Sırt üstə yatmaq duruşunuza fayda verə bilər və bel ağrısının qarşısını ala bilər, lakin bu, əksər insanlara təbii olaraq gəlmir. Yastıqlar və ağırlıqlı yorğanlar yuxuda yuvarlanmağınıza mane ola bilər, əvvəlcədən uzanmaq bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edir. Daha asan yatmağı təşviq edən vərdişlər də bu vəzifəyə alışarkən faydalıdır.
Addımlar
Metod 3: Sırtınızda qalın
Addım 1. Ağırlıqlı yorğanın altında yatın
Yanınızda və ya mədədə yatmağa öyrəşmiş olsanız, ağırlıqlı yorğanlar bu mövqelərdə bədəninizin ön tərəfində hiss etdiyiniz rahatlaşdırıcı təzyiqi simulyasiya edəcək. Ən çox otistik insanların yatmasına kömək etmək üçün istifadə olunur, lakin narahatlıq və yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlara köməkçi olduğu göstərilmişdir. Bu yorğanları internetdən almaq olar. Bədən çəkinizin 10% -ni çəkmələri tövsiyə olunur.
Addım 2. Yuvarlanmamaq üçün ətrafınıza "yastıq divarı" qurun
Özünüzü hər tərəfdən yastıqlarla əhatə etməyiniz yuxuda yuvarlanmaq ehtimalınızı azaldır:
- Başınızın hər iki tərəfinə yastıq qoyun.
- Həm qollarınızın, həm də ayaqlarınızın altına yastıq qoyun.
- Ayaqlarınızın hər iki tərəfində yastıqlar düzün.
Addım 3. "Divar" işləmirsə başınızı və gövdənizi yuxarı qaldırın
Başınızın və gövdənizin altına kifayət qədər yastıq yığın ki, yatanda yuxarı bədəniniz meylli olsun. Bu vəziyyətdə yuxuya gedə bilsəniz, yuvarlanmaq ehtimalı daha az olacaq.
"Kama" yastıqlar bu texnika nəzərə alınmaqla hazırlanmışdır və asanlıqla internetdən əldə edilə bilər
Addım 4. Yastıq istifadə etməsəniz, "tampon kəmərinə" investisiya qoyun
"Tampon kəmərləri" müxtəlif istehsalçılar tərəfindən hazırlanır. Yanlarda şişmə və ya köpükdən hazırlanmış "tamponlar" olan bir kəmərə və ya yelekə bənzəyirlər. Onları onlayn olaraq və yataq satan bəzi mağazalarda almaq olar.
Addım 5. Tennis topları almaq istəmirsinizsə, öz "tampon kəmərinizi" düzəldin
Tennis toplarını pijamalarınızın qollarına və ya kalçalarına yapışdırmaq, tampon kəməri ilə eyni şəkildə işləyir. Yuxuda yatarsanız, narahatlıq oyanmadan kürəyinizə dönməyinizə səbəb olmalıdır.
- Bir tennis topunu pijamalarınızın yan dikişində ya qollarda, ya da itburnunuzda yerləşdirin.
- Tennis topunu bantla bağlayın. Sirkulyasiyanızı kəsmədən təhlükəsiz saxlamaq üçün pijama qolunuzun/belinizin ətrafına bir neçə dəfə bantlayın.
Addım 6. Boynunuzu düz tutmaq üçün səyahət yastığından istifadə edin
Bu U şəkilli yastıqlar ümumiyyətlə dik yatmalı olan insanlar üçündür. Sırt üstə yatırsınızsa, boynunuzun bir tərəfə narahat çevrilməsinin qarşısını alacaqlar.
Metod 2 /3: Yuxunu yaxşılaşdıran vərdişləri mənimsəmək
Addım 1. Günün erkən saatlarında çoxlu günəş alın
Səhər 8 -dən 12 -dək parlaq işığa məruz qalmaq insanlara gecə daha yaxşı yatmağa kömək edir. Daimi günəş işığı beyninizin oyanma vaxtı ilə yuxu vaxtı arasındakı fərqi öyrənməsinə kömək edir və sirkadiyalı ritminizi təyin etməyə kömək edir. Ofisində pəncərəsi olan ofis işçiləri belə, yatmayanlara nisbətən orta hesabla 46 dəqiqə daha çox yatırlar.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl elektron ekranlardan çəkinin
Yuxunuzu idarə edən sirkadiyalı ritm işıqdan çox təsirlənir. Təəssüf ki, telefonunuzun, televizorunuzun və kompüterinizin yaydığı "mavi" işıq beyninizi aldadaraq hələ gündüz olduğunu düşünə bilər və yuxuya getməyinizi xeyli çətinləşdirir. Həkimlər yatmadan ən az 2 saat əvvəl ekranlardan uzaq durmağı məsləhət görürlər.
Addım 3. Mobil cihazları başqa bir otağa qoyun
Telefonlarına və cihazlarına yaxın yatan insanların gecələr bildirişlərlə oyanması daha çox ehtimal olunur. Yatağınızdakı səssiz telefon belə yuxuya getməyinizi çətinləşdirən narahatlıq və diqqət yayındıra bilər.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl spirt içməyin
Alkoqol içmək daha sürətli yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər. Ancaq R. E. M -ə daxil olmağı çətinləşdirir. yuxu, yəni yatmazdan əvvəl içki içsəniz, gecə oyanmaq və ya səhər özünü pis hiss etmək ehtimalı daha yüksəkdir.
Addım 5. Melatonin istehsal edən qidalar yeyin
Melatonin yuxu dövrünü tənzimləyən ən əhəmiyyətli hormondur. Vücudunuz müəyyən qidalar istehlak edərkən təbii olaraq istehsal edir və bu qidaları yatmadan əvvəl yemək xüsusilə faydalıdır. Bəzi qidalarda (qoz kimi) artıq melatonin, digərlərində isə vücudunuzun təbii olaraq istehsal etmək üçün istifadə etdiyi vitaminlər var:
- Qoz və fıstıq
- Süd məhsulları
- Bal
Addım 6. Otağınızdakı temperaturu aşağı salın
İdeal yuxu temperaturu insandan insana dəyişir, baxmayaraq ki, insanların çoxu 16-19 ° C (60–67 ° F) arasında daha yaxşı yatır. Bu standart otaq istiliyinin altındadır, buna görə yatmazdan əvvəl istiliyi azaldın.
Addım 7. Daimi yuxu cədvəlinə riayət edin
Düzensiz saatlarda yatmaq və oyanmaq, piylənmə, şəkərli diabet və depressiya daxil olmaqla bir çox sağlamlıq problemi ilə əlaqədardır. Hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq yuxuya getməyi asanlaşdırır və yuxunuzun keyfiyyətini artırır.
Metod 3 /3: Bel ağrısının qarşısının alınması
Addım 1. Dizlərinizin altına bir yastıq qoyun
Sırt üstə yatmaq onurğanıza təzyiq göstərə bilər. Dizlərinizin arxasındakı kiçik bir yastıq bu təzyiqi rahatlaşdıracaq və onurğanızı bərabər vəziyyətdə saxlayacaq.
Addım 2. Hamstringsinizi boş saxlayın
Hamstrings çox sıxdırsa, onurğanız gündəlik fəaliyyətlərinizin təsirini udur. Bu, öz növbəsində, kürəyinizdə yatmağa çalışdığınız zaman alovlana biləcək ağrılara səbəb olur. Hamstringsinizi uzatmağın asan bir yolu:
- Bir ayağı düz və bir ayağı əyilmiş vəziyyətdə yerə uzanın. Dəsmalın bir ucunu hər əlinizdə tutaraq əyilmiş ayağınızın buduna bir dəsmal sarın.
- Bacağınızın arxasında uzanma hiss edənə qədər bacardığınız qədər düzəldin. 60 saniyəyə qədər ağrı vermədən bacardığınız qədər bu mövqedə saxlayın.
- Bu uzanmanı digər ayağınızla təkrarlayın.
Addım 3. Yatmadan əvvəl kalça fleksorlarınızı uzatın
Qaçış, velosiped sürmə və hətta uzun müddət oturmaq kimi fəaliyyətlərdən qaynaqlanan sıx kalça fleksorları əzələlərinizi tarazlıqdan çıxara bilər və bel ağrısı ilə nəticələnə bilər. Kalça fleksorlarınızı uzatmaq üçün:
- Qarşınızda bir diz əyilmiş və bir ayağınız arxada uzanacaq şəkildə irəliyə doğru böyük bir addım atın. Diz qapaqlarınızda heç bir təzyiq olmaması üçün ön ayağınızın ön dizinizin önündə olduğundan əmin olun. Onurğanızı düz tutun.
- Pelvik çəkinizi irəli atın. Arxa ayağınızın tərəfindəki kalçalarda uzanma hiss edəcəksiniz. Bu mövqeyi rahat olduğu müddətdə, 60 saniyəyə qədər saxlayın.
- Qarşı tərəfi uzadaraq təkrarlayın.
