Karbohidratlı velosiped sürmə, yüksək karbohidratlı günlərlə aşağı karbohidratlı günlər arasında velosiped sürməyə əsaslanan bir yemək rejiminə aiddir. Bu konsepsiya bodibildinq sənayesində hazırlanmışdır, lakin bir çox idman mütəxəssisi də yaxşı bir məşq rejimi ilə birlikdə sağlam kilo vermək üçün çox təsirli ola biləcəyini tapmışdır.
Addımlar
Metod 1 /3: Karbohidrat dövranı öyrənmək
Addım 1. Bir üsul seçin
Karbohidrat dövranının düzgün bir yolu yoxdur. İnsanlar fərqli ehtiyaclarını və məqsədlərini qarşılamaq üçün fərqli karbohidrat dövrü planlarından istifadə edirlər. Buna görə sizə uyğun bir karbohidrat dövrü planı seçməlisiniz.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, məsələn, hər həftə beş gün aşağı karbonhidratlı günləri əhatə edən bir plan etmək və sonra iki yüksək karbonhidratlı gün keçirmək istəyə bilərsiniz.
- Digər tərəfdən, əzələ qazanmaq istəyirsinizsə, dörd yüksək karbonhidratlı gün və üç aşağı karbonhidratlı günün daha bərabər bir qarışığını sınamaq istəyə bilərsiniz.
- Nümunə olaraq, "klassik" karbohidrat dövrü cədvəli, yüksək və aşağı karbohidratlar arasında hər həftə 6 gün dəyişməyi əhatə edir. Yeddinci gün, kalori və karbohidrat qəbulunu bu qədər yaxından izləməyinizə ehtiyac olmadığı bir "fırıldaqçı" gününüz olacaq.
Addım 2. Karbohidrat və kalori məqsədlərinizi təyin edin
Ümumiyyətlə, bu pəhrizdə qadınlar hər gün təxminən 1 200 kalori, kişilər isə az karbohidratlı günlərdə təxminən 1 500 kalori qəbul etməyi planlaşdırmalıdır. Yüksək karbonhidratlı günlərdə bir az daha çox kalori yeyəcəksiniz.
Başlayarkən yadda saxlamalı olduğunuz başqa bir ümumi qayda, yüksək karbohidratlı günlərdə hər kilo bədən çəkisi üçün təxminən 1,5 qram karbohidrat istehlak etməyi hədəfləməyinizdir. 150 kilo ağırlığınız varsa, 225 qram karbohidrat istehlak etmək istərdiniz. Az karbohidratlı günlərdə, karbohidratla zəngin qidalardan uzaq durmağa çalışmalı və zülalı yüksək olan qidalara yapışmalısınız
Addım 3. Günlərinizi bərabər şəkildə ayırın
Yüksək və aşağı karbohidratlı günlərinizi eyni günlərin çox olmamasını təmin etmək üçün balanslaşdırılmış bir cədvəl saxlamağa çalışmaq vacibdir. Bunun əvəzinə, günlərinizin kifayət qədər bərabər olması üçün onları alternativ etməyə və ya heç olmasa yaymağa çalışın.
Məsələn, iki gün yüksək karbonhidrat və beş gün aşağı karbohidratlar edirsinizsə, həm şənbə, həm də bazar günlərini yüksək karbonhidratlı günlər etmək istəyiniz ola bilər. Ancaq bu iki günü yaysanız daha yaxşı olar. Məsələn, çərşənbə axşamı və şənbə günlərini yüksək karbohidratlı günlərinizə çevirə bilərsiniz
Addım 4. Bir yemək planı hazırlayın
Karbohidrat velosipedinizlə ayaqlaşmağın ən yaxşı yollarından biri hər gün üçün bir yemək planı hazırlamaqdır. Həftənin hər günü nə yeyəcəyinizə dair ətraflı bir plan hazırlayın. Aydın bir plana sahib olmaq sizi yolda saxlamağa kömək edəcək.
-
Aşağı karbohidratlı bir gün yemək planına bir nümunə belə görünə bilər:
- Səhər yeməyi üçün iki qaynadılmış yumurta və bolqar bibərinin yarısı.
- Səhər yeməyi olaraq bir protein sarsıntısı və bir ovuc giləmeyvə (məsələn, moruq, çiyələk, böyürtkən və s.)
- Nahar üçün bir fincan qulançar ilə üç unsiya qızardılmış toyuq yeyin.
- Günortadan sonra qəlyanaltı üçün, on badam ilə bir fincan yulaf ezmesinin üçdə birini yeyin.
- Nahar üçün iki stəkan buxar brokkoli və ya gül kələmi ilə üç unsiya biftek yeyin.
-
Yüksək karbohidratlı bir gün üçün yemək planınız belə görünə bilər:
- Səhər yeməyi üçün seçdiyiniz qoz və giləmeyvə ilə yarım stəkan yulaf ezmesi
- Səhər yarısı qəlyanaltı olaraq iki xörək qaşığı qoz yağı ilə alma (məsələn, fıstıq yağı və ya badam yağı) ilə zövq alın.
- Nahar üçün tam taxıl çörəyinə hinduşka sendviçinin yarısı.
- Günortadan sonra qəlyanaltı olaraq bir fincan quinoa ilə bir fincan üç lobya salatı yeyin.
- Nahar üçün pesto ilə doldurulmuş bir fincan buğda makaron ilə üç unsiya qızardılmış toyuq sınayın.
Addım 5. Tərəqqinizi izləyin
Nəyin işlədiyini və nəyin işləmədiyini görmək üçün irəliləyişinizi yaxından izləmək vacibdir, buna görə də uyğun olaraq tənzimləyə bilərsiniz. Bir neçə həftəlik bir cədvələ bağlı qaldıqdan sonra heç bir irəliləyiş görmədinizsə, karbohidrat dövrü cədvəlinizi tənzimləməyiniz lazım ola bilər. Məsələn, həftədə dörd gün az karbohidratlı və hər gün üç gün yüksək karbohidratlı qidalar yeyirsinizsə, beş gün aşağı karbonhidratlı və iki günlük yüksək karbohidratlı qidalara keçmək istəyə bilərsiniz.
Yediyiniz şeylərə də baxın. Bu pəhriz sağlam qidalanma həyat tərzinə əsaslanır və tez həll olunmaz. Yüksək karbohidratlı günlərdə meyvə, taxıl və baklagiller kimi sağlam karbohidratlar yeməlisiniz. Aşağı karbohidratlı günlərdə yenə də sağlam qidalanmalısınız. Toyuq kimi balıq və yağsız ətlər yaxşı bir protein mənbəyidir, bu da aclıq hiss etməməyinizə kömək edəcək. Bundan əlavə, karbohidrat az olan yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər yeyə bilərsiniz
Metod 2 /3: Sağlam qalmaq
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Bəzi insanlar üçün, az karbohidratlı bir pəhriz yemək digər sağlamlıq problemlərinin öhdəsindən gəlmək üçün faydalı ola bilər; Bununla birlikdə, az karbohidratlı bir pəhriz səbəbiylə şiddətlənə biləcək bəzi sağlamlıq problemləri də ola bilər. Buna görə, pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə karbohidrat dövriyyəsi haqqında danışmaq yaxşı bir fikirdir.
Bu, yalnız karbonhidratlı velosiped sürmə deyil, hər hansı bir həyat tərzi dəyişikliyi üçün doğrudur. Müəyyən həyat tərzi dəyişikliklərinin qəbul etməzdən əvvəl hər hansı bir sağlamlıq vəziyyəti ilə necə qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyini öyrənmək vacibdir
Addım 2. Karbohidratlarınızın yaxşı karbohidratlar olduğundan əmin olun
Tipik olaraq, karbonhidratlı velosiped diyetləri nə yeyə biləcəyinizi məhdudlaşdırmır. Bununla birlikdə, karbohidratlar yeyərkən sağlam və işlənməmiş qidaları hədəf almalısınız. Məsələn, düyü, kartof, kəpəkli çörək, baklagiller və digər dənli bitkilər kimi qidalar sağlam karbohidratların yaxşı mənbəyidir.
- Bunlara davamlı nişastalar da deyilir.
- Bəzi insanlar özünüzü "kompleks karbohidratlar" ilə məhdudlaşdırmağı məsləhət görürlər. Bu, çox işlənmiş və çox lif ehtiva etməyən təmizlənmiş karbohidratlarla müqayisədədir. Kompleks karbohidratlara misal olaraq taxıl, meyvə, tərəvəz, lobya, baklagiller və qoz -fındıq daxildir. Bunlar bədəniniz tərəfindən daha yavaş işlənəcək və uzun müddət tox hiss etməyinizə səbəb olacaq.
- Kompleks karbohidratlar qan şəkərinizin daha da yüksəlməsinə imkan verə bilər, həm də ürək -damar və metabolik sağlamlığınıza fayda verə bilər.
Addım 3. Özünüzü ara sıra müalicə etməyə icazə verin
Uzun müddət hər hansı bir pəhrizə riayət etmək üçün özünüzə bir mükafat verməlisiniz. Bunu etməsəniz, çox güman ki, əsəbiləşəcəksiniz və imtina edəcəksiniz. Buna görə həftədə bir dəfə özünüzü aldatmağa icazə verməlisiniz. Bu, hərtərəfli yemək demək deyil, ancaq yeməkinizlə bir şirin yemək və ya ümumiyyətlə yeməyəcəyiniz bir şey yemək istəyirsinizsə, özünüzə yeməyə icazə verin.
- Mükafatınız olanda, həqiqətən dadmağa çalışın. Dadına baxmadan hamısını yeməyin.
- Rafine edilmiş karbohidratlar qısa müddətdə xoşdur, amma unutmayın ki, ən yaxşı karbohidratlar qidalı və az işlənmiş olanlardır.
Addım 4. Səhər yeməyini qaçırmayın
Əgər az karbohidratlı bir gündəsinizsə, bəzi karbohidratları (və kaloriləri) kəsməyin asan bir yolunun sadəcə səhər yeməyini atmaq olduğunu düşünə bilərsiniz. Bununla birlikdə, karbohidratlı və ya karbohidratlı bir gün olmasından asılı olmayaraq səhər yeməyindən imtina etməməlisiniz. Səhər yeməyi ümumi rifahınız üçün vacibdir və tez-tez arıqlamaq üçün faydalıdır.
Səhər yeməyinə çox vaxtınız yoxdursa, sadə saxlayın. Yulaf ezmesini mikrodalğalı sobada bir neçə dəqiqə ərzində hazırlaya bilərsiniz. Həqiqətən gec qaçırsınızsa, bir banan götürün
Addım 5. Problemləri tanıyın
Karbohidrat velosipedinin arxasında duran fikir, aşağı karbohidratlı bir pəhriz nəticəsində ortaya çıxa biləcək mənfi yan təsirlərin qarşısını almaqdır. Bununla birlikdə, diyetinizə kifayət qədər karbohidrat almamaqla əlaqədar risklər var və bəzi mənfi yan təsirlər meydana gələ bilər. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı birini görsəniz, pəhrizinizi balanslaşdırmaq üçün karbohidrat dövrü cədvəlinizi tənzimləməyiniz lazım ola bilər.
Baş ağrısı, halsızlıq, ağızdan pis qoxu, yorğunluq hissi, qəbizlik və ya ishal bədəninizin lazımi miqdarda karbohidrat almaması halında meydana gələ bilər
Metod 3 /3: Carb Cycling'i anlayın
Addım 1. Karbohidratlı velosipedin bədəndə daha asan olması üçün hazırlandığını unutmayın
Karbohidratlar son bir neçə ildə pis bir nüfuz qazandı. Təəssüf ki, bu pis nüfuza layiq deyil, çünki karbohidratlar bədəninizin işləməsi və sağlam olması üçün böyük rol oynayır. Uzun müddət karbohidratlarınızı məhdudlaşdırmaq bədəninizə mənfi təsir göstərə bilər. Bu səbəbdən, karbohidratlı velosipeddən istifadə edərək bədəninizə arıqlamaqla davam etməsi üçün lazım olan karbohidratları verə bilərsiniz.
- Karbohidratlar vücudunuz üçün vacib bir yanacaqdır. Bu yanacaq olmadan, vücudunuz enerjini qoruya bilməsi üçün yavaşlayır.
- Məsələn, uzun müddətli karbohidrat məhdudiyyəti maddələr mübadiləsinin əslində yavaşlamasına səbəb ola bilər.
Addım 2. Karbohidrat sürməyin yaylaların qarşısını ala biləcəyini anlayın
Məqsədiniz əzələ yığmaq, yağ və ya hər ikisini itirmək olsun, bir çox fitness mütəxəssisi karbonhidrat sürmənin vücudunuzu yayılmaması üçün yaxşı bir yol təqdim etdiyinə inanır. Beləliklə, əzələ yığmaq və ya son beş kiloqram arıqlamaq üçün daha çətin bir vaxt yaşadığınızı hiss edirsinizsə, bir karbohidrat dövrü sizi bu yayladan keçməyə kömək edə bilər.
Bunun səbəbi, az karbohidratlı bir pəhriz yeyərkən, eyni zamanda bir neçə günlük yüksək karbohidrat qəbulu ilə bədəninizi "təəccübləndirirsiniz". Bu maddələr mübadiləsinin ləngiməsinin qarşısını alır
Addım 3. Karbohidratlı velosiped sürməyin eyni zamanda kalorili velosiped sürmə olduğunu da anlayın
Daha çox karbohidrat yediyiniz günlərdə daha çox kalori yeyəcəksiniz və karbohidratlarınız sağlam mənbələrdən gəldiyi müddətcə bu yaxşıdır. Bunun səbəbi, karbohidratların təbii olaraq daha çox kalorili olmasıdır. Aşağı karbohidratlı qidalar yediyiniz günlərdə sağlam qidalara (məsələn, yağsız ət, balıq və çoxlu yarpaqlı göyərti) yapışdığınız müddətdə təbii olaraq daha az kalori yeyəcəksiniz.
Kilo verməyə çalışdığınızı başa düşmək xüsusilə vacibdir, çünki karbohidratlı günlərdə çox kalori yediyinizdən narahat ola bilərsiniz. Ümumiyyətlə, ağlabatan hissə ölçüləri ilə sağlam karbohidratlı yeməklərə sadiq olsanız, bu əlavə kalorilər problem olmayacaq
İpuçları
Sağlam qidalanmanın kilo vermək üçün həm də ümumi sağlamlıq üçün vacib olduğunu anlayın. Bununla birlikdə, məqsədinizin sadəcə arıqlamaq və ya əzələ yığmaq olub -olmamasından asılı olmayaraq, müntəzəm bir məşq rejiminə riayət etməlisiniz
Xəbərdarlıqlar
- Bu üsul hər kəs üçün uyğun olmaya bilər. Sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, yemək vərdişlərinizdə böyük dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkiminizlə karbohidrat dövriyyəsi haqqında danışmalısınız.
- Anlayın ki, bir çox insan karbohidratdan arıqlamaq üçün bir vasitə kimi istifadə etsə də, bu üsulla bağlı əksər tədqiqatlar (hamısı olmasa da) siçovullar üzərində aparılıb.
