Siqaret çəkmək, tüstüsüz tütün və inhalyasiya edilmiş elektron siqaretlər də daxil olmaqla nikotin istifadəsi sağlamlıqla əlaqədar anomaliyaların və xəstəliklərin ən önəmli səbəblərindən biridir. Siqaret çəkmə/nikotinin dayandırılması xəstəliyin ağırlığını azaltmaqla yanaşı xərçəng, ağciyər xəstəliyi, ürək xəstəliyi, damar komplikasiyaları, vuruş və digər sağlamlıq fəsadlarının qarşısını almaq üçün önləyici bir tədbirdir. Nicorette və ya Nicoderm kimi nikotin saqqızları siqareti dayandırmağa kömək edir. Siqaret çəkənləri tütünün kanserogenləri olmadan aşağı dozada nikotin verərək siqareti kəsmək üçün hazırlanmışdır. Təəssüf ki, bəzi insanlar bir vərdişi digərinə ataraq bu saqqıza aludə olurlar. Çeynəmə vərdişinizi pozmaq istəyirsinizsə cəsarətli olun-istəklərlə mübarizə aparın, dəstək axtarın və uzun müddətli istifadənin risklərini bilin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Vərdişi öz başınızla pozmaq
Addım 1. İstəkləri gözləyin
Nikotin saqqızı çeynəsəniz inşallah artıq siqaret çəkməyəcəksiniz. Ancaq hələ də nikotinə və onun stimullaşdırıcı təsirlərinə aludə olmusunuz. Bu, istəklər deməkdir. Fiziki istəklər ümumiyyətlə beş dəqiqədən az davam edir, buna görə özünüzü yayındıraraq, istəyi gecikdirərək və ya bir fəaliyyətlə məşğul olaraq onları gözləməyə çalışın. Mübarizə mexanizmlərini sınayın və sizin üçün uyğun olanı tapın.
- Bir ipucu 10 dərin nəfəs almaq (və ya 10 -a qədər saymaq), bir stəkan soyuq su üçün lavaboya getmək və özlem keçməyincə yavaş -yavaş içməkdir.
- Gəzintiyə çıxmağa, qabları yuymağa, təmizliyə və ya bağçaya getməyə çalışın. Bir dostunuza dəstək üçün zəng edin və ya meditasiya edin.
- Alternativ olaraq, yanınızda maraqlı bir kitab saxlayın. Kitabı bir qələm və ya vurgulayıcı ilə götürün və özlem hiss etdiyiniz zaman qeydlər aparın və zehninizi məşğul edin.
Addım 2. Saqqız əvəzedicisi tapın
Yalnız az sayda nikotin saqqızı istifadəçisinin fiziki asılılıq standartına cavab verdiyini öyrənmək sizi təəccübləndirə bilər. Bu heç bir vərdişiniz olmadığı anlamına gəlmir və bəzi istifadəçilərdə çəkilmə simptomları olur. Ancaq vərdişinizin psixoloji olması daha çox ehtimal olunur. Çeynəyə bilərsən, çünki onsuz narahat, əsəbi və ya qeyri -adi hiss edirsən.
- Nikotin saqqızının daimi çeynəməsi sizin üçün ağızdan fiksasiya ola bilər. Yerində başqa bir şey sınayın, məsələn, nikotinsiz saqqız və ya nanə.
- Buz parçaları, mastik saqqız (bitki qatranından hazırlanmış) və ya pətək çeynəməyə çalışın.
- Sağlam bir qəlyanaltı yeyərək də ağzınızı məşğul edə bilərsiniz. Bir az yerkökü, kərəviz və ya xiyar çeynəyin.
- Unutmayın ki, tütün çeynəmək yaxşı bir alternativ deyil, çünki siqaretlə eyni xərçəngə səbəb olan maddələrə malikdir.
Addım 3. Rasionalizasiyanı görməyi və rədd etməyi öyrənin
İnsan beyni hiyləgərdir və hər şeyə haqq qazandıra bilər. "Bu gün yalnız bir parçanın nə ziyanı var?" Deyə düşünə bilərsiniz. Bu bir rasionallıqdır və işdən çıxmaq səylərinizi poza bilər. Bu düşüncələri görməyi və onları yatırmağı öyrənin.
- Rasyonalizasiya bəhanədir. Həqiqətən etməməli olduğunuz, bildiyiniz bir şeyi etmək üçün səbəblər yaratmaq cəhdidir. Özünü aldatmağın bir formasıdır.
- "Yalnız birinin nə ziyanı var?" Kimi rasionalizasiyalara diqqət yetirin. "Nəzarət məndədir; İstədiyim vaxt dayandıra bilərəm "," Bu gün istisnadır, həqiqətən stresli bir gün keçirirəm "və ya" Çeynəmək mənimlə mübarizə aparmağın yeganə yoludur."
- Bir rasionallığı tanıyanda, ilk növbədə çeynəməyi niyə dayandırmaq istədiyinizi özünüzə xatırlatın. Səbəblərinizi nəzərdən keçirin. Lazım gələrsə bunları yazın və cibinizə aparın.
Addım 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm məşqlər nikotin çəkilməsinin mənfi təsirlərini azalda bilər. Çalışmaq istəklərinizi kəsəcək və yaxşı endorfinlər buraxacaq, həm də ağlınızı aktivliyə və saqqızdan uzaqlaşdıracaq. Həftədə ən az 150 dəqiqə orta məşq və ya 75 dəqiqə güclü məşq edin.
- Zövq aldığınız məşqləri edin. Bu gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya çəki təhsili ola bilər.
- Yoga, pilates və ya aerobik rəqs kimi bir məşq sinifinə qoşulmağı düşünün.
- Basketbol, xokkey və ya voleybol kimi istirahət liqasında komanda idmanı ilə məşğul ola bilərsiniz.
Addım 5. Yüksək riskli vəziyyətlərdən çəkinin
Nikotinə bağlı olan hər kəs, zəif anları olduğunu bilir - nikotin istəyinizə səbəb olacaq şeylər, təcrübələr, yerlər və ya insanlar. Və müəyyən vaxtlar və yerlər digərlərindən daha pisdir. Məsələn, siqaret çəkən dostların yanında olanda və ya barda ünsiyyət quranda daha çox həvəsin varmı? Bunlar yüksək riskli vəziyyətlərinizdir.
- Bu tetikleyiciler, siqareti buraxmağa çalışdığınız zaman yalnız saqqız çeynəməyinizə, hətta yenidən siqaret çəkməyə səbəb ola bilər.
- Qaçın, çəkinin, çəkinin. Dostlarınız siqaret çəkərkən istəkləriniz varsa iş fasilələrinizi başqa bir yerdə keçirin. Barlarda istəkləriniz varsa, daha az tez -tez çölə çıxın və ya qəhvəxanalar kimi alternativ yerlər tapın.
- Yeməkdən sonra çeynəmək istəyiniz varmı? Hələ yemək yeməli olduğunuz üçün bunun əvəzinə diş çubuğu çeynəməyi düşünün.
- Stressli, cansıxıcı və ya narahat olduğunuz zaman çeynəmək və ya siqaret çəkmək istədiyinizi görürsünüzsə, bu hissləri aradan qaldırmaq üçün daha məhsuldar yollar tapmanız vacibdir. Anksiyete aradan qaldırmaq üçün necə hiss etdiyinizi yazmağa çalışın. Yorğunluğun qarşısını almaq və beyninizi məşğul saxlamaq üçün yeni bir hobbinizlə məşğul olun ki, istəklər haqqında düşünməyə vaxtınız olmasın.
3 -dən 2 -ci hissə: Mübarizə və Dəstək Alınması
Addım 1. Yerdə bir şəbəkə qurun
Etibarlı dostlarınız və ailənizlə danışın və mənəvi dəstək və təşviq üçün orada olmalarını istəyin. Nə yaşadığınızı onlara bildirin. Sizə kömək etməkdən çox xoşbəxt olmalıdırlar.
- Tərəfdarlarınızdan konkret şeylər istəyə bilərsiniz. Məsələn, onlardan siqaret çəkməmələrini və ətrafınızdakı nikotin məhsullarından istifadə etməmələrini istəyə bilərsiniz. Ziyarət etdiyiniz zaman ətrafınızda ən sevdiyiniz sağlam qəlyanaltı ola bilərlər.
- Həm də simpatik bir qulaq istəyə bilərsiniz. Bir anlıq zəiflik içində olsanız, onları aça biləcəyinizi və ya zəng edə biləcəyinizi soruşun.
Addım 2. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Yalnız ailənizdən və dostlarınızdan daha çox dəstəklə silahlanın. Siqaret çəkmə və nikotini dayandırmaq üçün dəstək qrupları mövcuddur. Birini tapın və yaşadıqlarınızı dəqiq bilən digər insanlarla təcrübənizi paylaşın.
- Bölgənizdə siqaret və nikotin dəstək qrupları üçün onlayn və ya telefon kitabına baxın. Əlavə məlumat üçün zəng edin və ya şəxsən ilk görüşə gedin. Görüşə fiziki olaraq gedə bilmirsinizsə, söhbət otaqlarında onlayn dəstək qrupları da ola bilər.
- Məsələn, Nikotin Anonim, Anonim Alkoqollar xəttində 12 addımdan ibarət qeyri-kommersiya proqramıdır.
- Amerika Xərçəng Cəmiyyəti, Milli Xərçəng İnstitutu və Milli Sağlamlıq İnstitutları kimi təşkilatlar da sizə dəstək qruplarının siyahısını təqdim edə bilər.
Addım 3. Məsləhət alın
Nikotin saqqızı vərdişiniz ya psixoloji, ya da fiziki asılılıqdır, bəlkə də hər ikisi və bir asılılıq olaraq qəbul edilə bilər. Bağımlılığı tərk etməklə ciddi məşğul olsanız, narkomaniya ilə məşğul olan bir terapevt və ya məsləhətçi ilə görüş təyin etməyə çalışın və o, bunu birdəfəlik atmağınıza kömək edə bilər.
- Məsləhətçi sizə öhdəsindən gəlmək üçün strategiyalar təklif edəcək. Məsələn, bilişsel davranışçı terapiya və ya CBT sınamağınızı istəyə bilər. Bu, problemli davranışınızı tanımağı və daha yaxşı alternativlər öyrənməyi öyrədəcək.
- Terapevtiniz, məsələn, saqqız çeynəməyin həyatınıza necə təsir etdiyini və bunun müsbət və mənfi cəhətlərindən danışa bilər. O, sizə istəklərinizi tənzimləməyi və uğursuzluqdan qaçmaq üçün bu "yüksək riskli" vəziyyətlərdən çəkinməyi də öyrədə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Riskləri ölçmək
Addım 1. Nikotin saqqızı riskləri haqqında həkiminizlə danışın
Həkimlər qısa müddətli siqareti dayandırmaq üçün nikotin saqqızı təyin edirlər. Adətən heç kimə bir aydan iki aya qədər istifadə etməyi məsləhət görmürlər. Köhnə siqaret çəkənlər üçün daha uzun müalicənin bir hissəsi olaraq belə, nikotin saqqızı 12 aydan sonra istifadə üçün nəzərdə tutulmamışdır.
- Uzun müddət çeynəyən insanlar tez -tez xroniki çənə ağrısından şikayət edirlər.
- Nikotin saqqızı hələ də qan damarlarını daraldan, nəbzinizi artıran və qan təzyiqinizi artıran stimullaşdırıcı xüsusiyyətlərə malikdir. İstifadəçilər bu səbəbdən ürək çarpması və sinə ağrısı riski daha yüksək ola bilər.
- Nikotin immunitet sisteminizə təsir edir, ürək -damar, tənəffüs və mədə -bağırsaq xəstəlikləri riskini artırır. Sizi metabolik sindroma (diabet riskini artırır) meylli edə bilər, reproduktiv sağlamlığınızı təsir edə bilər və s.
Addım 2. Mümkün xərçəng riskləri haqqında məlumat əldə edin
Siqaret çəkməyin xərçəngə səbəb olduğunu bilirik. Nikotin ehtiva edən başqa bir məhsul olan tütünü çeynəmək olar. Laboratoriya heyvanları ilə edilən bəzi araşdırmalar, nikotinin uzun müddət ümumiyyətlə və diş ətində istifadə edilməsinin xərçəng riskinizi də artıra biləcəyini göstərir.
- Nikotin saqqızı siqaretdən xeyli fərqlənir. Dərmanı yavaş -yavaş ağzınızdakı toxumadan keçir və daha yavaş dozada qanınıza daha yavaş daxil olur və tütünlə eyni maddələri ehtiva etmir.
- Saqqızdan xərçəng riski də sübut edilməmişdir. Nikotin çox asılılıq və hətta yüksək dozalarda zəhərli olsa da, elm adamları xərçəngə səbəb ola biləcəyini indiyə qədər göstərməmişlər.
- Bilin ki, elm aydın deyil. Nikotin saqqızı çeynəmək zərərli ola bilər, amma əslində hələ bilmirik. Bununla birlikdə, siqaret çəkməkdən daha çox risk var.
Addım 3. Sizin üçün ən yaxşısını edin
Nikotin saqqızı çeynəyən bir çox insan, heç olmasa fiziki olaraq asılılıq yaratmır. Bir uğursuzluqdan və yenidən siqaret çəkməkdən qorxduqları üçün bunu edirlər. Bu çeynəməyə davam etmək üçün olduqca yaxşı bir səbəbdir. Sonda özünüz qərar verməli olacaqsınız.
- Özünüzdən soruşun ki, nikotin saqqızından imtina etməyə hazırsınızmı və siqaretdən geri çəkilməyəcəyiniz üçün özünüzü təhlükəsiz hiss edəcəksinizmi?
- Müsbət və mənfi cəhətləri çəkin. Gerekirse, nikotin saqqızının həyatınıza müsbət və mənfi təsir etdiyini öyrənmək üçün bunları yazın.
- Hər şeydən əvvəl bilin ki, bildiyimizə görə siqaret çəkmək nikotin saqqızı çeynəməkdən daha təhlükəlidir.
