Effektiv kilo vermək üçün nəinki fiziki məşqlər etmək, həm də hər gün yediyiniz kalori miqdarına nəzarət etmək vacibdir. Bununla birlikdə, təsirli bir şəkildə kilo vermək və ya kilo almaq üçün hər gün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu dəqiq müəyyən etmək çətin ola bilər. Əsas Metabolik Oranınızı (BMR) bir əsas olaraq istifadə edərək, fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün həftəlik olaraq məşq etməklə yemək və yandırmaq lazım olan kalori miqdarını hesablaya bilərsiniz.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Əsas Metabolik Hızınızı Anlamaq
Addım 1. Əsas Metabolik Oranınızın (BMR) arxasındakı elmdən xəbərdar olun
BMR, vücudunuz hərəkət etmədikdə və ya istirahət edərkən yandırdığı təxmin edilən kalori miqdarıdır. Bu məbləğ, nəfəs almadan ürək döyüntüsünü qorumağa qədər vücudunuzun işləməsi üçün lazım olan minimum enerjini təmsil edir.
BMR-ni qorumaq üçün gündəlik kalorilərinizin təxminən üçdə ikisini istifadə edirsiniz, buna görə kilo verməyinizə və ya kilo almağınıza (və hələ də bir şəxs kimi fəaliyyət göstərməyinizə) imkan verən gündəlik kalori miqdarı BMR-ə əsaslanacaq
Addım 2. Yaşınıza, çəkinizə və cinsinizə görə faktor
BMR, yaşınıza, boyunuza, çəkinizə və cinsinizə əsaslanır. Əksər kalorili kalkulyatorlar, hər gün neçə kalori yeməli olduğunuzu təyin etmək üçün Harris-Benedict tənliyini istifadə edir.
- Kişilər üçün BMR bərabərdir: 65 + (6.2 x kilo ağırlığında) + (12.7 x düym boyda) - (il 6.8 x yaş)
- Qadınlar üçün BMR'niz bərabərdir: 655 + (4,3 x kilo ağırlığında) + (4,3 x boyda düym) - (4,7 x yaşda)
Addım 3. Həftəlik olaraq nə qədər aktiv olduğunuzu müəyyənləşdirin
Kalori hesablayıcıları da aktivlik səviyyənizi müəyyən edir. Çox aktiv olsanız, məsələn, həftənin demək olar ki, hər günü ağır məşqlərlə məşğul olsanız, çox az hərəkət etdiyiniz, daha çox oturaq həyat tərzi sürdüyünüzdən daha çox kalori istehlak etməyiniz lazım ola bilər. Fəaliyyət səviyyəniz haqqında özünüzə qarşı dürüst olun; bir çox insan gündəlik fəaliyyət səviyyəsini çox qiymətləndirir. Beş fərqli fəaliyyət səviyyəsi bunlardır:
- Oturaq: Gün boyu oturduğunuz və hər həftə az məşq etdiyiniz bir masa işiniz var.
- Yüngül aktiv: Həftədə bir -üç gün yüngül idman edirsiniz və ya idman oynayırsınız.
- Orta dərəcədə aktivdir: Həftədə üç -beş gün orta məşqlər edirsiniz və ya idman oynayırsınız.
- Çox aktiv: Həftənin altı -yeddi günü ağır, sıx məşqlər edirsiniz və ya idman oynayırsınız.
- Son dərəcə aktiv: Gündə iki dəfə sıx gündəlik məşqlər və ya idmanla məşğul olursunuz və fiziki işlə məşğul olursunuz və ya futbol və ya digər təmas idmanı üçün bir məşq düşərgəsi edirsiniz.
Addım 4. Kalori qəbulunuzu təyin etmək üçün BMR və fitness məqsədlərinizdən istifadə edin
Yuxarıdakı bütün məlumatları BMR -ə əsaslanaraq gündə lazım olan kaloriləri hesablayacaq kalori sayma vasitəsinə qoya bilərsiniz. Təxmini kalori qəbulunuzu əldə etdikdən sonra, fitness məqsədlərinizə əsaslanaraq gündə kalori alımınızı necə azaltacağınızı və ya artıracağınızı düşünün.
- Arıqlamağa çalışırsınızsa, təxmini kalori qəbulunu gündə 500 azaltın. Gündə 250 kalori az yeyərək və 250 kalori yandırmaq üçün kifayət qədər məşq edərək fitness planınızı balanslaşdırın. Gündə 2,5 mil qaçmağa və ya gəzməyə çalışın. Yeməklərinizi planlaşdırarkən, istehlak etdiyiniz kalori miqdarını 250 azaltmaq üçün porsiyon ölçülərini azaldın.
- Unutmayın ki, bir kilo bədən yağının miqdarı 3 500 kalori təşkil edir, buna görə də yeddi gün ərzində gündə 500 kalori çıxarmaqla həftədə bir kilo arıqlamaq olar.
- Kilo almağa çalışırsınızsa, gündə 500 kalori daha çox yeyin və ürək məşqlərinizi məhdudlaşdırın. Arıq əzələ kütləsi əlavə etmək üçün sərbəst çəkilər daxil olmaqla güc məşqlərinə diqqət yetirin. Ayrıca bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün ən az bir qram protein yeməli və məşqdən sonra sağalmaq üçün bol istirahət etməlisiniz.
- Həmişə kalori qəbulunu bir anda azaltmaq və ya artırmaqla başlayın, hər iki halda da 500 kaloridən çox olmamalıdır. Bu, vücudunuzun şoka düşməsinin qarşısını alacaq və vücudunuzun işləməsi üçün kifayət qədər kalori istehlak etdiyinizə əmin olacaq.
2 -ci hissə 2: Kalori alımınızı qorumaq
Addım 1. Kalori qəbulunuza əsasən bir pəhriz yaradın
Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi hazırlamaq üçün fitness məqsədlərinizə əsaslanaraq təxmin edilən BMR, mənfi və ya əlavə 500 kalori istifadə edin. Həmişə gündə üç dəfə yemək yeyin və sağlam bir pəhriz saxlamaq üçün boşqabınızdakı protein, tərəvəz və sağlam yağları balanslaşdırın.
- Məsələn, 140 kilo ağırlığında və çox aktiv olan 28 yaşında bir qadın ola bilərsiniz. Həftənin yeddi günü sıx məşqlər edirsiniz, hər gün bir saat idman salonunda, həftədə iki gün futbolla məşğul olursunuz. BMR -ə əsaslanan təxmini kalori miqdarı gündə 2050 -dir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, gündəlik qəbulunuzdan 250 kalori çıxarıb və məşqləriniz zamanı 250 kalori yandıraraq 500 kalori çıxaracaqsınız. İndi gündə 1 800 kalori istehlak edər və 250 əlavə kalori yandırmaq üçün mövcud iş rejiminizə daha çox məşq edərsiniz.
- Məhdud bir pəhrizə riayət edərkən çox yemək çox asandır, buna görə yemək planı hazırlamaq və ona riayət etmək vacibdir.
- Hər yeməkdə gündə 800 kalori ayıra bilərsiniz, buna görə yemək başına 600 (600 x 3) və ya nahar və şam yeməyi üçün daha çox kalori və səhər yeməyi üçün daha az kalori ayıra bilərsiniz (səhər yeməyi üçün 500, nahar üçün 650, və axşam yeməyi üçün 650).
- Fitnes məqsədinizə əsasən, təxmin edilən kalori miqdarından az istehlak edərək yemək yeməyin. Bu, sağlam olmayan kilo itkisinə və enerji çatışmazlığına səbəb olacaq. Kilo vermək, acından yox, yandırmaq daha yaxşıdır. Məqsədiniz əzələ kütləsini artıraraq kilo almaqdırsa, çox yeməkdən də çəkinməlisiniz, çünki məşqlərinizdən keçmək üçün lazımi miqdarda enerjiyə ehtiyacınız olacaq.
Addım 2. Gündəlik kalori qəbulunu qeyd edin
Gündəlik kalori qəbulunuzu və hər həftə etdiyiniz məşq miqdarını göstərən bir qida jurnalına başlayın. Ölçüdə çəkiniz haqqında çox narahat olmasanız da, çəkinizin hər həftə nə qədər dəyişdiyini də qeyd etməlisiniz.
- Telefonunuza bir kalori sayma tətbiqini də yükləyə bilərsiniz ki, gün ərzində kalori qəbulunu asanlıqla qeyd edəsiniz.
- Bir neçə həftəlik sağlam qidalanmadan sonra, yaxşı hesablanmış kalori qəbuluna və məşqlərə əsaslanaraq, bədən çəkinizdə və enerji səviyyələrinizdə dəyişikliklər görməyə başlamalısınız. Vücudunuzun funksiyalarını qorumaq və gündəlik məşq etmək üçün sizə kifayət qədər yanacaq vermək üçün kifayət qədər kalori istehlak etməyiniz, sağlam olmayan bir şəkildə arıqlamayacağınız və ya kilo almayacağınız deməkdir.
- Məsuliyyət əsasdır. Gün ərzində yeməklərinizi düzgün ölçməyən və qeyd etməyən bir oturuşda çox yemək yemək çox asandır.
Addım 3. Bir neçə aylıq sağlam yemək və idmandan sonra BMR -ni yeniləyin
Nəticələri görməyə başladıqdan sonra bir kalori kalkulyatoruna qayıtmaq və BMR profilinizi tənzimləmək istəyə bilərsiniz. Hər həftə etdiyiniz məşqlərin miqdarını və ümumi çəkinizi yeniləyin. Kalori hesablayıcısının nəticələrinə əsasən, yediyiniz kalori sayını daha da azaltmalı və ya hər həftə istehlak etdiyiniz kalori sayını artırmalısınız.
