Triqliseridlər, qanda olan və bədənə enerji verən bir növ yağdır. Yediyiniz zaman vücudunuz ehtiyac duymadığı kaloriləri dərhal trigliseridlərə çevirir və daha sonra istifadə etmək üçün yağ hüceyrələrinizdə saxlayır. Tədqiqatlar trigliseridləri və ürək xəstəliklərinin inkişaf riskini və müxtəlif xərçənglər də daxil olmaqla digər şərtləri necə təsir etdiyini anlamağa yeni başlayır. Həkiminiz tərəfindən dərmanlar təyin edilə bilər, ancaq həyat tərzinizdəki sadə dəyişikliklər bədəninizdəki trigliseridlərin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər ki, ürək xəstəliyi, infarkt və vuruş riskini aşağı salasınız.
Addımlar
Metod 1 /3: Pəhriz dəyişiklikləri etmək
Addım 1. Şəkərin miqdarını azaldın
Şəkər və ağ undan hazırlanan qidalar kimi sadə karbohidratlar trigliseridləri artıra bilər. Ümumiyyətlə ağ rəngdədirsə, uzaq durun. Çerezləri, tortları, kekləri, ağ makaron, ağ çörək, konfet və s.
- Araşdırmalar göstərir ki, yüksək fruktozlu qarğıdalı şərbəti yüksək trigliseridlərə gəldikdə ciddi bir günahkardır. Fruktozanın bol olması sisteminiz üçün pis xəbərdir, buna görə də mümkün olduqda ondan çəkinin. Yeyəcəyiniz yeməyin bu şəkərdən ibarət olub olmadığını öyrənmək üçün qida etiketlərini oxuyun.
- Şəkər istəyi ilə mübarizə aparmaq üçün bir parça meyvə tutmağa çalışın. Meyvələrdə şəkər də çoxdur, lakin bunlar şəkərdən daha çox təbii məhsullardır.
Addım 2. Pis yağlarla mübarizə aparın
Daha yüngül bir pəhriz yemək və diyetinizdə doymuş yağ və trans yağları azaltmaq trigliserid səviyyənizi artıra bilər. Amerika Ürək Dərnəyi yüksək trigliseridləri olan insanların yağ qəbulunu yaxından izləmələrini tövsiyə edir; Gündəlik kalorisinin təxminən 25-35 faizini yağdan, daha dəqiq desək "yaxşı yağlardan" almalıdırlar.
- Fast food və ən çox işlənmiş qidalardan uzaq durun. Çox vaxt qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar (trans yağlar) ehtiva edir ki, bu da son dərəcə sağlam deyil. Ancaq ABŞ -da yaşayırsınızsa, qidalarını trans yağsız olaraq etiketləyən paketlərə etibar etməyin. Bir yeməkdə yarım qramdan az trans yağ varsa, qanuni olaraq trans yağsız olaraq etiketlənə bilər. Bu kiçik görünsə də, nəzarət edilmədikdə cüzi məbləğlər tez bir zamanda əlavə edilə bilər. Tərkiblərində qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar varsa, bir yeməyin içərisində trans yağ olduğunu (etiketdə heç bir şey olmadığını yazsa da) deyə bilərsiniz.
- Qırmızı ət, yağ və kərə yağı kimi heyvan məhsullarında olduğu kimi doymuş yağlardan çəkinin.
Addım 3. Sağlam yağlara keçin
Bu pis yağları yaxşı yağlarla əvəz edin, baxmayaraq ki, hətta yaxşı yağları da az miqdarda yeməlisiniz. Sağlam yağlara zeytun yağı, qoz -fındıq və avokado daxildir.
- Yeməyinizdə kərə yağı əvəzinə zeytun yağı və ya qəlyanaltı üçün əvvəlcədən qablaşdırılmış peçenye əvəzinə kiçik bir ovuc 10-12 badam kimi sağlam əvəzetmələr etmək üçün səy göstərin.
- Çoxlu doymamış yağlar, doymamış yağlar, çoxlu doymamış yağlar və omeqa-3 yağ turşuları sağlam yağların nümunələridir.
Addım 4. Diyetinizdəki xolesterolu məhdudlaşdırın
Sadəcə profilaktik tədbirlər görürsünüzsə, gündə 300 milliqramdan (mq) çox olmayan xolesterol əldə edin. Ürək xəstəliyiniz varsa, gündə 200 mq -dan az məqsəd qoyun. Qırmızı ət, yumurta sarısı və bütün süd məhsulları olan ən çox konsentrasiyalı xolesterol mənbələrindən çəkinin. Gündəlik tövsiyə olunan xolesterol miqdarını nə qədər yediyinizi görmək üçün qida etiketlərini yoxlayın.
- Triqliseridlər və xolesterolun eyni olmadığını unutmayın. Bunlar qanınızda dolaşan ayrı növ lipidlərdir. Triqliseridlər istifadə edilməmiş kaloriləri saxlayır və vücudunuzu enerji ilə təmin edir, xolesterol bədəniniz tərəfindən hüceyrələr qurmaq və müəyyən hormon səviyyələrini qorumaq üçün istifadə olunur. Həm trigliseridlər, həm də xolesterol qanda həll oluna bilmir, bu zaman problemlər yaranmağa başlayır.
- Yüksək xolesterol problemlərinin artması ilə əlaqədar olaraq, daha çox qida şirkəti daha aşağı xolesterolu olan məhsullar istehsal edir. "Aşağı xolesterol" olaraq satılmaq üçün yeməklər hökumət tərəfindən müəyyən edilmiş standartlara cavab verir. Mağazalarda bu variantları axtarın.
Addım 5. Daha çox balıq istehlak edin
Omeqa-3 tərkibində daha çox balıq yemək, zahirən zahirən trigliserid səviyyənizi aşağı sala bilər. Uskumru, göl alabalığı, siyənək, sardalya, albakor ton balığı və qızılbalıq kimi balıqlar ən yaxşı seçimdir, çünki arıq balıq növlərində eyni yüksək omeqa-3 yoxdur.
- Balıqların trigliseridləri aşağı salma gücündən faydalanmaq üçün Amerika Ürək Dərnəyi insanların çoxuna həftədə ən az iki dəfə omeqa-3 ehtiva edən balıq yeməyi tövsiyə edir.
- Triqliseridlərinizi azaltmaq üçün yeməkdən kifayət qədər omeqa-3 almaq çətin ola bilər, buna görə həkiminiz balıq yağı əlavə etməyi tövsiyə edə bilər. Balıq yağı kapsulları apteklərdə və sağlamlıq ərzaq mağazalarında geniş yayılmışdır.
Addım 6. Meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərlə zəngin sağlam bir pəhriz saxlayın
Şəkər, işlənmiş qidalar və sadə karbohidratları kəsmək istəyərkən, diyetinizi tam taxıl və daha çox meyvə və tərəvəzlə doldurmaq istəyəcəksiniz. Qida ilə zəngin bir pəhriz saxlamaq zehninizi və bədəninizi sağlam saxlayacaq və beləliklə ümumi rifahınıza kömək edəcək.
- Tam taxıl çörəyi, tam buğda makaronu və quinoa, arpa, yulaf və darı kimi digər taxılları seçin.
- Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəzlər yeyin. Hər yeməkdə daha çox meyvə və tərəvəz əldə etməyin yaxşı bir yolu, boşqabınızın üçdə ikisindən ibarət olduğundan əmin olmaqdır.
Metod 2 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın
Alkol yüksək kalorili və şəkərlidir və trigliserid səviyyəsini artıra bilər. Hətta az miqdarda spirt də sayınızı artıra bilər. Bəzi araşdırmalar qadınlar üçün gündə birdən çox, kişilər üçün isə iki içki içməyin trigliserid səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləcəyini irəli sürmüşdür.
Çox yüksək trigliseridləri olan bəzi insanlar spirtdən tamamilə imtina etməlidirlər
Addım 2. Qablaşdırmanı oxuyun
Supermarketdə qidalanma etiketlərini oxumaq üçün bir neçə dəqiqə sərf edin. Bu, müəyyən qidaları satın almanız və ya rəfdə qoymağınız barədə qərar verməyinizə kömək edə bilər. Cəmi 1 dəqiqə çəkən bir fəaliyyət uzun müddətdə sizi bir çox çəkişmələrdən xilas edə bilər.
- Etiketdə ilk şəkərin tərkibində müəyyən şəkərlər varsa, onu rəfdə saxlamalısınız. Qəhvəyi şəkər, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, bal, pekmez, meyvə suyu konsentratları, dekstroz, qlükoza, maltoz, saxaroza və şərbət axtarın. Bunlar hamısı trigliseridləri artıra bilən şəkərlərdir.
- Baqqal alış -verişində faydalı bir məsləhət, alış -verişinizi supermarketin xarici perimetrinə yönəltməkdir. Təzə məhsulların, taxılların və ətlərin çoxunun yerləşdiyi yer budur. İşlənmiş və qablaşdırılmış qidalar mağazanın mərkəzində yerləşir, buna görə də bu koridorlardan mümkün qədər uzaq durmağa çalışın.
Addım 3. Arıqlayın
Əgər artıq çəkiniz varsa, ümumi bədən çəkinizin yalnız beş -on faizini itirmək, trigliseridlərinizi və xolesterolunuzu azaltmağa və ürək xəstəliyi riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Piylənmə yağ hüceyrələrinin artmasına səbəb olur. Sağlam bir çəki saxlayan insanlar ümumiyyətlə normal (başqa sözlə sağlam) trigliseridlərə malikdirlər. Xüsusilə qarın yağı yüksək trigliserid səviyyəsinin əsas göstəricisidir.
- Birinin kilolu və ya obez olub -olmamasını bədən yağ indikatoru olan bədən kütləsi indeksi (BMI) istifadə edərək təyin etmək olar. BMI, insanın çəkisinin kiloqram (kq) ilə metrinin (m) boyunun kvadratına bölünməsidir. BMI 25 - 29.9 -dan artıq kilolu, 30 -dan yuxarı olan BMI obez hesab olunur.
- Arıqlamaq üçün aldığınız kalori sayını azaldın və etdiyiniz məşqlərin miqdarını artırın. Arıqlamağın ən yaxşı yolu budur. Hər hansı bir kilo itkisinə və ya pəhriz və məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə və potensial olaraq qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
- Porsiyon ölçülərini seyr etmək və yavaş -yavaş yemək və doyanda dayanmaq üçün birgə səy göstərə bilərsiniz.
- Neçə kilo arıqladığınıza nəzarət edə bilərsiniz! Yəqin ki, artıq kilo vermənin bir nömrəli qaydasını eşitmisiniz: 3, 500 kalori kəsiriniz olmalıdır. Bu çox səslənir, amma əslində yediyinizdən 3, 500 daha çox və ya bir həftədə yediyinizdən 500 kalori daha çox yandırır. Bunu izlədiyiniz hər həftə potensial olaraq bir kilo yağ itirə bilərsiniz!
Addım 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
Triqliserid səviyyənizdə bir azalma görmək üçün həftənin ən çox və ya bütün günlərində ən az 30 dəqiqə bir növ idmanla məşğul olun. Araşdırmalar göstərir ki, aerobik məşqlər (ürək dərəcənizi hədəf ürək dərəcənizin ən az 70 faizinə çatdıran məşq deməkdir), orta hesabla 20-30 dəqiqə davam etsə, trigliserid səviyyənizi azaldır. Gündəlik sürətlə gəzintiyə çıxın, hovuza qoşulun və ya əlavə trigliseridləri yandırmaq üçün idman salonuna gedin.
- Yaşınızı 220 -dən çıxarıb və sonra.70 ilə vuraraq hədəf nəbzinizi əldə edin. Məsələn, 20 yaşınız olsaydı, hədəf nəbziniz 140 olardı.
- Daimi fiziki fəaliyyət iki daş quşu bir daşla öldürür; "yaxşı" xolesterolu artırır, eyni zamanda "pis" xolesterolu və trigliseridləri azaldır.
- Ardıcıl 30 dəqiqə məşq etməyə vaxtınız yoxdursa, gün ərzində kiçik addımlarla sıxmağa çalışın. Blok ətrafında qısa bir gəzintiyə çıxın, iş yerində pilləkənlərə qalxın və ya gecə televizora baxarkən oturmaq, yoga və ya əsas məşqləri sınayın.
Metod 3 /3: Tibbi Dəstək
Addım 1. Həkiminizlə məsləhətləşin
Çox məlumat və fantastik elmi və tibbi dil var - məsələn, trigliseridlər, LDL xolesterol, HDL xolesterol və sair - bu çox qarışıqlıq yarada bilər. Həkiminizdən sağlamlığınız və risk səviyyələriniz haqqında dəqiq, dəqiq və ən son məlumat almaq ən yaxşısıdır.
Tibb ictimaiyyəti hələ də trigliserid səviyyələrinin nə demək olduğunu və ciddi ürək xəstəliklərinin inkişafına işarə etdiyini bilmir. Yüksək trigliserid səviyyələrinin ürək xəstəliyi inkişaf riski ilə əlaqəli olduğunu bilsək də, aşağı trigliserid səviyyələri ilə azalmış ürək xəstəliyi riski arasındakı əlaqə daha az aydındır. Xüsusi vəziyyətiniz üçün ən son və uyğun məlumatı almaq üçün həkiminizlə danışmaq daha yaxşıdır
Addım 2. Normal olanı bilin
Amerika Ürək Dərnəyinə (AHA) görə, 100 mq/dL (1.1 mmol/L) və ya daha aşağı olan trigliserid səviyyəsi ürək sağlamlığı üçün "optimal" hesab olunur. Triqliseridlərin "normal" səviyyələrinin nə demək olduğunu öyrənmək üçün məsləhət ala biləcəyiniz bir ölçü var:
- Normal - Desilitr başına 150 milliqramdan az (mq/dL) və ya litrə 1.7 millimoldan (mmol/L) az
- Sərhəd yüksək - 150 ilə 199 mq/dL (1,8 ilə 2,2 mmol/L)
- Yüksək - 200-499 mq/dL (2.3 ilə 5.6 mmol/L)
- Çox yüksək - 500 mq/dL və ya yuxarı (5.7 mmol/L və ya yuxarı)
Addım 3. Həkiminizdən dərman haqqında soruşun
Yüksək trigliseridləri olan bəzi insanlar üçün dərman yalnız sürətli təsirli bir həll ola bilər; Bununla birlikdə, həkimlər, xüsusən digər sağlamlıq və ya tibbi şərtləriniz varsa, çətin ola biləcəyi üçün son çarə olaraq trigliserid səviyyələrini aşağı salmaq üçün dərmanlar yazmağa çalışırlar. Həkiminiz, hər hansı bir dərman tövsiyə etməzdən əvvəl, xolesterol testinin bir hissəsi olaraq (bəzən lipid paneli və ya lipid profili adlanır) yüksək trigliseridləri yoxlayacaq. Dəqiq bir trigliserid ölçümü üçün qan götürülməzdən əvvəl doqquz ilə 12 saat oruc tutmalısınız (qan şəkərinizi aşağı salmaq üçün). Dərmana namizəd olub -olmadığını öyrənməyin yeganə yolu budur. Triqliserid səviyyəsini artıra biləcək bir neçə dərman var:
- Fibratlar, məsələn Lopid, Fibricor və Tricor
- Nikotinik turşusu və ya Niaspan
- Epanova, Lovaza və Vascepa kimi təyin olunmuş omeqa-3-lərin yüksək dozaları
