Karbohidratlar yaxşı qidalanma üçün vacibdir. Vücudumuzun enerji və qlükoza istehsalı üçün istifadə etdiyi təbii bir şəkər növüdür. İki növ var- sadə və mürəkkəb. Kompleks karbohidratlar, bədənimizin qlükozanı ağlabatan bir nisbətdə həzm etməsi və sərbəst buraxması üçün daha uzun çəkir. Sadə karbohidratlar qlükozanı daha yüksək nisbətdə ifraz edir. Bu, qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb olur və bizi daha tez ac hiss edə bilər, daha çox yeməyimizə səbəb olur.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Diyetinizdən pis karbohidratların çıxarılması
Addım 1. Ağ çörəyə "yox" deyin
Çörək istehlak etdiyimiz ən sadə karbohidratdır və onu çıxarmaq daha asandır.
- Marul sarğılarını sınayın. Romaine kahı, düz çörəkləri əvəz etmək üçün yaxşı işləyir, yağlı kahı və radicchio isə sendviç çörəyini əla əvəz edir. Sadə bir şəkildə salata sandviç doldurun və ətrafa qatlayın və ya üstə ikinci bir salat parçası əlavə edin.
- Bütün taxıl gedin. Çörəyiniz olmalıdırsa, yalnız tam taxıl çeşidini yeyin və mümkünsə mikrobla zənginləşdirin.
- Göbələkləri qucaqlayın. Portobello göbələkləri sendviç çörəyi və ya çörək üçün əla bir əvəzedici rol oynayır və əla D vitamini mənbəyidir.
Addım 2. Makaron istehlakını məhdudlaşdırın
Makaron, çörək kimi, yeməli olsanız, tam taxıl növlərində istehlak edilməli olan işlənmiş bir taxıl məhsuludur. Aşağıda makaron üçün bəzi əvəzliklər var:
- Quinoa sınayın. Quinoa ("keen-wah" kimi tərcümə olunur) şorba və salatlarda makaronlarla əvəz edilə bilən yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı bir taxıldır.
- Tərəvəzlərdən istifadə edin. Zucchini, uzun lentlərə kəsildikdə lazanya və fettuccine əriştə ilə əvəz edilə bilər. Spagetti əriştəsi yerinə spagetti balqabağı və brokoli lahana da istifadə edilə bilər. Yüngülcə ağartın və hazırlıq zamanı əriştə yerinə istifadə edin.
- Şirataki əriştə istifadə edin. Shirataki əriştə, Yaponiyada yam nişastasından hazırlanan, karbohidratsız və praktiki olaraq kalorisiz bir əriştədir. Doku ənənəvi buğda əriştəsindən bir qədər fərqlənir, lakin bir neçə fərqli formada olur və demək olar ki, hər bir əriştə yeməyi ilə əvəz edilə bilər.
Addım 3. Düyü istehlakını azaldın
Pirinç, çörək və makaron kimi, dünyanın böyük bir hissəsində əsas yeməkdir. Xüsusilə işlənmiş "ağ" şəklində yüksək karbohidratdır və aşağı karbohidratlı bir pəhrizdən imtina edilməlidir. Bunun əvəzinə aşağıdakı əvəzedicilərdən birini istifadə edin:
- Tərəvəz suşi. Suşi hazırlayarkən düyü yerinə kibrit çubuğu ilə dilimlənmiş yerkökü, xiyar, şalgam və ya balqabaqdan istifadə edin.
- "Qiymətli" gül kələmini sınayın. Düyü toxuması olana qədər sadəcə gül kələmini qızardın və ya yeyin. Bir çörəkçilik təbəqəsinə nazik bir şəkildə yayın və bir az qurudulana və qovrulana qədər qızardın. İstənilən reseptdə düyü yerinə istifadə edin.
- Kinoa istifadə edin. Mövcud taxılların ən yüksək zülalı olmaqla yanaşı, həm də qida baxımından daha faydalıdır və düyü ilə bənzər bir quruluşa malikdir. Şorbalara əlavə edin və ya qızardılmış bir düyü yerinə bişmiş quinoaya xidmət edin.
- Qəhvəyi düyü seçin. Pirinç yeyərkən həmişə qəhvəyi çeşidi seçin. Ağ həmkarından daha az işləndiyi üçün düyü taxıllarının lifli, təbii örtüyünün bir hissəsini saxlayır. Lif, saf karbohidratlardan daha yavaş həzm edir, yəni düyüdəki karbohidratlar parçalanmır və qanda şəkəri daha sabit saxlayır.
Addım 4. Taxılsız səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyi taxıl, ani yulaf ezmesi və irmik (bir neçəsini adlandırmaq) günə başlamaq üçün məşhur yeməklərdir. Bununla birlikdə, demək olar ki, tamamilə sadə karbohidratlardan ibarətdir və insulin və qan şəkərinə mənfi təsir göstərə bilər.
- Qayğanaq. Yumurta yalnız yaxşı bir protein və faydalı yağ mənbəyi deyil, həm də karbohidratsızdır. Qidalanma faydasını artırmaq üçün onları doğranmış ispanaq, brokoli və ya göbələk ilə bəzəyin.
- Yunan qatığı. Yunan yoğurt, az yağlı zülal mənbəyidir və səhərinizi başlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Daha çox ləzzət almaq üçün təzə meyvə və ya bal qaşığı əlavə edin.
- Tam taxıl yeyin. Səhər yeməyi üçün özünüzü yulaf ezmesi ilə müalicə edirsinizsə, "polad kəsilmiş" və ya "bütün yulaf" çeşidini seçdiyinizə əmin olun. İşlənmiş "yulaf yulafından" fərqli olaraq, tam taxıl yulaf ezmesi iştahı azaldır və sağlam qan şəkərini qoruyaraq yavaş -yavaş parçalanır.
2 -ci hissə 3: Yaxşı karbohidratlar necə yeyilir
Addım 1. Fasulye və qoz -fındıq əlavə edin
Fasulye və qoz -fındıq kompleks karbohidratlardır və orta miqdarda daxil edildikdə, quinoa pilaf və salat kimi qidalara dərinlik və dolğunluq verir.
Bir neçə bişmiş böyrək lobya, qızardılmış günəbaxan toxumu və ya hər hansı bir salat və ya pilaf ilə balqabaq toxumlarına səpin
Addım 2. Şirin kartofu əvəz edin
Şirin kartof, ağ həmkarlarına nisbətən karbohidrat baxımından bir qədər aşağıdır, lakin əla karoten və A vitamini mənbəyi olaraq qida baxımından daha mürəkkəbdir.
Rahatlaşdırıcı və dadlı bir kartof garnitürü yarım şirin kartof götürüb bir çay qaşığı və ya iki limon suyu (dadmaq üçün) səpməkdir. Birlikdə əzin və yeyin
Addım 3. Az yağlı süd məhsullarından zövq alın
Süd məhsulları, təbii olaraq meydana gələn bir şəkər növü olan yaxşı bir yağ, zülal və laktaza qaynağıdır. İşləndikdən sonra işlənmiş və ya meyvə şəkərlərinin yerinə və ya qəlyanaltı olaraq istifadə edilə bilər.
Şəkər istəkləri üçün kəsmik saxlamağa çalışın və ya nahar salatına bir dilim pendir əlavə edin
Addım 4. Noxudları keçirin
Yaşıl noxud həm lif, həm də sink xəstəliyi ilə mübarizə gücünə malikdir. Həm də ağlabatan miqdarda yaxşı karbohidratlar təmin edirlər. Salatalarda soyuq yeyin və püre halına salın və ya şorbalara bütöv əlavə edin.
Addım 5. Havuç üzərində qəlyanaltı
Yerkökü, müvafiq miqdarda lif olan təbii şəkərlərdən ibarətdir. A vitamini və beta karotin təmin edərkən şirin bir diş doydura bilərlər.
Addım 6. Bütün taxılları unutmayın
Vücudunuz yaxşı həzm üçün lazım olan B vitamini, folik turşusu və lif kimi qida maddələri üçün tam taxıldan asılıdır. Yemək üçün karbohidratlar seçərkən, mümkün olan ən mürəkkəb və qida baxımından zənginləşdirilmiş karbohidratlar əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün, çörək qırıntılarından daha çox kəpəkli çörək və tortilla və ya kəpəkli unda duzlu ət axtarın.
3 -cü hissə 3: Pis yeməklərdən çəkinmək
Addım 1. Şirniyyatları aradan qaldırın
Şirniyyat qorxunc bir qidalanma mənbəyidir, dişlərə və həzm sisteminə zərər verir və yalnız sadə karbohidratlar təmin edir. Yalnız nadir hallarda bu kimi şəkərli yeməkləri saxla və ya qəlyanaltı etmək üçün tamamilə təzə meyvələrlə əvəz et.
- Şirin istəkləriniz üçün soyuducunuzda bir meyvə salatı qabını saxlayın.
- Kakao tozu, vanil aroması, yağsız süd və Splenda kimi şəkər əvəzedicisi ilə şokoladlı puding hazırlayın.
Addım 2. Dondurmanı dəyişdirin
Dondurulmuş qatıq dondurma üçün məqbul bir əvəzdir; Bununla birlikdə, özünüzü dondurulmuş qatıq hazırlayaraq daha yaxşı edirsiniz.
- Sevdiyiniz mövsümi meyvəni seçin. Şaftalı, giləmeyvə, hətta alma da əla işləyir. Yalnız doğrayın və ya doğrayın.
- İstəsəniz şirinləşdirici və ya ədviyyat (yəni darçın) əlavə edin
- 1-2 fincan yunan qatığı əlavə edin (meyvənin miqdarına görə) və qarışdırın.
- Mumlu stəkanlara və ya plastiklə örtülmüş keks və ya pasta qablarına qaşıq çəkin və hamarlayın.
- Dondurucuya ən azı 4 saat və ya hətta bir gecəyə qoyun (mumlu qablar üçün, dondurmadan əvvəl sap üçün bir çubuq və ya saman daxil edin)
- Dondurulmuş qatıqınız xidmətə hazırdır!
Addım 3. Qazlı içkilərdən və spirtdən imtina edin
Sodalar və spirt tamamilə düz olmayan qan şəkərinə səbəb olan və doyanda belə aclıq hiss etməyinizə səbəb olan sadə şəkərlərdən ibarətdir. Hətta pəhriz qazlarının mədə -bağırsaq sağlamlığına mənfi təsir göstərdiyi, insulin müqavimətinə və kilo almasına kömək etdiyi göstərilmişdir.
Soyuq, qazlı və təravətləndirici bir şey istəsəniz, qazlı içkilərlə eyni baqqal koridorunda olan təbii ətirli qazlı su götürün
Addım 4. İşlənmiş qəlyanaltılara yox deyin
Ağ un və şəkər kimi sadə karbohidratlarda yüksək olmasının yanında, bu qidalar iki qat pis qidalanma ilə doludur. Hidrogenləşmə kimi proseslər normal olaraq kərə yağı, süd və bitki yağı kimi sağlam qidaları qəbul edə və xolesterolu artıran və ürək xəstəliklərinə səbəb olan qidalara çevirə bilər.
- Tahini, küncüt toxumu və fıstıqdan istifadə edərək öz qəlyanaltılarınızı hazırlayın və ya evdə hazırlanmış zülal çubuqlarından bişirin.
- Bir az ədviyyəli kələm cipsi bişirin.
Addım 5. Heç vaxt qızartmayın
Düzgün qızartmaq üçün yeməklər bir qat emal edilmiş un və ya çörək qırıntıları ilə örtülmüş və yağda bişmiş olmalıdır. Bu yağ və sadə karbohidrat məzmununu artırır.
- Əksinə, ət və tərəvəzləri bişirin, qızardın və ya qızardın. Bu, yağları yağlayır və qəhvəyi edir, karamelizasiya edir və yağ və ya karbohidrat əlavə etmədən ləzzət yaradır.
- Qızardılmış toyuq arzusu? Bir yumurta yuyarkən toyuq tenderlərini atın, sonra əzilmiş kəpək pullarından ibarət bir örtüyə sürün. Folqa ilə örtülmüş bir çörək qabında 350 dərəcəyə qədər bişirin və xırtıldayın.
Addım 6. Bütün “fast food” lardan çəkinin
Fast food, hətta salat, gizli karbohidratlarla doludur. Əlavə olaraq, fast foodların qidalanması zəifdir və intensiv şəkildə işlənir, bu da hər ikisi də sağlamlığa zərər verən trans yağ və sadə şəkər ehtiva edir.
- Avtomobilinizdə və ya çantanızda sağlam qəlyanaltılar aparın. Meyvə və qoz -fındıq çubuqları (məsələn, Kind barlar, Lara Barlar, Cliff Bars və s.) Tox hiss etməyinizə və qan şəkərinizi balanslaşdırmağa kömək edə bilər.
- İş üçün sağlam bir nahar yığın. Ton balığı və ya toyuq salatı hazırlayın və tam taxıl krakerləri, bir dilim taxıl çörəyi ilə yeyin və ya kahı ilə sarın.
- Yol gəzintilərində soyuducu gətirin. Tərəvəz çubuqları, üzüm pomidoru, az yağlı ətirli krem pendir, bütün taxıl melba tostları, dilimlənmiş alma və ya qəlyanaltı meyvələr, az duzlu bir badam qutusu və pendir çubuqları (bir neçə mümkün seçim adlandırmaq üçün) kimi şeyləri qablaşdırın.. Şirin, duzlu və kremli istəklər üçün bir şey aldığınızdan əmin olun.
