Həqiqətən sıx bir məşq etmisinizsə, çox güman ki, DOMS təcrübəsi yaşamısınız. Gecikmiş Başlanğıc Əzələ Ağrısı (DOMS), məşqdən sonra 24-72 saat ərzində əzələlərinizin həddindən artıq ağrılı olduğu müddətdir. Heç bir müalicə DOMS -dən tamamilə qurtula bilməsə də (və ya qarşısını alırsa), ağrınızı yüngülləşdirmək üçün addımlar ata bilərsiniz. Köpük yayma, sıx əzələləri masaj etməyin sadə və əlverişli bir yoludur. İstilik və soyuqla müalicələri sınaya bilərsiniz, həm də pəhrizinizə və məşq rejiminizə düzəlişlər edə bilərsiniz. Əsas odur ki, bədəniniz üçün doğru olanı edin.
Addımlar
Metod 1 /4: Ağrıları azaltmaq üçün köpük silindrindən istifadə
Addım 1. Bir məşqdən dərhal sonra 20 dəqiqə köpük silindrini istifadə edin
Məşqdən sonra əzələlərinizi yuvarlamaq üçün 20 dəqiqə sərf etməyi planlaşdırın. Əzələlərinizi çox işlətmək istəmirsiniz. Eyni şəkildə, həqiqətən təsirli olmaq üçün 20 dəqiqədən az vaxt kifayət deyil. Məşqdən bir neçə dəqiqə sonra bunu etsəniz, ən yaxşı nəticəni görəcəksiniz.
Əzələləriniz, ehtimal ki, məşqdən dərhal sonra ağrımayacaq, ancaq bu daha sonra ağrıları azaltmağa kömək edəcək
Addım 2. Vücudunuzu köpük silindrinə yerləşdirin və yavaş -yavaş irəli və irəli hərəkət edin
Yerdə özünüzü rahat hiss etmək üçün bir mat və ya dəsmal istifadə edin. Sonra köpük silindrini ağrıyan bədən hissəsinin altına qoyun. Məsələn, hamstringsiniz ağrıyırsa, silindrinizi budunuzun arxasına qoyun. Yavaş -yavaş özünüzü silindr üzərində irəli -geri çevirməyə başlayın.
- Bu texnikanı bədəninizin hər yaralı hissəsində istifadə edin.
- Köpük silindriniz yoxdursa, onlayn və ya idman malları mağazalarında satın almaq ucuzdur. Bir idman salonunda məşq edirsinizsə, çox güman ki, istifadə edə biləcəyiniz biri var.
- Bir tələsik olsanız, köpük yuvarlanmasını atlamaq əvəzinə məşqinizi qısaltmağa çalışın.
Addım 3. Hər 24 saatda ağrılı əzələlərinizi köpük silindr ilə masaj edin
DOMS yaşayarkən hər gün köpük yuvarlamağa vaxt ayırın. Bu, əzələlərinizin bərpasına kömək edəcək. Tez -tez məşq edirsinizsə, gündəlik işinizə köpük yayma əlavə edin.
Yalnız əzələlərinizə köpük silindrini istifadə etdiyinizə əmin olun. Ağrıya səbəb ola biləcək oynaqlarınızın və ya sümüklərinizin yuvarlanmasından çəkinin
Addım 4. Həssas əzələlərə yumşaq təzyiq göstərin
Ağrılı əzələlərinizə təzyiq göstərmək vacib olsa da, həddindən artıq olmamasına əmin olun. Köpük yuvarlanması heç vaxt ağrıya səbəb olmamalıdır. Özünüzü narahat hiss edirsinizsə, təzyiqi azaldın. Daha yüngül bir toxunuş istifadə etmək hələ də DOMS -in azalmasına kömək edə bilər.
Təlimçiniz və ya məşq yoldaşınız sizi yuvarlayırsa, onlarla nə qədər təzyiq göstərəcəyiniz barədə danışın
Metod 2 /4: Əzələlərin İstilik və Soyuq Terapiya ilə Müalicəsi
Addım 1. Soyuq duş və ya hamamla əzələlərinizi sərinləyin
Təsirə məruz qalan əzələləri sərinləmək üçün təxminən 12 ° C (54 ° F) su istifadə edin. Əzələlərinizi 1 dəqiqə suda saxlayın.
- Əzələlərinizi yaxalamaq üçün məşqdən dərhal sonra isti və soyuqdan istifadə etmək daha yaxşıdır.
- Sərin su, əzələlərinizdəki iltihabı və ağrıları azaldacaq.
Addım 2. Əzələlərinizi hamam, isti vanna və ya isti duş ilə qızdırın
Suyu təxminən 40 ° C (104 ° F) qədər qızdırın və əzələlərinizi batırın. Əzələlərinizi 3 dəqiqə isidin. Bu, əzələləri rahatlaşdıracaq və hər hansı bir laktik turşunun sərbəst buraxılmasına kömək edə bilər.
- Əzələlərinizi yuymağın ən əlverişli yolu bunu duşda və ya iki ayrı su qabından istifadə etməkdir.
- Alternativ olaraq saunada otura bilərsiniz.
Addım 3. Əzələlərinizi yumaq və iltihabı azaltmaq üçün 4 dəfə təkrarlayın
İsti su ilə bitirin. Soyuq və isti su arasında velosiped sürmək, iltihabı azaldaraq əzələlərinizi yuyub rahatlamağın ən yaxşı yoludur.
Bitirdikdən sonra özünüzü isti bir dəsmal ilə qurudun
Metod 3 /4: Pəhriz dəyişiklikləri etmək
Addım 1. Əzələlərinizin bərpasına kömək etmək üçün zülal qəbulunu artırın
Orta hesabla hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,8 qram protein istehlak etməlisiniz. RDA -nı (Tövsiyə olunan Gündəlik Təminat) anlamaq üçün çəkinizi 0.8 -ə vurun. Mütəmadi olaraq məşq etsəniz, gündə ən az bu qədər protein yeməyiniz vacibdir. Əzələlərin qurulması və bərpası üçün zülal əsasdır.
- Yaxşı protein mənbələrinə yağsız ət, balıq, yumurta, paxlalı bitkilər, toxum, baklagiller (mərci) və qoz -fındıq daxildir.
- Kifayət qədər zülal əldə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, rutininizə gündəlik protein sarsıntısı əlavə etməyə çalışın.
Addım 2. Hər yeməkdə iltihab əleyhinə qidalar yeyin
İltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik qidalar əzələ ağrısını azaltmağa kömək edə bilər. Hər dəfə yemək yeyərkən, yeməyinizə antiinflamatuar maddə daxil etdiyinizə əmin olun. Somon kimi omeqa-3 ehtiva edən qidalar əla seçimdir. Bundan əlavə, zeytun yağı, pomidor, giləmeyvə və kələm və ispanaq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər hamısı bədəninizdəki iltihabı azaltmağa kömək edir.
Yeməyinizə zerdeçal və ya zəncəfil əlavə edin. Hər ikisi də antiinflamatordur
Addım 3. Su tutmasını azaltmaq üçün duzlu və ya konservləşdirilmiş qidaları məhdudlaşdırın
Vücudunuz su tutarsa, DOMS daha pis ola bilər. Duzlu, yüksək natriumlu qidalar və konservantlar olan qidalar, məsələn, qurudulmuş ətlər, vücudunuzun daha çox su saxlamasına səbəb ola bilər. Bu qidalardan nə qədər istehlak etdiyinizi izləyin.
- Yeməklərinizə süfrə duzu əlavə etməyin.
- Sodyum və ya konservantlarda yüksək olmadığından əmin olmaq üçün yediyiniz qidaların etiketini yoxlayın.
- Çox vaxt natrium və ya konservantlarda yüksək olan işlənmiş qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır.
Addım 4. Yeməkdən sonra nə hiss etdiyinizi izləmək üçün bir jurnal istifadə edin
Bəzi insanlar məşq zamanı yemək yeyirlərsə daha az əzələ ağrısı olduğunu bildirirlər; digərləri məşq etməzdən əvvəl yemək yeməyin faydalı olduğunu iddia edirlər. Yeməyiniz fərdi seçimdir. Əsas odur ki, müntəzəm məşq etsəniz, heç vaxt yeməyi atlamayacaqsınız. Sizin üçün uyğun olan yemək vaxtlarını tapmaq üçün nə yediyinizi və sonra nə hiss etdiyinizi yazın.
- Yemək jurnalını saxlamaq tendensiyaları görməyə kömək edə bilər. Məsələn, çətin bir məşq zamanı qəlyanaltı yeyirsinizsə, ertəsi gün daha az ağrılı hiss etdiyinizi görürsünüz.
- Yeməklərinizi və reaksiyalarınızı izləmək üçün telefonunuzdakı bir tətbiqdən və ya sadə bir qələm və kağızdan istifadə edə bilərsiniz.
Addım 5. Əzələ sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün nəmli qalın
Bir qadınsınızsa, gündə 11,5 stəkan (2,7 litr) su içməyi hədəfləyin. Kişilər gündə 15,5 stəkan (3,7 litr) istehlak etməlidirlər. Çox işləsəniz, bu məbləği artırmalısınız. Yaxşı bir işarə qaydası, hər gün ən az bu qədər içdiyinizə əmin olmaq və susuzluq hiss etdiyiniz zaman içməkdir.
Həmişə yanınızda bir su şüşəsi götürün ki, istədiyiniz vaxt içə biləsiniz
Metod 4 /4: Məşq Proqramınızı Düzəltmək
Addım 1. DOMS-dən sonra 1-2 gün ərzində məşqlərinizin intensivliyini azaldın
Bir yarış və ya digər idman hadisəsi üçün məşq edirsinizsə, hər gün özünüzü həddinə çatdırmaq cazibədar ola bilər. Ancaq DOMS yaşadığınız zaman, işinizi asanlaşdırmaq vacibdir. Güclü əzələ ağrısı dövründə, bir neçə gün ərzində adi haldan daha az intensiv bir məşq edin. Bu, daha qısa bir məşq etmək və ya qaldırdığınız çəki miqdarını azaltmaq demək ola bilər.
İstirahət və sağalma vaxtı verərək bədəninizə kömək etdiyinizi özünüzə xatırlatın
Addım 2. Sağalanda məşqlərinizi ən az ağrıyan əzələlərinizə yönəldin
Bu, ağrılı əzələlərinizə fasilə verməyin başqa bir yoludur. Əgər sizi həqiqətən narahat edən quadriseps varsa, digər əzələ qruplarında işləmək üçün önümüzdəki 1-2 günü istifadə edin. Qol rutininizi yerinə yetirməyə və ya nüvəyə yönəlmiş bir məşq etməyə diqqət edə bilərsiniz.
Yoga və ya digər aşağı təsirli bir məşq etmək üçün bir gün və ya 2 alaraq məşq edə bilərsiniz
Addım 3. 1-2 həftə ərzində yeni məşqləri birləşdirin
Yeni bir məşq etmək istəyirsinizsə, əzələlərinizin alışmasına vaxt verin. Məsələn, bəlkə də ağırlıq qaldırmağa hazır olduğunuza qərar verərsiniz. Tam güc məşqləri etmək yerinə 1-2 həftə ərzində hər gün bir az məşq etməyə çalışın. Bu, bir neçə təkrarla və ya yüngül çəkilərlə başlamaq deməkdir.
- Əzələləriniz məşqə alışdıqca intensivliyi tədricən artıra bilərsiniz.
- Yeni bir işə başlamaq üçün kömək lazımdırsa bir məşqçiyə müraciət edin.
Addım 4. Məşqdən sonra hərəkət etməyə davam edin
Güclü bir məşqdən sonra istirahət etmək əvəzinə aktiv bir bərpa üçün vaxt ayırın. Ətrafınızda gəzin, uzanın və ya dizlərinizi göğsünüzə doğru qaldırmaq kimi əsas hərəkətlər edin.
Əzələləriniz üçün həddindən artıq gücdən birdən hərəkət etməməkdən daha yaxşıdır
İpuçları
- Həmişə bədəniniz üçün yaxşı olanı etməyi unutmayın. Asanlıqla ağrıyırsınızsa, məşqlərinizin intensivliyini azaldın.
- Köpük yuvarlamaq hiylə etməzsə, peşəkar bir masaj almağa cəhd edə bilərsiniz.
- Hər gecə ən az 7-8 saat yatın. Kifayət qədər istirahət etmək, ağrılı əzələlərinizə səs verməyə kömək etməyin ən yaxşı yollarından biridir. Gecə 7-8 saat yatdığınızdan əmin olun.
