Sürətli kilo vermək sağlam qidalanma və idmanla məşğul olmağı tələb edir. 1 kilo itirmək üçün təxminən 3, 500 kalori itkisi lazımdır. Gündən -günə arıqlama planı 4 gün ərzində arıqlamağa və 1-2 kilo arıqlayacaq bir rutin inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. həftəlik.
Addımlar
Metod 5 /1: Gün 1: Diyetinizi yenidən qurun
Addım 1. Baqqal mağazasına gedin
Mağazanın ətrafında qalın və əsasən meyvə və tərəvəz alın. Hər yeməkdə boşqabınızın 1/2 hissəsindən çoxu tərəvəzlə doldurulmalıdır.
- Çörək kimi işlənmiş qidaları meyvə və tərəvəzdən alınan kompleks karbohidratlarla əvəz etməyi hədəfləyin.
- Yüksək karbohidratlı tərəvəzlərə balqabaq, lobya, şirin kartof, yaşıl noxud, yerkökü, çuğundur və qarğıdalı daxildir. Bu tərəvəzlər sizi doyuracaq və çörək və makarondan daha uzun müddət tox saxlayacaq.
- Avokado, yaşıl lobya, pomidor, bolqar bibəri, brokoli, göbələk, ispanaq, kahı, pazı, qulançar və yay balqabağı kimi az karbohidratlı tərəvəzləri qarışdırın.
- Diyetinizə müxtəlif rənglər daxil edin. Qırmızı, yaşıl, narıncı, qəhvəyi, mavi və əlinizə ala biləcəyiniz hər hansı bir meyvə və tərəvəzdən alın.
- Rənglər fərqli qida və balanslı bir pəhriz deməkdir.
Addım 2. Uyandıqdan sonra 90 dəqiqə ərzində 300 ilə 400 kalorili səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyi, yağ yığmaqdan daha çox yandığınızdan əmin olmaq üçün maddələr mübadiləsinə başlayır.
Yunan qatığı, yulaf ezmesi, quinoa, yumurta ağlı omlet və ya böyük bir smoothie kimi yüksək proteinli səhər yeməyi sınayın
Addım 3. Yemək hissələrini 25 faiz azaldın
Önümüzdəki 4 gün ərzində ümumi kaloriləri yüzdə 25 azaltmaq istəyəcəksiniz və yağlı qidalardakı porsiyaların miqdarını azaltmaq bunun üçün əla bir yoldur.
- İşlənmiş qidaları məhsulla əvəz etmək də kalori qəbulunuzu azaldacaq.
- Yeməkləri qaçırmayın. Gündə 2 qəlyanaltı ilə 3 dəfə yemək lazımdır. Qəlyanaltıları bir porsiyon protein və ya meyvə və tərəvəzlə məhdudlaşdırmağa çalışın.
- 2000 kalorili bir pəhriz yeyirsinizsə, 1 500 kalori azaldacaqsınız. 2, 500 kalorili bir pəhriz yeyirsinizsə, 4 gün ərzində 1 875 kalori azaldacaqsınız.
Addım 4. Yağlı zülalı yağsız proteinlə əvəz edin
- Bütün yağsız süd məhsullarını yağsız süd məhsulları ilə əvəz edin. Yüksək zülallı, yağsız yunan qatığı hər gün daha sürətli kilo verməyinizə kömək edə bilər, tam yağlı pendirlər və süd lbs üzərində yığılır. Önümüzdəki 4 gündə süd olmayan zülalları seçin.
- Somon, ton balığı, uskumru, hinduşka, toyuq, lobya və ya 4 qram yağsız ət yeyin. nahar və şam yeməyi üçün ölçülər.
- 2-ci gündən başlayaraq məşq sonrası qəlyanaltı üçün 1 porsiyon badam və ya 1 porsiya Yunan qatığı yeyin.
Addım 5. Maye kaloriləri aradan qaldırın
Önümüzdəki 4 gün ərzində yalnız su, çay və ya qəhvə damla.
- Alkoqollu içkilər, qazlı içkilər (diyet daxil olmaqla) və şəkərli qəhvələr diyetinizə yüzlərlə boş kalori əlavə edir.
- Hər gün 2-3 l su içmək. Bu, sodyumu yuyub su çəkisini azaldaraq daha incə görünmənizi təmin edəcək.
- İşdən əvvəl 1 fincan qəhvə için. Araşdırmalar göstərir ki, daha çox məşq etməyə kömək edəcək, daha çox kalori yandıracaq.
Addım 6. Növbəti 4 gün ərzində bu dəyişiklikləri edin; lakin onları həyat tərzi dəyişikliyi etməyi düşünün
- Həkimlər, aşağı karbohidratlı və yo-yo diyetlərinin diyetlər normallaşdıqda kilo almasına səbəb olduğu ilə razılaşırlar. Vücudunuz üçün də çətindir. Arıqlamağın ən yaxşı yolu yemək vərdişlərinizi məhsul, yağsız protein və bütün taxıllar daxil etməklə dəyişdirməkdir.
- Son araşdırmalar göstərir ki, həftədə cəmi 2-3 gün az karbohidratlı qidalanma kilo vermək məqsədlərinizə çatmağa kömək edə bilər. İlk 4 gündən sonra tam taxıl əlavə edə bilərsiniz, lakin hər gün işlənmiş karbohidratları az karbohidratlı tərəvəzlərlə əvəz edə bilərsiniz.
Metod 2 /5: Gün 2: Aralıq Təlim edin
Addım 1. Növbəti 3 günün hər biri üçün 1 saatlıq fasilə əsaslı dərsə yazılın
Kilo itkisi üçün yaxşı seçimlər arasında çəkmə düşərgəsi, gəmilər, əl çəkiləri ilə aerobika və ürək və güc məşqlərini birləşdirən digər dərslər var.
- Bir müəllimdən yüksək intensivlikli fasiləsiz məşqlər öyrənmək 1 saat ərzində təxminən 600 kalori yandırmağa kömək edəcək.
- Öz məşqinizə rəhbərlik etmək istəsəniz, 30 dəqiqə yüksək intensivlikli məşqlərə və 30 dəqiqə güc məşqlərinə həsr olunmuş 1 saat məşq etdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Alternativ güc təhsili hədəfləri
2 -ci və 4 -cü günlərdə yuxarı bədəninizi məşq edin. 3 -cü gündə alt bədəninizi məşq edin.
- Kilo verməyi sürətləndirmək üçün hər həftə 30 dəqiqəlik məşq etməlisiniz.
- Növbəti məşqdən əvvəl bədənin bir neçə hissəsini istirahət etməyinizə əmin olun.
- Əzələ yorğunluğunu hədəfləyin. Ağırlığı lbs sayına görə seçməlisiniz. 2 dəstdən 3 dəstə qədər 8 təkrar qaldıra bilərsiniz. Artıq əzələ yorğunluğu olaraq bilinən bir hədəfi qaldıra bilməməlisiniz.
- Çox yüngül çəkilər qaldırmaq maddələr mübadiləsini sürətləndirməyəcək.
- Ağırlıq qaldırmaq, yarım saatda təxminən 150 ilə 300 kalori yandıra bilər.
Addım 3. Gərin və yaxşı yatın
Aktiv olmayan bir həyat tərziniz varsa, 3 gün ərzində 1 saatlıq intensiv məşqlər əlavə etmək ağrı və bir qədər ağrıya səbəb olacaq.
- Hər məşqdən sonra 15 dəqiqə uzanın. Hər bir əzələ qrupunu 2 ilə 5 dəqiqə uzatmağa diqqət edin.
- Özünüzə 30 dəqiqədən 1 saata qədər əlavə yuxu verin. Vücudunuzun sağalması və yenidən qurulması üçün istirahətə ehtiyacı var. Ən az 8 saat yatdığınızdan əmin olun.
Metod 3 /5: Gün 3: Nəticələri görselleştirin
Addım 1. Hədəflərinizi qeyd edin
Bu həftə arıqlamaq istəməyinizin səbəblərini yazın.
Uzunmüddətli hədəflər daxil edin. Qısa müddətdə və uzun müddətdə kilo vermək üçün motivasiyanızın nə olduğunu özünüzdən soruşun
Addım 2. Bir istəyə cavab vermədən əvvəl hədəfinizə çatmağı xəyal edin
Addım 3. Diqqətlə yemək yeyin
Yemək istəklərinin çox pis olduğunu görürsünüzsə, yeməklərinizi dadmaq və dadmaq üçün yemək vaxtı verməyə çalışın.
- Çöldə yeməyin. Araşdırmalar göstərir ki, qrup halında və spirt içərkən daha çox kalori istehlak edirik.
- Yemək yeyərkən televizora baxmayın. Diqqətiniz dağıla bilər, daha çox yemək yeyirsiniz və tox olduğunuzda fərq etmirsiniz.
Addım 4. Bir mükafat planlaşdırın
Bu həftə arıqladıqdan sonra özünüzü müalicə etmək üçün bir yol seçin.
- Beşinci gündə sağlam bir qida yerinə yeməyinizə icazə verəcəyiniz bir yemək seçin. 300 kalori və ya daha az olan bir porsiyon seçin.
- Bir müddət etmək istədiyiniz bir satın alma ilə özünüzü müalicə etməyi düşünün.
- Tətil sifariş etmək kimi bir təcrübə seçin.
Metod 4 /5: Gün 4: Riyaziyyat edin
Addım 1. Son 4 gündə diyetinizdən kəsdiyiniz kaloriləri əlavə edin
Məsələn, 4 gün ərzində 500 kalori kəsmək 2000 kaloridir
Addım 2. Məşqdən yandırdığınız kalorilərin ümumi sayı
Məsələn, 3 gün ərzində bir sinifdən alınan 600 kalori 1 800 kaloridir
Addım 3. Yemək kalori kəsiri əlavə edin və birlikdə kalori məşq edin
3, 500 -dən çox kalori əlavə edərsə, 1 kilo itirmiş olmalısınız.
- 4 gündə 1 kq arıqlamaq çox sürətli kilo itkisidir.
- Bu şəkildə davam etsəniz, 2 kq arıqlaya bilərsiniz. həftənin sonuna qədər.
- 2 kq arıqlamaq. həftədə 8 kq -a qədər əlavə edir. Ayda sağlam bir nəzərəçarpacaq kilo itkisi hədəfi.
Addım 4. 4 gün əvvəl dar olan paltarları sınayın
Həqiqi çəki gün ərzində dəyişə bilsə də, qollarda, ayaqlarda, mədədə və ya sinə ölçülərində düym itirirsinizsə, sağlam və əhəmiyyətli bir kilo itkisi istiqamətində yaxşı bir irəliləyiş əldə edirsiniz.
- Geyimi geyindikdən və ya özünüzü parça ölçmə lenti ilə ölçdükdən sonra özünüzü çəkə bilərsiniz. Həftədə yalnız bir dəfə, gün ərzində təxminən eyni vaxtda özünüzü çəkin.
- Unutmayın ki, yağ yandırarkən əzələ də əldə edə bilərsiniz.
- Əzələ quruluşu, pulcuğun bir neçə gün aşağı düşməsinə mane ola bilər; lakin, əzələ toxuması yağ toxumasından daha çox kalori yandırır və uzun müddətdə daha çox kilo itkisi görəcəksiniz.
Metod 5 /5: Əlavə Tez Arıqlama Fəndləri
Addım 1. Gəzinti zamanı gəzin və ya velosiped sürün
Etdiyiniz bütün dəyişikliklərə əlavə olaraq, işdən əvvəl və sonra 30 dəqiqədən 1 saata qədər piyada və ya velosiped sürməyi qəbul edin.
Bu dəyişiklik hər tərəfdən yandırılan 300 ilə 400 kalori əlavə edə bilər
Addım 2. 16 oz içmək
(0.47l) hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su. Daha sürətli doyma hissi yarada və kalori qəbulunu azalda bilər.
Addım 3. Gündə 1 yeməyi tərəvəz şorbası ilə əvəz edin
- Şorba həm doldurucu, həm də çox aşağı kalorili ola bilər. Şorba ilə əvəz edə biləcəyiniz hər yemək üçün kalori alımınızı 200 ilə 400 kalori azalda bilərsiniz.
- Bəzi diyetlər, çorbadan yalnız çox tez arıqlamaq və arıqlamaq üçün bir pəhriz təklif edir. Bir tərəvəz şorbası pəhrizi meyvə suyu pəhrizindən daha sağlam olacaq.
- Mümkünsə, özünüz şorba hazırlayın. Mağazadan alınan bir çox şorbalarda işlənmiş qatılaşdırıcılar və qoruyucu maddələr, evdə hazırlanan şorbalarda isə daha çox qida maddəsi var.
- Buraya makaron və ya ət məhsulları olan şorbalar daxil deyil.
Addım 4. Bədən sarğı sınayın
Bir spada randevu alın və bədəninizin su çəkisini azaldacaq və dərinin daha sıx görünməsini təmin edəcək bir materiala sarılmasına icazə verin.
- Lipaz bədən sarğı dərinin səthinə yaxın olan yağları azaltdığını iddia edir.
- Bədən sarğı yerinə, saunaya gedin. Quru, isti havada 20-30 dəqiqədən sonra bir az su arıqlaya bilərsiniz. Xəstəlik və susuzluq riskini azaltmaq üçün bol su içmək.
Addım 5. Ev işləri ilə məşğul olun
Bağçılıqla məşğul olun, döşəmələri silin, tozsoran çıxarın və əşyaları götürmək üçün pilləkənləri tez -tez götürün.
Dərin təmizlik və həyət işləri saatda 400 və ya daha çox kalori yandıra bilər. 4 günlük arıqlama zamanı bahar təmizliyinizi edin
İpuçları
- Bir dostunuzdan 4 günlük kilo itkisini sizinlə birlikdə etməyi xahiş edin. Mənəvi dəstəyin kilo itkisini artırdığı göstərilmişdir.
- Məşq və ya pəhriz dəyişikliyini çətinləşdirən bir xəstəliyiniz varsa bir həkim və ya fizioterapevtlə məsləhətləşin.
- Yavaş get. Məsələn, 1 dəqiqəlik qaçışla başlayın, sonra daha uzun qaçışlara davam edin. Sonra 12 dəqiqə qaçmağa başlaya bilərsiniz.
