Travma, yaşadığınız və ya şahidi olduğunuz həqiqətən qorxunc, təhlükəli və ya həyatı təhdid edən hər hansı bir hadisəni təsvir edə bilər. Travma tez bir zamanda ötüb keçə biləcəyiniz bir şey deyil- səbr və özünü qəbul etməyi tələb edir. Travmalarınızı aradan qaldırmaq üçün duyğularınızı hərtərəfli emal etməlisiniz, buna görə emosional şüur və özünə qulluq tətbiq edərək başlayın. Sonra təcrübəniz haqqında başqaları ilə danışın və dəstək axtarın. Travmanın öhdəsindən təkbaşına gəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, peşəkar terapevtlə məsləhətləşin.
Addımlar
Metod 1 /3: Duygusal özünə qulluq tətbiq edin
Addım 1. Zehinlilikdən istifadə edərək duyğularınızı qəbul edin
Dərindən nəfəs almaq və emosional təcrübənizi passiv şəkildə müşahidə etmək üçün hər gün 10-15 dəqiqə ayırın. Düşüncələrinizin və fizioloji reaksiyalarınızın (məsələn, sinə darlığı və ya sürətli ürək atışları) hisslərinizlə necə əlaqəli olduğuna diqqət yetirin. Sanki qərəzsiz bir şahid kimi davran. Hissləri dəyişdirməyə çalışmayın, yalnız olduqları kimi olmalarına icazə verin.
- Məşq bitdikdən sonra onu qeyd edə bilərsiniz.
- Bu zehinlilik məşqini edərək, travmanın həyatınızı idarə etməməsi üçün duyğularınızı qəbul etməyi, qəbul etməyi və tənzimləməyi öyrənə bilərsiniz.
Addım 2. Tetikleyicilerinizi tanımağı öyrənin
Tətik, ətrafınızdakı bir şeydir (bir insan, yer, şey və ya vəziyyət) sizi travma vaxtınıza qaytarır. Özünüzü tetikleyici təcrübələrdən qorumaq və nəticədə onlarla yaşamağı öyrənmək üçün tetikleyicilerinizi bilməlisiniz. Tetikleyicilerinizin nə olduğunu öyrənmək üçün hansı stimulların sizə tetikleyici təsir göstərdiyini anlamaq üçün bir neçə gün və ya həftə ərzində özünüzə təsadüfi bir müşahidəçi kimi davranmağa çalışın.
- Tetikleyiciler, təcavüzkara bənzəyən, travma, təhqir və ya alçaldan sözləri və ya ilin müəyyən bir vaxtını xatırladan bir səs ola bilər.
- Tanıya biləcəyiniz bütün tetikleyicilərin siyahısını tərtib edin. Bu məşqi edərkən özünüzə qulluq etməyi unutmayın, çünki bu, çox narahatlıq yarada bilər.
- Tetikleyicilerinizin nə olduğunu bildikdən sonra, onlara cavabınızı daha yaxşı idarə etmək üçün yavaş -yavaş bir plan hazırlaya bilərsiniz. Əlavə kömək üçün bunları etibar etdiyiniz biri ilə paylaşmağı düşünün.
Addım 3. Yoga ilə bədəninizi və zehninizi tərbiyə edin
Travma "döyüş və ya qaçış" cavabı ilə nəticələnə bilər. Yoga, narahatlığı azaltmaq və bədəninizi ağılla bir şəkildə məşğul etmək üçün gözəl bir yoldur. Yaxınlıqdakı bir sinif üçün qeydiyyatdan keçməyi və ya YouTube videoları ilə evdə məşq etməyi düşünün.
Addım 4. Hər gün yaxşı hiss edən bir şey edin
Gündəlik özünə qulluq rutini tətbiq edərək özünüzlə yumşaq və tərbiyəli olun. Qaçmağa gedin, qidalı bir yemək yeyin, rəngləyin, dostunuza zəng edin və ya ev heyvanınızla qucaqlayın. Dəyişiklik üçün özünüzü korlayın.
Addım 5. Öz sürətinizlə hərəkət edin
Travmalarınızı "keçmək" və ya vaxtından əvvəl sağalmaq üçün özünüzə təzyiq göstərilməsinə icazə verməyin. Özünüzə ən uyğun şəkildə müalicə etmək üçün özünüzə vaxt və yer verməli olduğunuzu qəbul edin.
Sizi çox tez hərəkət etməyə məcbur edən insanlardan uzaqlaşın
Addım 6. Mənəvi tərəfinizlə əlaqə saxlayın
Mənəviyyat çətin həyat hadisələrini anlamağa və gələcəyə ümid yaratmağa kömək edə bilər. Özünəməxsus inanclarınıza uyğun ruhani fəaliyyətlər həyata keçirin.
Meditasiya edə, mənəvi yerləri ziyarət edə, təbiət haqqında düşünə, dua edə, mahnı oxuya, rəqs edə və ya inanca əsaslanan mətnləri oxuya bilərsiniz
Addım 7. Təcrübənizi başqalarına müsbət təsir etmək üçün istifadə edin
Təcrübənizi ətrafınızdakı dünyada dəyişikliklər üçün stimul olaraq istifadə edərək həyatınızı yenidən idarə edin. Keçdiyiniz travma haqqında başqalarına məlumat vermək üçün danışın, könüllü olun və ya müdafiə edin.
- Eviniz yanarsa, cəmiyyətinizdəki digər ailələrin işləyən tüstü detektorlarına malik olmasını təmin etmək üçün bir kampaniyaya başlaya bilərsiniz.
- Təcavüzə məruz qalmısınızsa, digər təcavüz qurbanları və ya cinsi istismar qaynar xətti üçün könüllülər adından danışa bilərsiniz.
- Bunu etməzdən əvvəl, travmadan sağalmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Ayrıca, sizə bənzər bir travma ilə üzləşən başqalarına kömək etməyə hazır olduğunuzdan əmin olun.
Metod 2 /3: Sosial Dəstək Alınması
Addım 1. Etibar etdiyiniz insanlara etibar edin
Ən yaxın ailəniz və dostlarınızla baş verənlərdən danışın. Bunu etmək, üzərinizdəki travmanın tutulmasını azalda bilər və narahat hadisəni xatırlama tərzinizi dəyişməyə kömək edə bilər.
- Məsələn, yaddaşınızda özünü təcavüzkara qarşı müdafiə etmədiyinizə görə özünüzü günahlandırırsınız. Hekayənizi danışarkən özünüzü müdafiə etməyə çalışdığınızı xatırlaya bilərsiniz, amma təcavüzkar sizdən daha böyük və güclü idi.
- Hekayənizi lazım olduğu qədər danışın. Bu barədə danışmaq, baş verənlərlə bağlı hisslərinizi həll etməyə kömək edir.
Addım 2. Sevdiklərinizə necə kömək edə biləcəklərini bildirin
Digərləri tez -tez travmadan sağ çıxanları necə dəstəkləyəcəklərini bilmirlər, buna görə xüsusi istəklər verin. Bəlkə də tək yaşayırsınız və bir qohumunuzun bir müddət yuxuda qalmasını istərdiniz. Ya da, bəlkə də bir dostunuzun əhvalınızı hər zaman qaldıran körpələrini götürməsini istəyirsiniz
- Xüsusilə, sevdiyiniz insanlara tetikleyicilerinizin nə olduğunu bildirin, beləliklə bu vəziyyətləri qabaqcadan görsünlər və lazım olduqda öhdəsindən gəlməyinizə kömək etsinlər. Məsələn, onlardan xəbərdarlıq etmədən sizə yaxınlaşmamalarını xahiş edə bilərsiniz, çünki asanlıqla qorxursunuz və ya travmanız bir avtomobil qəzasına səbəb olarsa bir müddət ətrafınızda gəzmək lazım gələ bilər.
- Ehtiyac duyduğunuz şeyi soruşmaqdan çəkinməyin. Dostlarınız və ailəniz çox güman ki, kömək edəcəklər.
Addım 3. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Oxşar travma təcrübəsi yaşamış başqaları ilə danışmaq da faydalı ola bilər. Qatıla biləcəyiniz görüşlərlə bir dəstək qrupu tapmaq üçün yerli kilsələr və ya cəmiyyət psixi sağlamlıq klinikaları ilə əlaqə saxlayın.
Təcavüzdən sağ qalanlar və ya körpələrini itirən analar kimi öz travmalarınızla əlaqəli xüsusi qruplara qatılsanız ən faydalı olacaq
Addım 4. Təcrübəniz haqqında yazın
Sosial dəstəyə müraciət edəcək heç kiminiz yoxdursa, bu, travmatik təcrübənizi bir jurnalda yazmağa kömək edə bilər. Bu, təcrübə ilə bağlı duyğuları azad etmək və baş verənlərə bir baxış əldə etmək üçün katartik bir yol ola bilər.
Yazdıqlarınızı başqası ilə (terapevtiniz kimi) bölüşmək istəyirsinizsə, edə bilərsiniz. Ancaq bu yazılar yalnız sizin üçün ola bilər
Metod 3 /3: Travmatik Stresin Müalicəsi
Addım 1. Qeyri -adi qorxu refleksini, narahatlığı və aşağı əhval -ruhiyyəni TSSB əlamətləri kimi tanıyın
Bir çox insan travma alır və öz -özünə sağalır. Digərləri post-travmatik stres bozukluğu kimi tanınan ciddi bir vəziyyət inkişaf edə bilər. TSSB əlamətlərini axtarın və lazım gələrsə peşəkar yardım alın.
TSSB, o hadisənin keçməsindən çox sonra gerçək hadisə zamanı yaşadıqlarınıza bənzər təkrarlanan stres cavablarının yaşanmasını əhatə edir. Bu, həddindən artıq qorxu və ya çarəsizlik, kədər, yuxu problemi və/və ya ürək döyüntüsünü əhatə edə bilər
Addım 2. Təcrübəli bir terapevt seçin
Travma ilə mübarizənin təsirli yollarından biri bir terapevtlə danışmaqdır, buna görə birincil həkiminizdən bir müraciət istəyin. Travmadan sağ qalanlarla iş təcrübəsi olan bir terapevt axtarın.
Terapevtiniz başqalarını narahatlıq və ya TSSB ilə müalicə etməli idi. Travmadan sağ qalanlara fayda verən iki sübut edilmiş müalicə üsulu olan bilişsel davranış terapiyası və ya dialektik davranış terapiyası aparan bir mütəxəssis tapmağa da kömək edə bilər
Addım 3. Terapiyada mənfi və ya səhv düşüncəyə meydan oxuyun
Travmatik stresin peşəkar müalicəsi, adətən mənfi düşüncə tərzlərini müəyyən etməyə və dəyişdirməyə kömək edən bilişsel yenidən qurma məşqlərini əhatə edir.
Məsələn, "Mən zəifəm" deyə düşünə bilərsiniz. Terapevtiniz bu düşüncəni yenidən dəyişdirmək üçün sizinlə birlikdə çalışacaq: “Təhlükə ilə qarşılaşanda özünü iflic hiss etmək normaldır. Əlimdən gələni etdim”
Addım 4. Tədricən məruz qalmağa çalışın
Travmatik streslə mübarizə aparmaq üçün başqa bir üsul yavaş-yavaş travmanın yenidən yaşamasına icazə verməkdir. Terapevtinizin rəhbərliyi ilə hadisə yerinə qayıdın və baş verəndə hiss etdiyiniz hissləri yenidən yaradın.
- Rəhbərlik və dəstək olmadan bunu təkbaşına etməyi düşünməyin.
- Hadisənin xatirəsi daha az emosional və ya fiziki reaksiya doğurana qədər bunu təkrar -təkrar edə bilərsiniz.
Addım 5. Dərman qəbul etməyi düşünün
TSSB bir narahatlıq xəstəliyidir, buna görə özünüzü həddindən artıq ayıq hiss edə və hətta çaxnaşma hücumları yaşaya bilərsiniz. Gündəlik həyatınızda daha tam fəaliyyət göstərə bilmək üçün dərmanlar narahatlıq əlamətlərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Sizin üçün yaxşı bir seçim olub olmadığını görmək üçün həkiminizlə danışın.
