İnteqrativ terapiya-inteqrativ tibb kimi də tanınır-daha ənənəvi müalicə ilə müalicəyə qeyri-tibbi və alternativ yanaşmaları birləşdirmək təcrübəsidir. Xərçəng yorğunluğunu azaltdığı göstərilmiş ümumi inteqrativ müalicələr arasında velosiped sürmə və gəzinti kimi aerobik məşqlər, həmçinin ağırlıq qaldırma kimi güc məşqləri daxildir. Enerji səviyyələrini artıra biləcək digər inteqrativ terapiya yanaşmalarına yoga, meditasiya, tai chi, masaj, akupunktur, aromaterapiya, Ayurveda və xronobiologiya kimi ənənəvi sağlamlıq təcrübələri daxildir. Pəhriz inteqrativ tibbin vacib bir hissəsidir. Nəhayət, sənət və ya musiqi terapiyası ilə yaradıcı tərəfinizi araşdırmağa çalışa bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Xərçəng Yorğunluğunu Azaltmaq üçün Məşq
Addım 1. Məşq edərkən təhlükəsiz olun
Həmişə fitness və enerji səviyyələrinizə uyğun bir səviyyədə məşq edin. Məsələn, velosiped sürürsən və yorğun hiss edirsənsə, davam etmə. Velosiped sürməyi sonlandırın və davam etdirmək gücünüz olduğunu hiss edənə qədər istirahət edin və ya başqa bir gün idmanla xərçəng yorğunluğunuzla mübarizə aparın.
- Məşq edərkən nəmli qalmaq üçün su içmək. Soda və şirin şirələr, spirt və kofeinli içkilər kimi şəkərli içkilərdən çəkinin.
- Məşq etməyi nə vaxt dayandıracağınızı bilin. Əgər başgicəllənmə, başgicəllənmə, ürəkbulanma, geri çəkilməyən ağrı hiss etməyə başlayırsınızsa (xüsusən sinənizdə və ya ürəyinizdə) və ya ürəyiniz sürətlənirsə, gün ərzində məşqlərinizi dayandırın.
Addım 2. Tibbi qrupunuzla məşq rejiminizi inkişaf etdirin
Tibbi qrupunuz, xüsusi vəziyyətinizi və tibbi tarixinizi nəzərə alaraq sizin üçün ən yaxşı məşq növü barədə sizə məlumat verə bilər. Bəzi məşqlərin xərçəng yorğunluğunuza təsiri ilə bağlı ola biləcək suallarınızı da cavablandıra biləcəklər.
Addım 3. Aerobik gəzinti ilə məşğul olun
Aerobik gəzinti, sağlamlığınızı və ümumi canlılığınızı artırmaq üçün sürət, məqsəd və qüvvətlə gəzmək hərəkətidir. Başlamaq üçün rahat gəzinti ayaqqabılarını bağlayın.
- Kiçik başlayın. Məsələn, blokunuzun ətrafında beş dəqiqə sürətlə gəzə bilərsiniz. Bir neçə həftədən sonra özünüzü daha az yorğun hiss etməyə başlayanda, gəzintilərinizi gündəlik on dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. Bundan bir neçə həftə sonra, gəzintilərinizi gündəlik on beş dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.
- Gündə bir uzun gəzinti yerinə çoxlu qısa gəzintilər edərək dözümlülük yarada bilərsiniz. Məsələn, 30 dəqiqəlik bir gəzinti yerinə, gün ərzində üç dəfə 10 dəqiqəlik gəzinti edin.
- Aerobik gəzinti xərçəng yorğunluğunu aradan qaldıra bilər.
Addım 4. Velosipedinizi sürün
Velosiped aşağı təsirli bir məşqdir, yəni əzələlərinizə, sümüklərinizə və oynaqlarınıza çox yük qoymur. Həm də bütün bədəninizi məşq etmək üçün əla bir yoldur.
- Şəhərinizdəki velosiped zolağında velosiped sürə və ya velosipedinizi yerli parkdakı yollarda sürə bilərsiniz.
- Zəif koordinasiya və ya balansınız varsa, yerli idman salonunuzda sabit (hərəkətsiz) velosiped istifadə etmək daha yaxşı olar. Yerli idman velosipedlərinin olub olmadığını öyrənmək üçün yerli idman salonuna zəng edin.
Addım 5. Üzməyə gedin
Üzgüçülük xərçəng yorğunluğunuzu azalda biləcək əyləncəli və rahatlaşdırıcı bir məşqdir. Üzmək üçün çox yer var. Dənizin yaxınlığında yaşayırsınızsa, dənizdə üzə bilərsiniz. Böyük bir gölün yanında yaşayırsınızsa, göldə üzə bilərsiniz. Cəmiyyətiniz bir icma üzgüçülük sahəsi təklif edərsə - məsələn, bir orta məktəb hovuzu - orada üzməyə gedin.
- Uzağa çox üzməyin. Sahilin görünüşündə qalın.
- Yalnız növbətçi xilasedicilərin olduğu yerdə üzmək.
- Fırtına və qasırğa zamanı heç vaxt çöldə üzməyin.
Addım 6. Müəyyən müqavimət məşqləri edin
Güc təhsili və ya çəki təhsili olaraq da bilinən müqavimət təhsili, əzələ kütləsi qurmağa kömək etmək üçün ağırlıq və ya müqavimət cihazlarından istifadə etməyi tələb edir. Ümumi müqavimət məşq formalarına pushups, sit-up və ağır atletika daxildir. Sərbəst çəkilər, ştanqlar, dəzgah və dumbbelllər daxil olmaqla bir çox ağır atletika növü var.
- Müqavimət məşqlərinin bir üstünlüyü, bir çox məşqləri evdə edə biləcəyinizdir. Məsələn, sərbəst çəkilər yerinə süd qutularını və ya böyük yemək qablarını qaldıra bilərsiniz.
- Asanlıqla başlayın. Kiçik bir miqdarda təxminən beş kilo qaldırın. Daha çox qaldırmaq gücünüz olduğunu hiss edirsinizsə və ya məşğul olduğunuz xüsusi müqavimət məşqinin 10-12 təkrarlanmasından sonra bir qədər yorulmamışsınızsa, təxminən beş kilo aralıqlarla çəki əlavə edin.
- Heç vaxt bacara biləcəyinizdən artıq yük qaldırmayın. Özünüzə qarşı dürüst olun və xərçəng xəstəliyindən əziyyət çəkən bədəninizi öhdəsindən gələ bilməyəcəyiniz bir vəziyyətə gətirməyin.
- Müqavimət təlim formunuzu inkişaf etdirmək üçün yardıma ehtiyacınız varsa, idman məşqçisinə müraciət edin.
Metod 2 /4: Xərçəng Yorğunluğunu Azaltmaq üçün Diyet Dəyişikliklərindən istifadə
Addım 1. Diyetinizi tənzimləmək üçün həkiminizlə danışın
Doğru yemək yemək xərçənglə əlaqədar yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Yorğunluğunuzu nəzarətdə saxlamağa və lazım olan qidalanmanı əldə etməyə kömək edəcək bir pəhriz planı hazırlamaq üçün həkiminizlə işləyin. Həkiminiz sizi xərçəng xəstələri ilə işləməkdə ixtisaslaşmış bir diyetisyene də yönləndirə bilər.
Addım 2. Nəmli qalın
Susuzluq yorğunluğa səbəb ola bilər. Ümumiyyətlə, həkimlər gündə ən az səkkizdən on iki fincan (təxminən 2-3 litr) maye almağı məsləhət görürlər.
- Kilonuzu qoruyursanız, mayenizin çox hissəsini su şəklində almağa çalışın.
- Kilo almağa çalışırsınızsa, meyvə suyu, süd və ya idman içkiləri kimi yüksək kalorili mayelərdən istifadə edin.
- Şorba və ya Jell-O kimi nəmləndirici qidalardan da mayelər əldə edə bilərsiniz.
- Hər gün nə qədər maye aldığınızı izləməyə çalışın ki, məqsədlərinizə necə çatdığınızı görə biləsiniz və lazım gələrsə tənzimləyəsiniz.
Addım 3. Proteinlə zəngin qidalar yeyin
Protein enerjinizi artıra bilər və arıq əzələ kütləsini qorumağa və ya qurmağa kömək edə bilər. Diyetinizə bu sağlam, yüksək proteinli variantlardan bəzilərini daxil edin:
- Balıq, quş əti, mal əti və ya donuz əti kimi ətlər
- Yumurta
- Fındıq və qoz yağı
- Soya məhsulları (soya südü, tofu, edamame)
- Süd, kəsmik və qatıq kimi süd məhsulları
- Fasulye, noxud və digər baklagiller kimi yüksək proteinli tərəvəzlər
Addım 4. Diyetinizə sağlam yağlar əlavə edin
Doymamış yağ turşuları və omeqa-3 yağları kimi sağlam yağlar, vücudunuzun daha çox enerji yaratmasına kömək edə bilər. Omega-3s hətta şiş böyüməsini ləngidə bilər və kemoterapinin bəzi yan təsirlərini azalda bilər. Sağlam yağlarla zəngin qidaları seçin, məsələn:
- Qoz və ya badam kimi qoz -fındıq
- Kanola, zəfəran və zeytun yağı kimi sağlam yağlar
- Somon, siyənək və ya albacore ton balığı kimi yağlı balıqlar
Addım 5. Yüksək lifli qidalar yeyin
Pəhriz lifi qan şəkər səviyyənizi tənzimləməyə kömək edə bilər və xərçənglə əlaqədar yorğunluqla mübarizədə də böyük fayda göstərmişdir. Hər gün liflə zəngin qidalar aldığınızdan əmin olun, məsələn:
- Yulaf ezmesi, kişmiş kəpəyi və ya doğranmış buğda kimi, xidmət başına ən az 6 qram (0,21 oz) pəhriz lifi olan taxıllar
- Paxlalılar və lobya
- Tam buğda makaronu
- Meyvələr və tərəvəzlər
- Dilim başına 3 qram (0.11 oz) pəhriz lifi olan çörək
Addım 6. Gün ərzində çoxlu kiçik yemək yeyin
Xərçəng dərmanlarınız səbəbiylə iştahınız azalırsa, yeməklərinizi gün ərzində yaymaq kifayət qədər qida əldə etmək və enerji səviyyənizi qorumaq üçün yaxşı bir strategiya ola bilər.
- Gün ərzində və ya hərəkətdə ikən yemək üçün yüksək proteinli qəlyanaltıları əlinizdə saxlayın.
- Meyvə stəkanları, pendir çubuqları, qatıq stəkanları və konservləşdirilmiş şorba kimi sağlam, qabaqcadan qablaşdırılmış qidalar yığın. Bu qidalar hazırlamaq üçün az vaxt və enerji tələb edən yaxşı qəlyanaltılar və ya kiçik yeməklər hazırlayır.
Addım 7. Pəhriz əlavələrinin istifadəsi barədə həkiminizlə danışın
Müxtəlif pəhriz əlavələri xərçənglə əlaqəli yorğunluq və digər xərçəng simptomlarını idarə etməkdə faydalı ola bilər. Bununla birlikdə, bəzi pəhriz əlavələri dərmanlarınızla qarşılıqlı təsir göstərə bilər və ya digər mənfi təsirlərə səbəb ola bilər, buna görə ehtiyatla istifadə edilməlidir.
- Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. USP kimi üçüncü tərəf yoxlayıcısı tərəfindən qiymətləndirilən əlavələri seçməyə çalışın.
- L-karnitin və ginseng, xərçəng yorğunluğu ilə mübarizədə xüsusilə faydalı olduğu göstərilmiş iki əlavədir. Həkiminizlə və ya xərçəng diyetisyeninizlə bu əlavələrin sizin üçün uyğun olub -olmadığı və hansı dozanı tövsiyə edəcəkləri barədə danışın.
Metod 3 /4: Xərçəng yorğunluğunu aradan qaldırmaq üçün qədim sənətlərdən istifadə
Addım 1. Yoga edin
Yoga, Hindistanda yaranan qədim bir məşq növüdür. Müəyyən bir müddət ərzində tutulan xüsusi pozaların qəbul edilməsini, sonra fərqli bir müddət üçün tutulması üçün başqa bir pozaya keçməsini tələb edir. Bura nəfəs məşqləri də daxildir. Yoga, elastikliyi, gücü artırmaq və xərçəng yorğunluğunu aradan qaldırmaq üçün faydalıdır.
- Yoga ilə başlamaq üçün sarı səhifələrdən istifadə edərək yaxınlığınızdakı yerli yoga sinifinə baxın. Alternativ olaraq, üstünlük verdiyiniz axtarış sistemindən istifadə edərək onlayn axtarış cəhd edin.
- Yoqanın necə ediləcəyi ilə bağlı bir kitab və ya DVD -yə baxmaq üçün yerli kitabxananızı da ziyarət edə bilərsiniz.
- Gündəlik məşqlərdə sizə yol göstərmək üçün Down Dog kimi bir yoga tətbiqindən də istifadə edə bilərsiniz.
- Ancaq öz -özünə getməzdən əvvəl bir neçə dərs keçmək daha yaxşıdır. Yalnız təlim keçmiş bir yoga təlimçisi, zaman keçdikcə zədələnməyə səbəb ola biləcək yoga pozalarınızdakı səhvləri müəyyən edə və düzəldə biləcək.
- Yoga, xərçəng xəstələrinin narahatlıqlarını, depresiyalarını və streslərini aşmalarına da kömək edə bilər.
Addım 2. Meditasiya haqqında məlumat əldə edin
Meditasiya, hərəkəti ehtiva edə bilən və ya etməyən bir çox zehni fokuslanan terapevtik proseslər üçün geniş bir termindir. Meditasiyanın məqsədi, formasından asılı olmayaraq, daha çox əmin -amanlıq və canlılıq qazanmağınıza kömək etməkdir.
- Xərçəng yorğunluğuna əlavə olaraq meditasiyanın stressi, yuxu problemlərini və narahatlığı aradan qaldırdığı göstərilmişdir.
- Meditasiya təklifləri almaq və gündəlik meditasiya məqsədlərinizi və tərəqqinizi izləmək üçün Sakit kimi bir meditasiya tətbiqindən istifadə etməyə çalışın.
- İlham almaq üçün meditasiya videoları üçün YouTube -a baxın. Fərqli texnikalarla sınayın və sizin üçün ən uyğun olanı istifadə edin.
- Meditasiya haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün yerli Zen məbədinizlə əlaqə saxlayın və xalqa vasitəçilik dərsləri təklif edib -etmədiyini öyrənin. Alternativ olaraq, meditasiyaya necə başlayacağınız haqqında bir kitab üçün kitabxananızı ziyarət edin. İstinad kitabxanaçısı xərçəng yorğunluğunu aradan qaldırmaq üçün xüsusi olaraq meditasiya haqqında kitablar tapmağınıza kömək edə bilər.
- Buradakı kimi onlayn bələdçiləri də sınaya bilərsiniz:
Addım 3. Zehinlilik üçün meditasiya edin
Meditasiya zamanı anında olmağa diqqət yetirin. Məsələn, sabah yerinə yetiriləcək ev tapşırığınızı və ya xərçəng müalicənizin işlədiyini düşünməyin. Əksinə, nəfəs aldığınızda və aldığınız hisslərə, ayaqlarınızın altına qatlandığınıza və üzünüzdəki xoş küləyə diqqət yetirin. Yaxın ətrafınızla daha çox təmasda olmaq hissi "zehinlilik" olaraq bilinir.
Məsələn, sadə bir gəzinti meditasiyasından istifadə edə bilərsiniz. Beş -on dəqiqə meşəlik bir yolda çöldə gəzin. Gəzərkən bədəninizin hissinə, ayaqlarınızın yerə necə toxunmasına və meşədə eşitdiyiniz səslərə xüsusi diqqət yetirin. Yarpaqlarda və ağac qabığında hər bir detalı mümkün qədər yaxından izləyin
Addım 4. Tai chi sınayın
Tai chi, stres, narahatlıq və yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün xüsusi hərəkətlər nümunəsinə riayət etməyi özündə birləşdirən qədim Çin ənənəsidir. Araşdırmalar göstərir ki, tai chi kemoterapi alan xərçəng yorğunluğu olan insanlara, xüsusən də ümumi və fiziki yorğunluğa kömək edə bilər.
- Tai chi etməyə başlamağın bir neçə yolu var. Təlimatlara onlayn videolar vasitəsilə baxa, bunu necə edəcəyiniz haqqında bir kitab oxuya və ya yaşadığınız bölgədəki tai chi sinifini ziyarət edə bilərsiniz.
- Bölgənizdə bir tai chi təlimçisi tapmaq üçün sarı səhifələrinizi istifadə edin və "tai chi təlimçisi" nə baxın.
- Bir kitabdan tai chi öyrənmək üçün yerli kitabxananı ziyarət edin. Yerli kitabxanaçınıza deyin: “Qədim Çinli idman və meditasiya növü olan tai chi'nin necə ediləcəyi haqqında bir kitab axtarıram. Belə bir kitab tapmama kömək edə bilərsənmi? " Mümkünsə DVD ilə bir kitab alın. Kitabınıza əlavə olaraq, tai chi hərəkətlərini nümayiş etdirən bir DVD kirayələməyə çalışın, beləliklə necə görünməli olduqlarını daha yaxşı anlayasınız.
Addım 5. Akupunktur edin
Akupunktur, təzyiq və stressi aradan qaldırmaq üçün bədənə müxtəlif nöqtələrdə daxil edilən nazik iynələrdən istifadə edən qədim Çin ənənəvi tibbinin qədim bir formasıdır. Akupunktur xərçəng yorğunluğunu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Akupunktur almaq üçün yerli Çin ənənəvi tibb mütəxəssisinə və ya akupunkturistinə müraciət edin
- Akupunktur, ağız quruluğu, narahatlıq və ürəkbulanma kimi xərçəng müalicəsi ilə əlaqəli digər simptomları da azaltmağa kömək edə bilər.
- Müvafiq inteqrativ terapiya, acupressure, eyni effekti əldə etmək üçün bir akupunkturun iynə taxacağı yerlərdə yumşaq bir masaj istifadə edir.
Addım 6. Ayurveda praktikinə baxın
Ayurveda, 2000 ildən çox əvvəl Hindistanda inkişaf etdirilən qədim bir tibb formasıdır. Tibb üçün Ayurvedik bir yanaşma ümumiyyətlə pəhriz dəyişiklikləri, məşqlər və otlar, minerallar və ya metallar ehtiva edən pəhriz əlavələrinin istifadəsini əhatə edir.
- Ayurvedik dərmanı istifadə etməyə başlamağa qərar verərsəniz, həkim qrupunuza bildirin. Onlara Ayurveda tibbinin potensial riskləri və faydaları haqqında danışın.
- Heç vaxt bir mütəxəssislə məsləhətləşmədən Ayurvedik pəhriz əlavələrini istifadə etməyə çalışmayın. Bu əlavələrdəki bəzi maddələr səhv istifadə edildikdə zərərli ola bilər.
Metod 4 /4: Duyğuların Açılması
Addım 1. Art terapiyasını sınayın
Art terapiya, gərginliyi və ya stresi aradan qaldırmaq və ya başqa bir tibbi problemi həll etmək üçün sənət etmək təcrübəsidir - sizin vəziyyətinizdə xərçəng yorğunluğunu aradan qaldırmaq üçün. Art terapiyadan zövq almaq üçün rəssam olmağa ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə, sənət terapiyası seansı zamanı rəsm, rəsm və ya heykəltəraşlıq edərək yaradıcı enerjilərinizi açın. Xəstəxananızda ifadəli bir sənət terapevtinin olub olmadığını və ya sizin üçün birini tövsiyə edə biləcəyini həkiminizdən soruşun.
Addım 2. Musiqi terapiyasından istifadə edin
Musiqi terapiyası xərçəng yorğunluğunu aradan qaldırmaq üçün musiqi çalmaq və ya yazmaq, musiqi aləti öyrənmək və ya musiqi dinləməkdən ibarətdir. Araşdırmalar göstərir ki, musiqi terapiyası yalnız xərçəng yorğunluğunu deyil, kemoterapi müalicələrinə tez -tez müşayiət olunan ürəkbulanma və ağrıları da aradan qaldıra bilər.
- Musiqi terapiyasından zövq almaq və faydalanmaq üçün musiqiçi olmaq lazım deyil.
- Başlamaq üçün həkiminizdən xəstəxananızda musiqi terapevtlərinin olub olmadığını və ya sizə musiqi terapevti tövsiyə edə biləcəyini soruşun.
Addım 3. Masaj terapiyasından istifadə edin
Masaj müalicəsi, yaxşı hisslər və rahatlıq yaratmaq üçün bədəninizin təlim keçmiş bir masaj mütəxəssisi tərəfindən yumşaq bir şəkildə ovuşdurulmasını və hərəkət etdirilməsini əhatə edir. Araşdırmalar göstərir ki, xərçəng xəstələri müalicə alarkən masaj müalicəsi narahatlıq və yorğunluq səviyyəsini azalda bilər.
- Başlamaq üçün həkiminizdən xəstəxananızın masaj müalicəsi təklif edib -etmədiyini soruşun və ya məsləhət verə bilərmi? Alternativ olaraq, masaj üçün yerli masaj salonunuzu ziyarət edin.
- Kürək masajı xüsusilə xərçəng xəstələrində narahatlıq səviyyəsini azaltmaqda faydalıdır.
- İndi bir çox xəstəxanalar poliklinika xidmətlərinin bir hissəsi olaraq masaj müalicəsi təklif edirlər.
Addım 4. Aromaterapiyadan istifadə edin
Aromaterapiya, müalicəvi effekt əldə etmək üçün ya efir yağlarının istifadəsini, ya yağ qoxusunu nəfəs alaraq, ya da birbaşa dəriyə tətbiq etməkdən ibarətdir. Aromaterapiyanın necə işlədiyi aydın deyil, amma stress və narahatlıq kimi emosional simptomları azaltdığı göstərilmişdir. Masaja daxil edildikdə ağrıları da rahatlaşdıra bilər.
- Aromaterapiyaya başlamazdan əvvəl, efir yağlarının dərmanlarınızla qarşılıqlı təsir etməyəcəyinə və ya xərçəng əlamətlərinizi ağırlaşdırmadığına əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
- Semptomlarınız üçün hansı efir yağlarının ən təsirli olacağını və onları necə düzgün istifadə edəcəyinizi öyrənmək üçün peşəkar bir aromaterapisti ziyarət edin.
- Həkiminiz və ya peşəkar aromaterapistiniz tərəfindən göstərilmədiyi təqdirdə heç vaxt efir yağlarını ağızdan qəbul etməyin.
İpuçları
- Müalicə planınıza hər hansı bir inteqrativ terapiya tətbiq etməzdən əvvəl onkoloqunuzla məsləhətləşin. Onkoloqunuz, müəyyən bir inteqrativ müalicə metodu ilə əlaqəli müəyyən riskləri və ya problemləri müəyyən edə bilər. Alternativ olaraq, maraqlandığınız inteqrativ terapiya yolu ilə xərçəng yorğunluğundan xilas ola bilməyəcəyinizi təyin edə bilərlər.
- İnteqrativ tibbin hansı formasını kəşf etməyinizdən asılı olmayaraq, əvvəllər sizin xərçəng tipiniz olan insanlarla məşğul olan bir həkim axtarın. Məsələn, döş xərçəngindən yorğunluğunuzu azaltmaq üçün musiqi terapiyasından istifadə edirsinizsə, döş xərçəngi xəstələri ilə musiqi terapiyası seansları keçirmək təcrübəsi olan bir musiqi terapevti tapmağa çalışın.
Xəbərdarlıqlar
- İnteqrativ terapiya xərçəng yorğunluğunu aradan qaldırmaq üçün planınızın bir hissəsi olmalıdır və yeni inteqrativ terapiya üsulları qəbul edilməzdən əvvəl həmişə həkiminiz tərəfindən aydınlaşdırılmalıdır.
- İnteqrativ müalicə xərçəngi müalicə etməyəcək.
