Gündəlik həyatın yükləri çox ağır ola bilər. İş vaxtları, maddi öhdəliklər və xəstəxanaya baş çəkmək ən çox yayılmış stress mənbələridir. Pul, artan bir narahatlıq mənbəyidir. Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, Amerikalı yetkinlərin dörddə birindən çoxunun çox vaxt pulla əlaqədar stresli olduğunu hiss etdiyini ortaya qoydu. Ümumi iş yerində stres yaradanlara aşağı əmək haqqı, həddindən artıq iş yükü, dəstəyin olmaması və nəzarətin olmaması daxildir. İşlə həyatı balanslaşdırmaq da çətin ola bilər. Və təzyiq altında hiss etmək fiziki, emosional və psixoloji rifahımıza təsir edir. Bununla birlikdə, əsas stres faktorlarını aradan qaldırmaq üçün hərəkətə keçərək, bədənə və zehinə qulluq edərək, dostlarınız və müttəfiqlərinizlə hər şeyi danışaraq həyatın təzyiqlərini idarə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Həyat Təzyiqlərinin Azaldılması
Addım 1. Həyatınızdakı təzyiq mənbələrini müəyyən etmək və əks etdirmək üçün stress jurnalına başlayın
Maddi təzyiq yaşayırsınızmı? Yeni bir işdə və ya iş itkisi nəticəsində stres yaşayırsınız? Stress jurnalı, həyatınızdakı ən əhəmiyyətli stress mənbələrini və bunlarla necə mübarizə apardığınızı müəyyən etməyə kömək edə bilər. Bu özünü tanıma, həyatınızdakı ən böyük streslə mübarizə aparmağa kömək edəcək.
- Daha yüksək stres səviyyələrini yaşadığınız xüsusi vəziyyətləri də düşünə bilərsiniz. Həftənin müəyyən vaxtlarında və ya iş yerlərində (məsələn, konfrans otağı) daha çox stress yaşayırsınızmı? Belə vəziyyətlərdən tamamilə qaçmağın və ya onlara daha təsirli cavab verməyin yolları varmı? Bu cür suallar üzərində düşünün və qeydlər aparmaqla stresin necə idarə olunacağına dair anlayışlar üzərində çalışın.
- Həyatınızda minnətdar olduğunuz hər şeyin siyahısını yaradın. Həyatınızdakı yaxşı şeyləri tanımaq stres və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Stress qiymətləndirmə testindən keçin
Həyatınızda o qədər normal olan stres faktorları ola bilər ki, sizi stresə saldıqlarını belə anlamırsınız. Stress qiymətləndirmə testi bu gizli stres faktorlarını müəyyən etməyə kömək edə bilər. Bir çox onlayn test edə bilərsiniz.
Https://www.stress.org/self-assessment/ ünvanından onlayn olaraq pulsuz stress qiymətləndirmə testindən keçə bilərsiniz
Addım 3. Həyatınızdakı təzyiq mənbələrini aradan qaldırmaq üçün bir plan hazırlayın
Stress jurnalınızdakı məlumatlardan istifadə edərək, yenidən işlənmiş maliyyə planına, şəxsi sağlamlıq planınıza və ya iş planınıza ehtiyacınız olduğuna qərar verə bilərsiniz. Ən başlıcası, məqsədli və detallı bir hərəkət planı ilə təzyiq mənbələrini aradan qaldırmaqdır.
- İş yerində yaşadığınız stresləri azaltmaq üçün bir hərəkət planı hazırlamaq üçün rəhbərinizlə danışın.
- Yalnız uzunmüddətli qənaət və ya pensiya məqsədləri deyil, həm də konkret və əldə edilə bilən yaxın müddətli hədəflər də daxil olmaqla, xüsusi hədəfləri olan bir maliyyə planı hazırlayın.
- Təcili və ya yağışlı gün fondunuzu yığın.
- Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bir fitness planı hazırlayın.
Addım 4. Mükəmməlliyi aradan qaldırın
Həyatda böyük bir təzyiq mənbəyi, hər şeydə mükəmməl olmaq istəyi ola bilər. İş yerinizdə qeyri -real standartlarınız olduğunu heç söylədinizmi? Öz standartlarınızı heç vaxt yaşaya bilməyəcəyinizi heç hiss edirsinizmi? Bu suallara bəli cavabını verdiyiniz təqdirdə mükəmməllikçiliyinizdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Əgər belədirsə, nailiyyət standartlarınızı bir qədər boşaltmağa çalışın. Bu, narahatlıq səviyyənizi azaltmağa kömək etməlidir.
- Özünüzdən məyus olduğunuzu hiss edirsinizsə, "heç kim mükəmməl deyil" və ya "əlimdən gələni etdim" kimi ifadələri təkrarlamağa çalışın.
- Vəziyyətinizi fərqli bir nöqtədən düşünməyə çalışın. Özünüzə sual verin, bu vəziyyət gələn ay da əhəmiyyət kəsb edəcəkmi? Bu vəziyyəti qardaşıma və ya dostuma söyləsəydim, bunun mənim qədər önəmli olduğunu düşünərdilərmi? Vəziyyətinizlə bağlı bir perspektiv əldə edin və bəlkə də indiki qədər dəhşətli görünməyəcək.
Addım 5. Özünüzə vaxt ayırmaq üçün iş-həyat sərhədləri yaradın
Ekrana - kompüterə, planşetə, ağıllı telefona davamlı daxil olan rəqəmsal bir əsrdə yaşamaq, iş təzyiqlərindən qaçmağı çətinləşdirə bilər. Həmişə onlayn olmaq və həmkarları üçün əlçatan olmaq təzyiqi iş-həyat balansını poza bilər. Bu cür stresi idarə etmək üçün həmkarlarınıza günün müəyyən vaxtlarında və ya həftə sonu telefondan və ya kompüterdən uzaq olacağınızı söyləmək kimi sərhədlər yaratmaq faydalıdır.
Yemək saatlarında həmkarlarınıza e -poçt və telefon əlaqəsindən uzaq olacağınızı söyləyin
Addım 6. Özünüzü digər insanlarla müqayisə etməkdən çəkinin
Daim olmadığınız biri olmağa çalışırsınızsa, stresli və ya yüklü hiss edəcəksiniz. Başqalarının həyatlarını necə yaşadıqlarını düşündüyünüzə görə özünüzü mühakimə etməyin.
- Özünüzə xas olan istedadlara, bacarıqlara, keyfiyyətlərə və yaxşı xüsusiyyətlərə sahib olduğunuzu xatırlayın.
- Məqsədlərinizi və uğurlarınızı başqalarının sizin üçün istədiyinə deyil, həyatdan istədiyinizə görə qiymətləndirin.
- Sosial mediada nə qədər vaxt keçirdiyinizi azaltmağa çalışın. İnsanlar tez -tez həyatlarının ən gözəl hissələrini sosial mediada yerləşdirirlər, buna görə də həyatları əslində olduğundan daha mükəmməl görünür.
Addım 7. Özünüzü işdən uzaqlaşdırın
Yanmış hiss edirsinizsə, şəxsi bir gün və ya hətta tətil üçün vaxtınız ola bilər. Tətil etmək həqiqətən məhsuldarlığınıza kömək edə bilər və açıq -aydın sağlamlıq faydaları var. Hal -hazırda tətilə vaxtınız yoxdursa, heç olmasa həftə sonunu yuxuya getməyə çalışın.
Tətil və ya işdən kənarda vaxtınız varsa, bundan yararlanın. Onlardan istifadə etməyiniz üçün o günlər var. Tətil sizi daha məhsuldar edə bilər
Addım 8. E -poçt hesabınızda avtomatik olaraq 'işdən kənar' cavabı qurun
Həftə sonları və ya tətildə olarkən avtomatik cavab quraraq iş məktublarına məhəl qoymadığınız üçün özünü günahkar hiss etməyəcəksiniz. Həm də həmkarlarınızın boş vaxtınıza hörmətlə yanaşması daha çox olacaq.
- "Ofisdə deyil" avtomatik e -poçt cavabında olmadığınız günlər və vaxtlar haqqında məlumatları daxil edin.
- Həmkarlarınıza şəxsiyyətinizi və ya yumor hissinizi xatırlatmaq üçün avtomatik cavabınıza əyləncəli və ya müdrik bir sitat əlavə edin. Bu, avtomatik cavab almağın əsəbiliyini azalda bilər.
Metod 2 /3: Özünə qulluq
Addım 1. Müntəzəm məşqlərə başlayın
Məşqlərin stresi azaltdığı, rifah hisslərini və özünə hörmətini artırdığı sübut edilmişdir. Fiziki məşqlə məşğul olmaq, yaxşılaşma hissinin yaxşılaşması və ya bəzilərinin qaçışçı yüksək adlandırdığı nörotransmitter endorfinin istehsalına gətirib çıxarır. Bu inkişaf etmiş əhval -ruhiyyəni yaşamaq üçün idmançı olmağa ehtiyac yoxdur və gündə yalnız 15 dəqiqə böyük bir fərq yarada bilər.
Məşqdən sonra bədəninizin yuxarı hissəsindəki gərginliyi azaltmaq üçün boyun və çiyinlərinizə 10 dəqiqə istilik sarğı tətbiq etməyə çalışın
Addım 2. Meditasiya edin
Sakit bir otaqda və ya parkda oturmaq üçün rahat bir yer tapın. Vücudunuza daxil olduqda və sonra çıxarkən nəfəsinizin hərəkətini müşahidə edin. Keçən düşüncələri buraxın. Nəfəsinizi seyr edərkən yavaş -yavaş, tercihen təbii bir yerdə gəzərək gəzinti meditasiyası da edə bilərsiniz. Gündə bir neçə dəqiqə meditasiya etmək stressi və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Dərin, diafraqmatik nəfəs alma ürək dərəcəsini azalda və narahatlığı azalda bilər. [Şəkil: Həyatın Təzyiqini Azaldın 8-j.webp
Yoga təcrübənizlə yanaşı gündəlik həyatınızda da meditasiya edin. Meditasiya və yoga kimi zehinlilik əsaslı stressin azaldılması, kollec tələbələri də daxil olmaqla, stress və narahatlığı azaltmaqda faydalıdır
Addım 3. Sağlam qidalanmanın bir hissəsi olaraq bütün bitki qidalarını yeyin
Bütün taxıllar (məsələn, qəhvəyi düyü), tərəvəzlər və meyvələr kimi bütün bitki qidaları depressiya və narahatlıqla mənfi əlaqələndirilir. Digər tərəfdən, işlənmiş qidalar (məsələn, konservləşdirilmiş qidalar) stress və narahatlıqla müsbət əlaqələndirilmişdir.
Bir fincan bitki çayı içmək
Addım 4. İkinci fincan qəhvəni atın
Kafein stres səviyyəsini artıra bilər, buna görə ümumi stress azaltma planının bir hissəsi olaraq kofein qəbulunu azaltmaq yaxşıdır. Xüsusilə ağır bir qəhvə içən olsanız, çəkilmə simptomları yaşaya biləcəyinizi unutmayın.
Addım 5. Şəkərin miqdarını azaldın
Stres sizi şəkərli qidalara meylli edə bilər, amma cazibəyə qarşı durmağa çalışın. Bu çağırışlara boyun əymək əslində özünüzü daha yaxşı hiss etməyəcək. Həddindən artıq şəkər qan şəkərinizin düşməsinə səbəb ola bilər ki, bu da daha çox stres və istək yarada bilər.
Şəkərli qidalara ən çox desertlər, çörək məhsulları, sərinləşdirici içkilər, şirələr və konfet daxildir
Addım 6. Alkoqol istehlakınızı azaldın
Gündəlik həyat təzyiqləri ilə məşğul olmaq üçün bir çoxları alkoqola müraciət etsə də, spirt istehlakı əslində stresin bədənə və zehinə təsirini artıra bilər. Alkoqol maddi narahatlıqlarınızı daha da pisləşdirə bilər.
Metod 3 /3: Həyata Perspektiv Qazandırmaq
Addım 1. Dostlarınız və ailənizlə həyatınızdakı stresin mənbələri və minnətdar olduğunuz hər şey haqqında danışın
Dostlarınız və ailənizlə üz -üzə söhbətlər həyatın təzyiqlərini azaltmağa kömək etməkdə xüsusilə vacibdir.
- Yaxın dostlarınızla bir film gecəsi planlaşdırın və bir komediya seçin! Gülmək bədənin stress hormonu olan kortizolu azaldır.
- Dostlarınızla konsertə gedin. Musiqi dinləmək stressi azaltmağa kömək edə bilər. Odur ki, niyə bir gecə belə etməyəsiniz və sevdiyiniz dostlarınız və musiqinizlə açılsın.
Addım 2. Stressdən yaxa qurtarmaq üçün pozitiv düşüncədən və öz-özünə danışmaqdan istifadə edin
Məsələn, yaxınlaşan bir tarix səbəbiylə iş yerinizdə çox stress yaşayırsınızsa, özünüzə "bu maneəni aşa bilərəm" deməyi unutmayın.
Addım 3. Həyatınızdakı hər şeyi idarə etməyə çalışmayın
Bəzən həyatda sürprizlər olur. Nə olacağını həmişə proqnozlaşdıra və ya idarə edə bilməzsən. Hər şeyi idarə etmək ehtiyacından əl çəkmək, dünya ilə daha xoşbəxt və daha sülh içində olmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Art terapiya vasitəsi ilə özünüzü ifadə edin
Yaradıcı tərəfinizə toxunmaq, gündəlik həyatın narahatlığını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Art terapiya üsullarından istifadə edərək, tercihen bir sənət terapevtinin yanında, daxili hisslərinizi yalnız sözlərlə mümkün olandan daha incə şəkildə ifadə etmək üçün rəsm, rəsm və ya musiqidən istifadə edə bilərsiniz. Stressin azaldılması ilə əlaqədar yaradıcı özünü ifadə etmənin faydalarından istifadə etmək üçün sənətçi olmaq lazım deyil.
İpuçları
- Ailənizdən və ya dostlarınızdan həyatınızdakı stresləri azaltmaq üçün bəzi konstruktiv təkliflər istəyə bilərsiniz.
- Həyatın gündəlik təzyiqləri ilə mübarizədə irəliləyişinizi izləmək üçün bir cədvəl də planlaya bilərsiniz.
