ABŞ əhalisinin 3% -dən bir qədər çoxu hər gün vegetarian və ya bitki mənşəli bir diyetə riayət etdiyini iddia edir. Daha böyük bir faiz, təxminən 10%, bir müddət bitki əsaslı bir pəhriz saxladıqlarını söylədi. Pescetarian (və ya pescatarian) pəhriz, sağlam bitki mənşəli qidalara diqqət yetirməyinizə kömək etmək üçün əla bir yemək tərzidir, eyni zamanda balıq və qabıqlı balıq yeməklə daha çox rahatlıq verir. İstehlak etdiyiniz ət miqdarını azaltmağın daha asan bir yolu ola bilər. Bu ipuçlarına riayət etmək bir pesetari pəhrizinə keçməyinizə kömək edə bilər.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Başlayın
Addım 1. Ətsiz yeməyə qərar verin
Tipik olaraq, pescetarians bitki əsaslı bir diyetə riayət edir və qırmızı ət, quş əti, donuz əti və ya quzu yemir. Proteinlərinin əksəriyyəti balıq və qabıqlı balıqlara əlavə olaraq lobya, qoz-fındıq və ya mərcimək kimi bitki mənşəli mənbələrdən gəlir. Bütün digər qida qrupları - taxıl, meyvə və tərəvəz kimi - müntəzəm olaraq istehlak olunur.
- Sağlam bir pəhriz, heyvan mənşəli məhsulların məhdudlaşdırılmasından kənara çıxır. Əlavə olaraq, balanslaşdırılmış yeməklərə, sağlam bişirmə texnikalarına, işlənmiş qidaları və təmizlənmiş şəkəri məhdudlaşdırmağa və hər gün kifayət qədər miqdarda su içməyə diqqət yetirmək istəyirsiniz.
- Pescetarian pəhrizləri də sağlamlığınız üçün faydalıdır. Xolesterol səviyyənizi idarə etməyə və ya azaltmağa kömək edə bilər və ürək -damar xəstəlikləri riskini azalda bilər.
Addım 2. Pescetarian pəhrizinizi tərtib edin
Pəhrizinizin nə qədər məhdudlaşdırılmasını istədiyinizə görə, yumurta və süd məhsulları kimi qidaları daxil etməyi və ya daxil etməməyi seçə bilərsiniz; Ancaq, tipik, ortalama bir pəhrizdən keçid edirsinizsə, sizə bir az çeşid verməyə kömək etmək üçün süd məhsulları və yumurta daxil etmək daha asan ola bilər.
- Dəniz məhsulları xaricində pescetarian diyetinizə müxtəlif zülallar daxil edin. Yumurta və süd məhsulları istehlak edirsinizsə, əla bir protein qaynağıdır. Əslində, yumurta bütün zülalların ən yüksək bioloji dəyərinə malikdir. Bioloji dəyər, bədənin diyetdə istifadə olunan zülaldan nə qədər səmərəli istifadə etdiyini ölçməyə imkan verir. Bundan əlavə, fasulye, mərci, qoz -fındıq və taxıl haqqında unutmayın!
- Yeməklərinizin hər gün meyvə, tərəvəz, kəpəkli taxıl və süd məhsullarından (bunu da daxil edirsinizsə) olduğundan əmin olun. Bu, balanslaşdırılmış bir pəhriz olduğunuz deməkdir.
Addım 3. Çap qaynaqları alın
Yerli və ya onlayn kitab mağazanıza səyahət edin və bir neçə keyfiyyətli çap mənbəyi satın almağı düşünün. Pescetarian reseptləri olan yemək kitabları və jurnallar, bu yeni yemək modelinə keçərkən sizi motivasiya etməyə və həyəcanlandırmağa kömək edəcəkdir.
- Yemək kitablarında geniş bir resept var və gözdən keçirmək üçün əla bir qaynaqdır. Üstəlik, ümumiyyətlə yeni yemək tərzinizə davam etməyinizə həvəsləndirə biləcək əla fotoşəkilləri var.
- Çap olunan mənbələrdən kənara çıxın və pescetarian reseptləri haqqında mütəmadi olaraq blog yazan bloggerlər tapın. Bu yeni yemək modelini qəbul etmək üçün yaxşı məsləhətlər də ola bilər.
Addım 4. Digər pescetarians tapın
Dostlar, iş yoldaşları və ya pesetarian bir pəhriz izləyən başqaları tapmaq faydalı ola bilər. Yeni pəhrizə keçid edərkən sizə böyük bir dəstək olacaqlar.
- Suallar yaza biləcəyiniz, digər pescetarians ilə əlaqə qura biləcəyiniz və bu pəhriz modelini izləyən digərlərindən faydalı məlumatlar əldə edə biləcəyiniz onlayn icmalara və ya forumlara qoşulmağa cəhd edə bilərsiniz.
- Pişirmə dərsi alın. Bir çox restoran, yemək mağazası və özəl şirkətlər yemək dərsləri təklif edir. Dəniz məhsulları hazırlamağa diqqət yetirən bir sinif üçün bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə qeydiyyatdan keçməyə çalışın.
Addım 5. Yeni pəhrizinizi ailənizlə müzakirə edin
Yeni bir pəhrizə keçid yalnız sizdən daha çox təsir edə bilər. Ailənizlə birlikdə evdə yaşayırsınızsa, pəhriz dəyişiklikləriniz evdə satın alınan və hazırlananları təsir edə bilər. Ailə üzvlərinizə diyetinizdə nəyi dəyişəcəyiniz və hansı yeməkləri yeyib -yeməyəcəyiniz barədə danışın. Bir pescetarian pəhrizinin nə olduğunu tam başa düşdüklərindən əmin olun.
- Bəzi ailə üzvləri ət və ya heyvan məhsulları yeməyə davam etmək istəyirlərsə, bu yaxşıdır. Evinizdə hər iki yemək tərzini necə yerləşdirə biləcəyinizi onlarla müzakirə edin. Tez bir ailə görüşü kömək edəcək.
- Ailə üzvlərinizdən sizinlə birlikdə pescetarian bir pəhriz izləməkdə maraqlı olacaqlarını soruşun. Həftənin bir neçə günü bir pescetarian pəhriz və ya həftə ərzində bir neçə xüsusi yemək təqib etməklə maraqlana bilərlər. Ortaq bir yer tapmaq, müxtəlif yemək nümunələri üçün əlavə yemək hazırlamağı azaltmağa kömək edə bilər.
4 -cü hissənin 2 -si: Pesketian pəhrizinin tətbiqi
Addım 1. Mətbəxinizi hazırlayın
Hər hansı bir yeni pəhrizə və ya yemək tərzinə keçmək, çox güman ki, mətbəxinizi hazırlamalı və kilerinizi və soyuducunuzu yeni və ya fərqli yeməklərlə yenidən doldurmanızı tələb edəcəkdir. Hər həftə müxtəlif dəniz məhsulları alın.
- Dondurulmuş dəniz məhsulları, konservləşdirilmiş orkinos və ya qızılbalıq və ya dondurulmuş somon və ya orkinos burgerini də əlinizdə saxlayın. Daha uzun raf ömrü var və bir çimdikdə və ya təzə dəniz məhsulları olmadıqda istifadə edilə bilər.
- Xüsusi mətbəx alətləri və ya avadanlıqları da satın ala bilərsiniz. Məsələn, balıq filesi bıçağı, balıq spatula və ya sümüklü cımbız; lakin bunlar ümumi dəniz məhsulları hazırlamaq üçün lazım deyil.
- Dəniz məhsullarını yaxşı tamamlayan ədviyyatlar və ya ədviyyatlar alın. Məsələn, Old Bay balıq və qabıqlı balıqlar üçün hazırlanmış qarışıq ədviyyat qarışığıdır. Yeməklərinizin ləzzətini artıracaq sürətli hamısı bir arada ədviyyatdır.
- Əlavə olaraq, təzə meyvə, tərəvəz və taxıl yığın ki, yaxşı balanslaşdırılmış yeməklər hazırlayasınız.
Addım 2. Həftəlik yemək planları yaradın
Əgər məşğulsanız və ya yolda olsanız, həftəlik yemək planlarını hazırlamaq bir pesetarian pəhrizi asanlıqla həyata keçirməyə kömək edə bilər. Hər həftə bir -iki saat ayırın və yeməklərinizin hər birini yazın. Sonra, həmin həftə satın almanız lazım olan bütün malların siyahısını yazın. Bu, sizi yolda saxlamağa və alış -veriş etməyə və mağazada əşyalar axtarmağa sərf etdiyiniz vaxtı minimuma endirməyə kömək edəcək.
- Qabaqcadan hazırlana biləcək yeməklər tapın. Həftə gecələriniz məşğuldursa, həftə sonları və ya asudə vaxtlarınızda bir az yemək hazırlamaq, həftə içi axşam yeməyini asanlaşdıra bilər. Pişirmə vaxtını azaltmaq üçün nahar və ya yeməklərinizin bir hissəsini qabaqcadan hazırlayın.
- Yemək planlarını əvvəlcədən hazırlamaq da xərcləri azaltmağa kömək edə bilər. Ehtiyac duyduğunuz əşyaları alacaqsınız və ehtiyacınız olduğunu düşündüyünüz, lakin artıq evdə olduğunuz şeyləri satın almayacaqsınız.
- Səhər yeməyi fikirlərinə aşağıdakılar daxil ola bilər: yumurta və pendir ilə tam buğda İngilis çörek; meyvəli fərdi az yağlı Yunan qatığı; və ya badam südü olan yüksək lifli, yüksək proteinli dənli bitkilər.
- Nahar fikirlərinə aşağıdakılar daxil ola bilər: ispanaq salatı üzərində qızardılmış qızılbalıq; iki ızgara karides və tərəvəz yumşaq tacos; və ya vinaigrette sarğı ilə mərcimək və tərəvəz salatı.
- Şam yeməyi fikirlərinə aşağıdakılar daxil ola bilər: qəhvəyi düyü və buxarda hazırlanmış tərəvəz ilə qızardılmış mahimahi; bişmiş şirin kartof ilə portobello göbələk burgerləri; ya da qızılbalıq burgerləri və kiçik yaşıl salat.
Addım 3. Pescetarian reseptlər hazırlayın
Dəniz məhsulları hazırlamaq qorxuducu ola bilər. Bir çox insanlar heç vaxt bir və ya iki növ balıq sınamamış və ya hazırlamamışlar. Müxtəlif reseptləri nəzərdən keçirin və yeni şeylər sınamağa davam edin. Plana nə qədər çox əməl etsəniz, bir çox balıq və qabıqlı balıq hazırlamaq daha rahat olacaq.
- Somon, ton balığı və ya uskumru kimi soyuq su balığı əlavə etməyə çalışın. Bu balıqlar "yağlı balıq" olaraq bilinir və ümumiyyətlə daha çox miqdarda ürək sağlamlığı üçün omeqa-3 yağları ehtiva edir. Bunları həftədə iki -üç dəfə istehlak etməyə çalışın.
- Hər gecə dəniz məhsulları əsaslı bir yemək hazırlamaq çox ağırdırsa, həftədə bir yeni reseptə və ya yeni bir dəniz məhsuluna diqqət yetirməyə çalışın. Bu, müxtəlif yemək texnikalarına məruz qalmağınıza kömək edəcək, ancaq daha az stresli olacaq.
- Sadə bir yemək və ya reseptlə başlayın. Və ya bu xüsusiyyətli dəniz məhsullarını həftəlik yeməklərinizə daha tez -tez hazırladığınız reseptləri daxil edin.
Addım 4. Bitki mənşəli zülalları birləşdirin
Balıq və dəniz məhsulları, bir pesetarian pəhrizinin müəyyən markalarıdır; Bununla birlikdə, bitki mənşəli protein mənbələrini də unutmayın. Fasulye, mərci, qoz -fındıq və taxıl kimi məhsullar sağlam, yağsız protein mənbələridir.
- Ət əvəzediciləri, tofu, tempeh, seitan və veggie burgerləri, bir pesetarian pəhrizinə uyğun gələn digər böyük protein qaynaqlarıdır.
- Tez və asan yemək üçün konservləşdirilmiş lobya, qoz -fındıq və tam taxıl ehtiyatı saxlayın.
- Bitki mənşəli zülallar da yeməklərinizdə əsas protein mənbəyi ola bilər. Hər yeməkdə dəniz məhsullarını əsas protein mənbəyi etmək lazım deyil. Məsələn, quinoa, doqquz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva etdiyi üçün əla bir protein qaynağıdır.
4 -dən 3 -cü hissə: Balıq və Kabuklu Balıqların Alınması
Addım 1. Etibarlı bir balıq satıcısı tapın
Məlumatlı kadrlarla etibarlı bir bazar tapmaq vacibdir. Balıq satıcısı, bütün dəniz məhsulları və şöbəsini sifariş edən, idarə edən və idarə edən mağaza və ya bazarda olan bir şəxsdir. Dəniz məhsullarının keyfiyyəti, təzə və ya dondurulmuş olması, yetişdirilməsi və ya yabanı olması və balığın nə qədər davamlı olduğu barədə dəqiq məlumat verə biləcəklər.
- Dəniz məhsulları satan yol kənarındakı stendlərdən qaçmağa çalışın. Dəniz məhsullarının harada və nə vaxt toplandığını deyə bilməyəcəksiniz və ya sizə satan şəxsin etibarlılığını bilməyəcəksiniz.
- Dəniz Məhsulları Sağlamlıq Faktları və Balıq Baxışı kimi saytları oxumaq və araşdırmaq üçün bir az vaxt ayırın. Etibarlı, etibarlı məlumat mənbələridir. Dəniz məhsullarının təhlükəsizliyini, davamlılığını və sağlamlığını nəzərdən keçirirlər.
Addım 2. Həm təzə, həm də dondurulmuş balıq seçin
Bir çox insanlar təzə qidaların hər zaman daha yaxşı olduğunu düşünür; lakin dəfələrlə dondurulmuş qidalar - xüsusən dəniz məhsulları - bəzən daha təzədir. Balıq və qabıqlı balıq yığıldıqda dərhal gəmidə - təravət zirvəsində təmizlənir və dondurulur. Çox vaxt təzə kimi etiketlənmiş dəniz məhsulları bir neçə gün əvvəl yığılmışdı, lakin əvvəllər heç vaxt dondurulmamalı idi.
- Dondurulmuş balıqları düzgün əritdiyinizə əmin olun. Dondurulmuş əşyaları götürün və soyuducunun altındakı möhürlənmiş bir qaba qoyun və bir gecədə əriməsinə icazə verin.
- Qablaşdırılmamış və tamamilə dondurulmuş dondurulmuş balıq alın.
- Yaxşı təchiz olunmuş ərzaq mağazalarında və bazarlarda çoxlu sayda dondurulmuş balıq və qabıqlı balıq mövcuddur. Dondurulmuş maddələr seçsəniz seçimləriniz məhdud deyil.
Addım 3. Balığın keyfiyyətini qiymətləndirin
Dəniz məhsulları alacağınız mağazanı və ya bazarı seçdikdən sonra mövcud variantların keyfiyyətini və təravətini qiymətləndirin. Ekrana və ya sayğaca baxın. Bütün dəniz məhsulları 0 ° C (32 ° F) temperaturda saxlanmalı və buz üzərində olmalıdır.
- Alabalıq və ya uskumru kimi bütün balıq alarkən gözlərə diqqət yetirin. Parlaq və aydın olmalıdırlar. Balıq yaşlandıqca gözlər bulanacaq və batacaq - bu təzə olmayan balıqları göstərəcək.
- Balıq filesi möhkəm, elastik ətli olmalıdır. Həm də onlara aydın, parlaq bir görünüş verməlidirlər. Əvvəlcədən qablaşdırılan fileto bir az maye ehtiva etməlidir, lakin minimum olmalıdır.
- Midye, istiridye və ya istiridye kimi qabıqlı balıq canlı olaraq bişirilə və ya təzə çırpıla bilər. Canlı qabıqlı balıq alırsınızsa, sıxılmış halda sıx bağlanan qırılmamış qabıqlara baxın. Kabuklar bağlanmazsa, çox güman ki, ölüdürlər və təzə deyillər.
- Tarak da qabıqlı balıq sayılır, lakin ümumiyyətlə təzə yellənmiş halda satılır. Krem rəngli ağ rəngli və bir az şirin qoxulu olmalıdır. Turş qoxusu olan taraklar, çox güman ki, xarab olduqlarını göstərir.
- Balıq seçimlərinizə yaxından baxmaq istəməkdən çəkinməyin. Nəyin necə qoxuduğunu, ətinin necə göründüyünü və ümumi görünüşünü daha yaxşı anlayacaqsınız.
Addım 4. Davamlı dəniz məhsulları seçimlərini araşdırın
Etik olaraq yetişdirilən və ya yetişdirilən balıq və qabıqlı balıqları seçməyə çalışın. Həmişə balıqçıdan satışda olan əşyalar haqqında daha çox məlumat istəyə bilərsiniz. Əlavə məlumat üçün EDF Seafood Selector Guide -ə baxın.
- Davamlı dəniz məhsulları, qida zəncirində daha aşağı olan növlərə əlavə olaraq çoxlu növlərlə məşğul olan balıqçılığı da əhatə edir (daha tez çoxalır və kifayət qədər populyasiyanı saxlaya bilir).
- Davamlı olan balıq və qabıqlı balıqların seçilməsi, bəzi daha nadir növlərin həddindən artıq ovlanmamasına kömək edir. Bəzi növlər çox balıq tutulduqda, ətraf mühitə, qida zəncirinə və növlərin uzunömürlülüyünə təsir edə biləcək çox aşağı səviyyələrə çatma şanslarını artırır.
- Davamlı növlərə Alaskan Cod, yetişdirilən Arctic Char, Atlantic Pollock, Catfish, Dover Sole, ABŞ MahiMahi, Alyaska və Kanada Halibut və yetişdirilən Rainbow Alabalığı kimi balıqlar daxildir.
4 -cü hissə 4: Diyetinizi Balanslaşdırın
Addım 1. Yumurta və süd məhsulları haqqında qərar verin
Pescetarian pəhrizi kimi bir çox bitki əsaslı diyetə yumurta və süd məhsulları daxildir, digərləri isə yoxdur. Bu qidalar, xüsusən də etik baxımdan yüksəldikdə, diyetinizə əla və sağlam bir əlavədir. Hər ikisi də bir çox vacib qida ehtiva etməsinin yanında gözəl bir protein mənbəyidir.
- Soya və ya badam südü, soya əsaslı qatıq və ya vegan pendirləri kimi süd alternativlərindən istifadə etməyə də cəhd edə bilərsiniz. Bu, yemək seçimləriniz və reseptlərinizlə daha çox rahatlıq təmin edəcək.
- Yumurta və süddən imtina etməyi seçsəniz, bu qidalarda yayılmış qidaları əvəz etməyi unutmayın. Məsələn, südlü qidalarda kalsium çoxdur. Gündəlik kalsiumunuzu tünd göyərti, badam və ya zənginləşdirilmiş portağal suyu kimi qidalardan almağa çalışın.
Addım 2. Hər gün meyvə və tərəvəz yeyin
Bir pescetarian pəhrizində balıq və qabıqlı balıqlara diqqət yetirilsə də, bu növ pəhrizin əsas komponentlərini - meyvə və tərəvəzləri unutmaq olmaz. Məhsul bütün sağlam pəhrizlərin əsasını təşkil edir. Bu bitkilər lif, vitamin, mineral və antioksidanlarla zəngindir. Diyetiniz və sağlamlığınız üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir.
- Yeməklərinizin çox hissəsini meyvə və ya tərəvəz halına gətirin. Bu aşağı kalorili, qidalanma güc mərkəzləri sizi doyuracaq, məmnun edəcək və diyetinizə bir çox qida maddəsi əlavə edəcək.
- Meyvə və tərəvəzləri diyetinizə daxil edərkən, hər gün fərqli rəngdə olan meyvə və tərəvəzləri yeməyə çalışın. Hər rəngli meyvə və ya tərəvəz ilə müxtəlif qida maddələri əldə edəcəksiniz.
Addım 3. Bütün taxılları daxil edin
Bir çox insan, bütün taxılların yalnız əla bir lif mənbəyi olmadığını, həm də zülal ehtiva etdiyini unudur.
- Mükəmməl protein birləşməsi üçün bütün taxılları mərcimək və lobya kimi paxlalı bitkilərlə cütləşdirin. Bu iki növ qidanı cütləşdirmək onları tam bir protein halına gətirir. Bu o deməkdir ki, bu birləşmədə bədəniniz üçün lazım olan bütün amin turşuları var.
- Mümkünsə taxıl seçimlərinizin çoxunu tam taxıl etməyi hədəfləyin. Qəhvəyi düyü, quinoa, 100% tam buğda makaronu, farro və ya yulaf kimi bütün taxılları sınayın.
İpuçları
- Yerli balıqçı ilə dost olun. Bu dəniz məhsulları mütəxəssisləri satış, dayanıqlı seçimlər və bişirmə texnikası ilə sizi xəbərdar edə bilərlər. Hətta sınamadığınız yeni bir maddə ilə sizi tanış edə bilərlər!
- Özünüzü boğulmuş hiss etməyin. Həftənin hər günü bir pescetarian pəhrizinə riayət etmək çətindirsə, ona riayət etmək üçün bir neçə gün seçin. Vaxt keçdikcə pəhrizlə daha yaxından tanış olduqdan və daha çox resept sınadıqca daha asan olacaq.
- Təzə dondurulmuş balıqlar, karideslər və burgerlər (somon burgerləri kimi) ilə tez və asan həftə içi yeməkləri hazırlayaraq həftəlik axşam yeməyini asanlaşdırın.
Xəbərdarlıqlar
- Bilin ki, fin balıqları (somon, tilapiya və ya orkinos kimi) və qabıqlı balıqlar (yengeç, karides və ya istiridye kimi) ən çox yayılmış qida allergenlərindən biridir. Qida allergiyası və ya həssaslığı diaqnozu qoymuş olsanız, bir pesetari pəhrizdən çəkinin.
- Civə tərkibinə diqqət yetirin. Əksər balıq və qabıqlı balıqlarda az miqdarda civə var. Qılınc balığı kimi bəzi növlər daha çox miqdarda ehtiva edir və daha az miqdarda yeyilməlidir. Civə zəhərlənməsi nadirdir, ancaq dəniz məhsulları seçərkən diqqətli olun. Hamilə qadınlar və ya hamilə qalmağa çalışan qadınlar daha yüksək civə olan bütün balıq və dəniz məhsullarından uzaq durmalıdırlar. Tam bir siyahı üçün NRDC siyahısını nəzərdən keçirin:
- Çiy və ya az bişmiş balıq və qabıqlı balıqlara diqqət yetirin. Hamilə olan, hamilə qalmağa çalışan və immun sistemi zəif olan hər kəsin suşi və ya ceviche kimi məhsullar istehlak etməsi təhlükəlidir.
