Ornitofobiya, heç bir real təhlükənin olmadığı quşların ağılsız və böyük bir qorxusudur. Qorxu, quşlardan qaçmaq üçün narahatlıq və bəlkə də davranışa səbəb olur. Dəhşət və ya qorxu hiss edə bilərsiniz və sürətli ürək atışı və tərləmə kimi fiziki narahatlıq əlamətləriniz ola bilər və quşların yanında gücsüzlük hissləri yaşaya bilərsiniz. Quş qorxusu sizi səhər işə getməyinizə mane olursa və ya quşları görməməyiniz üçün mümkün olan ən uzun yolu götürməyinizə səbəb olarsa, qorxunuz iş həyatınıza təsir edir və özünüzü ifşa etmək və ya axtarmaq kimi kömək almağı düşünməlisiniz. bir mütəxəssisdən müalicə.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Qorxunuza qalib gəlmək üçün bir strategiya hazırlayın
Addım 1. Ekspozisiya müalicəsi haqqında məlumat əldə edin
Quş qorxusundan qurtulmağın ən təsirli yolu, onlara məruz qalmaqdır. Özünüzü quşlara məruz qoymağın məqsədi, uzun təmaslar vasitəsilə qorxulu reaksiyalarınızı tədricən azaltmaqdır. Araşdırmalar göstərir ki, məruz qalma müalicəsi-müxtəlif formalarda-fobiyalar üçün çox təsirlidir. Müxtəlif məruz qalma terapiyası növləri var və yanaşma tez-tez qorxuya səbəb olmayan daha az addımlarla başlayır. Fobiyanıza (tez -tez birlikdə) kömək edə biləcək məruz qalma müalicələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Xəyali ifşa - Bu, gözlərinizi yumaraq quşları və ya quşların ətrafında canlı bir vəziyyət yaratdığınızı təsəvvür edir.
- Vivo canlı ifşa - Bu tip məruz qalma real həyatda qorxu ilə üzləşmək deməkdir. Bu vəziyyətdə, həqiqətən quşların ətrafında olmalısınız.
Addım 2. Niyə quşlardan qorxduğunuzu düşünün
Əksər fobiyalar "şərtləndirilmiş" bir cavabdır, yəni xarici mənbədən öyrəndiyiniz deməkdir. Siz quşlardan qorxub doğulmamışsınız. Ornitofobiyanızın köklərini araşdırmağa bir az vaxt ayırın.
- Gündəlik saxlamaq faydalı ola bilər, çünki düşüncələri yazmaq, məlumatları daha yavaş və hərtərəfli emal etməyə imkan verir.
- Quşlar haqqında ilk qorxulu xatirənizi danışın. Ömür boyu davam edən fobiyaya səbəb olan xüsusi bir təcrübə varmı?
- Həmişə quşlardan qorxursunuzmu? Yoxdursa, sizin üçün narahatlıq mənbəyi olmamışdan əvvəl quşlarla bağlı bəzi müsbət və ya neytral xatirələrini xatırlayın.
Addım 3. Tetikleyicilerinizi detallandırın
Qorxunuzun anatomiyasını tam dərk etməyincə, narahat olsanız da, stresinizi idarə edə və ondan kənara çıxa bilməyəcəksiniz. Sizi ən çox narahat edən quşların hansı xüsusiyyətləri var? Ornitofobi üçün bəzi ümumi tetikleyiciler arasında:
- Yuxarıdan aşağı düşdükləri üçün
- Qanadlarını necə çırpırlar
- Yerdə gəzərkən yerişləri
- Daşıya biləcək xəstəliklər qorxusu
- Yemək qalıqları axtaran insanlara necə yaxınlaşırlar
Addım 4. Fobiyanızın bir iyerarxiyasını yaradın
Bir iyerarxiya yaratmaq, quş qorxusundan xilas olmaq üçün bir yol xəritəsi verəcəkdir. Sadəcə, ən az qorxuducu tapdığınız variantlardan başlayaraq ən qorxulu tapdığınız addımlarla bitən quşlarla bağlı addımların siyahısı. Şəxsi iyerarxiyanız, qorxa biləcəyiniz xüsusi quşlara və ya özünəməxsus tətikçilərinizə əsaslanaraq sizin üçün unikal olacaq. Qorxu təcrübənizin mütəxəssisi olduğunuzu unutmayın, buna görə də sizin üçün faydalı bir iyerarxiya yaradın. İerarxiyanız, bir səviyyədən digərinə məruz qalma terapiyasına keçərkən irəliləyişinizi izləmək üçün bir yol olaraq da xidmət edə bilər. Quş qorxusundan bir iyerarxiya nümunəsi:
- Bir quş şəkli çəkin
- Bir quşun qara və ağ şəkillərinə baxın
- Bir quşun rəngli şəkillərinə baxın
- Səssiz quşların videolarına baxın
- Səsli quşların videolarına baxın
- Dürbünlə həyətdəki quşlara baxın
- Quşların ola biləcəyi yerdə çöldə oturun
- Zooparkda və ya ev heyvanları mağazasında bir quş sərgisini ziyarət edin
- Nəzarət olunan quşların sevilməsi və ya qidalanması sərgisində iştirak edin
- Bir dostun ev heyvanına qulluq edin
Addım 5. Narahatlıq miqyası ilə tanış olun
Tərəqqinizi ölçmək üçün başqa bir faydalı vasitə, narahatlıq ölçüsüdür. Hər bir məruz qalma zamanı narahatlıq səviyyənizi izləmək üçün bir narahatlıq miqyası istifadə olunur. Qorxu iyerarxiyanızın hər addımda sizə necə təsir etdiyini və əvvəlki addımlardan daha az qorxmağa başladığınız zaman iyerarxiyanızın bir sonrakı səviyyəsinə keçməyə nə vaxt hazır ola biləcəyinizi göstərən əsas məlumatları sizə verir. Bir narahatlıq miqyasını düşünün:
- 0-3: Sıfırda tamamilə rahatsınız, üçdə isə nəzərə çarpan, lakin heç bir şəkildə işinizə təsir etməyən mülayim bir narahatlıq hiss edirsiniz.
- 4-7: Dörddə, yüngül narahatlıq sizi bir az narahat etməyə başladı və yeddi yaşında, vəziyyətə diqqət yetirməyə və fəaliyyət göstərmə qabiliyyətinizə təsir etməyə başlayan hissdən çox narahatsınız.
- 8-10: Səkkiz yaşında çox narahat olursan və məruz qalma səbəbiylə konsentrə ola bilmirsən və on yaşında çaxnaşma hücumunun astanasında olacaqsan.
Addım 6. İerarxiyanızda hansı sürətlə hərəkət edəcəyinizə qərar verin
Maruz qalma terapiyası növlərinə əlavə olaraq, müalicənizin sürətinə də qərar verə bilərsiniz. Ekspozisiyanı idarə etmək üçün iki ümumi addım daxildir:
- Qiymətləndirilmiş məruz qalma - Bu üsul daha çox yayılmışdır və yavaş -yavaş iyerarxiyanıza doğru irəliləməyinizi və nərdivanın əvvəlki pillələrinin qorxunc bir reaksiya vermə qabiliyyətini itirməsi ilə irəliləməyi tələb edir. Tipik olaraq, iyerarxiyanızın növbəti mərhələsinə keçməklə, narahatlıqlarınızın sıfırdan üçə qədər bir səviyyəsi yaranır.
- Daşqın - Bu, insanın ən çox narahatlıq hiss etdiyi maddə ilə iyerarxiyanın yuxarı hissəsindən başladığı zamandır. Bu üsulla maraqlanırsınızsa, çox güman ki, bunu tək başına deyil, bir terapevtin göstərişi ilə etməlisiniz.
Addım 7. Rahatlama texnikaları ilə tanış olun
İerarxiyanız boyunca işləmək bəzi stres reaksiyaları verməyə məcbur olduğundan, məruz qalma zamanı özünüzü sakitləşdirmək üçün bəzi istirahət texnikalarını öyrənməyinizə də kömək edə bilər. Ağlınızı sakitləşdirə, nəfəsinizə diqqət yetirə və əzələlərinizi rahatlaşdıra bilsəniz, narahatlıq miqyasınızda yeddiyə endirən bir çaxnaşma və ifşa arasındakı fərq ola bilər.
Necə Sakit Olmaq olar, məruz qaldığınız zaman necə sakit olacağınız haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz
2 -ci hissə 2: Quş qorxunuzu aradan qaldırın
Addım 1. Özünüzü iyerarxiyanızın altındakı ilk maddəyə təqdim edin
Əksər insanlar üçün, iyerarxiyalarının ən aşağı hissəsi xəyali ifşa sahəsində olacaq. Gözlərinizi yumaraq bir quş təsəvvür edin.
İerarxiyanızın sizə xas olduğunu unutmayın. Fobiyanız elə ola bilər ki, xəyali ifşa sıfır narahatlıq miqyaslı bir reaksiya verər, halbuki başqası karikatura quşunu təsəvvür etməklə başlaya bilər, çünki həqiqi quşun ölçüsünün səkkizini çıxaracaq
Addım 2. İerarxiyanızın xəyali ifşa hissələri ilə davam edin
Sadəcə müxtəlif quşları təsvir etmək, narahatlıq miqyasınızda yalnız sıfırdan üçə qədər qeyd etməyə başladığı üçün, iyerarxiyanızın xəyali olaraq uyğun olan hissələrini keçin. Əlavə olaraq, təcrübənin daha real olmasına kömək etmək üçün indiki zamanda yüksək səslə təsəvvür etdiyiniz hadisələri təsvir etməyə çalışın. Təsəvvür edə bilərsiniz, məsələn:
- Quşları evinizin kənarındakı telefon xəttində və ya arxa çitinizdə təsvir edərək onları kontekstə salın.
- Özünüzü iyirmi metr uzaqda quşların olduğu bir parkda təsəvvür edin.
- Yerli bir gölməçədə ördəklərə və ya qazlara çörək yediyinizi təsəvvür edin.
- Nəhayət, özünüzü bir dostunuzun ev heyvanı ilə məşğul olduğunuzu düşünün.
- Minimum qorxu reaksiyası yaranana qədər iyerarxiyanızın xəyali ifşasına qayıtmağa davam edin.
- Xüsusi iyerarxiyanız, özünüzü bir quşla işlədiyinizi təsəvvür etməkdən daha aşağıya qoyulmuş bir quşun videosunu izləyirsə, yenə də bu qaydada edə bilərsiniz. İerarxiyanız belə təşkil edilməyibsə, əvvəlcə bütün xəyali təsirləri həll etmək lazım deyil. Özünüzdən vicdanla soruşun ki, hansı sifariş sizin üçün ən mənalıdır.
Addım 3. Özünüzü fobiya iyerarxiyanızdakı virtual maddələrlə tanış edin
Əksər insanlar üçün quşların virtual təsirləri, xəyali olanlar hiyerarşisini daha da artıracaq. Quşları və özünüzü quşların ətrafında heç bir təsiri olmadan təsəvvür etdikdən sonra özünüzü iyerarxiyanızdakı növbəti qorxu qrupuna məruz qoymağa başlayın. Qorxu reaksiyası yaradan quşun virtual təsirləri aşağıdakıları əhatə edə bilər.
- Rəsm quşları (ilk kobud rəsmlər və kiçik quşlar və daha sonra daha böyük quşların ətraflı şəkilləri)
- Quşların şəkillərinə baxmaq (əvvəlcə ağ -qara, sonra rəngli)
- Qeydə alınmış quş mahnılarını dinləmək
- Quşların videolarını izləmək (əvvəl səssiz sonra səslə)
- Hər bir addım üçün narahatlıq miqyasındakı səviyyənizin yaxın bir inventarını saxlamağı unutmayın. Məqsədiniz, hər bir virtual quş məruz qalması üçün onu üçdən (və inşallah sıfıra) qədər azaltmaqdır.
Addım 4. İlk in vivo (real həyat) ifşa etməyi sınayın
İerarxiyanızdakı ən yaxşı şeylər, ehtimal ki, əsl quşlarla gerçək təcrübələrdir. Quşlara xəyali və virtual təsir etməyi öyrəndikdən sonra ən az qorxulu cavab verəcəyinə inandığınız in vivo ekspozisiyanı sınayın. Pəncərənizdən (içəridə olmağın təhlükəsizliyindən) canlı bir quşa baxmaq üçün bir durbin istifadə etmək qədər sadə ola bilər.
Canlı quşları seyr etməyə alışdıqda-sıfırdan üçə qədər narahatlıq reaksiyası-sonra baxdığınız pəncərəni açmağa çalışın
Addım 5. Açıq qapıdan bir quşa baxın
Açıq pəncərə artıq güclü bir təsir yaratmadıqdan sonra, bu vəziyyətdə növbəti addımı atmağa çalışın. Yaxınlıqdakı quşu seyr edərkən çöldə gəzin. Narahatlıq miqyasınızda üçdən yuxarı bir cavab verən qapınıza olan məsafəni qeyd edin və orada ara verin. Qorxunun getdiyini hiss etməyə başlayana qədər oradan baxın və bir neçə addım daha atın. Rahatlıq səviyyənizi izləyərkən ardıcıl olaraq quşa yaxınlaşın.
Addım 6. İerarxiyanızda daha yüksək in vivo təsirlər üzərində işləyin
İerarxiyanızdakı ən yaxşı şeylər nəticədə xüsusi fobiyanıza və onu aşmaq istədiyiniz dərəcəyə bağlı olacaq. Başlıca məqsədiniz, bir qrup göyərçin yanından çaxnaşmadan keçmək ola bilər, başqası narahat olmayaraq dostunuzun quşunu idarə edə bilər. Narahatlıq miqyaslı cavabınız üç və ya daha aşağı olana qədər, hər bir mütərəqqi nöqtəyə özünüzü məruz qoyaraq, iyerarxiyanız boyunca qalan nöqtələri davam etdirin.
Tıxaclarla qarşılaşdığınızı görsəniz, iyerarxiyanızı hər zaman dəyişdirə biləcəyinizi unutmayın. Məsələn, bəlkə də dostunuzun qəfəssiz tutuquşusunun yanında olmaq artıq sizi narahat etmir, amma böyük quşla işləmək düşüncəsi hələ də narahatlıq miqyasınızda səkkizdir. Dostunuzun bir ev heyvanı mağazasına sizi müşayiət etməsinə çalışın və parakeet kimi daha kiçik bir quş tutmağı öyrənin
Addım 7. Terapevt tərəfindən yönləndirilən məruz qalmağı düşünün
İyerarxiyanızın pillələri arasında necə düzgün qiymətləndirə biləcəyinizi başa düşə bilmədiyiniz maneələrə rast gəlsəniz və ya hətta bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında ifşa terapiyasını sınamaq istəsəniz də-ixtisaslaşmış bir terapevtlə görüşməyi düşünün. fobiya xəstələrinə kömək edir. İerarxiyanızı düzəltməyin və yaxınlaşmağın ən yaxşı yolunu tapmağınıza kömək etməklə yanaşı, bir terapevt "sistematik desensitizasiya" adlanan addımlar da verə bilər. Bu proses, terapevtinizin rəhbərliyi altında dərəcələnmiş məruz qalmaları öyrənilmiş istirahət məşqləri ilə birləşdirir.
- Bundan əlavə, bir terapevt, düşüncə proseslərinizin quş qorxusunu necə gücləndirdiyini öyrənəcəyiniz bilişsel-davranışçı terapiya üsullarını öyrənməyinizə kömək edə bilər. Bunu etməklə, qorxu yaradan (hələ də məntiqsiz) düşüncələrinizdən daha çox xəbərdar ola bilərsiniz və ifşa zamanı qorxulu cavab verməzdən əvvəl onları bilişsel olaraq dəyişdirə bilərsiniz.
- Araşdırmalar özünü ifşa etmənin müvəffəqiyyətli olduğunu, ancaq terapevtin yönləndirdiyi məruz qalmanın daha müvəffəqiyyətli olduğunu göstərdi. Bir araşdırma özünü ifşa edənlərin yüzdə 63'ünün irəliləyişini davam etdirdiyini, terapisti olanların isə yüzdə 80inin irəliləyişini qoruduğunu göstərdi. Beləliklə, qorxunuzu təkbaşına aradan qaldırmaqda çətinlik çəkmisinizsə, terapevt tərəfindən yönəldilən üsullara baxdığınızdan əmin olun.
