Dünyanın sevdiyi və demək olar ki, hər cüzdanında, cibində və əlində olan bir gadget üçün nə qədər insanın telefon zəngindən qorxduğuna təəccüblənəcəksiniz. Telefonla danışmaq düşüncəsi ilə narahatlıq keçirsəniz, bu narahatlığı idarə etməyi və uğurlu telefon danışıqları aparmağı öyrənə bilərsiniz. Əvvəlcə telefonla danışmaqdan qorxduğunuzu anlamağa çalışın. Daha sonra, telefon danışıqları zamanı narahatlığınızı azaltmaq üçün rol oynamaq və dərin nəfəs almaq kimi praktik strategiyalardan istifadə edin.
Addımlar
Metod 3: Qorxularınızı Fəth etmək
Addım 1. Qorxularınızın altına girin
Telefon narahatlığınızı həqiqətən məğlub etməyin yeganə yolu, nəyə səbəb olduğunu anlamaqdır. Telefonla danışmaq qorxunuzun altında nə olduğunu soruşun: Utanc verici bir şey söyləməkdən narahatsınızmı? Rədd edilməsindən qorxursan?
Telefonla zəng etməzdən əvvəl başınızdan keçən fikirləri həqiqətən fərq etməyiniz üçün bir az vaxt ayırın. Özünüzə nə cür danışdığınıza diqqət yetirin
Addım 2. Öz-özünə danışmağa meydan oxuyun
Qorxunun səbəbini başa düşdükdən sonra onları dəyişdirməyə çalış. Bunu telefonla danışarkən söylədiklərinizi dəyişdirərək edə bilərsiniz. Məsələn, özünüzə axmaq və ya utanc verici bir şey söyləyəcəyinizi söyləyə bilərsiniz.
Əgər belədirsə, telefonla zəng etdiyiniz və utandırıcı bir şey söyləmədiyiniz vaxtları düşünməyə çalışın. İndi, "Özümü utandırmadan bir neçə dəfə telefonla zəng etdim. Uğurlu bir telefon danışığı aparmağı bacarıram."
Addım 3. Bir terapevtlə işləyin
Telefon zəngləri etməkdən xroniki bir qorxu, sosial narahatlıq kimi daha dərin bir problemin göstəricisi ola bilər. Təcrübəli bir narahatlıq terapevtinə müraciət edərək, əsas problemi müəyyən edə və onu aradan qaldırmaq üçün bacarıqlar inkişaf etdirə bilərsiniz.
Məsələn, sosial narahatlıq üçün müalicə bilişsel-davranışçı terapiya (CBT) üsulları, məruz qalma müalicəsi və sosial bacarıqlar təhsili ola bilər. Bu üsullar narahat düşüncələrinizi təyin etməyə, qorxularınızla üzləşməyi öyrənməyə və sosial vəziyyətləri idarə etmək üçün faydalı strategiyalar hazırlamağa kömək edə bilər
Metod 2 /3: Telefon Zənglərinin İdarə Edilməsi
Addım 1. Zəng etmək istədiyiniz vaxt qərar verin
Sizin üçün ən uyğun olanı nəzərə alaraq zənglərinizi bir gündə yaya və ya hamısını edə bilərsiniz. Bəzən özünüzü gündə bir və ya iki zənglə məhdudlaşdırmaq bəzi təzyiqləri azalda bilər. Zəng etmək üçün günün ən yaxşı vaxtını təyin etmək də vacibdir. Ən yaxşı hiss etdiyiniz zaman telefon zəngləri edin.
Məsələn, səhər və ya məşqdən dərhal sonra özünüzü daha inamlı və təravətli hiss edirsiniz. Sonra zəng etməyi planlaşdırın
Addım 2. Telefon zəngi üçün məqsədlər qoyun
Zənginizin məqsədini düşünün və hazırlayın ki, bu məqsədə asanlıqla nail ola biləsiniz. Bu, narahatlığınızı azaltmağa kömək edəcək.
- Məlumat öyrənmək üçün zəng etməlisinizsə, soruşmaq istədiyiniz sualların siyahısını tərtib edin.
- Bir dostunuza və ya həmkarınıza xəbər çatdırmaq lazımdırsa, onlara nə demək lazım olduğunu yazın.
Addım 3. Daha az narahat edən zənglərdən başlayın
Bəzi telefon danışıqları zamanı özünüzü daha inamlı hiss edirsiniz, digərlərində isə daha inamlısınız? Əgər belədirsə, bu qədər narahatlıq yaratmayan telefon zənglərindən başlayaraq özünə inamınızı artırmağa kömək edə bilər.
Məsələn, bir dostunuza, bir həmkarınıza üç dəfə zəng etməlisinizsə və hər birinizlə yaşadığınız narahatlıq səviyyəsini qeyd etməlisiniz. Sonra, bir dost kimi, ən az narahatlığa səbəb olan şeylə başlayın. Yaxşı əhval -ruhiyyə əldə etmək üçün əvvəlcə zəng edin. Sonra, növbəti birinə keçin və s
Addım 4. Əvvəlcədən rol oynayın
Bəzən zənglər kontekstə görə narahatlıq yaradır. Bu vəziyyətlərdə, bir dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə vaxtından əvvəl rol oynamaq narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu yolla, bu şəxs əsl zəngdən əvvəl həssaslığınızı azaltmağa kömək edə bilər və performansınız haqqında geribildirim verə bilər.
Məsələn, telefonla iş görüşməsindən əvvəl bir dostunuzla "istehza müsahibəsi" edə bilərsiniz. Sizə suallar versinlər. Sonra, əsl anlaşma olduğu kimi düşünülmüş cavablar verə bilərsiniz. "Müsahibə" bitdikdən sonra irəliləyişlər edə biləcəyiniz üçün rəy soruşun
Addım 5. Bir çox təcrübə əldə edin
Özünüzü bir qorxu ilə üzləşməyə nə qədər məcbur etsəniz, onun üzərinizdəki gücü o qədər az olar. Bu səbəbdən, daha çox zəng etməklə telefonla bağlı narahatlığınızı tədricən azalda bilərsiniz. Mətn göndərmək əvəzinə dostunuza, iş yoldaşınıza və ya ailə üzvünüzə zəng edin. Bir professora və ya müdirə e -poçt göndərməyi planlaşdırırsınızsa, e -poçtu atın və zəng edin.
Daha çox telefon zəngi etməyi öyrəndiyiniz zaman, ehtimal ki, fəaliyyətin sizi o qədər də gərginləşdirmədiyini görəcəksiniz
Addım 6. Saxta
Klassik bir güvən qurma strategiyası var, "bunu bacarmayana qədər saxta". Telefon zəngləri edərkən bunu sınayın. Məsələn, bu qədər inamlı olmadığınız zaman belə, çənənizi qaldırın, çiyinlərinizi geri çəkin və zəng zamanı gülümsəyin. Özünə güvənən bədən dilini "saxtalaşdırmaq" əslində özünə güvənə səbəb ola bilər.
Təsəvvür edin ki, telefonla deyil, üz-üzə danışırsınız
Addım 7. Fidget
Kiçik hərəkətlərlə narahatlığı aradan qaldırmaq faydalı ola bilər. Telefon zəngləri etməyi planlaşdırdığınız zaman əlinizdə bir stress topu, fırıldaqçı və ya bir ovuc mərmər götürün. Həddindən artıq gərginliyi aradan qaldırmaq üçün zəng zamanı bu əşyalarla oynayın.
Addım 8. Ehtiyat siyahıya alın
Sizi stresə salan bir telefon zəngində iştirak etməyiniz tələb olunursa, görüşdə bir dost əldə edə biləcəyinizə baxın. Bu şəxs, zəng əsnasında səssizcə sizə mənəvi dəstək verə bilər. Ya da dediklərinizi unutduğunuzda və ya dil bağladığınızda tampon kimi xidmət etmək üçün çağırışa qoşula bilərlər.
Məsələn, bir nəzarətçi ilə yoxlayırsınızsa, zəngdə bir komanda üzvünün sizə qoşulmasını planlaşdıra bilərsiniz. Uzaq bir qohumunuza zəng edirsinizsə, ananızdan və ya qardaşınızdan sizinlə danışmasını xahiş edin
Addım 9. Zəng seçimindən istifadə edin
Telefonu cavablandırmaqdan qorxursunuzsa, zəng yoxlaması narahatlığınızı azalda bilər. Əlaqə siyahınızdakı insanların zənglərinə cavab verin. Əks təqdirdə, zənglərin səsli e -poçta getməsinə icazə verin ki, kiminsə sizə nə haqqında zəng etdiyini anlayasınız. Sonra, söhbət baş verəndə necə cavab vermək və nəzarət etmək istədiyinizi düşünə bilərsiniz.
Metod 3 -dən 3 -ü: İstirahət Texnikaları
Addım 1. Dərindən nəfəs alın
Dərin nəfəs alma, narahatlığı nəzarət altına almaq üçün praktik bir yoldur. Üstəlik, bu məşqi demək olar ki, hər yerdə edə bilərsiniz, hətta aktiv bir telefon danışığı zamanı da-sadəcə dinamikdən nəfəs almadığınızdan əmin olun. Bir neçə dərin nəfəs almaq üçün telefonu ağzınızdan uzaqlaşdırmağa çalışın və ya digər şəxs danışarkən nəfəs almaq üçün xətti susdurun.
- Dərin nəfəs alma, bir neçə dəfə burnunuzdan hava çəkməyi əhatə edir (dördünü sınayın). Sonra nəfəsinizi təxminən yeddi dəfə tutun. Nəhayət, səkkiz dəfə ağızdan nəfəs alın. Sakitləşməyə başlayana qədər bütün dövrəni bir neçə dəqiqə təkrarlayın.
- Aktiv bir zəngdə olsanız, iki -üç dövr dərin nəfəs özünüzü tez bir zamanda toplamağa və narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Tam bədən taraması edin
Narahat olduğunuz zaman bədəninizdə gərginliyin olması çox yaygındır. Bədən taraması edərək, gərgin olan yerlərə məlumat verə və onları rahatlaşdıra bilərsiniz. Bu rahatlama məşqi sıxıcı bir telefon zəngindən əvvəl və ya sonra faydalı ola bilər.
Bir neçə dərin nəfəs alaraq başlayın. Diqqətinizi bir ayağınızın barmaqlarına yönəldin. Orada hiss etmək üçün hisslərə diqqət yetirin. Ayaq barmaqlarınızdakı gərginliyi aradan qaldıran sakitləşdirici nəfəsləri düşünərək nəfəs almağa və nəfəs almağa davam edin. Bu sahə tamamilə rahatlandıqdan sonra, bütün bədəniniz rahatlanana qədər ayağınızın dabanına, ayaq biləyinizə, baldırlarınıza və s
Addım 3. Uğurlu bir zəngi təsəvvür edin
Vizualizasiya, narahatlığı azaltmaq və telefon zəngləri etmək kimi narahatlıq doğuran bir fəaliyyətə inam yaratmaq üçün güclü bir yol ola bilər. Ağlınızdakı rahat bir yerə gedərək başlayın.
