Zehni böhran (sinir böhranı olaraq da bilinir), stress və normal fəaliyyətin azalması ilə əlaqəli müvəqqəti kəskin zehni vəziyyətdir. Psixi pozğunluq narahatlıq və depressiyaya bənzər simptomlar yarada bilər. Zehni və ya sinir böhranı termininin tibbi və ya psixoloji bir termin olmadığını və hər hansı bir xüsusi xəstəliyi ifadə etmədiyini qeyd etmək vacibdir. Stresin idarə edilməsi və özünə qulluq, stresi azaltmaq və stresə kəskin reaksiyanın qarşısını almaq üçün açardır.
Addımlar
Metod 1 /3: Zehni Sağlam qalmaq
Addım 1. Həyatınızda nəzarəti olmayan şeyləri tanıyın
Nəzarət edilə bilən və idarə olunmayan şeyləri fərqləndirməyə çalışın. Həyatınızı idarə edə bilməyəcəyinizi hiss etmək streslidir, buna görə dəyişə bilməyəcəyinizi qəbul etməyə çalışın və bunun əvəzinə nəyi dəyişə biləcəyinizə diqqət edin. Bunu etmək, özünüzü daha çox nəzarətdə hiss etməyinizə və stresinizlə daha asan mübarizə aparmağa kömək etməlidir.
- Özünüzə bu suallardan bir neçəsini verməyə çalışın: Bu vəziyyətdən qaçınmaq olarmı? Bu vəziyyətin hansı hissələrinə nəzarət edə bilərəm? Vəziyyəti idarə edə bilmədiyim üçün indiyə qədər qəbul etməli olduğum bir hissə varmı? Vəziyyətin idarə edə biləcəyim tərəflərinə nəzarət etmək planım nədir?
- Böyük mənzərəyə baxmağa və özünüzdən soruşmağa çalışın ki, bu vəziyyət bir il və ya beş ildən sonra əhəmiyyətli olacaqmı? Bu bir vəziyyət həyatınızda başqa şeyləri təyin edəcəkmi? Bu vəziyyəti idarə etmək nə dərəcədə vacibdir?
Addım 2. Duyğularınıza, narahatlıqlarınıza və reaksiyalarınıza diqqət yetirin və başqaları ilə paylaşın
Necə reaksiya verdiyinizə və hisslərinizi və duyğularınızı necə ifadə etdiyinizə gözlərinizi açıq saxlayın. Hisslərinizin və duyğularınızın təhlükəsiz bir keçidə ehtiyacı var. Hamımızın, xüsusən də stresli hadisələrlə qarşılaşdığımız zaman duygusal anlarımız olur, ancaq bu duyğularla məşğul olmamağın daha çox stress əlavə etdiyini anlamaq vacibdir.
- Stressin duyğularınıza necə təsir etdiyini qeyd etməyə çalışın. Jurnalistliyin zehni rifahı inkişaf etdirmək, özünə hörmətini artırmaq və stresi azaltmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası var. Gün ərzində nə içdiyinizi yazın və jurnalınızı bu emosional gərginliyi aradan qaldırmaq üçün istifadə edin.
- Sizi dinləyəcək və dəstəkləyəcək bir adamla danışın. Sosial dəstək vacibdir, çünki sevdiyinizi və qayğınızı hiss etməyinizə kömək edə bilər, bu da stresdən azad olmağa kömək edir.
Addım 3. Gözləmələrinizlə daha çevik olun
Mükəmməlliyə qapılmaq zehni pozulmaya səbəb ola bilər. Özünüzə qarşı çox sərtsiniz və ya özünüzü idarə edə biləcəyinizdən daha çox itələyirsiniz? Bəzi insanlar mükəmməl olmağa ehtiyac duyduqları üçün özlərinə qarşı çox sərtdirlər.
- Özünüzə şəfqət göstərməyə çalışın və işlər siyahınızdakı hər şeyi yerinə yetirməsəniz belə, bir gün ərzində kifayət qədər olmağınıza və kifayət qədər işlər görməyinizə icazə verin.
- Unutmayın ki, nə etməyinizdən və necə etməyinizdən asılı olmayaraq hər zaman yaxşılaşma üçün yer var.
Addım 4. 'Yox' deməyi öyrənin
Həddindən artıq öhdəliklərimiz, heç vaxt "yox" deməməklə başqalarını incitməmək meylimiz bizi ruhi böhrana sürükləyə bilər. Sərhədlərimizi anlamadan və ya sərhədlər qoymadan 'bəli' demək həyatımızı poza bilər. Əsas vəzifələrimizə, fəaliyyətlərimizə və məsuliyyətlərimizə diqqət yetirməyi çətinləşdirərək məhsuldarlığımızı da poza bilər. "Xeyr" deməyi öyrənmək, özünüzü, məhsuldarlığınızı və sağlam düşüncənizi xilas etmək yolunda ilk addımdır.
- Unutmayın ki, yox deməyiniz eqoist deyil. Özünüz üçün sağlam bir sərhəd saxlamaq üçün rifahınız üçün kifayət qədər qayğı göstərdiyiniz deməkdir. Yox deməmək, başqalarına əhəmiyyət verdiyiniz və digər öhdəlikləriniz üçün enerji və zehni qabiliyyətə sahib olacağınızdan əmin olmaq deməkdir.
- Cavablarınızı birbaşa və sadə saxlayın. Bəhanə gətirmək məcburiyyətində deyilsiniz, amma sadə bir şəkildə: “Xeyr, üzr istəyirəm, bu həftə çoxlu öhdəliklərim var. Yağış yoxlamalı olacağam "deyəcək.
Addım 5. Zövq aldığınız şeyləri edin
Köhnə bir hobbi edin və ya yenisini tapın. Hobbi rəsm, bağçılıq, könüllülük, musiqi, rəqs kimi hər şey ola bilər. Hobbilər ağlınızı gündəlik həyatın stresindən uzaqlaşdırır və diqqətinizi stresə səbəb olan fəaliyyətlərdən, vəzifələrdən, hadisələrdən uzaqlaşdırır, hətta qısa bir müddət üçün belə. Bu qısa dövrlər sizi dəstəkləyir və ruhlarınızı gücləndirir.
Hobbi və asudə vaxtınızı aktivləşdirmək, gündəlik stresdən bir ara verərək, bir istirahət vasitəsi təklif edərək, bir tampon və ya stresin təsirlərinə qarşı bir müdafiə rolunu oynayaraq stressi azaldır
Addım 6. Mümkün qədər tez -tez gülün
Sevdiyiniz komediya şoularına və filmlərə baxın. Konsertlərə qatılın. Sevdiklərinizin yanında olsanız, gülmək daha yaxşıdır.
- Gülmək, beyinə endorfinlər buraxdığı üçün böyük stressi aradan qaldıran xüsusiyyətlərə malikdir. Bu endorfinlər bədəni rahatlaşdırır və bu təsirlər bir gülüşdən sonra 45 dəqiqəyə qədər davam edə bilər!
- Gülüş immunitet sisteminizi gücləndirir və ağrıları da azalda bilər, hər ikisi də stressi aradan qaldırmaq üçün çox vacibdir.
- Gülüşün əhval -ruhiyyəni artırdığı və narahatlığı azaltdığı da sübut edilmişdir.
Addım 7. Minnətdar olduğunuz şeyləri düşünün
Mükəmməl ailəniz, dəstəkləyici dostlarınız, sevdiyiniz iş, başqalarının həyatında etdiyiniz fərq və s. Nemətlərinizi saydığınızdan əmin olun. Araşdırmalar göstərdi ki, minnətdarlıq özünə hörmətini artırır, zehni dayanıqlığı artıraraq stressi azaldır və hissləri təşviq edir. xoşbəxtlikdən. Minnətdar olduğunuzu zaman zaman özünüzə xatırlatmaq stresi azalda və stresin daha da artmasının qarşısını ala bilər.
Hər gün minnətdar olduğunuz şeyləri xatırlatmaq üçün minnətdarlıq jurnalını saxlamağa çalışın
Addım 8. Meditasiya edin
Meditasiya kimi zehni məşqlər bədəninizdəki stressi aradan qaldırmağa kömək edir. Həm də özünə inamı və özünə hörmət hissini artırırlar. Meditasiya, beyninizin günün zehni proseslərində fasilə verməsinə imkan verir ki, bu da stressi azaldır, yaradıcılığı artırır və diqqətinizi yenidən bərpa etməyə kömək edə bilər.
Meditasyonun əsaslarını öyrədən bir qrup dərsi keçməyə çalışın və ya idarə olunan meditasiya qeydləri kimi pulsuz mənbələr tapın. Xüsusi mövzular və zaman müddətləri ilə idarə olunan meditasiyalar təklif edən bəzi meditasiya tətbiqləri də var
Addım 9. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəyin
Bir psixoloq, psixiatr və ya terapist görmək üçün görüş təyin edin. Bu mütəxəssislər zehni bir böhran yaşadığını düşünən insanlara kömək etmək üçün hazırlanır. Çox yüklənmədən əvvəl özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün vasitələr verə bilərlər.
- Mənfi düşüncə tərzini dayandırmağa və özünü daha çox nəzarətdə hiss etməyə kömək etmək üçün bilişsel davranış terapiyası adlanan bir terapiya növü istifadə edilə bilər.
- Bəzi hallarda dərman kömək edə bilər. Vəziyyətinizdə bir antidepresan və ya narahatlıq əleyhinə dərman qəbul etməyiniz lazım olub-olmadığı barədə bir psixiatrla danışın.
Metod 2 /3: Fiziki Sağlam qalmaq
Addım 1. Vücudunuzun stressi azaldan endorfinlər yaratmasına kömək etmək üçün məşq edin
Bir insan zehni böhran ərəfəsində olduqda, beyin bölgəsindəki hipokamp adı verilən hüceyrələrin sayı getdikcə azalır. Ancaq bədən fiziki məşqlərə məruz qaldıqda, hipokampdakı hüceyrələrin sayı artır. Üstəlik, endorfinlərin səviyyəsi (yaxşı hormonlar hiss edir) də artır.
- Məşq endorfinlər istehsal edir və zehni pozulmalardan məsul olan kortizol və adrenalin kimi stress hormonlarının salınmasını məhdudlaşdırır.
- Fiziki fəaliyyətlə məşğul olduğunuz zaman diqqətiniz stres yaradan vəzifələrdən, hadisələrdən və vəziyyətlərdən uzaqlaşmağa meyllidir, bu da zehninizin stresdən qurtulmasına vaxt verir.
Addım 2. Hər gecə bol yuxu alın
Yüksək stres vəziyyətində olduğunuz zaman yuxusuzluq da daxil olmaqla yuxu ilə əlaqədar problemlər yaşaya bilərsiniz. Yuxusuzluq stressi daha da pisləşdirəcək və zehni böhrana səbəb ola bilər.
Hər gecə ən az 7 saat keyfiyyətli yuxu almağa çalışın. Yuxu ehtiyacları insandan insana dəyişir, buna görə də fəaliyyət səviyyənizə, yaşınıza və digər faktorlara görə az və ya çox yuxuya ehtiyacınız ola bilər
Addım 3. Heç bir qida çatışmazlığından əmin olmaq üçün mütəmadi olaraq yoxlamalar aparın
Bəzən stress vitamin çatışmazlığı kimi tibbi şərtlərlə ağırlaşa bilər. Ümumi vitamin çatışmazlıqlarına D, B6 və B12 vitaminləri daxildir. Bu qida maddələrinin çatışmazlığı stresinizə əlavə edə bilər və zehni bir böhrana səbəb ola bilər.
Bir müddət həkiminizlə görüşə getməmisinizsə, sağlam olduğunuzdan və sağlam qalmağınız üçün lazım olan bütün qidaları aldığınızdan əmin olmaq üçün mütəmadi bir müayinə təyin edin
Addım 4. Zehni sağlamlığınızı qorumaq üçün amin turşuları yeyin
Amin turşuları, stres və depressiyadan qaynaqlanan simptomları idarə etməkdə həlledici rol oynayır və beləliklə zehni pozulma yolunda irəliləmənin qarşısını alır. Zülalların əsas quruluşu amin turşularından ibarətdir.
- Amin turşularının faydalarından zövq almaq üçün süd, süd məhsulları, yumurta, quş əti, ət, noxud, lobya, paxlalı bitkilər və taxıl kimi zülallarla zəngin bir pəhrizə riayət edin.
- Dopamin, tirozin adlı bir amin turşusunun, serotonin isə triptofan məhsuludur. Beyində nörotransmitterlərin qeyri -kafi sintezi pis əhval -ruhiyyə və əhval dəyişikliyi ilə əlaqədardır. Vericilər dopamin və serotonindirsə, bu daha böyük əhəmiyyət kəsb edir.
Addım 5. Şəkərinizə və işlənmiş qida qəbuluna nəzarət edin
Yüksək şəkər qəbulu bədəndə iltihabı inkişaf etdirə bilər və bu da beynin normal fəaliyyətini pozar. Şirniyyat, çərəzlər, qazlı içkilər və digərləri kimi işlənmiş qidalarda ən çox şəkər olur. İltihabı azaltmaq üçün bacardığınız qədər bu cür qidalardan uzaq durun.
Yüksək şəkər və karbohidrat qəbulu insulinin həddindən artıq sərbəst buraxılmasına gətirib çıxarır ki, bu da hipoqlikemiyanı tetikleyebilir. Hipoqlikemiya, beynin həm həyəcan verici, həm də narahatlıq, depressiya, çaxnaşma hücumları kimi zehni pozulmaya işarə edən simptomlara səbəb ola biləcək səviyyədə glutamatın beyində sərbəst buraxılmasına səbəb olur
Addım 6. Sadə karbohidratlar üzərində kompleks karbohidratlar seçin
Hər iki karbohidrat forması serotoninin səviyyəsini artırır (beyni sakitləşdirən və əhval -ruhiyyəni yüksəldən hormon), lakin kompleks karbohidratlarla (bütün taxıl çörəyi, dənli bitkilər) yavaş -yavaş həzm edildikləri üçün proses tədricən və ardıcıl olur. Şəkər baxımından zəngin olan sadə karbohidratlar (şirniyyat, konfet, soda) asanlıqla həzm olunur, bu da sıçrayış və ardınca serotoninin çökməsinə səbəb olur.
İşlənmiş qidalar və şəkər və özü ilə zəngin qidalar kimi qidalardan çəkinin və ya məhdudlaşdırın. Onsuz da stresli bir bədən üçün təhlükəli ola bilər və zehni pozulma prosesini sürətləndirə bilər
Addım 7. Fol turşusu qəbulunu artırın
Fol turşusu çatışmazlığı da stres reaksiyasına səbəb ola bilər. Unutmayın ki, fol turşusu çatışmazlığı yalnız bir həkim tərəfindən təyin edilə bilər və alınan hər hansı bir əlavə həkimin göstərişi və nəzarəti altında olmalıdır. Fol turşusu çatışmazlığı depressiya kimi nevroloji problemlərə səbəb ola bilər. Bədəndə kifayət qədər miqdarda folik turşusu olması da antidepresanların təsirini artırır.
Yeməkdən daha çox folik turşusu əldə etmək üçün portağal kimi ispanaq və sitrus meyvələrini diyetinizə daxil edin
Addım 8. Daha çox B vitamini olan qidalar yeməyə çalışın
B vitaminləri olan qidalar sizi depressiyadan və zehni pozğunluqlardan qoruyur. B kompleks vitaminləri və xüsusilə B1, B2 və B6 vitaminləri, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa gəldikdə ümidverici nəticələr göstərir. B vitaminləri ilə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Tünd yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
- Qırmızı ət
- Bütün taxıllar
- Buğda toxumu
- Yaşıl noxud
- Pərdən və badam kimi mərcimək, qoz -fındıq
- Süd, qatıq, pendir
- Quşçuluq və yumurta
- Paxlalılar və fıstıq
- Dəniz məhsulları
- Banan
- Kartof
Addım 9. Stresssiz qalmaq üçün daha çox sink alın
Stres, depressiya və ya zehni pozğunluq əlamətləri göstərən insanlarda sink səviyyəsinin çox vaxt olduqca aşağı olduğunu göstərmək üçün kifayət qədər araşdırma var. Diyet və ya oral əlavələr vasitəsi ilə bədəninizdə kifayət qədər miqdarda sink olması depressiya və digər psixi problemlərlə əlaqədar aldığınız dərmanların təsirini artıra bilər. Sinklə zəngin qidalar bunlardır:
- Dəniz məhsulları
- Fındıq
- Buğda toxumu
- Balqabaq toxumu
- İspanaq
- Göbələklər
- Fasulye
- Ət
Addım 10. Dəmir, yod və kromla zəngin qidalar yeyin
Yod, Dəmir və xrom zehni pozğunluğun qarşısını almaqda çox vacib rol oynayır. Bu həyati mineralların çatışmazlığı yorğunluğa, depressiyaya və əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər.
- Dəmirlə zəngin qidalar: qırmızı ət, tünd yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, yumurta sarısı, qurudulmuş meyvələr (kişmiş, gavalı), quş əti, lobya, mərci, ənginar.
- Yodla zəngin qidalar: inək südü, qatıq, çiyələk, dəniz tərəvəzləri, yumurta, soya südü, duzlu su balığı və pendir.
- Xromla zəngin qidalar: tam taxıl, ət, qəhvəyi düyü, dəniz məhsulları, brokoli, göbələk, lobya, süd məhsulları, yumurta, pendir, süd, quş əti, qarğıdalı, kartof, balıq, pomidor, arpa, yulaf, otlar.
Metod 3 /3: İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Addım 1. Dərin nəfəs məşqləri edin
Dərin nəfəs alma məşqləri edin. Dərin nəfəs alma, diyaframınızı genişləndirir və bədəninizdə sakitləşdirici bir reaksiyaya səbəb olur. Bu cavabın bir hissəsi olaraq, qan təzyiqiniz və kortizol səviyyəniz düşəcək.
- Bütün ağciyərinizi doldurmaq üçün yavaş və dərin bir nəfəs alaraq dərindən nəfəs alın. Bunu edərkən qarnınızın genişlənməsinə icazə verin və sonra yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Meditasiya edərkən və ya yoga edərkən dərin nəfəs ala bilərsiniz.
Addım 2. Zehinlilik tətbiq edərək indiki anda yaşamağa çalışın
Zehinlilik, indiki anda yaşamaq və diqqətinizi keçmişə görə peşmançılıqdan və gələcək qorxusundan uzaqlaşdırmaq texnikasıdır. Zehinlilik gündəlik həyatınızın hər bir sahəsinə daxil edilə bilər. Məşq edərkən, yemək yeyərkən, işləyərkən, danışarkən və ya oxuyarkən zehinlilik tətbiq edə bilərsiniz. Zehinlilik araşdırması, bu praktikanın ruminiyanı azaldaraq stresi azaltdığını göstərdi. Zehinlilik, yaddaşı, diqqəti və münasibətlərdə məmnuniyyəti də artırır.
Zehinlilik tətbiq etmək üçün hisslərinizə diqqət yetirin və öhdəliklər haqqında narahatlıqların və ya düşüncələrin şüurunuzun içinə daxil olmasına icazə verin. Heç kimin düşüncəsinə qapılmayın. Bunun əvəzinə onları müşahidə etməyə çalışın və sonra keçməsinə icazə verin
Addım 3. Yoga sınayın
Yoga ilə məşğul olmaq bədəndəki kimyəvi nümunələri dəyişdirir və bədənin təbii rahatlama reaksiyalarına səbəb olur. Yoga bədəndə kifayət qədər oksigen var və ürək dərəcəsi və qan təzyiqi normaldır. Fiziki faydalardan başqa, yoga bədəndən toksinlərin atılmasına da kömək edir. Yoga tənəffüs üsulları həm fiziki, həm də zehni rifaha güclü təsir göstərir. Düşüncələrimizdə və duyğularımızda tarazlığı bərpa etmək üçün sistemimizi təmizləməyə kömək edirlər.
Yerli bir yoga studiyasında yeni başlayanlar üçün yoga dərsləri keçir və ya evinizin rahatlığında yoga ilə məşğul olmaq üçün DVD alın
Addım 4. Stressdən qurtulmaq üçün aromaterapiya üsullarından istifadə edin
Efir yağlarının stressi azaltmağa kömək edən əhval -ruhiyyə artırıcı faydaları ola bilər. İstirahət üçün zehni pozğunluq əlamətləri ilə əlaqəli yuxusuzluqdan yaxa qurtarmaq üçün lavanta, valerian, sitrus, sardunya, qərənfil, kamfora və qovaq qoxularını nəfəs almağa kömək edir.
- Nanə efir yağı, stresdən yaranan baş ağrılarını rahatlaşdıra bilər, hətta ürəkbulanma və mədə narahatlığına da kömək edə bilər ki, bu da streslə əlaqədardır. Bir neçə damla nanə yağı badam yağı kimi bir daşıyıcı yağla qarışdırın və az miqdarda məbədlərinizə və alnınıza sürtün. Yağa sürtüncə dərindən nəfəs alın ki, rahatlaşasınız.
- Son araşdırmalarda, lavanta yağı və limon yağı kimi efir yağlarının əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
