Sınıq sümüklərlə, xüsusən də müntəzəm məşq proqramınıza müdaxilə etdikdə, mübarizə aparmaq çətin ola bilər. Ancaq özünüzü biləyinizdə qırıq görürsünüzsə, biləyiniz sağalana qədər arxa burnunuza məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur.
Addımlar
Metod 1 /4: Aerobik Məşqlər etmək
Addım 1. Gəzintiyə və ya qaçmağa gedin
Gəzmək və qaçmaq bir çox sağlamlıq faydasına malikdir və qırılan biləklə asanlıqla edilə bilər. Məşq məqsədinizə görə, məşqi çətinləşdirmək üçün məsafənizi və intensivliyinizi tənzimləyə bilərsiniz.
- Gəzərkən biləyinizi neytral vəziyyətdə saxlayın.
- Mədə əzələlərinizi bir az sıxın və belinizi düz tutaraq əsas əzələlərinizə girin.
- Daimi gəzinti və qaçış, sümüklərinizi və əzələlərinizi gücləndirmək, sağlam çəki saxlamağa kömək etmək, koordinasiya və tarazlığı yaxşılaşdırmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydasına malikdir.
Addım 2. Tennis oynayın
Tennis, tək əllə edə biləcəyiniz idman növlərindən biridir. Gəzmək və qaçmaq üçün də gözəl dəyişkənlik verir. Gəzərkən olduğu kimi, yaralanmamış əlinizi oynamaq üçün istifadə edərkən, sınmış biləyinizi hər zaman neytral vəziyyətdə saxlayın.
- Yağ yandırmaq və ürək -damar sistemini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, tennis həm də ayaqlarınızda və xüsusilə oynadığınız qol və çiyinlərdə əzələlər qurmağa kömək edir.
- Atlama və qaçış da sümük sıxlığını və sümük gücünü artırmağa kömək edəcək.
Addım 3. Futbol oynayın
Futbol bir çox qaçışdan ibarətdir və dostlarınızla əylənərkən ürək -damar sisteminizi yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Sınıq biləyinizi bir sapanda bağlayın və ayaqlarınızı təpikləyin.
Addım 4. Bir rəqs və ya aerobika dərsi alın
Yuxarıdakı məşqlərlə eyni sağlamlıq faydaları təqdim etməklə yanaşı, rəqs/aerobik üslubu ilə də bunu edir. Və bir növ dərsdən bezsəniz, onu dəyişdirin və caz məşqləri, Zumba və ya step aerobik sinifləri kimi mövcud olan fərqli seçimləri sınayın.
Biləyinizi neytral şəkildə yerləşdirdiyinizə və onu cəlb edən bütün hərəkətlərdən çəkindiyinizə əmin olun (bunları yalnız bir əlinizlə edin)
Addım 5. Gəzintiyə çıxın və təbiətdən zövq alın
Gəzinti, aldığınız marşrutdan asılı olaraq çox yorucu ola biləcək əla bir məşqdir. Düşmək və biləyinizi daha da zədələmək istəmədiyiniz üçün diqqətlə o təpələrə qalxın. Yuxarıda gəzmək ürək çıxışınızı artıracaq və əlavə kalori yandıracaq. Mənzərədən zövq almağı unutmayın. Fitnesinizi yaxşılaşdırmaqla yanaşı, bu da çox rahatlaşdırıcı və stresdən azad edə bilər.
Metod 2 /4: Əzələ qurma məşqləri etmək
Addım 1. Ayaqlarınızdakı əzələləri gücləndirin
Qırıq biləyinizi istifadə etmədən və ya narahat etmədən bədəninizin müxtəlif əzələlərini işə sala bilərsiniz. Bacaklarınızdakı əzələləri gücləndirmək üçün sadə çömbəlmələr və ağciyərlər çəkin və qollarınızı bədəninizin yan tərəflərində neytral saxlayın.
- Geniş duruşda, irəli baxaraq və kürəyinizi düz tutaraq çömbəlmələr edin. Kalçalarınızı və kalçalarınızı geri və dizlərinizi bir qədər irəli itələyərkən, budlarınız yerə paralel olaraq bir qədər keçməyincə çömbəlin. Ayaqları və dizləri eyni istiqamətdə tutmağı unutmayın. Dizləriniz heç vaxt ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamalıdır. Düzəldin və təkrarlayın.
- Bir ayağınızla irəli addım ataraq alternativ ağciyərlər edin. Arxa diziniz demək olar ki, yerə toxunana qədər ön ayağın kalça və dizini bükərək bədəninizi aşağı salın. Geri dönün və əks ayağı istifadə edərək irəli çəkin.
Addım 2. Kürəyinizdəki əzələləri gücləndirin
Bir çox arxa məşqdə dumbbell və ağırlıqların istifadəsi tələb olunsa da, qırılan biləklə edilə bilən bədən çəkisi məşqləri edə bilərsiniz.
- Qollarınızı bədəninizin yanında uzanaraq kürəyinizə yerə qoyaraq körpülər edin. Ayaqlarınızı yerə qoyun və dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Dizləriniz və çiyinləriniz düz bir xətt meydana gələnə qədər yavaşca altınızı yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə qalın, sonra aşağı salın və təkrarlayın.
- Dart, qırılan biləklə edə biləcəyiniz başqa bir məşqdir. Mədədə uzanın və qollarınızı bədəninizin yanında ayaqlarınıza doğru uzadın. Arxa əzələlərinizlə eyni zamanda yuxarı bədəninizi və ayaqlarınızı yerə qaldırın. 10-15 -ə qədər sayın, rahatlayın və təkrarlayın.
Addım 3. Qarın əzələlərini gücləndirin
Qıvrımlar və qıvrımlar kimi məşqlər seçdiyiniz zaman abs asanlıqla qırılan biləklə işlənir.
- Qıvrımlarla başlamaq üçün alt ayaqlarınızı skamyada yerə qoyun. Qolunuzu qırılan biləyinizlə hər zaman yanınızda saxlayın və digər qolunuzu boynunuzun arxasına qaldırın. Qarın əzələlərinizi sıxaraq üst bədəninizi döşəkdən qaldırın. Belinizi yerə qoyarkən bədəninizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Gövdənizi aşağı salın və təkrarlayın.
- Bükülmə ilə, kürəyinizdə yatarkən hər iki qolunuz hər tərəfə uzanır. Dizlərinizi bir az bükün və 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş dizlərinizlə ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Sonra, budunuzun tərəfi yerə dəyənə qədər ayaqlarınızı bir tərəfdən aşağı salın. Ortaya qayıdın və digər tərəfə keçin. Bir tərəfdən digərinə təkrarlayın.
Metod 3 /4: Qırılan Bilək üçün Fizioterapiya Edin
Addım 1. Bilək əyilmə və uzanma məşqləri edin
Bilək fleksiyası və uzanması, biləyinizi zədədən əvvəlki vəziyyətinə qaytarmaq üçün vacib olan bir neçə məşqdən biridir. Ancaq həkiminiz bunu edə biləcəyinizi söyləyənə qədər bu məşqlərdən heç birini başlamayın. Yavaş -yavaş başlayın və hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dayandırın.
- Biləyinizi pis olan biləyinizi masanın üzərinə qoyun.
- Əlinizi üzünüzü aşağı salın, biləyinizi və əlinizi masanın kənarından keçirin.
- Biləyinizi bükərək əlinizi yuxarı qaldırın və əlinizi yumruğa bağlayın.
- Sonra əlinizi aşağı salın və barmaqlarınızı rahatlayın.
- Hər mövqe altı saniyə tutulmalıdır.
Addım 2. Əl çevirir
Bu məşq yalnız həkiminiz və ya fizioterapevtiniz sizə icazə verdikdən sonra edilməlidir. Məşqləri səkkizdən 12 dəfə edin, ancaq ağrısızdırsa.
- Oturun və təsirlənmiş biləyi və qolu ovucunuz aşağıya baxaraq budunuza qoyun.
- Əlinizi çevirin ki, əliniz artıq ovucunuza baxsın və budunuza söykənsin.
- Xurma aşağı və ovuc arasında dəyişmək üçün döngələri təkrarlayın.
Addım 3. Radial və ulnar sapma məşqlərini sınayın
Bilək radial və ulnar sapma, biləyinizi bir tərəfdən digərinə hərəkət etdirmə hərəkətidir. Yavaş-yavaş başlayın və ağrı yoxdursa 8-12 dəfə təkrarlayın.
- Əliniz qırılan biləyinizlə önünüzdə, ovucunuz aşağıya baxmalıdır.
- Biləyinizi mümkün qədər yavaş -yavaş bir tərəfdən digərinə bükün.
- Hər mövqe altı saniyə tutulmalıdır.
Addım 4. Bilək genişləndiricilərinizi uzatın
Bilək ekstensorunun uzanması biləyinizin formasını bərpa etmək üçün təsirli bir məşq ola bilər. Ağrı olmadıqda bu hərəkəti iki -dörd dəfə təkrarlayın.
- Qırılan biləklə qolunuzu uzatın.
- Barmaqlarınızı yerə yönəldin.
- Digər əlinizdən istifadə edin və ön kolunuzda mülayim və orta dərəcədə uzanma hiss edənə qədər biləyinizi bükün.
- 15-30 saniyə saxlayın.
Addım 5. Bilək fleksorlarınızı uzatın
Bilək fleksorunun uzanması əvvəlcə bilək sınığı ilə çətin ola bilər. Yavaş -yavaş başlayın və ağrı hiss edirsinizsə onu aşmayın.
- Qolunuzu sınmış biləyinizlə uzadın, ovuc bədəndən uzağa.
- Biləyinizi geri əyərək barmaqlarınızı tavana doğru işarə edin.
- Biləyinizi özünüzə yumşaq bir şəkildə bükmək və ya divara basmaq üçün digər əlinizi istifadə edin.
- Ön kolunda bir uzanma hiss etdikdə, dayan.
Addım 6. Daxili əyilmə edin
Bu, zədədən sonra tutuşunuzu geri qaytarmağa kömək edəcək bir məşqdir.
- Qırılmış biləyinizi barmaqlarınızı düz tutaraq bir tərəfi masanın üstünə qoyun.
- Barmaqlarınızı ovucunuza bağlayan birləşmədən barmaqlarınızı özünüzə doğru bükün, ancaq 90 dərəcə bir açı meydana gətirmək üçün barmaqlarınızı başqa cür düz tutun.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
Addım 7. MP uzadılması məşqi edin
Bu, tutuşunuzu geri qaytarmağa kömək edəcək başqa bir məşqdir və ideal olaraq hər seansda səkkizdən 12 dəfə edilməlidir.
- Avucunuzu yuxarı qaldıraraq yaxşı əlinizi masaya qoyun.
- Yaralı əlinizi götürün və barmaqlarınızı əlin baş barmağına bükün, bu yaxşıdır.
- Yaralı əlin eklemlerini yavaş -yavaş açın.
- Barmaqlarınızın bir çəngəl kimi görünməsi üçün barmaqlarınızdan yalnız iki üst əyilmə bükün.
- Başladığınız mövqeyə qayıdın və təkrarlayın.
Addım 8. Barmaq və baş barmaq məşqləri edin
Bu məşqlərdən mümkün qədər çox faydalanmaq üçün onları mümkün qədər tez etmək lazımdır.
- Yaralı əlinizin baş barmağından istifadə edin və hər barmağınızın ucuna toxunun. Bunu bacardığınız qədər tez edin.
- Yaralı əlinizi ovucunuzu yuxarı qaldırın və baş barmağınızı kiçik barmaqların əsasına bükün. Sonra, bacardığınız qədər kənara çəkin.
Metod 4 /4: Qırılan bir bilək üçün sapan düzəltmək
Addım 1. Bir sapan etmək üçün böyük üçbucaqlı bir bandaj alın
Qırığı biləklə məşq edərkən, yazıları neytral vəziyyətdə saxlamaq üçün sapandan istifadə etməyiniz məsləhətdir. Sling, qoruma təmin etməklə yanaşı, biləyi zədələnə biləcək həddindən artıq hərəkətdən qoruyur.
Addım 2. Üçbucaqlı sarğı götürün və yaralı qolun altına sürüşdürün
Bandajın ucu dirsəyinizdən çox uzanmalıdır.
Addım 3. Bandajın ucunu çəkin
Bunu yumşaq bir şəkildə edin ki, ucu təsirlənmiş qolun əks tərəfindəki çiyinə və boynunuza çəkilsin.
Addım 4. Qarşı tərəfi yuxarı çəkin
Asılan hissəni götürün və yaralı qolun üzərinə çəkin. İplər boyun arxasında birləşməlidir.
Addım 5. Birindən düyün bağlamaqda sizə kömək etməsini xahiş edin
Bu addımı özünüz etməyiniz qeyri -mümkün ola bilər.
Sümük sümüyünün üstündə köməkçinizin uclarını düyünə bağlamasını istəyin
Addım 6. Sapanı tənzimləyin
Köməkçinizdən qolu kiçik barmağınıza qədər dəstəkləyəcək şəkildə sapanı tənzimləməsini xahiş edin.
Sapı dirsək ətrafına bağlayın, ucunu bir təhlükəsizlik pimi ilə bükün və ya içinə bərkidin
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Əllərdən istifadə etməyinizi tələb edən məşq maşınlarından istifadə etməyin. Bir əlinizlə edə biləcəyinizi düşünsəniz də, etməyin! Bu daha bir zədə ilə nəticələnə bilər.
- Hər hansı bir məşqdən əvvəl həkiminizdən soruşun. Tökmə içərisində tər qaşınma və mümkün küf və ya küfə səbəb ola bilər. Həm də ağır tərləmə gips tökülməsinə təsir edə bilər!
- Məşq etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın. Nə etmək istədiyinizi bildiyinə əmin olun və nə edə biləcəyinizi və nə etməməyiniz barədə sizə məsləhət verin.
- Qırağı biləyinizlə üzgüçülüyə getməyin və duş zamanı gipsi quru saxlayın (üzərinə plastik torba sarın), əgər nəmləndirmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış su keçirməyən astarlı şüşə lifləriniz yoxdursa.
