Qəzəb təbii bir insan duyğusudur və həmişə mənfi olmur. Nə vaxt incidiyinizi və ya vəziyyətin nə vaxt dəyişdirilməli olduğunu bilməyinizə kömək edə bilər. Qəzəbinizi necə müalicə etməyi və ona necə reaksiya verməyi öyrənmək vacibdir. Tez -tez qəzəblənmə hissi ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq, depressiya və yuxu çətinliyi riski ilə əlaqələndirilir. Xüsusilə çox partlayıcı bir qəzəb yaşayırsınızsa və ya qəzəbiniz həddindən artıq sıxışdırılırsa mümkündür. Xoşbəxtlikdən, qəzəbinizi sağlam şəkildə başa düşməyi, emal etməyi və azad etməyi öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Qəzəbinizi məhsuldar şəkildə azad edin
Addım 1. Bir az məşq edin
Əsəbiləşdiyiniz zaman orta məşqlər etmək sizə kömək edə bilər. Corciya Universiteti tərəfindən edilən bir araşdırma, kədərli bir təcrübə əsnasında və ya dərhal sonra orta məşqlərin (məsələn, qaçmaq və ya velosiped sürmək kimi) qəzəb təcrübəsini idarə etməyə kömək edə biləcəyini göstərir. İdman etdiyiniz zaman bədəniniz daha müsbət və xoşbəxt hiss etməyinizə səbəb olan təbii "yaxşı hiss edən" kimyəvi maddələr olan endorfinləri buraxır. Qaça və ya velosiped sürə bilmirsinizsə, gəzməyi, uzanmağı və digər daha asan məşq növlərini düşünün.
- Məşq də profilaktik təsir göstərə bilər. Yale araşdırması, kədərli bir təcrübədən əvvəl uzun müddət davam edən qaçışların emosional reaksiyanızın uclarını zəiflədə biləcəyini irəli sürdü.
- Əsəbiləşdiyiniz zaman tam bir məşq qaydasına vaxt ayıra bilməsəniz də, bir neçə dəqiqə çəkməyə çalışın. Mümkünsə sizi əsəbiləşdirən vəziyyəti buraxın və əzalarını güclü şəkildə silkələyin. Kiçik fiziki yayındırmalar da özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Nəzarət olunan nəfəs alın
Diafraqmanızdan (nəfəs almağa kömək edən ağciyərlərinizin altındakı böyük əzələ) dərindən nəfəs almaq qəzəb hisslərini sakitləşdirə bilər. Dərin, nəzarətli nəfəs ürək döyüntünüzü yavaşlatır, qan təzyiqinizi sabitləşdirir və bədəninizi rahatlaşdırır. Əlavə fayda üçün nəfəs məşqinizi bir mantra və ya sakitləşdirici söz və ya ifadə ilə birləşdirin.
- İstirahət etmək üçün sakit bir yer tapın. Özünüzü rahat edin. İstəyirsinizsə yatın və dar və ya narahat geyimləri gevşetin.
- Əlinizi qarnınıza qoyun.
- Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs alarkən qarnınızı hava ilə doldurmağa diqqət edin. Nəfəs alarkən qarnınızı rahatlayın; qarnınızın genişləndiyini hiss etməlisiniz. Bu nəfəsi bir neçə saniyə saxlayın.
- Ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Ağciyərlərinizdən bütün havanı çıxarmaq üçün qarın əzələlərinizi sıxın.
- Bu prosesi ən azı on dəfə təkrarlayın.
- Hələ də dərin nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, oyuncaq mağazasından bir şüşə uşaq balonu alın. Baloncuq çubuğunu üzünüzün qarşısında saxlayın və çubuqdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Qarınınızın altından nəfəs almağa, nəfəsinizi yuxarı və aşağı sıxmağa diqqət edin. Sabit, hətta nəfəs alma da baloncukların axmasına səbəb olacaq. Baloncuklarınız qırılırsa və ya görünmürsə, nəfəs alıncaya qədər dəyişdirin.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini tətbiq edin
Proqressiv əzələ gevşetməsi, bədəninizdəki müəyyən əzələ qruplarını gərginləşdirməyə və rahatlamağa diqqət etmənizi tələb edir, buna görə də sizi qəzəb hisslərinizdən yayındırmağa kömək edə bilər. Əlavə olaraq, əsəbi hissləri azaltmağa kömək edə biləcək narahatlıq və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əladır. Bu məşq həm də düşüncələriniz nəzarətdən çıxanda yatmağınıza kömək edir.
- Mümkünsə sakit və rahat bir yerə gedin və oturun.
- Bir əlinizdəki əzələlər kimi müəyyən bir əzələ qrupuna diqqət yetirin. Dərin və yavaş -yavaş nəfəs alarkən, o qrupdakı əzələləri bacardığınız qədər sıxın və bu gərginliyi 5 saniyə saxlayın. Məsələn, əl əzələlərinizi gərginləşdirmək sıx bir yumruq meydana gətirməyi nəzərdə tutur. Bu əzələ qrupuna diqqət yetirin və təsadüfən ətrafdakı əzələləri gərginləşdirməməyə çalışın.
- Yeni nəfəs aldığınız əzələ qrupundakı gərginliyi tez bir zamanda çıxarın. Bu əzələləri tərk edən gərginlik təcrübəsinə diqqət yetirin. Təxminən 15 saniyə istirahət etməyinizə icazə verin, sonra başqa bir əzələ qrupuna keçin.
- Gərginləşdirmək və rahatlamağa çalışmaq üçün digər əzələ qrupları ayaq, alt ayaq, bud, kalça, mədə, sinə, boyun və çiyinlər, ağız, gözlər və alındır.
- Ayaqlarınızdan başlayaraq hər bir əzələ qrupunu gərginləşdirərək bədəninizə doğru hərəkət edə bilərsiniz. Hər bir əzələ qrupunu sərbəst buraxarkən, rahatlamanın ələ keçirildiyini hiss etdiyiniz zaman bədəninizdən çıxan qəzəbi təsəvvür edin.
Addım 4. Bir qəzəbin azad edilməsi mərasimini həyata keçirin
Fokuslanmış fəaliyyətlər qəzəbli enerjinizi məhsuldar bir ifadəyə yönəltməyə kömək edə bilər ki, dərhal qəzəb hisslərinizi keçə biləsiniz. Araşdırmalar göstərdi ki, qəzəb hətta beyin fırtınasını və yaradıcı düşüncəni müvəqqəti olaraq gücləndirə bilər. Təsəvvürünüzü cəlb edin və qəzəbinizi idarə olunan, yaradıcı bir şəkildə ağılla azad edin.
- Məsələn, bədəninizi sarsıtmaq üçün özəl bir yer tapın və sanki itin hamamdan sonra suyu salladığı kimi əsəbi şəkildə qəzəbinizi yuduğunuzu düşünün.
- Başqa bir nümunə qəzəbli düşüncələri bir kağıza yazmaq və sonra qəzəb hisslərinizi də məhv etdiyinizi düşünərək kağızı yavaş -yavaş parçalamaq ola bilər.
- Sənət edirsinizsə, hisslərinizi ifadə edən bir şey çəkməyə və ya çəkməyə çalışın. Hisslərinizi özünüzdən və sənət əsərlərinə köçürməyə diqqət edin. Nə qədər kədərləndiyiniz barədə bir şeir də yaza bilərsiniz.
Addım 5. Stressi aradan qaldıran oyuncaqdan istifadə edin
Stress topu kimi stressi aradan qaldıran bir oyuncaq dərhal qəzəblənməyə kömək edə bilər. Bir qrup əzələni sıxışdırıb sərbəst buraxmağınızı istədikləri üçün stress topları sizə mütərəqqi əzələ gevşeməsinin bəzi faydalarını daha dərhal verə bilər. Bununla birlikdə, onlar ən yaxşı uzunmüddətli nəticələr əldə etmək üçün digər üsullarla birləşdirilməlidir.
Bir şeyi yumruqlamaq, təpikləmək və ya atmaqla qəzəbi azad etməkdənsə, stressi aradan qaldıran oyuncaqdan istifadə etmək daha yaxşıdır. Bu kimi partlayıcı hərəkətlər zərər və ya zərər verə bilər və tez -tez kömək etmək əvəzinə qəzəbinizi artırır
Addım 6. Gülməli və ya axmaq bir şey tapın
Aptal yumor əslində qəzəbinizi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Çox qəzəbin əsas səbəbi, bir vəziyyət və ya təcrübə haqqında öz fikirlərimizin həmişə doğru olduğunu və hər şeyin gözlədiyimiz kimi getməli olduğunu hiss etməkdir. Bu fikirlərə yaxınlaşmaq və qurmaq üçün yumor istifadə etmək sizi sakitləşdirməyə və qəzəbinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
- Məsələn, Amerika Psixoloji Dərnəyi tövsiyə edir ki, kimisə alçaldan bir adla çağırsanız, bunu hərfi mənada təsəvvür edirsiniz. Buna görə müdirinizə o qədər əsəbiləşirsinizsə ki, ona "çanta" deyin, təsəvvür edin ki, müdiriniz əslində kostyum və çanta ilə dolu bir çanta olsaydı, necə görünərdi. Bu cür yumor, daha az gərgin hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- İnternetdəki axmaq və ya sevimli videolara baxmaq da əhvalınızı yüngülləşdirə bilər. İnsanlar iri gözlü balalar və kiçik yağlı körpələr kimi sevimli şeylər tapmaq üçün bioloji olaraq proqramlaşdırılmışdır və bunları görmək üçün xoşbəxtliyin kimyəvi reaksiyasına sahibik.
- Sarkastik və ya qəddar yumorlardan çəkinin, çünki bu tip yumor qəzəbinizi daha da pisləşdirə bilər və başqalarına da zərər verə bilər.
Addım 7. Sakitləşdirici musiqi dinləyin
Musiqi dinləmək qəzəbinizi azad etməyə kömək edə biləcək əla bir yayındırma texnikası ola bilər. Ancaq sakitləşdirici musiqi dinləməyiniz vacibdir. Artıq qəzəbləndiyiniz zaman, təcavüzkar və ya qəzəbli sözləri olan musiqi əslində mənfi hisslərinizi daha da gərginləşdirə bilər.
Qəzəbinizi sakitləşdirmək üçün sakit, sakitləşdirici musiqi tapın. Qəzəbləndiyiniz zaman özünüzü bu qədər "canlandıran" hisslərinizin bir hissəsi bədəninizin "döyüş və ya uçuş" həyəcan vəziyyətinə keçməsidir. Britaniya Səs Müalicəsi Akademiyası, Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") və Enya ("Su nişanı") mahnıları da daxil olmaqla, elmi araşdırmalara görə "rahatlaşdırıcı" hesab edilən mahnıların siyahısını hazırladı
Addım 8. Özünü sakitləşdirən ifadələri təkrarlayın
Sizin üçün mənalı bir ifadə tapın və təkrar edərkən diqqətinizi bu ifadəyə yönəltməyə çalışın. Hətta bir neçə ifadəni özünüzə təkrarlaya bilərsiniz. Burada cəhd edə biləcəyiniz bir neçə var:
- "Bu vəziyyət müvəqqətidir."
- "Bunun öhdəsindən gələ bilərəm."
- "Bəyənməyəcəyəm, amma məni öldürməyəcək."
- "Bu mövzuda soyuqqanlı olacağam."
- "Bu barədə əsəbiləşməyə dəyməz."
Metod 2 /3: Qəzəbi idarə etmək və qarşısını almaq
Addım 1. “qəzəb planı” hazırlayın
”Çünki anın istisində qəzəbinizi azaltmağın yollarını tapmaq çox çətin ola bilər. Qəzəbləndiyiniz halda özünüzü sakitləşdirmək üçün əvvəlcədən bir plan hazırlamağa çalışın. Bu planı nəzərə almaq qəzəbinizi məhsuldar bir şəkildə idarə etməyə kömək edəcək.
- Məsələn, əsəbiləşməyə başladığınızı hiss edirsinizsə, sakitcə qarşı tərəfə əsəbiləşdiyinizi və fasilə verməyiniz lazım olduğunu söyləsəniz, "fasilə" verməyi planlaşdıra bilərsiniz.
- Sizi əsəbiləşdirən bir söhbətiniz varsa - məsələn, siyasət və ya din kimi qızğın bir mövzu haqqında söhbət - söhbəti daha neytral və xoş bir mövzuya çevirməyə çalışın.
Addım 2. Düşüncənizi yenidən qurun
Bilişsel yenidənqurma, qəzəbi daha az tez -tez yaşamağa kömək edə bilər. Qəzəb, hadisələrə və ya təcrübələrə reaksiyanızı şişirtməyə səbəb olur və sizi nəzarətdən çıxara bilər. Təcrübələriniz və məqsədləriniz haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirmək, həm qəzəblənməməyinizə, həm də yaşadığınız zaman qəzəbinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
- "Heç vaxt" və ya "həmişə" kimi sözləri toplamaqdan çəkinin. Qəzəblənmə meyllərindən biri, xəyal qırıqlığını artıra biləcək digər təcrübələr haqqında yaddaşımızı silməkdir. Bu sözlər həm də başqalarını incidir və insanları kooperativ əvəzinə özünü müdafiə hiss edir. "Mən həmişə belə bir axmaqam" və ya "Nə vacib olduğunu heç vaxt xatırlamırsan" kimi şeylər söyləmək əvəzinə əslində baş verənlərə diqqət yetirin. Hər şeyi perspektivdə saxlamağa kömək etmək üçün "evdə cib telefonumu unutdum" və ya "yemək planlarımızı unutmusunuz" kimi açıq bir həqiqət ifadəsi verməyiniz faydalı ola bilər.
- Məntiqlə qalın. Əlbəttə, söyləmək daha asandır, amma əsəbiləşməyə təşviq edən mənfi təcrübənin o gün yaşayacağınız yeganə təcrübə olmadığını özünüzə xatırlatmaq. Qıcıqlanma, nə qədər böyük görünsə də, müvəqqəti olduğunu xatırlamaq, qəzəb hisslərinizi daha tez aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Addım 3. Vəziyyətlərə çevikliklə yanaşın
Bir vəziyyət və ya təcrübə haqqında ilk təəssüratınızın "doğru" olduğunu düşünmək asandır və hər vəziyyət üçün obyektiv bir həqiqət olduğu fikrindən imtina etmək çox çətin ola bilər. Ancaq təcrübələrə və hadisələrə necə yanaşdığınıza daha çevik yanaşmaq, onlara daha az qəzəblə reaksiya verməyinizə kömək edəcək.
Məsələn, mağazada növbə gözləyərkən qarşınızdan kimsə kəsilərsə, ehtiyaclarınızla maraqlanmadığını və kobudluq etdiyini düşünə bilərsiniz və bu fərziyyə sizi əsəbiləşdirə bilər. Bu fərziyyə doğru olsa da, məhsuldar deyil. Bu təcrübəyə çevik yanaşmaq, məsələn, başqasının sizi görmədiyini və ya özünün stresli bir problemi ilə məşğul ola biləcəyini təsəvvür etmək, şəxsi qəzəb hissini buraxmağınıza kömək edəcək
Addım 4. İnadkarlığı öyrənin
İddiaçı bir ünsiyyət tərzi inkişaf etdirmək, öz həyatınızı daha çox idarə etdiyinizi hiss etməyə və daha az narahatlıq və qəzəb yaşamağa kömək edə bilər. İddiaçı ünsiyyət və davranış təkəbbürlü və ya eqoist olmaq deyil; fikirlərinizi, hisslərinizi və ehtiyaclarınızı açıq və dürüst şəkildə başqalarına açıq və sakit şəkildə ifadə etməkdir. Ehtiyaclarınız haqqında başqalarına qarşı dürüst deyilsinizsə, onlar onları qarşılaya bilməyəcək və bu təcrübə qəzəblənməyinizə, depresiyaya düşməyinizə və dəyərsizliyə səbəb ola bilər.
- "Dediklərinizdən dolayı qarışıq hiss edirəm" və ya "Birlikdə film izləməyə gedəndə vaxtında olmağınızı istərdim" kimi "Mən" fokuslu ifadələrdən istifadə edin.
- Başqasına ad verməkdən, təhdid etməkdən və hücum etməkdən çəkinin.
- Kooperativ ifadələrdən istifadə edin və başqalarının fikirlərini dəvət edin.
- İstək və ehtiyaclarınız haqqında mümkün qədər birbaşa və açıq olun. Məsələn, iştirak etmək istəmədiyiniz bir məclisə dəvət almış olsanız, sadəcə "Ah, yaxşı olar, lazım olsa gedərəm" kimi bir söz deməyin. Bunun əvəzinə getmək istəmədiyinizi açıq şəkildə, lakin nəzakətlə bildirin: "Mən bu partiyaya qatılmamağı üstün tuturam."
Addım 5. Meditasiya etməyə çalışın
Meditasiya nəinki narahatlığı azaldır, depressiyanı azaldır, hətta üzücü təcrübələr zamanı da sakitliyinizi qorumağa kömək edə bilər. Bu yaxınlarda Harvardda aparılan bir araşdırma, meditasyonun beyin funksiyanıza, xüsusən də emosional emal sahəsində müsbət təsir göstərdiyini göstərdi. Tədqiqat iki meditasiya növünü araşdırdı: "zehinlilik" meditasiyası və "şəfqətli" meditasiya. Hər ikisi iştirakçıların narahatlıq və qəzəb hisslərini azaltsa da, şəfqətli meditasiya yalnız zehinlilikdən daha təsirli idi.
- Zehinlilik meditasiyası, bu anda tamamilə mövcud olmağa və bədəninizin təcrübələrini bilməyə və qəbul etməyə yönəlmişdir. Bu cür meditasiya yoga dərslərində edə biləcəyiniz meditasiyaya bənzəyir.
- Bəzən sevgi dolu xeyirxahlıq meditasiyası olaraq da bilinən şəfqətli meditasiya, başqalarına qarşı şəfqət və sevgi hisslərinizi inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir qrup lo-jong və ya Tibet Buddist təcrübəsinə əsaslanır. Bu cür meditasiya, özünüzü effektiv şəkildə tətbiq etməzdən əvvəl bir təlimat axtarmağınızı tələb edə bilər.
Addım 6. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxusuzluq, fiziki stresə səbəb olmaq və depressiya və ya narahatlıq kimi bir əhval pozuqluğu inkişaf etdirmə riskinizi artırmaq da daxil olmaqla vücudunuza müxtəlif ziyanlar vura bilər. Zəif yuxu və ya çox az yuxu da əsəbilik, əhval dəyişikliyi və həmişəkindən daha tez qəzəblənmə meylinə səbəb ola bilər.
Yuxu mütəxəssisləri, orta yaşlı bir yetkinin gecə ən az yeddi -səkkiz saat yuxu almasını tövsiyə edir, baxmayaraq ki, öz bədəninizin ehtiyaclarından asılı olaraq daha çox və ya daha az yuxuya ehtiyacınız ola bilər
Addım 7. Sizi qəzəbləndirən şəxslə təcrübələrinizi bölüşün
Qəzəbli hisslərinizi buraxdıqdan sonra, sizi qəzəbləndirən insanla hisslərinizi və təcrübələrinizi bölüşmək faydalı ola bilər. Məsələn, kimsə bir məclisdə sizi görməməzlikdən gəlməklə hisslərinizə zərər verərsə, sakitcə həmin insanla danışın və incitdiyinizi izah edin, davranışlarının sizə necə təsir etdiyini anlamağa kömək edə bilər. Vəziyyəti daha yaxşı idarə edə biləcəyinizə də kömək edə bilər.
Başqası ilə danışmaq üçün qəzəbini həll edənə qədər gözləmək çox vacibdir. Əsəbiləşdiyiniz zaman onlara yaxınlaşsanız, çox güman ki, vəziyyəti daha da pisləşdirəcəksiniz və nəticədə zərər verə bilərsiniz. Başqaları ilə ünsiyyət qurarkən həmişə zorakı olmayan ünsiyyətdən istifadə edin
Addım 8. Bir terapevtə müraciət edin
Bir terapevt, qəzəbinizin arxasında yatan hisslər və motivasiyalar üzərində işləməyinizə kömək edə bilər. Hissləriniz və səbəbləri sizin üçün xüsusilə aydın deyilsə, bu xüsusilə faydalıdır. Terapistlərin təcrübələr haqqında fərqli düşünməyi öyrənmələrinə kömək edən bilişsel terapiya, qəzəb idarəçiliyində xüsusilə faydalı ola bilər.
Metod 3 /3: Qəzəbini Anlamaq
Addım 1. Problemli qəzəbi tanıyın
Əksər insanlar həftədə bir neçə dəfə yüngül qəzəb yaşayırlar. Bəzi hallarda, kiminsə təhqir etdiyini və ya incitdiyini hiss etməyiniz kimi əsəbiləşmək normaldır. Ancaq qəzəbinizin "problem" kateqoriyasına keçdiyini göstərən əlamətləri tanımağı öyrənməlisiniz.
- Qəzəblənəndə tez -tez qışqırırsan, qışqırırsan və ya söyürsən? Başqalarına sözlə söyürsən?
- Qəzəbiniz tez -tez fiziki təcavüzə səbəb olurmu? Bu təcavüzün ifadəsi nə qədər şiddətlidir? Normal qəzəb epizodlarının yüzdə 10 -dan az hissəsi fiziki təcavüzü əhatə edir, buna görə də tez -tez yaşayırsınızsa, bu daha ciddi bir şeyin olduğuna işarə ola bilər.
- Dərman, alkoqol və ya yemək istifadə etmək kimi əsəbiləşəndə öz-özünə dərmana ehtiyac hiss edirsənmi?
- Qəzəbinizin şəxsi münasibətlərinizə, işinizə və ya ümumi sağlamlığınıza mənfi təsir etdiyini hiss edirsinizmi? Başqaları bu narahatlıqlarını sizə bildirdilərmi?
Addım 2. Vücudunuzu oxumağı öyrənin
Qəzəb, düşmənçilik və qəzəbini açıq şəkildə ifadə etməmək üçün tez -tez sosial və mədəni təzyiqlərlə öyrədilən qadınlarda müxtəlif fiziki simptomlara səbəb ola bilər. Fiziki gərginlik və ya əzələ ağrıları, sürətli nəfəs alma, titrəmə hissi və baş ağrısı hissləri qəzəblə əlaqəli simptomlardır. Həqiqətən əsəbiləşdiyinizi başa düşmək, bu məlumatı sıxışdırmaq əvəzinə, qəzəbinizi həll etməyə kömək edə bilər.
Anksiyete, depressiya və yuxusuzluq qəzəb hissləri ilə də əlaqələndirilə bilər
Addım 3. Ailə tarixinizdəki qəzəb nümunələrini araşdırın
Valideynlərinizin və digər ailə üzvlərinizin qəzəbini ifadə etmə üsulları, öz davranış tərzinizə əhəmiyyətli təsir göstərir. Ailənizin üzvləri böyüyəndə qəzəblərini necə emal etdilər və necə ifadə etdilər? Valideynləriniz qəzəbini açıq şəkildə ifadə etdilər, yoxsa repressiyaya məruz qaldılar?
Addım 4. Bir qəzəb jurnalı saxlayın
Hisslərinizlə və niyə qəzəbləndiyinizlə daha çox əlaqə qurmağın bir yolu, duyğularınızı ətraflı yazmaqdır. Yalnız bir hadisə və ya təcrübə zamanı baş verənləri deyil, necə reaksiya verdiyinizi və düşüncənizin nə olduğunu düşünün. Yazarkən bu hissləri mühakimə etməməyə çalışın. Sadəcə bunları ifadə edin ki, hiss etdiklərinizin fərqinə varasınız. Şüur, qəzəbi müalicə etmək və aradan qaldırmaq üçün vacib bir ilk addımdır. Hər giriş üçün özünüzə aşağıdakı sualları verin:
- Qəzəb və ya stres hisslərinizə nə səbəb oldu? Bu hadisədən əvvəl artıq stres hiss edirdinizmi?
- Bu təcrübə zamanı hansı düşüncələri yaşadınız?
- 0-100 ölçüsündə nə qədər qəzəbləndiyinizi düşünürsünüz?
- Başqalarına qısqanclıq göstərdinizmi və ya qəzəbinizi içəri çevirdinizmi?
- Yüksək nəbz və ya baş ağrısı kimi fiziki simptomlar gördünüzmü?
- Hansı cavabları almaq istərdiniz? Qışqırmaq, kiməsə hücum etmək və ya şeyləri parçalamaq istəyirdinizmi? Əslində hansı cavabları aldınız?
- Hadisədən və ya təcrübədən sonra nə hiss etdiniz?
Addım 5. Tetikleyicilerinizi öyrənin
Xüsusilə qəzəb bir çox insanda xüsusi düşüncələr və ya hadisələrlə asanlıqla tetiklenir. Qəzəb jurnalınızı istifadə edərək qəzəbinizə ən çox cavab verən şeyləri təyin edə bilərsiniz. Tetikleyici düşüncələr ümumiyyətlə iki əsas kateqoriyaya bölünür: zərər görmə təhlükəsi ilə üzləşdiyinizi hiss etmək və əslində bir şəkildə zərər çəkdiyinizi hiss etmək.
- Çox yayılmış bir tətik düşüncəsi, birinin gözlədiyiniz bir şeyi etdiyini və ya etməməsidir. Məsələn, nahar üçün bir dostunuzla görüşməyi planlaşdırsanız və gəlməsələr, gözlədiyiniz şeyi etmədiklərinə görə qəzəblənə bilərsiniz.
- Başqa bir ümumi tetikleyici fikir, bir şeyin çox ümumi bir şəkildə sizə zərər verdiyini hiss etməkdir. Məsələn, trafikdə kəsilmə, kompüter problemi və cib telefonunuza davamlı olaraq zənglər buraxma tez -tez olur, ancaq bu hadisələr zərər görmə narahatlığı yaradan real, mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Bu narahatlıq qəzəbə səbəb ola bilər.
- Şəxsi bir məqsədə və ya ehtiyaca çatmadığınızı hiss etmək qəzəbi də tetikleyebilir, bu halda qəzəb özünüzə yönəlib.
- İstifadə edildiyinizi və ya insanların sizə kömək etmədiyini və ya sizinlə maraqlanmadığını hiss etmək, xüsusən iş yerində və romantik münasibətlərdə ümumi tetikleyicilerdir.
İpuçları
- Qəzəbdən azad olma strategiyalarını istifadə etmək, istiliyiniz üçün yaxşı bir başlanğıcdır, ancaq qəzəbinizi yoxlamaq və emal etmək üçün emosional iş etdiyinizə əmin olun. Bu, daha az qəzəblənməyinizə kömək edəcək.
- Bacardığınız zaman qəzəbinizin güclü tetikleyicisi olduğunu bildiyiniz hallardan çəkinin. Məsələn, çox sərt siyasi və ya dini inanclarınız varsa, sizi hücum və qəzəb hiss edə biləcək söhbətlər etməməyə çalışın.
- Bir terapevt görmək çox vaxt yaxşı bir fikirdir. Bir çox insan, psixi sağlamlıq yardımı axtarmadan əvvəl problemlərinizin dünyanı sarsıtması lazım olduğunu düşünür, ancaq bir terapevt görmək də yaxşı bir profilaktik baxım ola bilər.
- Qəzəb idarəetmə proqramları haqqında yerli universitet və ya cəmiyyət sağlamlıq mərkəzinizlə əlaqə saxlayın. Buradakı texnikalarla birlikdə istifadə edildikdə, bu proqramlar daha az qəzəblənməyinizə və daha az dəyişkənliklə reaksiya verməyinizə kömək edə bilər.
- Fərqli insanların qəzəbdən azad olmağın fərqli yolları var. Sizə uyğun olanı tapana qədər bir çox fərqli üsul sınayın. Yumruq çantası, mahnı oxumaq və ya masaj etməyə, hətta sauna/buxar otağından istifadə etməyə çalışın.
Xəbərdarlıqlar
- Özünüzü tez-tez başqalarına və ya əsəbiləşəndə özünüzə hücum etdiyinizi görürsünüzsə və ya qəzəbinizi narkotik və ya spirtlə tez-tez müalicə edirsinizsə, peşəkar psixi sağlamlıq yardımı axtarın. Özünüzə və başqalarına zərər verməmək üçün kömək almaq vacibdir.
- Qəzəbi aradan qaldırmaq üçün təpikləmək, yumruqlamaq və ya parçalamaq kimi fiziki cəhətdən aqressiv hərəkətlər etməyin. Bu hərəkətlər köməkçi kimi görünə bilər, amma araşdırmalar əslində qəzəb hisslərinizi artırdığını göstərir.
