Ehtiyatlı olmasanız, alkoqolizm asanlıqla sizi ələ keçirə bilər. Sosial həyatınız hər həftə sonu barlara getdiyinizdə və ya keg partiyası təşkil edildikdə, hər şeyi nəzarət altında saxlamaq çətindir. Rutininizi dəyişdirmək və istehlakınızı azaltmaq üçün ciddi bir plan hazırlamaq başlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Təsadüfi içkidən alkoqolizmə qədər sərhəd keçdiyinizi düşündüyünüz vaxt gəlirsə, kənardan kömək istəməyin vaxtıdır. Bir neçə sadə addımı izləsəniz, alkoqolizm reallığa çevrilməzdən əvvəl içki içmək vərdişinizdə necə hökm sürəcəyiniz haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İçdiyiniz miqdarın azaldılması
Addım 1. Alkoqolu evinizdən uzaq tutun
Alkoqolun gündəlik əlçatmaz bir vərdiş halına gəlməsi çox daha asandır. İçki kabinetiniz həmişə dolu olsa, asanlıqla cazibədar ola bilərsiniz. Yarım sərxoş bir şüşə şərab varsa və ya altı paket soyuducuda soyuyursa, içməməkdən çəkinmək çətin olacaq. Alkoqolizmdən qaçmağın ilk addımı, dərhal sosial məqsədlərə xidmət etmədikdə onu evinizdən kənarda saxlamaqdır. İçməyi dayandırmaq istəmirsinizsə, ancaq sağlam bir miqdarda azaldın, özünüzü ətrafınızla əhatə etməmək başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.
- Mətbəxinizi başqa dadlı içkilərlə doldurun, rahatlaşdırıcı bir şey içmək istədiyiniz zaman onu spirtlə əvəz edə bilərsiniz. Çay, qazlı su, limonad, kök pivəsi və soda sizin üçün spirtdən daha yaxşıdır.
- Bir partiyanız varsa və bir çox spirt qalıbsa, dostlarınıza verin. Kimsə bunu istəmirsə, drenaja tökün. Bitirməli olduğunuzu düşünməklə tələyə düşməyin, çünki boşa getməsini istəmirsiniz.
Addım 2. Özünüzü pis hiss etdiyiniz zaman içməyin
Sıxıldıqda, tənhalıqda, stresli, kədərli və ya hər hansı digər mənfi duyğu hiss etdiyiniz zaman içki içmək alkoqol asılılığına səbəb ola bilər. Alkoqol depressiyaya səbəb olduğu üçün vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. İçki içməyi yalnız ictimai vaxtlarda, hər kəsin yaxşı vaxt keçirdiyi və qeyd etmənin bir səbəbi olduğu zaman içməyə çalışın.
Hər günü qeyd etmək üçün bir gün etmək tələsinə düşməyin. Birinin qeyd etməyə layiq bir şeyə sahib olduğu zaman, həqiqətən də xüsusi hallar üçün içki saxladığınızdan əmin olun
Addım 3. Yutmağı yavaşlatın
İçkilərinizi qaşqabaq etməyə meylli olsanız, hər hansı bir axşam çox içmək ehtimalınız artacaq. Yavaş -yavaş içkilərinizi yudumlayaraq, hər içkini bitirmək üçün daha çox vaxt ayırın. İçkilərinizi birbaşa sifariş verərək buna kömək edə bilərsiniz, belə ki, şirin qarışdırıcıların dadı alkoqolu maskalamır və heç içmədiyinizi düşündürür. İstehlak etdiyiniz hər bir spirtli içki üçün bir stəkan su və ya sərinləşdirici içki də içməlisiniz.
- İçməli su sizi doyurmağa və nəmləndirməyə kömək edəcək. Düzgün nəmlənmiş olsanız və daha dolğun hiss etsəniz, içki içmək ehtimalınız az olacaq.
- Qısa müddətdə pivə içmə yarışmaları və ya həddindən artıq miqdarda spirt içməyi əhatə edən hər hansı bir fəaliyyətlə məşğul olmayın.
Addım 4. Tez -tez barlara getməyi dayandırın
Barların məqsədi içki satmaq olduğundan, avtomatik olaraq bir içki almaq üçün təzyiq hiss edəcəksiniz. Alçaq işıqlar, ətir və odekolonla qarışıq spirt qoxusu və hər kəsin seksual havası, müqavimət göstərmək çətin ola biləcək bir atmosfer yaradır. Bütün mühit içməyə yönəldildiyindən, azaltmaq istəyərkən barlardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.
- Patronunuz və iş yoldaşlarınızla keçirdiyiniz xoşbəxt saat kimi bir barda baş tutan ictimai bir işə dəvət edirsinizsə, klub soda və ya başqa bir alkoqolsuz içki sifariş edin. Yerin bir yemək menyusu varsa, özünüzə bir yemək sifariş edin ki, özünüzü əyləndiyiniz kimi hiss edəsiniz.
- Barlara getdiyiniz zaman içki içməkdən daha çox davam edən yerləri seçin. Məsələn, bilyard masaları və ya bocce topu olan bir yerə gedin, buna görə diqqət nə qədər spirt saxlaya biləcəyinizə bağlı deyil. Diqqəti yayındıran şeylərdə daha az içməyi daha asan tapa bilərsiniz.
Addım 5. İçki içməyən fəaliyyətlər edin
İnsanlar daha aktiv bir şey edə bildikləri zaman barlarda çox vaxt keçirirlər. Növbəti dəfə bir araya gələrkən dost qrupunuza alternativlər təklif edin. Pikap idmanı oynaya, gəzintiyə çıxa və ya velosiped sürə, kinoya və ya oyuna gedə və ya musiqi şousuna və ya sənət açılışına gedə bilərsiniz. Alkoqol satmayan bir yer və ya içmək üçün uyğun olmayan bir fəaliyyət seçin.
Bu, nəinki içməyinizi azaldacaq, həm də daha aktiv hala gətirərək sizi daha sağlam edəcək
Addım 6. İçməyən insanlarla vaxt keçirin
Bəziləri, barın xaricindəki fəaliyyətlərə dəvət etsəniz belə, içməkdə israr edəcəklər. Qəhvəyi çantanı kinoteatrda bağlayacaqlar və ya gəzintinizə çıxarmaq üçün bir şüşə yığacaqlar. Alkoqoldan uzaq durmağa ciddi cəhd edirsinizsə, eyni gəmidə olan digər insanlarla planlar qurun. Bu yolla hər dəfə bir az əylənmək istəyəndə spirtli içkilərlə qarşılaşmayacaqsınız.
Bu, problemə çevriləcəyi təqdirdə insanları həyatınızdan kəsmək demək ola bilər. Əgər hər zaman içki içən insanı həqiqətən sevirsinizsə, onun yanında yox dediyinizi öyrənin. İçki içməsi, içməli olduğunuz demək deyil. Ola bilsin ki, sənin cəhdlərini geri alsınlar və eyni şeyi etsinlər
Addım 7. Məşqə başlayın
Alkoqol vərdişlərindən qurtulmaq üçün idman etmək əla bir yoldur. İçki içmək bir çox insanı yavaş və ləng hiss edir və bu da şişkinliyə və çəki artımına səbəb ola bilər. Fiziki cəhətdən sağlam olmağı qarşınıza məqsəd qoysanız, alkoqolun irəliləyişinizə təsirindən əsəbiləşəcəksiniz.
- 5K üçün qeydiyyatdan keçməyə və ya bir futbol və ya basketbol komandasına qoşulmağa çalışın. Fiziki cəhətdən ən yaxşı vəziyyətdə olmağınızdan bir gecə əvvəl spirtli içki qəbul etdiyinizi görəcəksiniz.
- Məşqlə yanaşı yaxşı içdiyinizə, yuxuya getdiyinizə və ümumiyyətlə özünüzə qulluq etdiyinizə əmin olun ki, içməyə daha az meylli olasınız.
Addım 8. Geri çəkilmə simptomlarını tanıyın
Alkoqol istehlakınızı əhəmiyyətli dərəcədə azaltsanız, bəzi çəkilmə simptomları yaşamağa başlaya bilərsiniz. Yaşaya biləcəyiniz həm fiziki, həm də zehni çəkilmə simptomları var. Geri çəkilmə əllərin titrəməsinə, qıcıqlanmaya, titrəməli və yorğun hisslərə, yuxu çətinliyinə, konsentrasiyanın zəif olmasına və pis xəyallara səbəb olur.
Əgər çox içən olsaydınız, tərləmə, ürəkbulanma, baş ağrısı, iştahsızlıq, qusma və ürək döyüntüsü kimi bəzi əlavə simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz
3 -dən 2 -ci hissə: Dayandırmaq üçün Ciddi Plan Hazırlamaq
Addım 1. Nə qədər çox olduğuna qərar verin
Alkoqolizmdən qaçmaq bəzi insanlar üçün digərlərindən daha çətindir. Bəziləri mənfi nəticələr vermədən gündəlik içə bilirlər. Bir çoxları üçün gündəlik içki tolerantlığı artırır ki, bu da yalnız bir içki içmək və nəticədə alkoqolizmlə nəticələnə bilər. Gündəlik orta miqdarda içmə diapazonunda qalmağa çalışmalısınız.
- USDA -ya görə, orta səviyyəli içki qadınlar üçün gündə 1 -ə qədər, kişilər üçün isə 2 -ə qədər içki olaraq təyin olunur. Bunun üzərində, xüsusən də uzun müddət davam etmək, sizi alkoqolizm riski altında qoyur.
- Unutmayın ki, qadınlar üçün həftədə 7 -dən çox, kişilər üçün isə 14 içki ağır içki hesab olunur. Bu həddin altında qalmağa çalışın.
- Ailədə alkoqolizm tarixi, alkoqolu dərmanlarla qarışdırmaq və depressiyaya düşmək, asılılıq inkişaf etdirmək riskinizi artıra bilər.
Addım 2. Öhdəliyinizi yazın
Həftədə 3 içki içməyin maksimum olduğuna qərar verdinizsə, onu yazın: "Həftədə 3 -dən çox içki içməyəcəyəm". Yazdığınıza sadiq qalmaq üçün özünüzə bir öhdəlik götürün. Kağız parçasını aynanıza və ya cüzdanınıza qoyun ki, kəsmək və ya çıxmaq qərarına gəldiyinizi gündəlik xatırlatsın.
- Kəsmək istədiyiniz səbəbi yaza bilərsiniz, məsələn: "Daha sağlam olmaq istəyirəm". ya da "Ailəmi və dostlarımı özgəninkiləşdirməyi dayandırmaq istəyirəm."
- Bu asan olmayacaq, amma sözünüzü kağıza çevirmək kömək edə bilər.
Addım 3. Nə qədər içdiyinizi izləyin
Nə qədər içdiyinizi başa düşməyin ən yaxşı yollarından biri, hər birini izləməkdir. Bir həftə içdiyiniz hər bir içkini qeyd etmək üçün istifadə etdiyiniz bir içki izləyici kartı götürə bilərsiniz. Evinizin ətrafında bir təqvimdə və ya bloknotda qeyd edə bilərsiniz. Çöldə olarkən çox içirsinizsə, nə qədər içdiyinizi izləmək üçün telefonunuzdakı notepad və ya tətbiqdən istifadə edə bilərsiniz. Hər həftə nəzərdən keçirin. Bir yerdə yazıldığını görəndə təəccüblənə bilərsiniz.
- Hər bir içki üçün məsuliyyət daşımaq, nə qədər içdiyiniz barədə daha şüurlu olmağınıza və kəsilməyinizə kömək edə bilər.
- Gözlədiyinizdən daha çox içdiyinizi görürsünüzsə, hər dəfə içdiyiniz zaman bir jurnal yarada və daxil ola bilərsiniz. Niyə içməyə qərar verdiyinizi, içmədən əvvəl hansı hissləri yaşadığınızı və sonra necə hiss etdiyinizi də yazmalısınız. Bu, duyğularınızda nümunələr axtarmağa kömək edəcək.
- İçki içməməyi son dərəcə çətinləşdirən tetikleyicilerinizi və vəziyyətlərinizi yazın. Həftələr irəlilədikcə nələrdən çəkinməyi öyrənməyə başlamalısınız.
Addım 4. Vaxtaşırı spirtli içki qəbul edin
Bir -iki həftə ərzində spirt içməyi dayandırmağa qərar verin. Bu, sisteminizə bir fasilə verəcək və sizi bir müddət nizamlı işinizdən azad edəcək. Daha kiçik dozalarda da edə bilərsiniz və həftədə ən az iki gün içməməyi seçə bilərsiniz.
- Məsələn, hər gecə bir stəkan şərab içmək vərdişiniz varsa, ara vermək hər şeyi dəyişəcək, buna görə artıq o gündəlik stəkana ehtiyac duymayacaqsınız.
- Çox içki içirsinizsə, bu, çəkilmə simptomlarına səbəb ola bilər. Nə hiss etdiyinizə və bədəninizin dəyişikliyə necə reaksiya verdiyinə diqqət yetirin. Bu addıma ciddi reaksiyalarınız varsa, bacardığınız qədər həkiminizə müraciət edin.
Addım 5. Tərəqqinizi izləyin
Kəsmə prosesi boyunca, həftədən həftəyə irəliləyişinizi qeyd edin. İçki içmə vərdişlərinizə nəzarət etdiyinizi düşünürsünüzsə, istehlakınızı öhdəçiliyiniz miqdarına endirməkdə müvəffəqiyyətli olub -olmadığınızı və istəkləriniz və spirtli içkilərinizə qarşı dura biləcəyinizi qiymətləndirin. İçkinizi əlinizdən çıxardığını düşünürsünüzsə, öz əlinizlə qucaqlamaq üçün ciddi səy göstərmiş olsanız da, kənardan kömək istəməyin vaxtı gələ bilər.
Əgər çəkilmə hiss etmədən istehlakınızı aşağı səviyyədə məhdudlaşdıra bilmirsinizsə, içkiyə yox deyə bilməyəcəksiniz, qaralmağınız varsa və ya digər alkoqolizm əlamətləri ilə qarşılaşsanız dərhal kömək istəməlisiniz
3 -dən 3 -cü hissə: Xaricdən kömək axtarın
Addım 1. Dəstəyə ehtiyacınız olduğunu qəbul edin
İçkinizin nəzarətdən çıxdığını müəyyən etsəniz dərhal kömək istəməlisiniz. Müəyyən problemlərlə qarşılaşsanız, alkoqolizmdən əziyyət çəkdiyiniz üçün alkoqolizm inkişaf etdirmək riskiniz böyükdür. Alkoqol içməyin qeyri -qanuni və son dərəcə təhlükəli olduğunu bildiyinizə baxmayaraq, nəticədə daha çox içmədən və sərxoş olmadan içki içə bilməsəniz və ya maşın sürərkən və ya maşın işləyərkən spirt içsəniz risk altındasınız.
- Səhər və axşam istəkləriniz varsa, əsəbiliyiniz varsa, əhval dəyişikliyi varsa, tək və ya gizli içki içirsinizsə, içki içirsinizsə, depressiyaya düşsəniz və ya titrəyərsinizsə, dərhal kömək istəməlisiniz.
- İçki səbəbiylə məsuliyyətlərinizə laqeyd yanaşsanız da kömək istəməlisiniz. Ya içki içməklə məşğul olduğunuz üçün, ya da işə və ya məktəbə getməyinizə mane olan asqırıqlarınız olduğuna görə onları laqeyd edə bilərsiniz.
- İçki içdiyiniz üçün ictimai sərxoşluq səbəbiylə həbs olunmaq, sərxoş halda davaya girmək və ya DUI almaq kimi hüquqi problemlərlə üzləşmisinizsə risk altındasınız.
- Həyatınızdakı insanlar narahatlıqlarını bildirsələr də içməyə davam etsəniz, narahat olmalısınız. İçməyiniz digər insanların görəcəyi qədər problemli olduqda, kömək istəməlisiniz.
- İçməli bir mübarizə mexanizmi olaraq istifadə etməməlisiniz. Stress, depressiya və digər problemlərin öhdəsindən gəlmək üçün alkoqoldan istifadə etmək son dərəcə sağlam deyil. Bunu etməyə meylli olsanız, kömək istəməlisiniz.
Addım 2. Anonim Alkoqolizm (AA) görüşlərinə baxın
AA tərəfindən asanlaşdırılanlar kimi 12 addımlı bir proqramdan keçmək, alkoqoldan sui-istifadə edən bir çox insanın öhdəsindən gəlmək üçün bir yol tapmasına kömək etdi. Tam bir spirtli olduğunuzu düşünməsəniz də, proqramı keçmək probleminizin daha da pisləşməsinin qarşısını ala bilər. Yığıncaqlara qatılacaqsınız və istəkləriniz və ya yolunuzu itirərkən zəng edə biləcəyiniz bir AA sponsoru alacaqsınız.
- Artıq təhlükəsiz içə bilməyəcəyinizi öyrənə bilərsiniz və bu reallıqla mübarizə aparmağa və həyatınızdakı bütün alkoqol və mənfi təsirləri aradan qaldırmağa kömək edəcək bir dəstək sisteminin olması sizin üçün vacib olacaq.
- Bölgənizdə yaxınlıqdakı AA dəstək qrupunu tapmaq üçün onlayn axtarış edə bilərsiniz.
- AA inanc əsaslı bir təşkilatdır, buna görə də bu üsulu yalnız bundan razısınızsa sınayın. Sağalmağa kömək etmək üçün dini keçidlərdən və mesajlardan istifadə edirlər və təlimlərini dəstəkləmək üçün sponsorlara və qrup görüşlərinə etibar edirlər.
Addım 3. SMART Recovery cəhd edin
AA ilə maraqlanmırsınızsa, SMART Recovery cəhd edə bilərsiniz. Bağımlılığınıza səbəb olan emosional və ətraf mühit faktorlarını təyin etmək və onlara yeni, məhsuldar şəkildə cavab verməyə kömək etmək üçün bilişsel-davranışçı yanaşmalardan istifadə edən bir proqramdır. Bir xəstəlik olduğunu düşünmədən asılılığınızdan qurtulmağa diqqət yetirir.
- Bu, spirtli içkilərin həyatınızdan tamamilə çıxarılmasını öyrətmək deməkdir. Buna baxmayaraq, SMART Recovery içkini tərk etməkdə ikili fikir bildirənləri qəbul edir.
- Bu proqram çox quruluşa ehtiyacı olmayan və içkini tərk etmək üçün şəxsən motivasiya oluna bilənlər üçündür. Bilişsel-davranışçı yanaşmalar, AA kimi qrup və ya sponsorla əlaqəli kömək yerinə özünü həyata keçirməyə əsaslanır. Bu proqram öz motivasiyanızdan və iştirakınızdan çox asılıdır.
Addım 4. Dünyəvi əsaslı bir bərpa proqramına keçin
AA kimi inanca əsaslanan 12 addımlı proqramlarla maraqlanmırsınızsa, cəhd edə biləcəyiniz başqa alternativlər də var. Səbrlilik üçün Sekulyar Təşkilatlar (SOS), içki içmə vərdişinizə görə məsuliyyət götürməyinizə və üzvlərin heç içməməsinə əmin olmağınıza yönəlmiş ayıqlıq üçün təlimatlara malik olan strukturlaşdırılmamış bir proqramdır. AA və SMART Recovery kimi abstinansa əsaslanan bir yanaşmadır.
- LifeRing Secular Recovery (LSR) kimi proqramlardan da istifadə edə bilərsiniz ki, bu da üç prinsipi, ayıqlığı, dünyəviliyi və özünə kömək etməyi dəstəkləyən dünyəvi bir təşkilatdır. İç motivasiyanın spirtdən uzaq durmağın və öz motivasiyanız olmadıqda təşviq və kömək üçün qrup görüşləri keçirməyin ən yaxşı yolu olduğuna inanırlar. Bu, AA -ya bənzəyir, çünki qrup seansları keçirirlər, lakin inancları Xristianlıqdan qaynaqlanmır.
- Sizin üçün uyğun ola biləcək dəstək qrupları haqqında daha çox məlumat üçün Üzlər və Səslər Bərpa Dəstək qrupları Kataloqu -na daxil olun. Cinsiyyət, din, asılılıq növü və yaşa görə dəstək qrupları üçün seçimlər var. Həm də şəxsən görüşən, tibbi yardım göstərən, onlayn tanış olan, dost və ailə yönümlü olan qrupların siyahısını təqdim edir və bu 12 addımdır.
Addım 5. Bir terapevt görməyə başlayın
Bir içki problemi ilə mübarizə apararkən bir terapevtdən fərdi diqqət almaq da yaxşı bir fikirdir. İçməyiniz dayandıra bilməzdən əvvəl həll etməli olduğunuz daha dərin problemlərdən qaynaqlana bilər. Travma, həddindən artıq stres, ruhi xəstəlik və ya bir terapevtin müraciət edə biləcəyi başqa bir səbəbdən içki içirsinizsə, bu cür tək-tək yardım almaq sağalma üçün vacib olacaqdır.
Bir içki içmək üçün sosial təzyiqlərdən narahat olsanız, tətiklərdən necə qorunacağınızı bilmirsinizsə və ya hər hansı bir relapsda günahınız varsa, bir terapevt də sizə kömək edə bilər. Bu vəziyyətlərin günahından qurtulmanıza və sağalmağınızda güclənməyinizə kömək edə bilər
Addım 6. Sevdiklərinizdən və dostlarınızdan dəstək istəyin
Alkoqoldan imtina etmək tək başına keçmək çox çətindir. Sevdiklərinizə və dostlarınıza içki içməyi dayandırmaq üçün kömək aldığınızı söyləyin. Sizi barlara dəvət etmədən və ya spirt vermədən səyahətinizdə sizə dəstək olmalarını istəyin. Bu, seçimlərinizə görə daha məsuliyyətli olmağınıza kömək edəcək, çünki sizi axtaran daha çox insan olacaq.
İçməyi ehtiva etməyən fəaliyyətləri birlikdə edə biləcəyinizi soruşun
İpuçları
- Hər gün daha çox su içmək lazımdır. Yalnız nəm saxlamağa kömək etməyəcək, həm də daha az spirt içməyinizə kömək edəcək, çünki bunun əvəzinə su içəcəksiniz.
- Alkol inhibisyonları azaldır, buna görə də spirtli içkilərin təsiri altında olanda etməyəcəyiniz şeyləri etməyə icazə verə biləcəyinizi unutmayın.
- Alkoqol zəhərdir və içmək heç vaxt zərurət deyil. Ya bundan tamamilə çəkinin, ya da bazarda alkoqolsuz alternativlərdən birini sınayın. Unutmayın ki, bunların bir çoxunda hələ də az miqdarda spirt var.
