Ayaq biləyinin burulması ümumi bir zədə ola bilər, ancaq bu sizin başınıza gəlsə daha az ağrılı olmaz. Xoşbəxtlikdən, kiçik burmalar ümumiyyətlə evdə müalicə edilə bilər. Zərərinizin sağalması üçün əsas ilk yardımı tətbiq edin və mümkün qədər istirahət edin. Daha sonra, gəzmək, qaçmaq, pilləkənlərə qalxmaq və sadəcə hərəkət etmək kimi işlərə qayıtmaq üçün lazım olan gücü artırmaq üçün uzanır və məşqlərdən istifadə edin.
Addımlar
Metod 1 /3: İlkin Müalicələrdən istifadə
Addım 1. Burkulmanın şiddətini təyin edin
Burunlar 3 sinifdə gəlir. 1 -ci dərəcəli burkulmalarda bağların cüzi yırtığı var və yüngül həssaslıq və şişkinliklə nəticələnəcək. 2 -ci dərəcəli burkulmalarda bağların qismən yırtılması, orta dərəcədə həssaslıq və şişkinlik var. 3 -cü dərəcəli burkulma, bağın tamamilə yırtılmasıdır və ayaq biləyi ətrafında əhəmiyyətli şişlik və həssaslıq olacaq.
- 1 -ci dərəcəli qıvrımlar ümumiyyətlə tibbi yardım tələb etmir. Ayaq biləyində başqa bir ziyan olmadığından əmin olmaq üçün 3 -cü dərəcəli burkulma demək olar ki, həmişə həkimə göstərilməlidir.
- Bütün 3 siniflər üçün ev müalicəsi və müalicəsi eynidır, ancaq sinif nə qədər yüksəkdirsə, ayaq biləyinin sağalması üçün daha uzun vaxt lazım olacaq.
Addım 2. Şiddətli burulmalar üçün həkiminizə müraciət edin
Orta dərəcədə gərilmə halında həkimə ehtiyac yoxdur, amma daha şiddətli olanlar ola bilər. 1 -ci dərəcəli burkulma heç bir tibbi müdaxilə tələb etməsə də, 3 -cü dərəcə həkimə göstərilməlidir. Əgər burkulmanız bir gündən artıq müddətdə ayaq biləyinizə rahatlıqla ağırlıq yükləməyinizi maneə törədirsə və ya şiddətli ağrı və şişlik hiss edirsinizsə, ən qısa zamanda randevu almaq üçün həkiminizə müraciət edin.
Addım 3. Şişlik azalana qədər ayaq biləyinizi istirahət edin
Şişlik azalana qədər ayaq biləyinizdə mümkün qədər gəzməkdən çəkinin. Ayaq biləyinizə də ağırlıq verməməyə çalışın. Lazım gələrsə, çəkinizi paylamağa və gəzərkən balansınızı qorumağa kömək etmək üçün qoltuq çubuqlarından istifadə edin. İltihabı azaltmaq üçün zerdeçalı yerli və daxilə qəbul edin. Arnica gel ən çox apteklərdə tapıla bilər və çürüklərə kömək edə bilər.
- Ancaq zədələnmədən və ya ağırlıq vermədən ayaq biləyinizi mümkün qədər çox hərəkət etdirməyə çalışın. Məsələn, oturarkən ayaq biləyinizi dairələrdə yumşaq bir şəkildə çevirə və ya ayağınızla əlifbanı izləyə bilərsiniz.
- Elastik bir ayaq biləyi dəstəyi də istifadə edə bilərsiniz. Aparatlar sabitlik əlavə edir və bağlar sağalarkən şişkinliyi idarə etməyə kömək edə bilər. Burkulmanın şiddətindən asılı olaraq, 2-6 həftə ərzində dəstəyə ehtiyacınız ola bilər.
Addım 4. Şişkinliyi və darıxdırıcı ağrıları məhdudlaşdırmaq üçün ayaq biləyinizi buzlayın
Bir ovuc buz, bir buz paketi və ya bir torba dondurulmuş noxudu bir dəsmal və ya nazik bir parça ilə sarın. Buz kompresini yaralı ayaq biləyinə çəkin və 15-20 dəqiqə orada saxlayın. Şişkinlik davam etdikcə bunu hər 2-3 saatda təkrarlayın.
- Həkimə getməyi planlaşdırsanız belə, ayaq biləyinizə buz çəkin. Buz, xüsusilə zədələnmənin ilk 24 saatı ərzində iltihabı məhdudlaşdırır. Hər hansı bir burulmaya buz tətbiq etmək ümumi şişkinliyi və qançırları azaltmağa kömək edəcək.
- Alternativ olaraq, bir kovanı buzlu su ilə doldurub ayağınızı və ayaq biləyinizi batıra bilərsiniz.
- Tətbiqlər arasında ən az 20-30 dəqiqə buz buraxın. Həm ağrını azaldır, həm də şişkinliyi azalda bilər. Buzlara çox məruz qalmaq donmaya səbəb ola bilər.
- Diabet və ya qan dövranı probleminiz varsa, buz tətbiq etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 5. Ayaq biləyinizi elastik bir sarğı ilə sıxın
Şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün sıxılma bandajı, elastik sarğı və ya elastik bağlayıcı istifadə edin. Sarğı ayaq biləyi və ayağına sarın və metal bərkidicilər və ya tibbi lentlə bərkidin. Ayaq biləyinizi buzladığınız zaman bandajı çıxararaq və buzu çıxardıqdan sonra yenidən tətbiq edərək sarğı quru saxladığınızdan əmin olun.
- Ayaq barmaqlarınızdan baldırın ortasına bərabər təzyiqlə elastik bir sarğı sarın. Şişlik yox olana qədər bandajı saxlayın.
- Ayaq barmaqlarınız mavi olarsa, üşüyərsinizsə və ya uyuşmağa başlasanız, sarğıları gevşetin. Sarımın çox boş olmasını istəmirsiniz, amma çox sıx olmasını da istəmirsiniz.
- Slip-up və ya pull-up üslubunda bandaj və aşırma da əldə edə bilərsiniz. Ayağınızın dövranını kəsmədən təzyiqin bərabər tətbiq olunmasını təmin etdikləri üçün bunlar çox vaxt faydalıdır.
Addım 6. Ayaq biləyinizi ürəyinizin səviyyəsindən yuxarı qaldırın
Arxaya oturun və ya uzanın və ayağınızı qaldırmaq üçün bir Osmanlı və ya yastıq istifadə edin. Ayaq biləyinizi şişkinliyi dayandırana qədər gündə 2-3 saat qaldırın.
Yüksəlmə şişkinliyi və qançırları azaltmağa kömək edəcək
Addım 7. Reçetesiz bir ağrı kəsici alın
Aspirin, ibuprofen və ya naproksen sodyum kimi reçetesiz satılan ağrı dərmanları, ayaq biləyi burulması ilə gedən ağrı və iltihabı idarə etməyə kömək edəcək qədər güclüdür. Doğru dozanı təyin etməyə kömək etmək üçün paketdən istifadə edin və hər hansı bir ağrı və şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün tövsiyə edildiyi kimi alın.
Metod 2 /3: Buruqdan sağalma
Addım 1. Ayaq biləyinizi uzatmaq və gücləndirmək üçün məşqlər edin
Ayaq biləyiniz ağrısız hərəkət etmək üçün kifayət qədər şəfa tapdıqdan sonra, bağları gücləndirmək üçün bəzi məşqlər etməyi düşünə bilərsiniz. Məşqlərin növü və dəstlərin sayı burkulmanın şiddətindən asılı olacaq, buna görə fiziki terapevtinizin tövsiyələrinə əməl edin. Bəzi faydalı məşqlər ola bilər:
- Ayaq biləyinizi yavaş -yavaş kiçik dairələrə çevirin. Saat əqrəbi istiqamətində bir dəsti düzəltməklə başlayın. Saat yönünde gedən bir dəsti tamamladıqdan sonra, saat yönünün əksinə gedən başqa bir dəsti edin.
- Ayaq barmaqlarınızla əlifbanı havada izləməyə çalışın.
- Güclü bir şeyə bir müqavimət bandı bağlayın, sonra ayaq biləyinizin arxasına sarın. Bantın müqavimətinə qarşı ayağınızı fərqli istiqamətlərə çəkin. Ayağınızı yerə qoymaq məcburiyyətində olmadığınız üçün ayaq biləyiniz şişərkən bu yaxşı bir məşqdir.
- Düz və rahat bir kresloya oturun. Yaralı ayağınızı yerə düz qoyun. Sonra, dizinizi yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə, təxminən 2-3 dəqiqə boyunca, ayağınızı hər zaman düz yerdə saxlayın.
Addım 2. Ayaq biləyi elastikliyini yumşaq bir şəkildə artırmaq üçün uzanın
Ayaq biləyi burkulmasından sonra dana əzələləri tez -tez sıxılır. Normal hərəkət aralığınızı geri qaytarmaq üçün bunları uzatmaq vacibdir. Bunu etməsəniz, daha çox yaralanmalara səbəb ola bilər. Gücləndirmə məşqlərində olduğu kimi, hər hansı bir uzanma etməzdən əvvəl, ayaq biləyinizin hərəkətləri düzgün yerinə yetirmək üçün kifayət qədər sağaldığından əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
- Ayağınızı önünüzdə uzadaraq yerə oturun. Ayağınızın topuna bir dəsmal sarın. Sonra ayağınızı düz tutarkən havlu bədəninizə doğru çəkməyə çalışın. Gərginliyi 15-30 saniyə tutmağa çalışın. Uzanma çox ağrılıdırsa, bir neçə saniyə tutaraq və tədricən vaxtınızı artıraraq başlayın. Gərginliyi 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın.
- Əllərinizlə divara dayanın və yaralı ayağınızı digər ayağınızın bir addım arxasına qoyun. Dabanınızı yerə qoyun və baldırınızda uzanma hiss edənə qədər yavaşca dizinizi bükün. Yavaş və bərabər nəfəs alaraq, uzanmanı 15-30 saniyə saxlayın. Sonra məşqi 2-4 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Balansınızı yaxşılaşdırmağa çalışın
Ayaq biləyi burkulmasından sonra balans tez -tez təsirlənir. Qıvrımlarınız sağaldıqdan sonra tarazlığınızı bərpa etməyə və gələcəkdə hər hansı bir burkulma və ya yaralanmanın qarşısını almağa kömək edəcək bəzi məşqlər edin.
- Sallanan bir taxta satın alın və ya möhkəm bir yastıqda dayanın. Balansınızı itirəcəyiniz təqdirdə özünüzü divarın yaxınlığında yerləşdirdiyinizə və ya sabit qalmağa çalışarkən başqasının sizi görməsinə əmin olun. Əvvəlcə balansınızı 1 dəqiqə saxlamağa çalışın. Vaxtınızı tədricən artırın, daha rahat olursunuz.
- Yastığınız və ya yellənən taxtanız yoxdursa, zədələnmiş ayağınızın üstündə dayanıb digər ayağınızı yerdən qaldıra bilərsiniz. Balans üçün qollarınızı yan tərəfə uzadın.
- Ayaq biləyinizdəki ağırlığı dəstəkləməyə çalışmadan əvvəl edə biləcəyiniz işləri tədricən artırın.
- Ayaq biləyinin üzərində dayanmaq ağrımadıqdan sonra, daban qaldırma kimi ayaq hərəkətləri etməyə, ayağınızı içəri və yuvarlamağa və nəticədə o ayağın üzərində dönməyə başlayın.
Addım 4. Fiziki terapevtə müraciət edin
Ayaq biləyinizin sağalması uzun müddət çəkirsə, fiziki terapevt düşünməlisiniz. Özünü müalicə və məşqlər kömək etmirsə, fiziki terapevt sağalmağınıza kömək etmək üçün bəzi alternativlər təklif edə bilər.
Metod 3 /3: Ayaq biləyi burmalarının qarşısının alınması
Addım 1. Məşq etmədən və ya özünüzü həyata keçirmədən əvvəl istilənin
Güclü bir fiziki fəaliyyət etməzdən əvvəl gərmə və ürək -damar məşqləri ilə istiləndiyinizə əmin olun. Məsələn, qaçırsanız, sürətinizi artırmadan əvvəl ayaq biləyi oynağınızı istiləşdirmək üçün yavaş -yavaş gəzintiyə başlayın.
- Təkrar ayaq biləyi yaralanmalarına meylli olsanız, məşq edərkən ayaq biləyi taxmağı düşünə bilərsiniz.
- Yeni bir idman və ya məşq öyrənərkən, fəaliyyət üçün tam şərt qoyulana qədər bunu tam intensivliklə etməməyə diqqət edin.
Addım 2. Uyğun ayaqqabı geyin
Bəzi insanlar yüksək idman ayaqqabılarının idman edərkən ayaq biləklərini sabitləşdirməyə kömək etdiyini görürlər. Fəaliyyətiniz nə olursa olsun, uyğun və rahat ayaqqabı geyin. Ayaqlarınızın yıxılma riskinizin o qədər hamar olmadığından əmin olun və çox dayanacağınız və ya tez -tez gəzdiyiniz vəziyyətlərdə yüksək topuqlu ayaqqabılardan çəkinin.
Addım 3. Ayaq biləyi uzanır və məşqlər etməyə davam edin
Ayaq biləyiniz tam sağalsa belə, ayaq biləyinizin uzanmasına və məşqlərinə davam etməlisiniz. Hər iki ayaq biləyi üçün gündəlik edin. Bu, güclü və elastik olmalarına kömək edəcək, gələcəkdə hər hansı bir zədələnmənin qarşısını alacaq.
Ayaq biləyi məşqlərini gündəlik həyata da daxil edə bilərsiniz. Dişlərinizi fırçalayarkən və ya digər adi işlərlə məşğul olarkən bir ayağınızın üzərində dayanmağa çalışın
Addım 4. Stres yaşadığınız zaman ayaq biləyinizi bantlayın
Ağrı və ya bükülmə kimi kiçik bir stress yaşadığınız zaman ayaq biləyinizə bant vurmaq, mobil olmağınıza icazə verərkən sizə əlavə dəstək verməyə kömək edə bilər. Ayaq biləyi bandajını sarğı ilə eyni şəkildə sararsınız, ancaq əvvəlcə etməli olduğunuz bir neçə əlavə addım var.
- Alt paltar əlavə etməzdən əvvəl topuğunuzun üst və arxasına daban və krujeva yastıqları qoyun.
- Bütün ərazini əvvəlcədən sarın.
- Çapa yaratmaq üçün əvvəlcədən bükülmüş yerlərin üst və alt hissəsini atletik bantla sarın.
- Ayaq biləyinin bir tərəfindən digər tərəfinə dabanın altına girərək U şəklini bantlayaraq üzüklər çəkin.
- Qabaqcadan bükülmüş sahənin qalan hissəsini ayaq biləyinin ətrafında və ayağın tağının altından keçən üçbucaqlı bir şəkildə işləyərək lentlə sarın.
Ayaq biləyimin bükülməsinin qarşısını necə ala bilərəm?
İzləyin
