Klounlar. Hörümçəklər. Yüksəkliklər. İğnələr. Diş həkimləri. Uçan. Bütün bunların ortaq cəhətləri nədir? Ən çox yayılmış fobiyalardır. Fobiya əslində müəyyən bir vəziyyətdən və ya obyektdən həddindən artıq və ya əsassız qorxu ilə xarakterizə olunan bir növ narahatlıq xəstəliyidir. Şiddətli fobiyalar peşəkar müalicə və/və ya dərmanlarla müalicə edilməli olsa da, ən mülayim və orta dərəcədə fobiyaların öhdəsindən gələ və fobiya ilə əlaqədar narahatlığı təkbaşına azalda bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /5: Fobiya ilə Mübarizəyə Hazırlaşmaq
Addım 1. Qorxunuzu müəyyənləşdirin
Həqiqətən nədən qorxduğunuzu düşünün. Məsələn, diş həkiminə getməyinizə nifrət etsəniz də, həqiqətən qorxduğunuz iynələrin istifadəsi ola bilər. Bu vəziyyətdə diş həkiminə deyil, iynə qorxusuna diqqət yetirmək istərdiniz.
Fobiyanızı təyin etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sizi qorxudan şeylərin siyahısını yazın. Əsl qorxunu təcrid edə bilərsiniz
Addım 2. Məqsədlərinizi yazın
Maddi, əldə edilə bilən məqsədlər qoyun. Müalicə zamanı bu məqsədlərdən gələn faydaları nəzərə almaq da faydalı olacaq. Fərqli səviyyələrdə müxtəlif məqsədlər yazın. Kiçik nailiyyətlərə sahib olmaq, daha sərt hədəflərə doğru işləməyinizə kömək edəcək.
Məqsədlərinizi yazmaq, əslində uğur qazanmağınıza kömək edə bilər. Qeyri -müəyyən məqsədlərdən daha çox detallı, əldə edilə bilən məqsədlər yazmaq ehtimalı daha yüksəkdir. Onlara yapışmağa daha çox sadiq olacaqsınız
Addım 3. Mübarizə strategiyası hazırlayın
Heç bir maneə ilə qarşılaşmayacağınızı düşünmək sadəlövhlükdür. Əksinə, sizi qorxudan şeyə necə reaksiya vermək istədiyinizi təsəvvür edin. Başqa bir şeyi təsəvvür edə bilərsiniz, müəyyən bir müddət ərzində qorxu ilə üz -üzə gələ bilərsiniz və ya bir fəaliyyət edərək özünüzü yayındıra bilərsiniz.
Qarşılaşdığınız və hədəflərinizə çatdıqca mübarizə strategiyanızın dəyişməli olduğunu anlayın. Başlanğıcda özünüzü yayındıraraq öhdəsindən gələ bilsəniz də, nəticədə kiçik bir müddət ərzində fobiyanızla üzləşə bilərsiniz
Addım 4. Qorxmağın tamamilə normal olduğunu bilin
Axı qorxu insanlara bir çox vəziyyətdə sağ qalmalarına kömək etdi. Digər tərəfdən, qorxular asanlıqla fobiyalara çevrilə bilər və bu da kiminsə müəyyən işləri görməsinə mane olur. Misal üçün:
- Göydələndən aşağıya baxanda narahat olmaq normaldır. Digər tərəfdən, bir xəyal işini yalnız bir göydələnin başında olduğu üçün rədd etmək, məqsədlərinizə/xəyallarınıza çatmağınıza kömək etmir.
- Bir çox insan güllə atmaqdan və ya qan almaqdan narahatdır. Atışlar ağrılı ola bilər. Kimsə yalnız bir vuruş ala biləcəyi üçün tibbi müayinələrdən və müalicələrdən qaçmağa başladığında qorxu problemli olur.
Metod 2 /5: Desensitizing Technique istifadə
Addım 1. Rahat hiss edərək məşqə daxil olun
Hər kəs fərqli istirahət edərkən, sizin üçün uyğun bir şey tapın. Sadəcə sakitləşdirici bir mənzərəni görməyə, əzələlərinizdəki gərginliyi azad etməyə, nəfəs almağa və ya meditasiya etməyə çalışa bilərsiniz.
İstənilən vaxt, hər yerdə edilə bilən bir rahatlama texnikası üzərində çalışmağa çalışın. Bu şəkildə fobiyanızla qarşılaşdığınız zaman qorxunuzu dəf edə bilərsiniz
Addım 2. Fobinizlə qarşılaşdığınız vəziyyətləri yazın
Mümkün qədər detallı olun və mülayim narahatlıqdan dəhşətə qədər hər cür təcrübə daxil edin. Bu, qorxunuzla müxtəlif səviyyələrdə mübarizə aparmağa kömək edəcək. Məsələn, yüksəkliklərdən qorxursan, onlarla aşağıdakı hallarda qarşılaşa bilərsən: dağda gəzinti, hava təyyarəsində uçmaq və liftdə bir göy kazıyıcısına qalxmaq.
- Siyahını tərtib etdikdən sonra müəyyən qorxu növləri arasında oxşar dəyişənlər görə bilərsiniz. Məsələn, bir liftdə uçmağa və minməyə qorxunc bir reaksiya aldığınızı görə bilərsiniz. Hər ikisinin də kiçik yerləri əhatə etdiyini başa düşə bilərsiniz.
- İlanlar, örümcekler və təlxəklər kimi bir çox fobiniz varsa, başlamaq üçün birini seçin. Bir anda bir fobiya ilə mübarizə aparmaq daha asandır.
Addım 3. Vəziyyətlərinizi sıralayın
Vəziyyətlər siyahınızı sizi nə qədər narahat və qorxulu etdiklərinə görə sıralayın. Sadəcə sizi narahat edən və ya gərginləşdirən hallarla siyahınıza başlayın. Ən qorxulu vəziyyətləri siyahınızın sonuna qoyun. Məsələn, itlərdən qorxursunuzsa, siyahınız sadəcə bir itin şəklinə baxmaqla başlaya bilər və pəncərənizin kənarında, küçənin kənarında bir it görməyə doğru irəliləyə bilər və iri bir iti sancağından itələməklə bitə bilər.
Siyahınız çox uzun olmaya bilər və ya inanılmaz dərəcədə uzun ola bilər. Önəmli olan, fobinizlə mübarizə aparmaq üçün bir bələdçinizin olmasıdır
Addım 4. Siyahınızdakı ilk maddəni düşünün
Ən az narahat edən maddəni görselleştirerek başlamalısınız. Əzələlərinizin gərginliyini itirdiyini hiss edənə qədər rahatlayın. Bunu bir dəqiqə etdikdən sonra ara verin və məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Siyahınızı tədricən işləyin
Bir maddəni mənimsədikdən sonra ən qorxduğunuz vəziyyətə çatana qədər digərinə keçin. Bəzi maddələrin mənimsənilməsi digərlərinə nisbətən daha uzun çəkə bilər. Məsələn, əlinizdə bir hörümçək tutmaqdan daha tez bir hörümçək şəklinə baxa bilərsiniz.
Özünüzü sıxışmış və ya siyahınızdakı bir maddə üzərində işləyə bilmədiyiniz halda kimdənsə kömək istəməkdən qorxmayın. O, qorxunuzun öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər
Addım 6. Vəziyyətlərinizi reallıqda araşdırın
Vəziyyət siyahınızı görselleştirerek və rahatlataraq çalışdıqdan sonra, fobinizi real həyatda tapın. İndiyə qədər istirahət etməyi yaxşı öyrətmiş olmalısan.
Siyahınızdakı qorxulu maddələrlə qarşılaşmadan əvvəl az narahatlıq doğuran vəziyyətlərlə başlayın
Addım 7. Qorxunuzla üzləşməyə davam edin
Ən qorxulu qorxunuza qalib gəldiyiniz zaman belə, qorxunun geri qayıtmasına imkan verməmək üçün özünüzü buna məruz qoymağa davam edin. Bu təkrar ifşa cavabınızı idarə etməyə imkan verəcək.
Addım 8. Yaxşı bir iş üçün özünüzü mükafatlandırın
Bəlkə də itlərdən qorxmağınızın səbəblərindən biri uşaqlıqda pis bir təcrübə yaşamağınızdır. Ağlınız buna bağlı qaldı və onu fobiyaya çevirdi. Köpək qorxunuza qalib gəldiyinizdə və narahatlıq keçirmədən böyük bir iti sevə bildiyiniz zaman çölə çıxın və özünüzü müalicə edin. Bir dondurma konisi və ya ləzzətli bir latte alın. Ağlınız yaxşı şeyləri əvvəllər qorxduğunuz şeylə əlaqələndirməyə başlaya bilər.
Metod 3 /5: Mənfi Düşüncələrə və Duyğulara meydan oxuyun
Addım 1. Fobiyanızı və onunla əlaqəli mənfi düşüncələri təyin edin
Fobiyalar ümumiyyətlə üç fərqli mənfiliklə gəlir: falçılıq, həddindən artıq genelləşmə və fəlakət.
- Və (pis) falçılıq nümunəsi, özünüzə körpünün keçdiyiniz zaman çökəcəyini, liftə mindiyiniz zaman yıxılacağını və ya danışarkən kəkələyəcəyinizi və çılğın olacağınızı söyləməkdir.
- Həddindən artıq ümumiləşdirmə, hər şeyi bir pis təcrübə ilə əlaqələndirməkdir. Məsələn, hər itin səni dişləməyə çalışacağından narahat olursan, çünki sənə uşaq ikən müəyyən bir kaniş belə edib.
- Fəlakət bir az pis falçılıq kimidir. Birinin öskürməsi kimi sadə hadisələri həyata keçirirsiniz və mümkün olan ən pis hadisəni-məsələn, donuz qripi olan adamı təsəvvür edirsiniz və ona yoluxursunuz.
Addım 2. Mənfi düşüncənizlə ziddiyyət təşkil edən bir şey tapmağa çalışın
Məsələn, itlərdən qorxursunuzsa, bir itlə qarşılaşdığınız bir anı xatırlamağa çalışın və işlər pis getmədi. Köpəkləri olan bütün dostlarınızı və yaşadıqları gözəl təcrübələri düşünün. Özünüzə deməyə də cəhd edə bilərsiniz:
- O itin bir kəndiri var və sahibi ipdən möhkəm tutur.
- İt çox balacadır. Məni təqib etməyə çalışsa, asanlıqla ötüb keçə bilərəm.
- Köpək insanlarla və digər itlərlə oynayır. Onun aqressiv olması ehtimalı azdır.
Addım 3. Fobiyanız gerçəkləşərsə nə edə biləcəyinizi düşünün
Məsələn, liftlərdən qorxursanız, qapıların açılmaması və ya liftin orta mərtəbədə ilişib qalması kimi təhlükələrlə əlaqədar qorxuya düşə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, bu cür vəziyyətlərdə həyəcan düyməsini basmaq və ya zəng düyməsini basmaq və kömək istəmək kimi çıxış yolları var.
Bir növ qaçış planına sahib olmaq fobinizlə qarşılaşanda sizə kömək edə bilər
Addım 4. Fikirlərinizi rasionalizasiya etməyə çalışın
Özünüzə sual verin, lift həqiqətən xarab olacaqmı? Görünür, titrəyir və titrəyir? Köpək həqiqətən aqressiv görünür? Qışqırır, yoxsa quyruğunu tərpədən? Özünüzdən bəxtəvərlik, həddindən artıq ümumiləşdirmə və ya fəlakətlə üzləşdiyinizi soruşun.
Bu, rasional qorxudan imtina etməyiniz demək deyil. Əgər o körpü həqiqətən də təhlükəsiz görünmürsə (çürüyür və tökülürsə, taxtalar yox olur, iplər və ya yırğalanır), bəli, yəqin ki, həmin körpüdən çəkinmək düzgün olardı
Addım 5. Özünüzü qorxulu bir dostun vəziyyətinə salın
Uçmaqdan qorxursan, uçmaqdan qorxan bir dostun kimi özünlə danışmağa çalış. Dostunuzu sakitləşdirmək üçün nə deyərdiniz? Aşağıdakılardan birini deyə bilərsiniz:
- Uğurlu təyyarə uçuşları ilə təyyarə qəzaları arasındakı nisbət çox yüksəkdir.
- Bu təyyarə çox yüksək təhlükəsizlik rekorduna malikdir. Bu tip təyyarələrdə heç bir qəza qeydə alınmayıb.
- Pilot və köməkçi pilot çox təcrübəlidir.
- Təyyarəyə minməzdən əvvəl hamı diqqətlə yoxlanıldı. Kiminsə silah və ya təhlükəli maddə gətirməsinin heç bir yolu yoxdur.
- Təyyarə qəzalarından sağ qalan bir çox hekayə eşitdim.
Metod 4 /5: Həyat tərzi Davranışları ilə Anksiyete ilə Mübarizə
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxu artan narahatlıqla əlaqəli ola bilər, buna görə kifayət qədər yediyinizə əmin olun. Yeniyetmələrin optimal işləməsi üçün hər gecə səkkizdən on saata, böyüklər isə təxminən yeddi ilə doqquz saata qədər işləməlidir.
Unutmayın ki, yalnız yuxu miqdarı deyil, yuxu keyfiyyəti də vacibdir. Müntəzəm bir yuxu cədvəlinə riayət etdiyinizə əmin olun, yatmazdan əvvəl kofein, spirt və şəkərli qidalardan uzaq durun və yataq otağınızı sakit və qaranlıq saxlayın
Addım 2. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşqin narahatlıq və narahatlıq pozğunluqlarına köməkçi olduğu göstərilmişdir. Anksiyete əleyhinə dərhal faydalar verir və müntəzəm olaraq edildikdə, narahatlığın uzun müddət azalmasına səbəb ola bilər.
- Hər həftə sürətli gəzinti və ya qaçış kimi 1,25 saat güclü intensivlik fəaliyyəti kimi 2,5 saat orta intensivlikdə fəaliyyət göstərməyə çalışın. İkisinin birləşməsinə də gedə bilərsiniz!
- Məşqdən maksimum faydalanmaq üçün, hər şeyi həftə sonuna sıxışdırmaqdansa, hər gün az şey edin.
- İstədiyiniz bir məşq tapın! Rəqs etməkdən, velosiped sürməkdən və ya qrup dərslərindən zövq ala bilərsiniz. Yoqanın narahatlığı azaltmaqda xüsusilə faydalı olduğu göstərildi, buna görə də sınamağı düşünün.
Addım 3. Meditasiya edin
Zehinlilik meditasiyalarının, şüuru indiki vaxta qaytararaq narahatlığı azaltdığı göstərilmişdir. Bu meditasiya üsulunu tətbiq etmək üçün rahat bir vəziyyətdə oturun və istəsəniz gözlərinizi yumun. Sonra, nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman bütün diqqətinizi nəfəsinizə çəkin.
- Ağlınızın gəzməyə başladığını hiss etdiyiniz zaman diqqətlə nəfəsinizə yönəldin.
- Vaxt keçdikcə 45 dəqiqə və ya bir saat işləyərək bu texnikanı hər gün beş və ya on dəqiqə tətbiq edərək başlayın.
Addım 4. Kofein və alkoqolu azaldın və ya aradan qaldırın
Kofein, panik atak simptomlarını təqlid edərək narahatlığı daha da pisləşdirə bilər. Alkol, beyindəki nörotransmitterlərlə qarşılıqlı əlaqədə narahatlığı da artıra bilər. Adi espressoyu kafeinsizlə əvəz edin və spirt qəbulunu bacardığınız qədər məhdudlaşdırın.
Addım 5. Bəzi karbohidratlar və zülal qaynaqlı triptofan yeyin
Araşdırmalar bu kombinasiyanın narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi. Bu birləşmənin əla nümunəsi hinduşka sendviçidir.
Addım 6. C vitamini ilə zəngin qidalar yeyin
C vitamininin narahatlıq və narahatlığı azaltdığı sübut edilmişdir. Çoxları sitrusun C vitamininin ən yaxşı qaynağı olduğunu düşünsə də, əslində yeməyə çalışmalısınız: sarı bibər, guavas, qara qarağat və qırmızı bibər.
Metod 5 /5: Anksiyete ilə Mübarizə üçün Digər Metodlardan istifadə
Addım 1. Anksiyete idarəetmə bacarıqlarını inkişaf etdirin
Narahatlığınızın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək bir çox texnika var. Biri problemin həllidir. Narahatlıq yaradan bir problemlə qarşılaşdığınız zaman, onu həll etmək üçün bir plan hazırlayın və sonra bu planı həyata keçirin. Daha sonra, planın nə qədər yaxşı işlədiyini düşünün.
Narahatçılığa kömək edən başqa bir bacarıq zehinlilikdir. Narahat olduğunuz zaman, onları uzaqlaşdırmağa çalışmaq əvəzinə narahatlığınızla əlaqəli hisslərə diqqət yetirin. Bu, narahatlığınızın sizi üstələməsinə icazə verməkdən daha çox qəbul etməyinizə kömək edə bilər
Addım 2. Bir dostunuzla, ailə üzvünüzlə və ya fobinizlə bağlı etibar etdiyiniz biri ilə danışın
Bunun məqsədi ikiqatdır. Birincisi, artıq gizli qorxunuzdan utanmayacaqsınız. Bu, narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edəcək. İkincisi, xüsusilə sıxışdığınız zaman başqalarından kömək istəyə biləcəksiniz.
Oxşar qorxu ilə üzləşən insanlar üçün özünəxidmət qrupuna qatılmağı düşünün. Başqaları ilə eyni çətinlikləri yaşayan insanlarla söhbət etməkdən və onlara dəstək olmaqdan faydalana bilərsiniz
Addım 3. Özünə kömək qrupuna qoşulmağa çalışın
Bəzən tək olmadığınızı bildiyiniz üçün qorxularınızla üzləşmək daha asandır. Ailəniz və dostlarınız nələr yaşadığınızı anlamaya bilər, ancaq özünümüdafiə qrupundakı insanlar başa düşə bilər. Bu qrupdakı insanlar fobiyalarını necə idarə etdikləri və ya aşdıqları ilə bağlı məsləhətlər də verə bilərlər. Bu məsləhətlərdən bəziləri sizin üçün də işləyə bilər.
Addım 4. Özünə kömək kitabını oxuyun
Fərqli insanların fərqli öyrənmə üsulları var. Bəzi insanlar təcrübə ilə daha yaxşı öyrənirlər, digərləri isə materialı oxumalı və təhlil etməlidirlər. Bəzi kitablar hətta müəyyən fobiyalara da diqqət yetirə bilər.
Addım 5. Bir psixoloqdan kömək istəməyi düşünün
Bəzi insanlar, xüsusilə də gündəlik həyatlarına mane olan fobiyaların öhdəsindən gəlmək üçün əlavə yardıma ehtiyac duya bilərlər. Məsələn, açıq yerlərdən və ya insanlarla danışmaqdan həddindən artıq qorxu, birinin mağazaya çıxıb ərzaq və digər ehtiyaclarını almasına mane ola bilər.
Addım 6. Stressi, gərginliyi azaltmaq və sakitlik hissi yaratmaq üçün efir yağlarından istifadə edin
Fobiyanızla üzləşməyə çalışdığınız zaman bu xüsusilə faydalı ola bilər. Aşağıdakı efir yağlarından birini istifadə etməyi düşünün: berqamot, çobanyastığı, yasəmən, lavanda və ya ilanq ilanq. Burada efir yağlarından istifadə etməyin bir neçə yolu var:
- Bir neçə damla efir yağı hindistan cevizi və ya jojoba kimi bir daşıyıcı yağda qarışdırın və dərinizə masaj edin.
- Hamamınıza bir neçə damla efir yağı əlavə edin.
- Efir yağından istifadə edərək evdə hazırlanan hamam məhsulları hazırlamağı düşünün. Sadə bir şəkər ovucu 1 hissə şəkər, 1 hissə hindistan cevizi və ya zeytun yağı və bir neçə damla efir yağından ibarətdir.
- Şüşəni isti su ilə dolduraraq və 20-30 damcı efir yağı əlavə edərək öz yağ yayıcınızı hazırlayın. Bəzi fərqli qamışları şüşəyə yapışdırın; qamışlar ətirli suyu islatacaq və qoxusunu buraxacaq.
Addım 7. Bir mantra oxuyun
Qorxu və ya narahatlıqla üzləşəndə özünüzə təkrar etmək üçün bir söz və ya sadə ifadə seçin. Bu sizi sakitləşdirən və ya təkrar edərkən sizi sevindirən bir şey olmalıdır. Oxuya, danışa, mahnı oxuya və ya pıçıldaya bilərsiniz. Sizi ən çox rahatlaşdıran şeyi seçin.
Addım 8. Masaj edin
Masajın narahatlığı azaltdığı göstərildi, buna görə də bir spa və ya klinikaya gedin. Bacarıqlı və istəkli bir dostunuz varsa, onlardan soruşun!
