada təxminən beş saniyə davam etməlidir.
Addım 3. Düzgün nəfəs alın
Nəfəs alarkən olduğu kimi, nəfəsin ekshalasiyası da yavaş -yavaş edilməlidir. Çox tez nəfəs almaq ağ ciyərlərimizin oksigen qəbul etməsini və karbon qazını çıxarmasını azaldır.
- Ağzınızdan nəfəs alın. Ekshalasyonu yavaşlatmaq üçün dodaqlarınızı bükməyə cəhd edə bilərsiniz.
- Ağciyərlər havanı öz sürətləri ilə itələsinlər. Ağciyərlərinizdən hava çıxarmamağa çalışın.
- Mədə səviyyəsində ekshalaya başlayın, əvvəlcə diafraqma rahatlaşsın. Sinə mədə ilə və ya sonra düşməlidir.
- Ekshalasyona tələsməyin. Nəfəs alarkən olduğu kimi, nəfəs almaq üçün bir neçə saniyə çəkməlisiniz.
Metod 2 /3: Məşq zamanı nəfəs alma
Addım 1. Qaçarkən yaxşı bir ritm saxlayın
Bir qaçış edirsinizsə, daha yaxşı nəfəs alma texnikalarından istifadə edərək qaçışlarınızı inkişaf etdirə bilərsiniz. Əsas texnika müəyyən bir ritmdə nəfəs almağı və dərindən inhalyasiya və nəfəs almağı əhatə edir.
- Addımlarınızla əlaqədar olaraq nəfəs alma nisbətinizi 3: 2 ətrafında saxlamağa çalışın. Üç addım üçün dərindən nəfəs alın. Növbəti iki addımda bacardığınız qədər nəfəs alın.
- Qaçış intensivliyini artırdığınız üçün nisbəti dəyişdirməlisiniz. Düzəlişlər edərkən inhalyasiyanı həmişə ekshaladan daha uzun saxlayın.
- Qısa nəfəslər bədəninizdə daha az oksigen və daha çox miqdarda karbon qazı deməkdir. Bu, ürəyinizdə olduğundan daha çox işləməyə və idman performansınızın azalmasına səbəb olur.
Addım 2. Güc təhsili verərkən düzgün nəfəs alın
Ağırlıq qaldırma və ya bədən çəkisi məşqləri güc qazanmaq və əzələ əlavə etmək üçün əla bir yol ola bilər. Bu hərəkətlər zamanı düzgün nəfəs almaq, edə biləcəyiniz məşqlərin miqdarını artıra bilər. Güc məşqləri zamanı aşağıdakı tövsiyələri unutmayın.
- Özünüzü məşq edərkən nəfəs alın. Məsələn, ağırlıq qaldırarkən özünüzü tam nəfəs almağa icazə verin.
- Hərəkəti rahatlaşdırarkən nəfəs alın. Məsələn, çəki aşağı endirərkən dərin bir nəfəs alın.
- Nəfəs alma, qaldırdığınız ağırlığın qaldırılmasına və aşağı salınmasına uyğun olmalıdır.
- Güc təhsili zamanı düzgün nəfəs alma zədələnmənin qarşısını alır və performansı artırır.
Addım 3. Gərmə zamanı təbii nəfəsinizi istifadə edin
Gərgin məşqlər zamanı, məşqdən sonra və ya əvvəl nəfəs alma, normal olaraq nəfəs aldığınız yola bənzəyir. Rahat və tam inhalyasiya və ekshalasiya açardır.
- Burnunuzdan nəfəs alın. Burnunuz gələn havanı süzmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.
- Bəzi mütəxəssislər burundan nəfəs almağın ən yaxşı olduğunu düşünürlər.
- Sinənizdən fərqli olaraq diafraqma ilə nəfəs alaraq daha dərindən nəfəs alın.
- Heç vaxt nəfəs almağa və ya nəfəs almağa məcbur etməyin.
- Nəfəs alarkən daha dərin bir uzanma əldə etməyə çalışın, hərəkəti rahatlayın.
Addım 4. Nəfəs almağı yaxşılaşdırmaq üçün məşq edin
Düzgün məşq edərək nəfəs almağın keyfiyyətini və səmərəliliyini artıracaqsınız. Bunun əsas səbəbi, əzələlərinizin sağlamlığını və gücünü artıraraq daha az oksigen tələb edərək daha yaxşı fəaliyyət göstərmələridir.
Yeni məşq edirsinizsə və ya KOAH kimi bir xəstəliyiniz varsa, yüngül məşqlərlə başlamağa çalışın. Məşq intensivliyini artırmaq əvəzinə, məşq etdiyiniz vaxtın uzunluğunu artırmağı hədəfləyin
Metod 3 /3: Hava keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması
Addım 1. Evinizdəki nəm səviyyəsini izləyin
Həddindən artıq nəmlik və ya yüksək rütubət küf və küfün inkişafına kömək edə bilər. Küf və küf tənəffüs sisteminə zərər verə bilər və tənəffüs problemlərinə səbəb ola bilər.
- Rütubəti ölçmək üçün cihazlar hər hansı bir ev təmirində və ya ev mağazalarında mövcuddur.
- Rütubət səviyyəniz çox yüksəkdirsə, nəmləndirici alın və istifadə edin. Evinizdən topladığı suyu mütəmadi olaraq boşaltmağı unutmayın.
Addım 2. Evinizin düzgün havalandırıldığından əmin olun
Durğun hava, alerjenler, mikroblar və ya digər qıcıqlandırıcılara malik ola biləcəyi üçün nəfəs almağa zərər verə bilər. Təmiz havanın məkanınıza daxil olması və bayat havanın çıxmasına icazə vermək üçün evinizdə hava axını yaradın.
- Bir neçə pəncərə açmaq evinizdə hava axını yaratmağın ən asan yoludur.
- Hava axınının artmasına kömək etmək üçün ya hava çəkərək, ya da havanı itələyərək bir fan qoymağa cəhd edə bilərsiniz.
- Hava keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq üçün evinizə HVAC sistemləri quraşdırıla bilər.
Addım 3. Siqaret çəkməyin
İçəridə siqaret çəkmək havaya zərərli kimyəvi maddələr gətirəcək. Bunlar tüstü ilə yox olmaz, əksinə otaqdakı bir çox səthə yapışar. Siqaret çəkmək məcburiyyətindəsinizsə, çöldə edin.
- İstənilən yerdə siqaret çəkmək ağciyərlərinizə zərər verəcək və nəfəs almağı daha az səmərəli edəcək.
- Tütsü və ya digər qoxulu yanan maddələr də tüstü buraxır və evinizdəki havanın keyfiyyətini azaldır.
Addım 4. Bəzi ev bitkiləri alın
Ev bitkiləri evinizdəki havanın keyfiyyətini yaxşılaşdırmağın əla və asan bir yoludur. Bitkilər havada insanların nəfəs ala bilmədiyi çoxlu kimyəvi maddələri, məsələn karbon dioksidi udur və ehtiyac duyduğumuz oksigeni buraxırlar. Bəzi bitkilər bu işdə digərlərindən daha təsirli olur, siyahını nəzərdən keçirin və sevdiyinizi seçin:
- Aloe vera.
- Hörümçək bitkiləri.
- İngilis sarmaşığı.
- Azaleas.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Bir dəstə Karbon Filtri qulaq döngəsi maskası alın və bir çox toz qarışdıran və ya sərt təmizləyici kimyəvi maddələr tələb edən müəyyən işlər görərkən geyin.
- Çarşaflarınızı və yastıq örtüklərinizi mütəmadi olaraq dəyişdirib yuduğunuzdan əmin olun. Bunlar nəfəs almağı çətinləşdirən allergenlər və ya digər hissəciklər saxlaya bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Həmişə bir tüstü və karbonmonoksit detektoru quraşdırın.
- Nəfəs almaqda ciddi probleminiz varsa, həkimə müraciət edin.
