Zehniniz sağlam olmayan qidalardan imtina etmənin arxasındakı məntiqi bilsə belə, üzünüzün önündə olanda onlara müqavimət göstərmək çətin ola bilər. Bu əlavə çerez, bir dilim pasta və ya kiçik bir qızardılmış kartof tez bir zamanda əlavə oluna bilər və bunu bilmədən əvvəl lazımsız yeməklərdən uzaq durmaq öhdəliyinizdən uzaqlaşdınız. Hədəfinizin arıqlamaq və ya ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq olub -olmamasından asılı olmayaraq, nə edəcəyinizi bilirsinizsə, xeyirdən daha çox zərər verən qidalardan necə qurtulacağınızı öyrənmək əlçatandır.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Sağlam Qida Seçilməsi
Addım 1. Təzə, sağlam qida dadını inkişaf etdirin
Şəkər, duz və digər güclü ləzzətlər yeyərkən damağınızı bu maddələri darıxdırıcı olmayan qidalarla öyrətmək olar. Sağlam olmayan qidaları buraxmağın bir hissəsi sağlam olanı qəbul etməyi öyrənməkdir. Yaşadığınız mövsümdə nələr olduğunu öyrənin, yeni ləzzətləri araşdırın və yeni reseptlər sınayın. Tezliklə sağlam yemək yeməkdən zövq aldığınızı görəcəksiniz.
- Məsələn, okeanın yaxınlığında yaşayırsınızsa, ehtimal ki, dadlı təzə dəniz məhsullarınız var. Yaşadığınız yerə xas olan yeməklərdən zövq alın.
- Və ya ümumiyyətlə olmayan mətbəxi olan bir restorana baş çəkin. Yalnız qızardılmış və ya zəngin sousda basdırılmamış təzə yeməklər sifariş etməyə çalışın.
Addım 2. Mümkün qədər tez -tez sıfırdan bişirin
Yeməyinizə nə qoyduğunuzu dəqiq biləcəksiniz. Qızardılmış toyuq kimi sağlam olmadığını düşündüyünüz bir şeyi bişirsəniz də, təzə xam maddələr istifadə etsəniz, yenə də bədəniniz üçün fast food versiyasından daha yaxşı olacaq.
Yemək bişirməyə yeni başlamısınızsa, sağlam və hələ də dadlı yeməyi necə hazırlayacağınız haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün bir sinif keçməyi düşünün. Yeməyin dadının çox olması çox vacibdir, çünki belə deyilsə, yəqin ki, daha az sağlam seçimlərə keçəcəksiniz
Addım 3. Meyvə və tərəvəzləri doldurun
Vücudunuzu sağlam meyvə və tərəvəzlə qidalandırdığınızda, sağlamlığından daha az yemək üçün daha az yeriniz olur. Menyuda başqa nə olursa olsun, yeməklərinizi meyvə, tərəvəz və ya hər ikisinin köməyi ilə başlamağa çalışın.
- Təzə meyvə və tərəvəzlər sizi doyuran lif və su ehtiva etdiyi üçün qurudulmuş və ya şirələnmişdən daha yaxşıdır.
- Soda qədər şəkər ehtiva edən meyvə suyundan çəkinin.
Addım 4. Bol miqdarda sağlam protein yeyin
Diyetinizdə kifayət qədər protein olmadıqda, pəhrizinizi korlayan son yeməklər əldə etməyə çalışırsınız. Hər yeməyin protein ehtiva etdiyinə əmin olun ki, gün ərzində doyun və enerjili olasınız.
- Yumurta, ət, balıq, quş əti və süd məhsulları heyvan zülalının əla mənbəyidir.
- Bir vegetariansınızsa, fasulye, qoz -fındıq, soya məhsulları və digər tərəvəz protein mənbələrini yeyin.
Addım 5. İşlənmiş qidalardan uzaq durun
Sağlamlığınızı nəzərə alan bir qaydaya sadiq olsanız, bu olsun. İşlənmiş, qablaşdırılmış qidalarda adətən ləzzət əlavə etmək və aylar (və ya illər) korlanmadan keçməsinə kömək etmək üçün çoxlu əlavə duz, şəkər, trans yağlar və kimyəvi qoruyucu maddələr var. Lazım olandan daha çox sağlam olmayan əlavələr yeyirsiniz.
Addım 6. Qızardılmış yemək yeməməyə çalışın
Qızartma, digər yemək üsullarından fərqlənir ki, yeməyin xüsusiyyətlərini dəyişir, bu da bişmiş, qızardılmış, buxarda bişmiş və ya qızardılmış qidalardan daha az sağlamdır. Seçiminiz olanda qızartmaqdan başqa bir üsulla bişmiş yeməkləri seçin.
- Qızartmağı tələb edən bir reseptiniz varsa, sobada "qızartmağı" sınayın. Yeməyinizi yağda dərin qızartmadan əla dad verir.
- Yemək yeyərkən bitki yağı və fıstıq yağından daha sağlam üzüm yağı və ya hindistan cevizi yağı istifadə edin.
Addım 7. Şəkərin miqdarını azaldın
Bəzən ən dadlı yeməklərdən çəkinməli olduğumuz kimi görünür və şəkər də istisna deyil. Şirniyyatların aradan qaldırılması, vücudunuzun sağlam olması üçün uzun bir yol ola bilər. Aşağıdakıları azaltmağa çalışın:
- Şəkərli içkilər
- Çörək məhsulları
- Şirniyyat
- Süni tatlandırıcılar
3 -dən 2 -ci hissə: İştahınızı kəsmək
Addım 1. Aşağı kalorili bir içki içmək
Bir çox hallarda aclıq susuzluqla səhv edilir və qarnınızdakı gurultular yemək yerinə su ilə doyurula bilər. İçinə limon sıxılmış uzun bir stəkan su içməyə çalışın və daha az ac hiss etməlisiniz.
- Bu da çay, qəhvə və ya soda suyu ilə işləyir. İçkilər əlavə kalori almadan doyun hiss etməyə kömək edir.
- Bununla birlikdə, şəkərsiz və ya diyetli qazlı içkilərdən imtina etməlisiniz, çünki tərkibində istəkləri yatırmaq əvəzinə əslində artıra biləcək maddələr var.
Addım 2. Fındıq və avokado yeyin
Sadə bir stəkan su üçün çox ac hiss etdiyiniz zaman bir ovuc badam və ya qoz əldə edin. Bir avokadonu da dilimləyib bir az duz və limonla yeyə bilərsiniz. Bu qidalarda daha dolğun və uzun hiss etməyinizə səbəb olan təbii maddələr var. Həm də son dərəcə qidalıdırlar.
- Fındıq sizin üçün çox faydalı olsa da, kalori baxımından zəngindir. Porsiyalarınızı bir anda bir ovucla məhdudlaşdırın.
- Əlavə çeşid üçün çiy qoz -fındıqları zeytun yağı və rozmarin və ya kəklikotu kimi təzə bir bitki ilə qovurmağa çalışın. Və ya alovlu bir bükülmə üçün ədviyyatlı bibər ədviyyatı əlavə edin. Ləzzəti yüksək olan bir şey yemək, sizi daha uzun müddət məmnun edəcək.
Addım 3. Bir qaşıq hindistan cevizi yağı sınayın
Hindistancevizi yağı, çox kalorili olduğu üçün son dərəcə doyurucu olur. Bununla birlikdə, işlənmiş qidaları yeməyinizə mane olacaq və saçlarınızın və dərinizin sağlam görünməsinə kömək edəcək qidalar və yağlarla zəngin olan istədiyiniz kalorilərdir.
- Daha asan getməsinə kömək etmək üçün hindistan cevizi yağını təzə giləmeyvə və ya digər meyvələrlə yeyin.
- Və ya ləzzətli bir hindistan cevizi müalicəsi üçün qəhvənizə qarışdıra bilərsiniz.
- Unutmayın ki, hindistan cevizi yağı təkcə lazımsız yemək istəyinizi cilovlaya bilməz. Bəzi araşdırmalar, hindistan cevizi yağının istehlakdan qısa müddət sonra sizi daha doydura biləcəyini irəli sürsə də, araşdırmalar günün sonunda iştahınızı kəsmək üçün işləməyəcəyini də göstərir.
Addım 4. Ac olduğunuzda saqqız çeynəyin
Nanə ətirli saqqız ən yaxşısıdır. Nanə ləzzəti əksər qidalarla yaxşı qarışmır, buna görə sağlam olmayan bir qəlyanaltı içmək ehtimalınız az olacaq. Ətrafınızda saqqız yoxdursa, sadəcə nanə bir şey iyləmək də hiylə işlədə bilər. Dişlərinizi fırçalamaq da işləyir!
Addım 5. Özünüzü məşğul saxlayın
Darıxanda yeyirsən? Bir çox insan bunu edir, buna görə də məşğul olmaq, sağlam olmayan qidalar yemək ehtiyacınızı buraxmağın ən yaxşı yollarından biridir. Aktiv olsanız, bu əlavə konfetə sahib olub -olmayacağınız barədə narahat olmağa vaxtınız olmayacaq.
Bütün günü eyni yerdə qalmaq əvəzinə hərəkət edin. Günortadan sonra bir az məşq etmək sizi çox cansıxıcı hiss etməyəcək
3 -dən 3 -cü hissə: Diyetinizə bağlı qalmaq
Addım 1. Yavaş -yavaş dəyişikliklər edin
Yeməklərinizin çoxunda fast food, dondurulmuş axşam yeməyi və ya paketli qəlyanaltılar varsa, dərhal sağlam qidalanmaya keçid etmək çətin olacaq. Əvvəlcə evdə hazırlanan sağlam bir yemək üçün gündə yalnız bir yeməyi dəyişdirməyə çalışın. Tədricən gündə üç dəfə sağlam yemək yeməyə başlaya bilərsiniz.
Bəzi insanlar soyuq hinduşka yeməyi tərk etməyi üstün tuturlar və sınamaq istəsəniz bu tamamilə yaxşıdır. Bununla birlikdə, xüsusən şəkərdən imtina edirsinizsə, bəzi şiddətli istəklərə və hətta çəkilmə simptomlarına hazır olun
Addım 2. Qidalanma etiketlərini yoxlayın
Nə yediyinizə tam əmin olmadığınız zaman əylənmək daha asandır. Yalnız kalori sayına deyil, yemək istədiyiniz qidaların tərkib siyahısına baxmağı vərdiş halına gətirin.
- Maddənin saf, təbii maddələrdən ibarət qısa bir siyahısı varsa, çox güman ki, getməyiniz yaxşıdır.
- Ancaq bir düym uzunluğunda bir tərkib siyahısı varsa, "aşağı kalorili" olaraq etiketlənsə də, yəqin ki, sizin üçün o qədər də sağlam deyil.
Addım 3. Bəzən özünüzü mülayimliklə əyləndirin
Sevdiyiniz deserti özünüzə verməsəydiniz həyat çox əyləncəli olmazdı. Təkcə bu deyil, nəhayət bir binge vermədən əvvəl hər zaman istəyərdiniz. Arada bir az yemək mükəmməl olar. Məhrum hiss etmədən nəzarətdə qalmağa imkan verir.
Addım 4. Sağlam alternativləri əvəz edin
Deyək ki, soda üçün yaşayırsınız və ondan imtina etmək fikrindən nifrət edirsiniz. Bir az limon və bir neçə damla bal ilə qazlı su içərək beyninizi bir az aldatmaq. Ən sevdiyiniz limon-kireç soda qədər dadlı olmasa da, istəklərinizin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər. Aşağıdakı əvəzetmələri də sınayın:
- Şokolad istəsəniz, yüzdə 70 və ya daha çox kakao olan bir neçə ədəd qara şokolad yeyin. Şəkər azdır və sizə əla bir şokolad təkan verir.
- Əgər bişmiş məhsullara can atırsınızsa, şirin bir kartof qızardın və üzərinə bir parça kərə yağı və darçın əlavə edin.
- Meyvəli bir şirniyyat istəsəniz, ağcaqayın siropu və ya baldan ibarət kiçik bir təzə meyvə sınayın.
- Duzlu bir qəlyanaltı istəsəniz, ən çox sevdiyiniz ədviyyatlarla balqabaq toxumlarını və ya günəbaxan toxumlarını qızardın.
Addım 5. Niyə sağlam olmaq istədiyinizi düşünün
Etdiyiniz seçimlər üçün güclü səbəblərə sahib olmaq, motivasiyanı qorumaq üçün əla bir yoldur. Bu milkshake və ya fiş torbasına çatmaq istəyərkən, niyə sağlam qalmaq, arıqlamaq və daha yaxşı hiss etmək istədiyinizi düşünün.
- Ailənizi düşünmək çox vaxt böyük bir motivasiyadır. Bəlkə də uşaqlarınızla oynamaq üçün daha çox enerjiyə sahib olmaq istəyirsiniz.
- Bəzi insanlar üçün hər şey gələcəyə aiddir. Bəlkə də ailənizdə ürək xəstəliyi var və indi dəyişiklik etmək istəyirsiniz.
- Yoxsa yediyiniz yemək sizi pis hiss edə bilər. Bilirsiniz ki, bir konfet çubuğu əvəzinə bir alma seçmək mədənizin daha rahat hiss etməsinə kömək edəcək.
Addım 6. Problemin kökünü tapın
Bütün həyatınız boyunca lazımsız yemək yeməklə mübarizə aparmısınızsa, sadəcə bir pəhriz saxlayarkən çətinlik çəkməkdən daha çox şey ola bilər. Bir çox insan depressiya və ya TSSB kimi problemlərin öhdəsindən gəlmək üçün qidaya müraciət edir. Bunun altında bir səbəb ola biləcəyini düşünürsünüzsə, başa düşən insanlardan kömək istəyin.
- Vəziyyətinizə kömək etmək üçün terapiya almağı düşünün. Yemək pozğunluğunuz varsa, özünüzü aradan qaldırmaq çətin olacaq.
- Sağlamlıq yolunda sizə kömək etmək üçün onlayn və şəxsən dəstək qrupları axtarın.
