Hörümçək qorxusu olan araxnofobiya ən çox yayılmış qorxulardan biridir. Bir hörümçək görmək bəzi insanların narahat olmasına səbəb olur və bu qorxunu huşsuz vəziyyətdən çıxarmaq çox çətin ola bilər. Hörümçəkləri heç vaxt sevməyəcəksiniz, ancaq onlar haqqında narahatlığınızla mübarizə aparmağı öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
Hissə 2: Hörümçək qorxusuyla üzləşmək
Addım 1. Özünüzü hörümçəklərə məruz qoyun
Xüsusi fobiyaların əksər müalicələrinə qorxulan obyektə bir növ məruz qalma daxildir. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün qorxunuzla üzləşməlisiniz. Hörümçəklərin ətrafında narahat olsanız və onlardan qorxsanız, ancaq qorxunuz çaxnaşma hücumlarına və ya idarəolunmaz narahatlığa səbəb olmursa, ehtimal ki, bu qorxunun öhdəsindən özünüz gələ bilərsiniz.
Hörümçəklərin düşüncəsi belə sizi həddindən artıq qorxu və ya narahatlıq hissi doğurursa və ya çaxnaşma hücumuna səbəb olarsa, özünə kömək üsullarını sınamayın. Maruz qalma müalicəsi ilə əlaqədar kömək üçün lisenziyalı bir psixoloqa və ya terapevtə müraciət edin. Ekspozisiya müalicələri fobiyaların müalicəsində çox uğurludur
Addım 2. Bir ifşa iyerarxiyası qurun
1-10 arasında bir siyahı yazın, 1 sizə ən az qorxu gətirəcək vəziyyətdir (örümcekler haqqında düşünmək kimi) və 10 sizə ən çox qorxu gətirəcək vəziyyətdir (hörümçəyə toxunmaq). Hörümçəklər haqqında heç bir qorxu hiss etməyincə tədricən hörümçəklər haqqında düşünərək 1 nömrəsi ilə rahatlaşaraq nərdivanla irəliləyin və sonra 10 nömrəsinə çatana qədər 2 nömrəyə keçin. Hər bir addımda lazımi dəstəyə malik olduğunuzdan əmin olun. Ekspozisiya iyerarxiyasına nümunə ola bilər:
- 1. Hörümçək şəkillərinə baxın
- 2. Hörümçəklərin videolarına baxın
- 3. Bir oyuncaq hörümçək tutun
- 4. Zooparkdakı bir hörümçək sərgisini ziyarət edin
- 5. Çölə çıxın və örümcekleri axtarın
- 6. Bir hörümçəyi tutun və baxın
- 7. Heyvan hörümçəyi olan bir dostunuzu ziyarət edin
- 8. Hörümçəyə yuxarıdan bax (əgər təhlükəsizdirsə)
- 9. Dostunuzun hörümçəyi qidalandırdığına baxın
- 10. Dostunuzun hörümçəyi idarə etməsinə baxın
- Kiçikdən başlamaq düzgün deyil. Buna görə qorxu iyerarxiyanızı qurdunuz. Maraqlandığınız müddət ərzində narahatlıq səviyyənizi 1-10 arasında qiymətləndirin (1 ən az narahatlıq, 10 son dərəcə yüksək narahatlıq). Özünüzü getdikcə narahat hiss edirsinizsə, bir addım enmək (əvvəlki addımı təkrar etmək) və ya qısa müddətə məruz qalmağı dayandırmağın vaxtı ola bilər. Çox narahat olsanız və uzun müddət məruz qalmağınızla belə rahatlaşmasanız, qorxunuzu daha da pisləşdirə bilər. Ehtiyatlı olun və bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Addım 3. Hər həftə məruz qalma terapiyasına nə qədər vaxt sərf edəcəyinizi təyin edin
İşə məruz qalmaq üçün kifayət qədər vaxt sərf etməyi qərara almaq vacibdir. Ara -sıra və ya nadir hallarda etmək aradığınız nəticəni verməyəcək. Həftədə ən az bir neçə dəfə məruz qalmaq üçün ən azı bir saat ayırmağa çalışın.
- Özünüzə xatırlayın ki, seanslarınız zamanı çox narahat olsanız da, real təhlükə ilə üzləşməmisiniz. Narahatlıqdan keçəcəksiniz.
- Dərin nəfəs məşqləri istifadə edərək özünüzü ilkin narahatlıq və ya qorxu təcrübəsindən keçirməyə çalışın. Maruz qalma öhdəliyini nə qədər uzun müddətə yerinə yetirə bilsəniz, işləmək ehtimalı da o qədər yüksəkdir.
Addım 4. Şəkillər və oyuncaq hörümçəklərlə başlayın
Qorxunuzu həqiqətən aradan qaldırmaq üçün hörümçəklərlə hüzurunuzda necə davranacağınızı öyrənməlisiniz. Daha az qorxu və narahatlıq hiss etməyinizə kömək edəcək dəstəkləyici bir insanın yanında başlamağa kömək edə bilər. Oyuncağı və ya şəkli sakitcə çıxaran adamın yanında oturun. Bir neçə saniyə sakit oturmağa çalışın. Bu prosesi bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Hər gün oyuncaq hörümçək və ya şəkil ilə keçirdiyiniz vaxtı artırmağa çalışın. Kifayət qədər təhlükəsiz və ya rahat hiss etdiyiniz zaman oyuncağa və ya şəklə toxunmağa çalışın. Oyuncağa və ya şəklə toxunmağa çalışdıqdan sonra oyuncaq və ya şəkil ilə təmasda olmaq üçün vaxtınızı artırın.
- Hörümçək şəkillərinə baxmağa öyrəşdikdən sonra, hörümçəklərin videolarına baxaraq və ya oyuncaq hörümçək tutaraq narahatlıq faktorunu artırmağa çalışın. Unutmayın: çox güman ki, özünüzü narahat hiss edəcəksiniz, ancaq özünüzü tamamilə boğulmadığınız müddətcə davam etməlisiniz.
Addım 5. Bir hörümçək ətrafında olmağa dözün
Ətrafınızda bir hörümçək olduqda, onu avtomatik olaraq sındırmayın, qaçmayın və ya öldürmək üçün başqasına bağırmayın. Ondan uzaq durun və daha az qorxduğunuza qədər baxmağa davam edin. Unutmayın ki, onu ölümcül olmayan bir hörümçək (qara dul deyil, və s.) Sonra yavaş -yavaş bir az yaxınlaşın və bir müddət dayanın. Hörümçəyin yanına və ya çox yaxın olana qədər bunu etməyə davam edin. Bunun sizə zərər verməyəcəyini unutmayın. Uzun müddət məruz qalmaqla bunu etməyə davam etsəniz, təbii olaraq daha az qorxa bilərsiniz.
- Zooparkdakı bir hörümçək sərgisini ziyarət etmək, yaxınlıqda olmağınıza dözə bilər.
- Çölə çıxıb örümcekleri axtara da bilərsiniz. Tapdığınız zaman uzaqdan müşahidə edin.
Addım 6. Bir hörümçək tutun
Evinizdə bir hörümçək varsa, bir şüşə fincanla tutmağa çalışın, sonra baxın. Bir hörümçəyə yaxından baxmaq bu fobiyanın müalicəsinə kömək edə biləcək bir ifşa formasıdır. Hörümçəyə baxın və özünüzü daha rahat və təhlükəsiz hiss edənə qədər orada qalın. Hətta danışa bilərsən! Bu qəribə səslənsə də, onunla ünsiyyətdə olduğunuzu hiss edə bilər və qorxunuzun bir hissəsini yüngülləşdirə bilər.
Məxluqu xaricə köçürə bilərsiniz. Uzaqlaşmasını seyr edin və hörümçəyin həyatı üzərində həyatınızdan daha çox nəzarət etdiyiniz düşüncəsinə diqqət yetirin
Addım 7. Hörümçəklərlə qarşılıqlı əlaqənizi artırın
Özünüzə çox güvənirsinizsə, təhlükəsiz bir hörümçəyə toxunun. Təcavüzkar olmayan bir hörümçəyə toxunmağa cəhd edə bilərsiniz və ya bir ev heyvanı mağazasına gedib onu tutmaq istəyə bilərsiniz.
Bir ev hörümçəyi olan bir dostunuz varsa, hörümçəyi örtünün üstü çıxarılaraq görmək istəyin (əlbəttə ki, bu təhlükəsizdir). Dostunuzun qidalanmasını və hörümçəyi idarə etməsinə baxın. Heyvan hörümçəyini tutmağı da istəyə bilərsiniz
Addım 8. Müalicəni düşünün
Hörümçək qorxusu həddindən artıqdırsa və gündəlik həyatınıza müdaxilə edirsə, peşəkar köməyə ehtiyacınız ola bilər. Hörümçək fobiyası olan şəxslərə kömək edən bir neçə növ terapiya var. Ən çox görülən, Maruz qalma və Sistematik Desensitizasiya daxil ola bilən Bilişsel Davranış Terapiyasıdır.
- Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT), hisslərinizi (qorxunuzu) və davranışlarınızı (örümceklerden qaçınmaq) dəyişdirmək üçün düşüncənizi (örümcekler haqqında) yenidən qurmağı əhatə edir. CBT, hörümçək qorxusunu gücləndirən düşüncələri əvəz etməkdə xüsusilə faydalı ola bilər. Məsələn, "o hörümçək məni incidəcək" deyə düşünmək əvəzinə "o hörümçək mənim üçün narahat deyil. Zərərsizdir" deyə düşünə bilərsiniz. Bir terapevt, bu prosesdə sizə kömək edə bilər ki, avtomatik düşüncələrinizə meydan oxumaq üçün CBT -dən istifadə etməyə başlayasınız.
- Maruz qalma fobiyalar üçün ən çox araşdırmaya əsaslanan psixoterapiya olsa da, alternativ müalicə üsulları bunlardır: biofeedback, öyrənmə istirahət bacarıqları, meditasiya, zehinlilik və narahatlığa dözümlülük.
- Hörümçək fobiniz şiddətlidirsə, antidepresanlar (Zoloft, Prozac), antikonvülzanlar (Lyrica) və narahatlıq əleyhinə dərmanlar (Xanax) daxil olmaqla farmakoloji müalicə də bir seçimdir.
- Seçimlərdən biri təsdiqlənmiş klinisyenlərin siyahısı üçün birbaşa sığorta təminatçınızla əlaqə saxlamaqdır.
- Qorxunuzu aradan qaldırmaq üçün Phobia Free adlı bir həkim tərəfindən hazırlanmış bir proqramı yükləyə bilərsiniz.
2 -ci hissə 2: Qorxunuzu anlayın və Hörümçəklər haqqında fərqli düşünün
Addım 1. Normal hörümçək qorxusu ilə hörümçək fobiyası arasındakı fərqi anlayın
Bəzi araşdırmalar, hörümçəklərdən qorxmağın təkamülümüzün bir hissəsi olduğunu və əslində adaptiv bir xüsusiyyət olduğunu irəli sürür. Ancaq hörümçək qorxusu həyatınızı pozarsa və normal vəzifələri idarə etməyi çətinləşdirərsə, adətən aşmaq üçün peşəkar kömək tələb edən bir fobiya ola bilər.
Addım 2. Qorxunuzun mənşəyini təyin edin
Örümcekler qorxusu, bir hörümçəklə əlaqəli mənfi bir vəziyyətlə qarşılaşdığınız və sonra hörümçəklərə qorxulu bir reaksiya verdiyiniz mənasında şərtli bir cavab ola bilər. Hörümçəklərdən niyə qorxduğunuzu və ya sizin üçün qorxunc olan şeyin nə olduğunu anlamağa çalışın. Xüsusi qorxu ilə əlaqədar düşüncələrinizi başa düşdükdən sonra onları daha müsbət reallıqlara çevirməyə başlaya bilərsiniz.
Etibarlı bir dostunuzla, ailə üzvünüzlə və ya terapevtinizlə danışın və hörümçəklərdən qorxmağınızın səbəbini başa düşməyinizə kömək edin. Kiçik olanda hörümçək sənə sürünürdü? Bir hörümçəyin kimisə öldürməsi ilə bağlı bir hekayə eşitmisinizmi? Onlara nifrət etdiyinizi düşündünüzmü? İlk başladığınız vaxtı xatırlayın və oradan işləyə bilərsiniz
Addım 3. Bütün qorxulu hissələri düşünmək əvəzinə hörümçəklərin müsbət cəhətlərini öyrənin
Hörümçəklər haqqında düşüncənizi dəyişdirmək qorxunuzu aradan qaldırmaq üçün çox vacibdir və bir hörümçək görəndə özünüzü daha rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər. Dünyanın hansı bölgəsində hörümçəklərin zərərli olduğunu və nəyə bənzədiyini bilin. Bəzi ölkələrdə həqiqətən ölümcül olan çox az hörümçək var. Dünyanın digər bölgələrində daha riskli növlər var. Zərərli ola biləcəklər üçün, yerli xəstəxananızda demək olar ki, həmişə bir müalicə var.
- Hörümçəklərin zərərdən daha faydalı olduğunu anlayın və xəstəlik kimi daha böyük təhlükələr yaya biləcək zərərvericiləri yox edərək sizi qorumağa kömək edin. Hörümçəklər üçün bir dişləmənin son müdafiə vasitəsi olduğunu anlayın.
- Kiçik uşaqlara film izləməyə və ya hörümçəklər haqqında kiçik uşaqların hekayə kitablarını oxumağa çalışın.
- Bu canlıların gözəlliyini qiymətləndirmək üçün vaxt ayırın, sənədli filmlərə baxın və onlar haqqında daha çox məlumat əldə edin.
- Bir kağıza xoşbəxt və təhlükə yaratmayan bir hörümçək çəkin. Təsəvvür edin ki, onun dostu olmaq istəyir. Kağız hörümçəklə danışın və cavabını bildiyiniz xəyali xoşbəxt hörümçək suallarını verin, ancaq bunu sizə danışdığını iddia edin. Bu, hörümçəyi daha dostcasına tapmağınıza kömək edə bilər.
Addım 4. Örümcekler haqqında ümumi mifləri dağıtın
Çox vaxt hörümçəklərin təhlükələri haqqında yanlış məlumat alırıq. Məsələn, evinizdə tapdığınız örümcekler adətən zərərsizdir, çünki dərinizi deşə bilmirlər. Bundan əlavə, hörümçəklər insanlara qəsdən hücum etmirlər. Hörümçəklər yalnız özünü müdafiə etmək üçün sizi dişləyəcəklər. Hörümçəklər antisosial araknidlərdir və tək qalmaq istəyirlər.
Addım 5. Hörümçək davranışını anlayın
Bir insanla qarşılaşanda örümcekler adətən gizlənir, qaçırlar və ya heç nə etmirlər. Görmə qabiliyyətləri də zəifdir, lakin yüksək səslər və ya titrəmələr nəticəsində asanlıqla qorxuya düşə bilərlər. Hörümçəklər bizi qorxutmaq istəmirlər, amma bəzən maraqlanırlar və sənin nə olduğunu görmək istəyirlər. Necə reaksiya verdiyinizdən asılı olaraq, kiçik bir ziyarətiniz ola bilər və bu da budur. Ancaq çaxnaşma və hörümçəyi öldürməyə çalışsan, özünü müdafiə etməyə çalışa bilər.
Addım 6. Hörümçəklərin bu dünyanın təbii bir hissəsi olduğunu qəbul edin və anlayın
Hörümçəklərin demək olar ki, hər yerdə olduğunu və çox vaxt qaçılmaz olduğunu bilin. Hörümçəklərin vətəni Antarktidadan başqa hər qitədədir. Ancaq bunu da anlayın ki, hörümçəklərin mövcud olması hər birinin sizinlə təmasda olması demək deyil. Bəzi perspektivləri qoruduğunuzdan əmin olun. Əlavə olaraq, hörümçəklər evinizi digər böcəklərdən və zərərvericilərdən təmizləməkdə çox yaxşıdırlar, əgər dünyada örümcekler olmasaydı, biz boynumuza qədər böcəklərə boylanardıq!
Addım 7. Pozitiv özünü danışmaqdan istifadə edin
Bilişsel Davranış Terapiyasının (CBT) bir tərəfi, avtomatik danışmaqla avtomatik olaraq mənfi düşüncələrinizi dəyişdirməkdir. Bir hörümçəkdən qorxursan, "hörümçək zərərsizdir, mən onun görünüşündən qorxuram" deyə düşünə bilərsən. Yoxsa özünüzə dəfələrlə deyə bilərsiniz ki, hörümçəklər sizə heç bir zərər vermir.
İpuçları
- Qorxunuzu dəf edərkən səbirli olmağa çalışın. Qorxu və fobiyaların öhdəsindən gəlmək asan deyil və vaxt tələb edə bilər. Hörümçək qorxusunun təbii və həyatınızın bir hissəsi ola biləcəyini qəbul edin.
- Birinə hörümçək fobisini aşmağa kömək edirsinizsə, onların rahat olduğundan əmin olun və onları qorxutmağa çalışmayın, onlara kömək etmək üçün sizə güvəndiyini və qorxudacaq bir şey söyləməsi və ya etməsi qorxusunu daha da pisləşdirə biləcəyini unutmayın.
- Özünüzə və başqalarına örümcekleri sevdiyinizi/sevdiyinizi söyləyin. Onları sevmək və ya heç olmasa qorxularınızdan qurtarmaq üçün özünüzü aldatmağın bir yolu.
- Hörümçəklər qorxunc ola bilər, amma xatırlayın ki, hörümçək sizdən onlardan daha çox qorxur.
- Sadəcə özünüzə deyin: "Bu məni incitməyəcək. Görünüşündən qorxuram.
- Ətrafınızda olmaq üçün kifayət qədər rahat olduğunuzda bir ev hörümçəyini düşünün.
- Daha az dramatik bir şəkildə reaksiya verməyinizə və gələcəkdə daha az qorxmağınıza kömək etmək üçün birlikdə yaşadığınız birindən təsadüfi vaxtlarda ətrafınıza saxta hörümçəklər qoymasını istəməyə çalışın.
Xəbərdarlıqlar
- Qorxu filmlərində və ya hekayələrdəki hörümçəklərin hörümçəklərin real həyatda necə hərəkət etdiyini düşünməyin! Hörümçəklər insanları yırtıcı kimi görmür və ya onları ovlamağa çalışmır.
- Bəzi hörümçəklər təhlükəlidir. Onlardan qorxmasanız da diqqətli olun. Yanlış hörümçəklə oynayarkən kiçik bir ısırıq böyük təsir buraxa bilər. Atabileceğiniz əhəmiyyətli bir addım, bölgənizdəki bütün zəhərli hörümçəkləri tanımağı öyrənməkdir. Ayrıca, bu hörümçəklərin ümumi yaşayış yerləri haqqında məlumat əldə edin. The Qara DulMəsələn, müəyyən etmək üçün ən asan hörümçəklərdən biridir və köhnə zibil yığınlarında və qaranlıq yerlərdə son dərəcə çox ola bilər.
