Arıqlamaq çətin bir proses ola bilər. Çəkinizə və arıqlamaq qabiliyyətinizə təsir edən bir çox faktor var. Kilo itkisi sənayesi dietersə arzuolunmaz və artıq çəkidən qurtulmalarına kömək edəcək bir çox variant təklif edir; lakin, satılan və reklam edilən bütün proqramlar təhlükəsiz və hətta təsirli deyil. Bir kilo vermə məhsulu və ya pəhriz haqqında qərar verərkən çox diqqətli olmaq vacibdir. Sağlam olmayan kilo vermə üsullarından qaçmaq və sağlam və davamlı şəkildə artıq çəkidən qurtulmanıza imkan verəcək bir plan tapmaq istəyirsiniz.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Sağlam olmayan pəhriz proqramlarından qaçın
Addım 1. Qısa müddət ərzində böyük miqdarda arıqlamağı hədəfləməyin
Bəzi kilo vermə proqramları tərəfindən edilən ümumi bir iddia "sürətli kilo itkisidir". Çox tez arıqlaya biləcəyinizi reklam edəcəklər. Bu, izləmək üçün təhlükəsiz bir proqram olmadığına əmin bir işarədir.
- Bəzi pəhriz proqramları, proqramını və ya məhsulunu tez arıqlamaq istəyənlərə satacaq. "10 gündə 10 kilo arıqlamaq" və ya "iki gündə iki şalvar atmaq" kimi iddialar görürsünüzsə, bu, sağlam olmayan və dayanıqlı olmayan bir dəb və ya qəza pəhrizinin bir əlamətidir.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri, həftədə təxminən 1-2 kilo arıqlamağı hədəfləməyinizi məsləhət görür. Bu təhlükəsiz və uzun müddət ərzində ən davamlı kilo itkisidir.
- Həftədə 1-2 kilodan daha sürətli bir şəkildə arıqlaya biləcəyinizi və ya etməyinizi təklif edən proqramlardan çəkinin.
Addım 2. Çoxlu qidalardan və ya qida qruplarından uzaq durmağı təklif edən diyetlərdən çəkinin
Bazarda bütün qida qruplarından və ya xüsusi bir qidalar siyahısından çəkinməyi təklif edən bir neçə pəhriz proqramı olduğunu da görə bilərsiniz. Yoxsa yalnız çox kiçik bir qrup yemək yeməyinizə icazə verdiyini görə bilərsiniz.
- Yalnız müəyyən qidaları yeməyin və ya müəyyən qida qruplarından çəkinməyin kilo itkisinə səbəb olacağı nəzəriyyəsini dəstəkləyən heç bir elmi dəlil yoxdur.
- Bütün qlütendən, bütün süd məhsullarından, bütün taxıllardan və ya bütün karbohidratlardan imtina etməyi təklif edən diyetlər bəzi kilo itkisinə səbəb ola bilər; lakin, bu qidaları yenidən əlavə etdikdə, çox güman ki, artıq çəkiyə qovuşacaqsınız.
- Üstəlik, karbohidratlar gün ərzində sizi enerji ilə təmin edir. Onları tamamilə kəssəniz, duman içində olacaqsınız.
- Qaçınılmalı olan yeganə qidalar (və ən azından məhdudlaşdırılmalıdır) qızardılmış qidalar, fast foodlar və ya işlənmiş zibil yeməkləridir.
Addım 3. Çoxlu əlavələr almağı təklif edən proqramlardan ehtiyatlı olun
Bəzi pəhriz proqramları pəhriz əlavələrinin istifadəsini məsləhət görür. Bunlar arıqlamağa kömək etmək üçün istifadə olunan vitaminlər, minerallar və ya bitki mənşəli əlavələr ola bilər.
- Yaşıl çay, yaşıl qəhvə, Vitamin B12 və ya garcinia cambogia olsun, kilo vermək üçün hər hansı bir vitamin və ya bitki əlavəsinin istifadəsini dəstəkləyən çox az dəlil olduğunu qeyd etmək vacibdir.
- Bir plan, diyetinizi dəyişdirmədən hər hansı bir əlavə qəbul etməyi təklif edərsə, bunun sağlam olmayan və bəlkə də təhlükəli bir kilo vermək üsulu olduğuna əmin ola bilərsiniz. Bu tip kilo vermə proqramlarından və məhsullarından çəkinin.
- Reçetesiz arıqlama dərmanları qəbul etməyi tövsiyə edən proqramlardan da çəkinin. Bunlar ciddi mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər və arıqlamaq üçün sağlam bir yol deyil.
- Əvvəlcə həkiminizlə danışmadan heç bir pəhriz əlavəsi qəbul etməyin. Bu əlavələr yaxşı tənzimlənmir və bir çoxları müəyyən xəstəliklərə və reçeteli dərmanlara müdaxilə edə bilər.
Addım 4. Oruc tutmağı və ya çox aşağı kalorili qidalar istehlak etməyi tövsiyə edən diyetlərə riayət etməyin
Digər məşhur bir pəhriz forması, hər gün çox az miqdarda kalori yeməyi təklif edən oruclu diyetlər və ya proqramlardır. Bu iki pəhriz forması nəinki kilo verməkdə təsirsizdir, həm də təhlükəli ola bilər.
- Bir çox fərqli oruc pəhrizi var. Həftədə bir və ya bir neçə gün oruc tutduğunuz, arıqlayan oruc və hətta təmizləyici oruclar var. Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri bunu uzun müddət təhlükəsiz və ya davamlı kilo verməyən bir pəhriz hiyləsi olaraq görürlər.
- Digər proqramlar çox aşağı kalorili bir diyetə riayət etməyi təklif edə bilər - gündə 500 və ya 800 kalori. Gündə 1 200 kaloridən az yemək məsləhət görülmür. Bu zamanla qida çatışmazlığı ilə nəticələnə bilər.
- Həm oruc, həm də aşağı kalorili diyetlər bəzi ilkin arıqlama ilə nəticələnə bilər, lakin bu ümumiyyətlə su çəkisidir. Pəhriz davam edərsə, bədəniniz "aclıq rejiminə" girərək yağdan çıxmaq əvəzinə yapışdığı üçün itirilən çəki əsasən yağsız əzələ kütləsidir.
Addım 5. Yemək pozğunluqları üçün həkimə müraciət edin
Reklam edilən bir kilo vermə üsulu olmasa da, yemək pozğunluqları və ya nizamsız yemək nümunələri kilo vermək üçün təhlükəsiz və təsirli bir üsul deyildir. Bunlar xüsusi bir həkim və psixoloqun köməyilə klinik olaraq müalicə edilməlidir.
- Yemək pozğunluqları, həddindən artıq yemək pozğunluğu, bulimiya, iştahsızlıq və ya bir sıra xəstəliklərdən ibarət ola bilər. Düzensiz yemək, müəyyən bir yemək bozukluğu kateqoriyasına daxil olmayan sağlam olmayan yemək nümunələrinin ayrı bir kateqoriyasına aiddir.
- Yeməmək, təmizləmək (qusmaq, idman etmək və ya laksatiflərdən istifadə etməklə) və ya bir çox qidadan uzaq durmaq (tibbi zərurət olmadan) arıqlamaq üçün sağlam və təhlükəsiz bir yol deyil. Bundan əlavə, həddindən artıq idman (bir neçə saatlıq məşq) də arıqlamağın sağlam bir yolu hesab edilmir.
- Yemək pozğunluğunuz olduğunu və ya qeyri -sağlam yemək tərziniz olduğunu hiss edirsinizsə, kömək üçün həkiminizlə danışın.
3 -dən 2 -ci hissə: Arıqlamağa hazırlaşmaq
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Sağlam və təhlükəsiz kilo vermənin ən vacib hissələrindən biri həkiminizlə danışaraq başlamaqdır. Sağlam və davamlı kilo vermək üçün sizə yol göstərə və məsləhət verə biləcəklər.
- Arıqlamaqla maraqlanırsınızsa, birincil həkiminizi görmək üçün görüş təyin edin.
- Arıqlamaq istəyiniz barədə həkiminizlə danışın. Nə qədər arıqlamağın sizin üçün uyğun olduğunu soruşun.
- Əlavə olaraq, düşündüyünüz fərqli kilo vermə üsulları haqqında soruşun. Bunların sizin üçün təhlükəsiz və təsirli olub olmadığını müzakirə edin.
Addım 2. Nə qədər arıqlamaq lazım olduğunu anlayın
Yaşınız, cinsiyyətiniz və fəaliyyət səviyyəniz üçün sağlam bir çəkinin nə olduğunu həkiminizlə danışın.
- Nə qədər arıqlamalı olduğunuzu təyin etmək, konkret məqsədlər qoymağa kömək edə bilər.
- Nə qədər kilo verməli olduğunuzu təyin etməyin bir yolu BMI -ni təyin etməkdir. Çəkinizi və boyunuzu onlayn BMI kalkulyatoruna qoyaraq bunu asanlıqla başa düşə bilərsiniz. BMI -nin nə olduğunu görmək üçün BMI cədvəlinə də baxa bilərsiniz.
- BMI kilolu və ya obez kateqoriyasındadırsa, daha sağlam bir kiloya çatmaq üçün çox güman ki, arıqlamalısınız.
- Nə qədər arıqlamalı olduğunuzu təyin etməyin başqa bir yolu, ideal bədən çəkinizi tapmaqdır. Qadınlar üçün istifadə ediləcək tənlik: 100 + (5 futdan 5 x düym). Kişilər üçün istifadə ediləcək tənlik: 106 + (5 futdan 6 x düym). Beləliklə, 5'4 "olan bir qadınsanız, ideal çəki təxminən 120 lbs (100 + [5 x 4]) olardı.
- Neçə kilo artıq olduğunuzu öyrənmək üçün mövcud çəkinizdən ideal çəkinizi götürün. Beləliklə, hal -hazırda 145 lbs ağırlığınız varsa və ideal bədən çəkiniz 120 lbs -dirsə, məqsədiniz 25 lbs (145-120) arıqlamaqdır.
Addım 3. Özünüz üçün real məqsədlər qoyun
Sağlam və davamlı arıqlamağın başqa bir vacib cəhəti özünüz üçün real məqsədlər qoyduğunuzdan əmin olmaqdır. Çox vaxt təhlükəli kilo vermə proqramlarını izləmək istəyini artıran real olmayan məqsədlərdir.
- Təhlükəsiz kilo vermək həftədə 1-2 kilo arıqlamaqdır. Bundan daha çox arıqlamağı və ya daha sürətli arıqlamağı hədəfləməyin.
- Araşdırmalar göstərir ki, əgər bundan daha sürətli arıqlasanız, itirmiş olduğunuz çəkini bərpa etmək ehtimalı daha yüksəkdir.
- 25 kq arıqlamağa çalışırsınızsa, o zaman real bir məqsəd ola bilər: "Diyetimdən 500 kalori kəsərək və həftədə dörd dəfə idman edərək, önümüzdəki beş ay ərzində 25 kq arıqlamağı planlaşdırıram."
Addım 4. Tərəqqinizi izləmək üçün bir yol tapın
Arıqlamağa çalışdığınız zaman, araşdırmalar göstərir ki, nə qədər məsuliyyətli olursunuzsa və irəliləyişinizi daha tez-tez izləsəniz, uzunmüddətli işləriniz o qədər yaxşı olar.
- Uzun müddət özünüzə və kilo verməyinizə cavab verməyin bir neçə yolu tapın. Bu, çəkinizi nəzarətdə saxlamağa kömək edir və çəkinin yolda geri çəkilməsinin qarşısını alır.
- Tərəqqinizi izləməyin ən asan və ən vacib yollarından biri, mütəmadi olaraq çəki çəkməkdir. Kilo itkisinə doğru getdiyinizə əmin olmaq üçün həftədə bir -iki dəfə (lakin bundan artıq olmamaqla) tərəziyə keçdiyinizə əmin olun. məqsədlər.
- Məqsədinizə çatdıqdan sonra da nizamlı olaraq çəkinizi çəkməyə davam edin. Davamlı olaraq çəki götürmək, yolda çəkinizdə istənməyən dalğalanmalardan xəbərdar olmağınıza kömək edəcək.
- Porsiyalarınızın ölçüsünü izləmək, yemək gündəliyi aparmaq və ya gündəlik ümumi kalorilərinizi izləmək istəyə bilərsiniz. Bu, yediklərinizə görə məsuliyyət daşımağa kömək edir və pəhrizinizdən xəbərdar olur.
3 -dən 3 -cü hissə: Təhlükəsiz və Davamlı bir şəkildə Arıqlamaq
Addım 1. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Sağlam bir kilo vermə planının ən vacib cəhətlərindən biri balanslı bir pəhrizdir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz olmadan ehtiyacınız olan bütün qidaları ala bilməyəcəksiniz.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz, gün ərzində hər bir qida qrupunu lazımi miqdarda yediyiniz deməkdir. Hər bir qida qrupu sağlamlığınızı qorumaq və kilo vermənizi dəstəkləmək üçün vücudunuzu əsas qida maddələri ilə təmin edir.
- Hər yeməkdə bir porsiyon yağsız protein, beş -doqquz porsiya meyvə və tərəvəz və üç -dörd porsiyon taxıl üçün gündəlik məqsəd qoymalısınız.
- Əlavə olaraq, balanslaşdırılmış bir pəhriz, lazımi ölçüdə qidaları yediyiniz deməkdir. Bir xidmət 3 - 4 oz yağsız protein, 1 stəkan tərəvəz, 2 stəkan yarpaqlı göyərti, 1/2 fincan meyvə və ya 1/2 fincan və ya 1 oz taxılla bərabərdir.
- Qəlyanaltılarınızı və yeməklərinizi 40% protein, 40% karbohidrat və 20% yağ halına gətirin. 50% karbohidrat/50% protein yemək planına da gedə bilərsiniz.
Addım 2. Kalori və porsiya ölçülərini izləyin
Arıqlamaq istəyirsinizsə, çox güman ki, daha kiçik hissə ölçülərinə riayət etməklə yanaşı hər gün nə qədər kalori yeyirsiniz. Təhlükəsiz arıqlamağınıza kömək etmək üçün bunları izləyin.
- Bu təhlükəsiz həftədə 1-2 kilo arıqlamaq üçün gündəlik qəbulunuzdan təxminən 500 - 750 kalori kəsməlisiniz.
- Daha çox kalori kəsməyə çalışarsanız, gündə minimum 1 200 kalori yemək və qidalarınızdan kifayət qədər qidalanmağınızı təmin etmək çətin ola bilər.
- Bütün hissə ölçülərinizi ölçdüyünüzdən də əmin olmalısınız. Gesstimating və ya göz kürəsi hissələri hər gün çox yemək və çox kalori istehlak etməyinizə səbəb ola bilər. Özünüzü yolda saxlamaq üçün bir yemək tərəzi və ya ölçmə qabından istifadə edin.
Addım 3. Yalnız kalorisiz içkilər içmək
Bir çox insanın diyetində artıq kalorilərin böyük bir mənbəyi şirin və ya yüksək kalorili içkilərdir. Nəmləndirən və heç bir kalori olmayan içkilərə yapışdırın.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün səkkizdən 13 stəkan maye qəbul etməyi məsləhət görürlər. Bu, düzgün nəmləndirməni saxlamağa kömək edir.
- Şirin içkilər yüksək kalorili və şəkərlidir və müntəzəm olaraq içsəniz çəki artımına səbəb ola bilər. İçkilərdən imtina edin: qazlı içkilər, şirin çay, meyvə şirələri, meyvə şirəsi kokteylləri, spirt, şirin qəhvə içkiləri, idman içkilər və enerji içkilər.
- Bunun əvəzinə su, qazlı su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə və çay kimi içkilərə üstünlük verin.
Addım 4. Yüksək yağlı və şəkərli qidaları atın
Arıqlamaq istəyərkən təhlükəsiz şəkildə məhdudlaşdıra biləcəyiniz və ya qarşısını ala biləcəyiniz bir qida kateqoriyası var. Yüksək yağlı qidalar, şəkərli şirniyyatlar və işlənmiş məhsullar heç bir qida faydası vermir və çəki artımına səbəb ola bilər.
- Bütün yemək qruplarından qaçınmaq tövsiyə edilməsə də, qızardılmış qidaları, yağlı qidaları və şirniyyatları məhdudlaşdırmaq yaxşıdır.
- Bu qidalar ümumiyyətlə yüksək kalorili, yağlı, şəkərli və natriumludur və bədəninizə heç bir faydalı qidalanma təmin etmir.
- Qızardılmış qidalar, fast food, səhər yeməyi xəmirləri, şəkərli dənli bitkilər, tortlar/tortlar, çərəzlər, konfet, dondurma, cips və kraker kimi qidaları məhdudlaşdırmağa və ya onlardan uzaq durmağa çalışın.
Addım 5. Daimi məşqlər daxil edin
Qidalanma kilo itkisinin böyük bir hissəsidir; Bununla birlikdə, təhlükəsiz və təsirli kilo itkisinin digər vacib bir hissəsi nizamlı məşqlərdir. Bunu kilo vermə planınızın bir hissəsi olaraq əlavə edin.
- Vacib olan bir məşq növü kardio və ya aerobik məşqdir. Sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə təxminən 150 dəqiqə kardiyo etməyi məsləhət görürlər.
- Daimi güc məşqləri də daxil edin. Hər həftə iki -üç günlük güc məşqləri etməyi hədəfləyin.
- Sağlam və davamlı kilo vermək üçün ən yaxşı birləşmə balanslı bir pəhriz və idmanın birləşməsidir.
Addım 6. Kilo itkisinin açarının daimi dəyişikliklər etməsini unutmayın
Həyat tərzinizi dəyişdirmək daimi kilo itkisinin açarıdır. Heç bir pəhriz, bitmə tarixinə malik olduğu müddətcə qalıcı bir kilo vermə həlli olmayacaq. "Bu karbohidratsız pəhrizi iki ay ərzində izləyəcəyəm və bir neçə kilo arıqlayacağam" düşüncəsinə sahibsinizsə, istər-istəməz bu iki kilo qalxdıqdan sonra kiloları geri qoyacaqsınız. Qısamüddətli diyetlərə baxmaq əvəzinə, pəhrizinizdə və həyat tərzinizdə daimi dəyişikliklər edin. Özünüzü əvvəlcədən müəyyən bir müddətdən məhrum etmək əvəzinə balanslaşdırılmış, qidalı maddələrlə zəngin yeməklərə diqqət edin.
Pəhriz və həyat tərzinizdə aktivlik səviyyənizi və yandırılmış kalorilərinizi istehlak edilən kalorilərlə tarazlaşdıracaq dəyişikliklər etməli və həyat boyu bu tarazlığı qorumalı olacaqsınız. Yaşlandıqca maddələr mübadiləsi ləngiyir, buna görə istehsala uyğun olaraq tədricən istehlakı azaltmalısınız
İpuçları
- Hər hansı bir pəhriz proqramına başlamazdan və ya hər hansı bir pəhriz məhsulu almadan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Ümumiyyətlə, bir pəhriz məhsulu və ya proqramı "doğru olmaq üçün çox yaxşı" səslənirsə, çox güman ki, bir moda və ya hiylədir və bundan çəkinmək lazımdır.
- Davamlı və təhlükəsiz kilo vermək üçün ən yaxşı üsul, dəyişdirilmiş bir pəhriz və müntəzəm məşqlərin birləşməsidir.
