Qəbizlik, daha çox lif əldə etməyi öyrənərkən, xüsusən rejimin erkən mərhələlərində, aşağı karbohidratlı bir pəhrizin potensial yan təsiridir. Qəbizlik nəcisinizi quruya və keçməsini çətinləşdirə bilər. Çörək, kraker, cips və digər yüksək karbohidratlı qəlyanaltılar əsas lif mənbəyiniz olsaydı, əvvəlcə kifayət qədər lif əldə etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Əlavə olaraq, bol su və əsas yağlar/yağlar aldığınızdan əmin olmalısınız. Müəyyən əlavələr qəbul etmək və yaşıl tərəvəzlər də daxil olmaqla liflə zəngin, az karbohidratlı qidalar yemək Atkins Diyetində olduğunuz zaman qəbizliklə mübarizə aparmağa kömək edəcək.
Addımlar
Metod 3: Fiber
Addım 1. Lifinizin çox hissəsini nişastalı olmayan tərəvəzlərdən alın
Atkins Diyeti meyvələri, nişastalı tərəvəzləri (kartof və yerkökü kimi), taxıl və unu məhdudlaşdırır. Bununla birlikdə, hələ də karbohidratlarınızı saydığınız müddətdə salat göyərti kimi nişastalı olmayan tərəvəzlər yeyə bilərsiniz. Əslində, ilk mərhələdə karbohidratlarınızın çoxu nişastalı olmayan tərəvəzlərdən alınmalıdır. Tərəvəzdən gündə 20 qrama qədər xalis karbohidrat əldə etməyi hədəfləyin. Tərəvəz, diyetinizə lif daxil etməyin ən yaxşı yollarından biridir.
- Nişastalı olmayan tərəvəzlərlə boşqabınızın yarısını düzəltməyə çalışın.
- Yeyə biləcəyiniz bəzi nişastalı olmayan tərəvəzlərə Fransız tərzi yaşıl lobya, kahı və digər göyərtilər, kərəviz, göbələk, turp, qulançar, kələm, brokoli və gül kələmi daxildir.
Addım 2. Yeməyinizə bir az buğda kəpəyi əlavə edin
Digər bir yaxşı lif mənbəyi, bu əlavəni salatların üstünə səpərək və ya az karbohidratlı smoothiesə və ya yediyiniz hər hansı bir yeməyə qarışdıraraq istifadə edə bilərsiniz.
Alternativ olaraq, salatlarınızı və qəlyanaltılarınızı kətan toxumu ilə tamamlayın. Kətan toxumlarını qatıq, bulyon və ya dana əti kimi müxtəlif qidalara qarışdıra bilərsiniz
Addım 3. Nə qədər lif aldığınızı izləyin
Yetkin bir qadınsınızsa, gündə ən az 25 qram lif və yetkin bir kişisinizsə (19-50 yaş) 36 qram lif almağı hədəfləyin. Hər porsiyada nə qədər lif olduğunu görmək üçün məhsullardakı qida etiketlərini oxuyun. Lif qəbulunu izləmək üçün bir jurnal və ya Atkins Mobil Tətbiqi kimi bir tətbiqdən istifadə edin.
- Əksər tərəvəzlərin bir porsiyası təxminən 2-4 qram lifdir. Məsələn, bir fincan ispanaq, ispanaq pazı və ya lahana da 4 qramdır.
- Az miqdarda badam, qoz, yulaf kəpəyi və düyü kəpəyi yeməklə də lif əldə edə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Nəmləndirmə
Addım 1. Gündə ən az 8 stəkan su içmək
Atkins Diyeti, nizamlı bir rejimin qorunması üçün gündə ən az 8 stəkan su içməyi məsləhət görür. Nəcisin gevşetilmesiyle su kabızlığa kömək edir.
Tibb İnstitutu kişilərə gündə ən az 13 stəkan (3, 100 ml) su içməyi, qadınlara isə ən az 9 stəkan (2, 100 ml) içməyi tövsiyə edir
Addım 2. Çox kofein içməyin
Su qəbulunuzun bir hissəsi olaraq qəhvə, çay və diyet soda kimi kofeinli içkilər saya bilərsiniz. Bununla birlikdə, həddindən artıq kofein sizi Atkins Diyetində olmayan şəkər istəməyə vadar edə bilər, buna görə də kofeinli içkilərin qəbulunu məhdudlaşdırın.
Böyük bir qəhvə və ya çay həvəskarıysanız, daha çox sevdiyiniz ləzzəti əldə edə bilmək üçün aşağı kofein alternativlərini sınayın. Məsələn, kafeinsiz və ya yarım kafe qəhvə və ya çay içmək və ya bitki çayı içmək
Addım 3. Su qəbulunu artırmaq üçün şirəli tərəvəzlər yeyin
Məsələn, təzə xiyar suda çoxdur, buna görə nəmlənməyinizə kömək edə bilər. Onlar da nişastalı deyillər, buna görə Atkins Diyeti üçün təsdiqlənmişlər.
Digər şirəli, az nişastalı tərəvəzlərə ispanaq, kərəviz, kahı və balqabaq daxildir
Addım 4. Suyu daha maraqlı etmək üçün meyvə və ya tərəvəz dilimləri ilə dadlandırın
Atkins Diyeti, meyvələrin çoxunu atmanızı (limon və ya əhəng yaxşı olar) və kilonuzu saxlamağa başlayana qədər, xüsusilə ilk bir neçə həftə ərzində nişastalı tərəvəzləri aradan qaldırmanızı tələb edir. Bununla birlikdə suya maraq əlavə etmək və dadlandırmaq üçün xiyar dilimləri, bir neçə təzə çiyələk dilimi kimi nişastalı olmayan tərəvəzlər əlavə edə bilərsiniz.
Sükraloza (Splenda), steviya, aspartam (NutraSweet) və ya saxarin (Sweet-n-Low) kimi az miqdarda şəkər əvəzedicisi ilə şirinləşdirilmiş ləzzət paketlərindən də istifadə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu cür tatlandırıcıların içindəki dolduruculara görə bu paketləri bir qram karbohidrat olaraq saymalısınız
Metod 3 /3: Digər üsullar
Addım 1. Həzmi yaxşılaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Kifayət qədər məşq etmək, həzm sisteminizdəki işləri irəliləməyə kömək edə bilər. Hər gün bir az idman etməyə çalışın, ən azı 20-30 dəqiqə.
Ümumiyyətlə, ağırlıq qaldırma və ya qarın məşqləri kimi bəzi güc məşqləri də daxil olmaqla hər həftə 150 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin
Addım 2. Probiyotiklərlə həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdırın
Bağırsaqlarda əriyən xüsusi kapsullarda probiyotik götürməyə çalışın. Mədədə həzm edən, aktiv faydalı bakteriyaları poza bilənlərdən çəkinin. Araşdırmalar, probiyotiklərin kabızlığı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi. Belə bir əlavə qəbul etmək, yeməyin sisteminizdən keçməsini tələb edə bilər. Nəcisləri yumşaldır və gündə tualetə gediş sayınızı 2 və ya daha çox artıra bilər. Çox tez -tez və ya əlverişsiz olduqda əlavələrinizi azaldın.
- L-plantarum (Lactobacillus-plantarum) ehtiva edən probiyotik əlavələri axtarın. Aşağı qan təzyiqi və daha yaxşı immun funksiyası da daxil olmaqla bir sıra digər faydalarla birlikdə bağırsaq sağlamlığını qorumağa kömək edir.
- Bifidobakterium əlavələri də kömək edə bilər.
- Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizdən soruşun. Əlavə olaraq, nə qədər tez -tez əlavələr etməli olduğunuzu təyin etməyə kömək edə bilərlər.
Addım 3. Laksatif təsir üçün psyllium lifini suyunuza qarışdırın
Psyllium lifi, psyllium toxumlarını əhatə edən qabıqlardan hazırlanır. Suda həll olur. Bir kaşığı (təxminən 5 qram) bir stəkan suya qarışdırın və qarışığı için. Bu məhlulu gündə bir dəfə içə bilərsiniz.
Zəmini asanlıqla həll etməsi üçün onu yaxşı bir şəkildə aldığınızdan əmin olun. Bu əlavəni sağlamlıq ərzaq mağazalarında tapa bilməlisiniz
Addım 4. Zaman zaman qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün laksatiflərdən istifadə edin
Yalnız bir dəfə kabızlığınız varsa, o zamanlar tualetə getməyinizə kömək etmək üçün zaman zaman laksatiflər qəbul edə bilərsiniz. Vəziyyətinizə kömək etmək üçün bir çox reseptdən istifadə edə bilərsiniz.
- Bir seçim, nəcis yumşaldıcı istifadə etməkdir. Bunlar daha çox su çəkərək nəcisinizi boşaldır. Öz növbəsində, gevşeyen nəcis tualetə getməyinizi asanlaşdırır. Bu tip laksatiflərə bir neçə nümunə MiraLax, Colace və Surfakdır. Bunların işləməsi ümumiyyətlə 6-8 saat çəkir.
- Başqa bir laksatif növü yağlayıcıdır. Mineral yağ bu növün bir nümunəsidir. Sürtkü yağları səsləndirdikləri şeydir-bağırsağınızı bağlayır və nəcisin daha asan keçməsini təmin edir.
- Bağırsağınızda maye/nəm artıraraq nəcis keçirməyinizə kömək etmək üçün hazırlanmış maqneziya və laktuloza südündən də istifadə edə bilərsiniz.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Hər kəsin fərqli bağırsaq nümunələri var. Normal nümunələriniz dəyişərsə, qəbizlik və ya başqa bir probleminiz ola bilər.
- Laksatifləri uşaqların əli çatmayan yerdə saxlayın.
- Qarın ağrısı, ürəkbulanma və ya qusma, 2 həftədən çox davam edən bağırsaq vərdişlərində ani bir dəyişiklik və ya 1 həftədən çox müddətdə laksatif istifadə etmisinizsə, hər hansı bir laksatif istifadə etməzdən əvvəl həkimə müraciət edin.
- Laksatif məhsullardan istifadə etdikdən sonra rektumdan qanaxma və ya bağırsaq hərəkəti yoxdursa, laksatiflərdən istifadə etməyi dayandırın və həkimə müraciət edin. Bu simptomlar ciddi bir vəziyyəti göstərə bilər.
Xəbərdarlıqlar
- 1-2 gün ara-sıra qəbizlik problem olmasa da, dəfələrlə qəbizliyiniz varsa və ya 3 və ya 4 gündən artıq qəbizliyiniz varsa həkiminizlə danışın.
- Davamlı kabızlığınız varsa, problem üçün daha yaxşı bir laksatif və ya tibbi müalicəyə ehtiyacınız ola bilər. Tezgahın üstündə olan qliserin süpozituarlarını sınaya bilərsiniz. Bunlar ümumiyyətlə 15 dəqiqədən 1 saata qədər bağırsaq hərəkəti yaradır. Əgər təsadüfən bunlardan birini ağızdan alsanız, dərhal Zəhər İdarəetmə Mərkəzinizlə əlaqə saxlayın.
