Son araşdırmalara görə, qoz xüsusilə şəkərli diabetiniz varsa, xolesterolunuzu artıra bilər. Bir araşdırmada qoz, şəkərli diabet diaqnozu qoyulan kişilərdə və qadınlarda az yağlı və ya dəyişdirilmiş yağlı bir pəhrizə daxil edilmişdir. Altı aydan sonra hər gün 30 qram qoz içənlər, ümumiyyətlə "yaxşı" xolesterol kimi tanınan HDL-xolesterol səviyyələrini yaxşılaşdırdılar. Yüksək xolesterolunuz varsa, səviyyənizi aşağı salmaq üçün diyetinizə qoz əlavə etməyə çalışın.
Addımlar
Metod 1 /3: Qoz yemək
Addım 1. Qəlyanaltı olaraq qoz yeyin
Qozdan istifadə etməyin ən asan yolu sürətli qəlyanaltıdır. Yeməklər arasında bir ovuc tutun. Qoz ləzzətlidir, buna görə özləri dadlıdır.
Qozu düz və ya yunan qatığı ilə və ya cığır qarışığı ilə yeyə bilərsiniz. Qranola ilə qranola hazırlamağa və ya aldığınız qranola əlavə etməyə çalışın
Addım 2. Səhər yeməyinə qoz qoyun
Qozu diyetinizə daxil etməyin asan yolu səhər yeməyinizə daxil etməkdir. Taxıl, quinoa və ya yulaf ezməyinizə bir ovuc qoz atın. Yumurtanın yanında bir neçə qoz da ola bilərsiniz.
Səhər yeməyi üçün qozu meyvə və hətta qatıq ilə qarışdırın
Addım 3. Nahara qoz əlavə edin
Nahar yeməyinizə qoz əlavə etmək asandır. Salat yeyərkən üstünə qoz qoyun. Bir fincan şorba yeyirsinizsə, üzərinə bəzək kimi doğranmış qoz səpin. Hətta makarona qoz da qoya bilərsiniz.
Addım 4. Qozu tərəvəzlə cütləşdirin
Qoz, tərəvəzlərə əlavə edildikdə çox dadlıdır. Tərəvəzləri qovurarkən, tərəvəzləri istidən çıxarmazdan əvvəl bir az qoz atın. Bir tərəvəz güveç hazırlasanız, içərisinə qoz əlavə edin.
Garnitür üçün mərcimək, lobya, düyü, darı və ya quinoaya qoz əlavə edə bilərsiniz
Addım 5. Bir yayma və ya kərə yağı hazırlayın
Bir qəlyanaltı və ya yemək üçün qoz yağı və ya bir qoz yayılması edin. Püresi qozu çörək və ya krakerə yaymaq üçün qoz yağı halına salın. Daha sağlam yağlar əldə etmək üçün püresi zeytun yağı və ya kətan yağı ilə də incələyə bilərsiniz. Bunu humusa bənzər bir daldırma olaraq istifadə edin.
Daha çox ləzzət almaq üçün istədiyiniz otları yaymağa əlavə edin. Bəzi təkliflər sarımsaq və ya soğan, şüyüd, adaçayı, kəklikotu və ya kekik ola bilər
Addım 6. Əti qoz ilə bişirin
Qoz ətlə əla birləşir. Hindistancevizi və ya toyuq içliklərində qoz istifadə edin. Onlardan qoz-qabıqlı toyuq və ya balıq etmək üçün istifadə edin.
Metod 2 /3: Qozu Diyetinizə Daxil Etmək
Addım 1. Hər gün 30 qram qoz yeyin
Xolesterolu azaltmağa kömək etmək üçün hər gün ən az 30 qram qoz yeməlisiniz. Bu təxminən 1/4 fincan və ya bir yarım onsdur. Bu miqdar qoz 196 kaloridir, lakin sağlam yağlar olduğu üçün yaxşı kaloridir.
Addım 2. Qozu düzgün tutun
Baqqal mağazasında bütün qozları ala bilərsiniz və ya qabıqlı və hissə -hissə ala bilərsiniz. Bütün qozu sevirsinizsə, qabıqları sağlam olanları seçin. Qoz parçaları alırsınızsa, büzülmədiyinə əmin olun. Qozdan təzə qoxu gəlməlidir. Qozun tərkibindəki çoxlu doymamış yağlar qoxuya bilər. Bunu etdikdə qozdan pis qoxu gələcək.
- Kabuklu və qabıqsız qozları altı ay soyuducuda saxlaya bilərsiniz. Dondurucuda saxlasanız, ən azı bir il yaxşı vəziyyətdə olmalıdır. Qabıqsız qozu sərin, qaranlıq və quru yerdə saxlaya bilərsiniz, ancaq bir neçə aydan sonra qeyri -adi qoxuları yoxlayın. Onları saxlamaq üçün yeriniz varsa, toplu olaraq satın alaraq pula qənaət edə bilərsiniz.
- Qozunuzun ağarmadığından əmin olun. Üzərində qabıqlı, ağardıcı, bəzən mumlu bir qoz örtüyü olan dərilər olmalıdır. Dəridə qozun daha sağlam hissələri var.
Addım 3. Həkiminizlə məsləhətləşin
Xolesterolunuz üçün hər hansı bir pəhriz dəyişikliyinə başlamazdan əvvəl bunu həkiminizlə müzakirə etməyinizə əmin olun. Həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə xolesterolunuz, aldığınız hər hansı bir xolesterol dərmanı və sağlamlıq məqsədləriniz haqqında danışın.
Metod 3 /3: Qozun Xolesterolu Azaltmağa Kömək Etdiyini Anlamaq
Addım 1. Yaxşı və pis xolesterol arasındakı fərqi bilin
Ümumiyyətlə "yaxşı" xolesterol (HDL) və "pis" xolesterol (LDL) olaraq adlandırılan iki əsas xolesterol növü var. Xəstəliyə səbəb olan damarların sərtləşməsinə səbəb olan pis xolesterindir. Yaxşı xolesterol pis xolesterolu qandan çıxarmağa kömək edir.
Xolesterol sayınızı artırmağa çalışarkən, LDL (pis) xolesterol səviyyənizi aşağı salmaq və eyni zamanda HDL (yaxşı) xolesterol səviyyənizi yüksəltmək vacibdir
Addım 2. Qozun əhəmiyyətini anlayın
Qoz ağac fındıqlarıdır və yüksək təsirli antioksidanlar və iltihab əleyhinə maddələr olan flavonoidlər də daxil olmaqla bir sıra qida maddələri ilə zəngindir, ürək xəstəliyindən qorumaqda təsirli görünən bir E vitamini forması və qarşı təsirli olan maddələrdir. diabet, metabolik sindrom və potensial olaraq prostat və döş xərçəngi.
Qozun tərkibində omeqa-3 yağ turşuları çoxdur. Omega-3 yağ turşuları iltihabı azaltmaqda və eyni zamanda LDL-xolesterol səviyyələrini aşağı salmaqla birlikdə HDL-xolesterolu təsirli şəkildə artıra bilən omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularının nisbətini yaxşılaşdırmaqda çox vacibdir
Addım 3. Qozun qida dəyərini tanıyın
Qoz, omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir. Yalnız 30 qram yemək omeqa-3 əsas yağ turşularının tövsiyə olunan gündəlik dəyərinin təxminən 113% -ni təmin edəcək. Əlavə olaraq, 30 qram mis, kalsium, dəmir, manqan və molibden kimi əhəmiyyətli miqdarda mineral təmin edir. Ceviz də B qrupu vitaminləri ilə nisbətən zəngindir. 30 qram qoz ¼ fincan doğranmış qoz və ya qoz parçasına bərabərdir.
- Cevizin də əhəmiyyətli miqdarda lif və çox aşağı glisemik indeksi var, yəni qana çox az miqdarda şəkər buraxır.
- Kalori miqdarı nisbətən yüksəkdir. 30 qramlıq bir porsiyada təxminən 195 kalori var. Ancaq unutmayın ki, bu kalorilər sağlam yağlardan gəlir.
- Qoz istehlakınızı gündə 1-2 porsiyondan və ya ¼-½ fincandan (30-65 qram) çox olmamaqla məhdudlaşdırın.
