Su idmanı ürək -damar sağlamlığınızı və gücünüzü artırmağın əyləncəli bir yoludur. Həm də rahatlıq üzərində işləmək üçün əla bir yoldur. Suyun havadan on iki dəfə böyük olması, dayanıqlılığı və müqaviməti, təsirsiz bir mühitdə məşq etməyə imkan verir. Həftədə bir neçə gün su məşqləri etmək, bel ağrısı, artrit, şəkərli diabet, piylənmə və bədənin aşağı hissəsində xəsarət alan şəxslər üçün əla bir məşq forması ola bilər. Turlarda üzmək və ya suya davamlılıq hərəkətləri etməklə suda idman edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Üzgüçülük Turları
Addım 1. Üzgüçülük vasitələri toplayın
Sahib ola biləcəyiniz hər hansı bir üzgüçülük vasitəsi üçün evinizin ətrafına baxın. Mayo (lar) ınızı sınayın və rahat oturduğundan və sürüşmədən suda asanlıqla hərəkət etməyinizə əmin olun. Üzgüçülüyünüzü daha rahat etmək üçün qulaq tıxacları və ya gözlüklər kimi digər əşyalarınız olub olmadığına baxın. İstəyirsinizsə bunları üzgüçülük seanslarınız üçün istifadə edin və ya alın. Nəzərə alınması lazım olan bəzi aksesuarlar daxildir:
- Eynək
- Üzgüçülük papağı
- Qulaqcıq
- Burun tıxacı
- Su ayaqqabıları
Addım 2. Üzgüçülük dərsləri alın
Fərqli vuruşların necə ediləcəyi ilə bağlı bir mütəxəssis sizə məlumat verin. Üzmək və ya suda özünüzü narahat hiss etməyi bilmirsinizsə, bir təlimatçı ilə üzgüçülük dərsi keçin. Şəxsi və ya sinif üzgüçülük dərsləri almaq, düzgün üzgüçülük formasından istifadə etməyi və optimal ürək və güc nəticələrini əldə etməyi təmin edə bilər.
Yerli bir istirahət mərkəzində, hovuzda və ya sağlamlıq klubunda dərslər axtarın. Üzgüçülük təlimçinizdən müvafiq texnikalardan istifadə edərək bir neçə fərqli vuruş öyrətməsini xahiş edin
Addım 3. Özünüzü sürətləndirin
Sizin üçün həftənin 3-5 günü 15-30 dəqiqəlik üzgüçülüklə başlayaraq üzgüçülük fitnessinizi inkişaf etdirin. Gücləndikcə və daha yaxşı dözümlülük əldə etdikcə tədricən ümumi vaxtınızı və vuruş sürətinizi artırın. Su idmanı qurmaq üçün özünüzə vaxt ayırmaq, yaralanma və ya həddindən artıq olma riskini minimuma endirə bilər.
Addım 4. Vücudunuzu istiləşdirin
Suya düşməmişdən əvvəl və ya sonra qol, bilək və ayaq biləyi dairələri, ayaq qaldırma, baldır qaldırma və eşşək zərbələri kimi yüngül hərəkətlər edin. Sonra, təxminən 10 dəqiqə daha yavaş bir sürətlə üzərək istilənin. İstiləşmə bədəninizə hərəkətə alışma şansı verir və yaralanma riskinizi minimuma endirə bilər. İstiliyin necə qarışdırılacağına dair bəzi fərqli nümunələr bunlardır:
- 4 dövrə üzmə, 2 dövrə vurma, 1 dövrə çəkmə, 1 dövrə üzmə. Qucaqları vurmaq üçün (məsələn, yalnız aşağı bədəninizi istifadə etməklə) və ətəkləri çəkmək üçün "çəkmə şamandıra" ehtiyacınız olacaq (yəni yalnız yuxarı bədəninizi istifadə etməklə).
- 20 dövrə üzmək və ya seçdiyiniz hər hansı bir məsafə
- Hovuzda etmək istədiyiniz hər şeyi 10-15 dəqiqə
Addım 5. Həftədə bir sürətli məşq edin
İstiləşmədən sonra ürək -damar sisteminizi və əzələlərinizi həqiqətən məşq etdirəcək əsas dəstinizə başlayın. Həftədə bir dəfə sürət dəstləri və məşqləri daxil edin. Sürət məşqinizin bir hissəsi olaraq aşağıdakılardan birini sınayın:
- 4 dövrədə üzün, istirahət edin və daha sonra 3 dəfə təkrarlayın
- Maksimum səylə 1 dövrə üzün, 30 saniyə istirahət edin və 9 dəfə daha təkrarlayın
- Azalan vuruş sürəti ilə 8 dövrə vurun, asan sürətlə 4 dövrə üzün və bir dəfə daha təkrarlayın
Addım 6. Hər həftə bir məsafəli məşq edin
Üzgüçülük məşqlərindən birini dözümlülük yaratmağa yönəldin. Bu, əzələlərinizi və ürək -damar sisteminizi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Sürətinizi də artıra bilər. Aşağıdakı dözümlülük dəstlərindən birini düşünün və ya özünüz yaradın:
- Orta sürətlə 4 dövrə vurun, 20 saniyə istirahət edin və daha 3 dəfə təkrarlayın
- Müvafiq texnikaya diqqət yetirərək orta sürətlə 6 dövrə vurun, 2 dəqiqə istirahət edin və bir dəfə daha təkrarlayın
- 10 dövrəni asan və orta sürətlə üzün, 2 dəqiqə istirahət edin və daha üç dəfə təkrarlayın
Addım 7. Texnikanızı və gücünüzü matkaplarla işləyin
Texnika və gücünüzü inkişaf etdirmək üçün bir gün əlavə edin. Çəkmə şamandıraları və ya kickboards kimi rekvizitlərlə üzün. Məşqlər vuruş texnikanızı inkişaf etdirməyə və əzələ qurmağa kömək edir. Hətta sürətinizi və dözümlülüyünüzü də artıra bilərlər. Aşağıdakı texnika məşqlərini sınayın:
- 4 dövrə üçün bir şamandıra istifadə edin, bir dəqiqə istirahət edin və bir dəfə daha təkrarlayın
- Bir qolunuzla 4 dövrə vurun və sonra digər qolunuzda təkrarlayın
- Vücudunuzun bir tərəfində 4 dövrə nəfəs alın, istirahət edin, digər tərəfdən 4 dövrə nəfəs alın, istirahət edin və sonra bədəninizin hər tərəfində 4 dövrə nəfəs alaraq üzün
Addım 8. Vuruşlarınızı dəyişin
Hər dövrə və ya bir neçə dövrə üçün fərqli vuruşlar edərək məşqlərinizi qarışdırın. Bu fərqli bədən hərəkətlərini birləşdirmək, fərqli əzələ qruplarını işlədir, dözümlülüyünüzü artırır və su üçün daha yaxşı hisslər əldə etməyə kömək edir. İstiləşmə, əsas dəst və soyutma zamanı aşağıdakı vuruşlardan birini istifadə edin:
- Arxa üzmə
- Döş vuruşu
- Sərbəst stil
- Kəpənək
- Yan vuruş
Addım 9. Təlim vasitələri ilə güc və texnika qurun
Təliminizi artırmaq üçün yerli hovuzunuzun hər kəsə təqdim etdiyi fərqli gadgetları sınayın. Çəkmə şamandıraları və ya üzgəclər kimi təlim vasitələrindən istifadə etmək, hədəf gücünü artıra və vuruş texnikasını inkişaf etdirə bilər. Üzgüçülük zamanı istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif təlim vasitələri bunlardır:
- Kickboards
- Flippers
- Şamandıraları çəkin
- Müqavimət əlcəkləri
- Əl kürəkləri
Addım 10. Vücudunuzu sərinləyin
Əsas dəsti bitirdikdən sonra bir neçə dəqiqə və ya dövrə vurun. Nəbzin soyuması və tədricən yavaşlaması bədənin hər hansı bir yerində qanın yığılmasının qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu, məşqdən sonra əzələlərinizin hisslərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Başlayacağınız qədər çox dövrə etməyi və gücləndikcə daha çox əlavə etməyi unutmayın.
Metod 2 /2: Suya Müqavimət Fəaliyyətləri Edin
Addım 1. Su idmanı dərslərinə qoşulun
Yerli hovuzunuzdan, istirahət mərkəzinizdən və ya idman salonundan qrup su idmanı dərsləri təklif etsələr soruşun. Gücünüzü və dözümlülüyünüzü artırmaq üçün suyun müqavimətindən istifadə edən müxtəlif sinifləri sınayın. Su fitness dərslərində digər insanlarla iştirak etmək, suda idman etməyi daha əyləncəli edə bilər və sizi motivasiya edə bilər. Qatıla biləcəyiniz su idmanı dərslərindən bəziləri bunlardır:
- Su aerobikası
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Aqua yoga
Addım 2. Su ilə gəzin
Başınızı su üzərində saxlamağa imkan verən bir flotasiya kəməri alın və ya götürün. Kəmərinizi taxın və hovuzun hər iki ucuna yavaşca sürüşdürün. Dərin su, oynaqlarınıza və əzələlərinizə daha az təsir edir və eyni zamanda daha çox hərəkətə imkan verir. Çiyinlərinizi arxaya və sinə qaldıraraq düz durun və sonra istədiyiniz qədər çox addım irəli irəliləyin. Sabitliyinizi qorumaq üçün abs və əsas əzələlərinizi tutun.
- Gəzinti rejiminizi aşağıdakı addım növlərindən hər hansı biri ilə qarışdırın: gediş addımları, yanlara sürüşmə və ya geriyə doğru gəzinti.
- Qol gücləndirmə hərəkətləri üçün ağırlıqlı su əlcəkləri və ya torlu əlcəklər əlavə edin.
Addım 3. Qaçmağa gedin
Sizi ayaqda saxlamaq üçün üzgüçülük kəmərinə sarın və ya su çəkiləri və ya hovuz əriştəsi tutun. Üst bədəninizi düz və sinənizi qaldıraraq bir az irəli əyilmək. Sonra bir dizinizi 90 dərəcə bir açıya qaldırın və eyni ayaqla suyun içindən aşağı itələyin. Məşqinizi millərlə deyil, zamanla hesablayın. İlk işə başladığınız zaman 20-30 dəqiqə məqsəd qoyun və tədricən daha yaxşı olanda vaxtınızı artırın.
Addım 4. Su ilə hərəkət edin
Sinə ilə çiyinə qədər olan suya tullanın. Ayaqlarınızı altdan buraxın və çırpıcı tipli hərəkətlərlə ayaqlarınızı təpikləyin. Eyni zamanda əllərinizi sıxın və suda irəli -geri çəkin. Bunları bacardığınız qədər tez 30-60 saniyə edin və sonra 30 saniyə istirahət edin. Məşqləri istədiyiniz qədər təkrarlayın.
- Əlavə gücü artırmaq və kalori yandırmaq üçün su çəkərkən yüngül çəkilər tutun.
- Dözümlülük yaratmaq üçün uzun müddət daha yavaş bir sürətlə suya çəkin.
Addım 5. Su gəmisində avar çəkin
Su məşqlərindən faydalanmaq üçün həmişə suda olmaq lazım deyil. Bunun əvəzinə idarə etməli və avarçəkənlərlə idarə etməli olduğunuz müxtəlif növ su vasitələrindən istifadə edin. Bunu etmək dözümlülüyünüzü artıra bilər, həm də qarınlarınızı, nüvənizi, kürəyinizi və qollarınızı gücləndirə bilər. Məşq və əyləncə üçün aşağıdakı avarçəkmə fəaliyyətlərini sınayın:
- Kayak
- Kanoe
- Ayağa qalxma
Addım 6. Suyun səthinə minin
Küləklə su idmanı kimi, digər fəaliyyətlər də suya girmədən idman etməyinizə imkan verir. Bir az məşq etməyinizə və bütün bədəninizdə güc və dözümlülük yaratmağa kömək etmək üçün suyun səthindən istifadə edin. İdman etmək üçün suyun səthində sürüşməyinizə və ya sürüşməyinizə imkan verən idman növləri bunlardır:
- Sörf
- Su kayağı
- Wakeboarding
İpuçları
- Dəstlərinizdə neçə dövrə vurduğunuzu öz qabiliyyətinizə uyğunlaşdırın. Unutmayın ki, 1 dövrə standart hovuzun uzunluğu 25 yard (22.9 m) və ya metrə bərabərdir.
- Açıq bir hovuzda və ya suda su idmanı ilə məşğul olsanız su keçirməyən günəşdən qoruyucu kremlər istifadə edin.
- Unutmayın ki, əksər ictimai hovuzlar suya girməzdən əvvəl hər hansı bir losyon və ya makiyaj etməlisiniz. Üzgüçülükdən sonra yaxşıca yaxalamaq daha yaxşıdır - bu xloru yuyur və dərinin qıcıqlanmasının qarşısını almalı və üzgüçülük cihazınızın ömrünü uzadmalıdır.
- Dostlarınızı sizə qoşulmağa dəvət edərək su məşqlərinizi daha əyləncəli edin.
Xəbərdarlıqlar
- Suda hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın. Su idmanı üçün kifayət qədər sağlam olub -olmadığınızı sizə xəbər verə bilərlər. Həkim sizə qaçmamalı olduğunuz üzgüçülük vuruşları və ya faydalı ola biləcək avadanlıqlar haqqında məsləhət verə bilər.
- Yorğun olsanız vuruş texnikasının keyfiyyətinin bir qədər azalacağını qəbul edin. Diqqətinizi texnikaya yönəltdiyiniz məsafə və ya sürət dövrələrinə sahib olmaq, əllərinizə və ayaqlarınıza nə etməli olduqlarını xatırlada bilər.
