Daban ağrısının ən çox yayılmış səbəbi plantar fasiitdir. Çox ağrılı ola bilər, gündəlik gündəlik işlərə müdaxilə edə bilər və xəstənin həyat keyfiyyətini aşağı sala bilər. Plantar fasya, ayağın altını dabandan ayaq barmaqlarına qədər dəstəkləyən geniş, düz bir bağ parçasıdır. Bu yırtılır, çox uzanır və ya yırtılırsa, tendon plantar fasiit olaraq bilinən bir vəziyyətdə iltihablana bilər. Plantar fasiitin qarşısını almaq və inkişaf etdikdən sonra daha çox zədələnməmək sizi ayaq üstə və aktiv saxlamağa kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Plantar fasiitdən qaçınmaq
Addım 1. Plantar fasiyasına diqqət yetirin
Plantar fasya, daban sümüyündən ayaq nahiyəsinə qədər uzanan qalın bir toxuma bandından ibarət bir ligamentdir. Plantar fasya ligamenti ayaqlarınızdakı təbii arxa dəstək verir.
Daban ağrısının əsas səbəbi plantar fasiyanın zədələnməsidir. Plantar fasiit, bağın zədələnməsindən, şişməsinə, zəifləməsinə, qıcıqlanmasına və ya iltihablanmasına səbəb olur
Addım 2. Dəstəkləyici ayaqqabı geyin
Hər tərəfə yaxşı uyğun olan, ayaqları və möhkəm topuq sayğacları olan və arxa üçün yaxşı dəstək verən ayaqqabıları seçin. Arxanız dəstəklənmirsə, dayandığınız zaman çökəcək. Plantar fasiyanın uzanmasına səbəb olur və iltihab və ağrı ilə nəticələnən mikro gözyaşları inkişaf etdirə bilərsiniz.
- Bir ayaq, ayaqqabının altından keçən bir dəstəkləyici zolaqdır. Görünməzdir, buna görə də ayaqqabı istehsalçısının dizaynda bir sapı olub olmadığını söyləmək çətindir. Ayaqqabı çürükdürsə və ortada bükülməsi asandırsa, yəqin ki, ayağı yoxdur.
- Daban sayğacı da görünmür, ancaq ayaqqabının arxa hissəsinin ortasına, yuxarı hissəsinə içəri basaraq möhkəm bir topuq sayğacının varlığını təyin etmək olar. İçəri asanlıqla çökərsə, daban sayğacı çox güclü deyil. Daban sayğacı nə qədər sərt və dayaqlı olarsa, ayaqqabının yuxarı arxa hissəsini iç tabana doğru itələmək daha çətin olacaq.
Addım 3. Ayaqqabıları köhnəlmiş altlıqlarla əvəz edin
Dabanı və dabanı köhnəlmiş ayaqqabıları ataraq topuq ağrısı və plantar fasiitin qarşısını alın.
Aşınmış tabanlar və topuqlar, dəstəyinin bir hissəsini itirmiş daban sayğacları ilə qeyri -bərabər bir addım atmağa kömək edir. Köhnə ayaqqabıları atın və uyğun dəstəyi olan yeniləri ilə əvəz edin
Addım 4. Ayaqyalın getməkdən çəkinin
Hər kəs bəzən ayaqqabısız getməyi sevir, ancaq uyğun ayaqqabı olmadan gəzmək müddətini məhdudlaşdırın.
Ayaqyalın gəzmək, daban ağrısına və plantar fasiitə səbəb ola biləcək qövslərinizi təbii şəkildə dəstəkləyən bağın zədələnmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır
Addım 5. Məşqdən əvvəl düzgün istilənin və sonra sərinləyin
Uzanmaların əhəmiyyətini çox vurğulamaq olmaz.
- Sıx dana əzələləri topuq ağrısına kömək edə bilər. Axilles tendonu dabandakı sümükdən dana bölgəsinə qədər uzanır. Baldırlarınızı uzadaraq plantar fasiit səbəbiylə ağrının bir hissəsini yüngülləşdirə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı uzadan məşqlər, plantar fasya bağının bütövlüyünü qorumağa və daban ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Məşqdən əvvəl və sonra ayaqlarınız üçün üç gərmə məşqi edin. Birincisi, əllərinizi divara qoyaraq və bir ayağınızın barmaqlarını da divara söykəndir.
- Bir ayağınızı geriyə qoyun və divara söykənərkən dabanınızı yerdə saxlayın. Bunu 30 saniyə saxlayın, ayaqlarınızı dəyişdirin və təkrarlayın. Arxa ayağınızı bir az əyərək düz ayaq uzanmasını da izləyə bilərsiniz. Hər iki şəkildə uzanaraq Axilles tendonunuzun əmələ gəldiyi dana əzələlərinizi uzada biləcəksiniz.
- Oturanda və ayaqqabı olmadan ayaqlarınızın uzandığını hiss edənə qədər barmaqlarınızı tutun və yumşaq bir şəkildə yuxarı çəkin. 30 saniyə saxlayın, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
- Zəminə bir dəsmal və ya parça əşyası qoyun, ayaq barmaqlarınızla tutun və özünüzə tərəf çəkin. Tutuşu 30 saniyə saxlayın, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın. Baş barmaqlarınızla plantar fasiyanızda yarana biləcək yara toxumasının bir hissəsini parçalamaq üçün arxa dərin bir şəkildə masaj edə bilərsiniz.
Addım 6. Buz tətbiq edin
Ağrının ilk əlamətində ayağınızın və dabanınızın altına buz çəkin.
- Dəstəklə dayanarkən ayağınızın və dabanınızın altına buz çəkməyin bir yolu, dondurulmuş 12 ilə 16 unsiya su şüşəsini ayağınızın altına yumşaq bir şəkildə yuvarlamaqdır. Bunu bir anda təxminən 15-20 dəqiqə edin.
- Başqa bir üsul, dəsmala bükülmüş bir buz paketi ilə ayağınızın altına masaj etməkdir. Bir buz paketini topuqdakı incə bölgəyə gündə 3-4 dəfə 15-20 dəqiqə yumşaq bir şəkildə sürtün.
Addım 7. Daimi gəzinti və ya beton üzərində dayanmaqdan çəkinin
İşiniz daimi dayanmağı tələb edirsə, daban ağrısının qarşısını almaq və plantar fasya bağlarınızı qorumaq üçün yorğunluq əleyhinə matlaşdırma təmin etmək üçün tədbirlər alın.
Addım 8. Sağlam bir çəki saxlayın
Əgər artıq çəkiniz varsa, arıqlamaq üçün addımlar atın. Daşıdıqları yük daha yüngül olarsa ayaqlarınız və topuqlarınız daha sağlam olacaq.
Kilolu olan insanlar, topuq ağrısı və plantar fasiit inkişaf riski altındadır. Ayaqlarınıza nə qədər ağırlıq yükləsəniz, illər keçdikcə onların əziyyət çəkmə ehtimalı da o qədər yüksəkdir
Addım 9. Fəaliyyət səviyyənizi tədricən artırın
Həddindən artıq fiziki fəaliyyət ayaqlarınız da daxil olmaqla bədəninizə zərər verir.
- Məşq zamanı özünüzü sürətləndirin. Yeni bir idmana və ya fiziki fəaliyyətə başlamısınızsa, əzələlərinizin birdən -birə gərginləşməməsi və ayaqlarınıza əlavə stress gəlməməsi üçün aktivlik səviyyənizi tədricən artırın.
- Ağır atlamalardan ayaq zədələnməsindən qaçın. Atlama idmanınız və ya məşqlərinizlə əlaqədardırsa, uyğun dəstəyi təmin edən ayaqqabılarla təmin olun.
Addım 10. Kifayət qədər istirahət edin
Maye yığılmasının qarşısını almaq və ayaqlarınızın istirahət etməsinə icazə vermək üçün, xüsusən məşqdən qısa müddət sonra, mümkünsə ayaqlarınızı qaldırın.
3 -dən 2 -ci hissə: Daha çox yaralanmanın qarşısının alınması
Addım 1. Ağrınız varsa bir mütəxəssisə müraciət edin
Daban ağrısı başladıqda və ya plantar fasiit tarixçəniz varsa, vəziyyəti qiymətləndirmək və müalicə variantlarını tövsiyə etmək üçün bir ayaq həkiminə müraciət edin.
- Daban ağrısına laqeyd yanaşmayın. Başladıqda pisləşə bilər - və pisləşəndə dözülməz ola bilər. Müalicə almaq üçün gözləyərək zərərə töhfə verə bilərsiniz.
- Plantar fasiitdən gələn ağrı tez -tez günün ilk addımlarında hiss olunur. Həkiminiz problemi həll etməyə kömək edəcək dərmanlar və müalicələr təyin edə bilər.
Addım 2. Semptomlar 2 həftədən çox davam edərsə həkimə müraciət edin
Semptomlarınız yaxşılaşmırsa, pisləşmirsə və ya ağrınız qəfil və şiddətlidirsə həkiminizə müraciət edin.
Bölgə qızarır və ya şişirsə və ya ayağınıza heç bir ağırlıq gətirə bilmirsinizsə, tibbi yardım lazımdır
Addım 3. Balta və ya digər dəstəyi istifadə edin
Gəzinti zamanı bir növ dəstəkdən istifadə edərək ağrının azaldılmasında və ayağın ağırlığından qurtularaq bölgənin sağalmasına kömək edə bilər.
7-10 gün ərzində mümkün qədər gəzintiləri azaldın
Addım 4. Xüsusi ortotikləri nəzərdən keçirin
Həkiminizin tövsiyəsi ilə, xüsusi ortezlər vəziyyəti müalicə etməyə, ağrını azaltmağa və hər hansı bir zərərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Xüsusi ortezlər, ayaqlarınızda yaşadığınız problemlərə əsaslanan möhkəm bir təməl qurmağa kömək etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış əlavələrdir.
- Xüsusi olaraq quraşdırılmış ortezlərin yüksək qiymətləri və istifadəsini dəstəkləyən elmi araşdırmaların olmaması ilə əlaqədar bəzi mübahisələr var.
- Bir çox həkim, xüsusi ortezə investisiya qoymadan əvvəl yerli bir aptekdən satın alına bilən topuq dayaqlarını sınamağı məsləhət görür.
Addım 5. Reçeteli dərmanlar alın
Bəzi hallarda, reçeteli dərmanlar və/və ya steroid enjeksiyonları iltihabı azaltmağa və ağrını idarə etməyə kömək edə bilər.
- Tövsiyə olunan ən çox satılan dərman qrupu, antiinflamatuar maddələr hesab edilənlərdir. Bu qrupa daxil olan dərmanlara ibuprofen, naproksen və aspirin daxildir.
- Hər hansı bir resept və ya reçetesiz dərmanların istifadəsi ilə əlaqədar həkiminizin göstərişlərinə əməl edin.
Addım 6. Yatağınızdan qalxmadan uzanın
Ayağın topuna sarılmış bir kəmər və ya dəsmal istifadə edin və topu və ayağın üst hissəsini bədənə doğru uzatmaq üçün kəmərin hər iki tərəfindən çəkin.
Ayağın, plantar fasiyanın bağının və topuq sahəsinin bu şəkildə uzanması ilk səhərlər atılan addımlarla hiss olunan ağrını azaldır
Addım 7. Gecə splintlərindən istifadə edin
Səhər ilk addımları ilə şiddətli ağrı yaşayan insanlar üçün gecə splintləri istifadə etmək ağrını azaltmağa və hərəkətliliyə kömək edə bilər.
Gecə splints, ayağı və topuğu bir qədər gərgin vəziyyətdə saxlayaraq ardıcıl təzyiq təmin edir. Bunu etməklə, ilk səhər addımları daha az ağrılı olur, çünki əzələlər və bağlar sağalır
Addım 8. Fiziki müalicəyə qatılın
Fiziki terapevtlə işləmək, zədələnmiş ayağınızın ağırlığını qaldırmaq və ağrılarınızı azaltmaq üçün işinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.>
Son işlər, təlim keçmiş bir fiziki terapevt tərəfindən ayağın əllə manipulyasiyasının hərəkətliliyin bərpasında faydalı ola biləcəyini göstərir
Addım 9. Kortikosteroid enjeksiyonlarını düşünün
Digər tədbirlər sizin üçün kömək etməyibsə, həkiminiz kortikosteroid enjeksiyonlarını tövsiyə edə bilər. Bu enjeksiyonlar müvəqqəti ağrı kəsiciləri təmin edə bilər, ancaq təkrar enjeksiyonlar plantar fasiyasına zərər verə biləcəyi üçün uzun müddətli bir həll olaraq tövsiyə edilmir.
3 -cü hissədən 3 -ü: Daban ağrısının digər səbəblərindən qaçınmaq
Addım 1. Daban ağrınız varsa dərhal həkiminizə müraciət edin
Daban ağrısı tez -tez nəzərə alınmır, bu da əsas problemin pisləşməsinə imkan verir.
- İstirahət mümkündürsə, daban ağrısına səbəb olan bir çox vəziyyət öz -özünə həll oluna bilər. Ancaq insanların çoxunun bir həftə ayaq üstə qalma imkanı olmadığından, xəstəlik daha çox ağrı və narahatlığa səbəb olaraq inkişaf etməyə davam edir.
- Plantar fasiit topuq ağrısının ən çox yayılmış səbəbi olsa da, topuq bölgənizdə narahatlığa səbəb ola biləcək yeganə şərt deyil.
Addım 2. Plantar fasiit və digər şərtləri ayırd edin
Daban ağrısının ümumi səbəbləri geniş şəkildə iki sahəyə bölünə bilər. Bu bölgələrə dabanın altında və dabanın arxasında ağrıya səbəb olan problemlər daxildir.
- Plantar fasiitdən başqa, dabanın altındakı ağrıya səbəb olan ümumi problemlərə daş çürükləri və daban çıxıntıları daxildir.
- Daş çürükləri, ayağınızın altındakı yağ yastığını dabanınızın altında çürüyən kiçik və möhkəm bir şeyə basdığınız zaman meydana gəlir.
- Bu cür zədə, istirahətlə və həkiminiz tərəfindən tövsiyə edilən müddətdə ayaqlarınızdan mümkün qədər uzaq durmaqla tədricən yaxşılaşacaq.
- Digər tibbi şərtlər də infeksiya, nöropatik ağrı, S1 radikulopatiyasından gələn sinir ağrısı və ayaq tunellərində sinirlərin sıxılması kimi sıxılma sindromları kimi bu bölgədəki ağrılara səbəb ola bilər.
Addım 3. Daş çürüklərindən çəkinin
Ayaqyalın gəzmək əvəzinə ayaqqabı geyinməklə bu cür yaralanmalardan qaçınmaq olar.
Qalın və çevik ayaqları olan ayaqqabıların seçilməsi də kiçik, sərt cisimlərin topuq bölgənizə nüfuz etməsini maneə törətməklə bu cür zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər
Addım 4. Daban çubuqlarından çəkinin
Daban tumurcuqları rentgendə görünə bilən kalsium çöküntülərindən ibarət kiçik, sümüklü çıxıntılardır. Bir çox hallarda, daban tıxacları plantar fasiitin xroniki hallarından qaynaqlanır.
- Daban sümüyünün müalicəsi, istirahət, uzanma məşqləri, bəzi hallarda daban əlavə etmə və düzgün oturan dəstəkləyici ayaqqabı geyinməyi ehtiva edən plantar fasiit üçün olduğu kimidir.
- Plantar fasiitdən qaynaqlanan daban ağrısı üçün erkən müalicə axtarıb və eyni qabaqlayıcı tədbirləri görərək, topuq tıxaclarının qarşısını almaq olar.
- Bu tədbirlərdən bəziləri davamlı olaraq dəstəkləyici ayaqqabı geyinmək, sağlam çəki saxlamaq, həddindən artıq fiziki fəaliyyətdən qaçmaq, uzun müddət və ya beton döşəmələrdə dayanmaq lazımdırsa yorğunluq əleyhinə paspas istifadə etmək və kifayət qədər istirahət etməkdir.
Addım 5. Dabanınızın arxasında baş verən ağrılar üçün həkimə müraciət edin
Həkiminiz ağrınızın səbəbini təyin edə bilər.
- Bəzi hallarda, Axilles tendonunu topuq sümüyünə bağlayan bölgəni iltihab etmiş ola bilərsiniz. Müalicə gecikirsə, bölgə qalınlaşa, qırmızıya və şişə bilər.
- Vəziyyət toxunuşa həssaslıq və istilik daxil ola bilər və normal ayaqqabı geyinmək üçün çox ağrılı ola bilər.
- Həkiminiz, qıcıqlanmanın davam etməməsi, uzanma məşqləri etməməsi, ibuprofen, naproksen və ya aspirin kimi reseptsiz satılan iltihab əleyhinə dərmanlar alması, bölgə sağalana qədər açıq ayaqqabı geyinməsi, buz tətbiq etməsi üçün müəyyən bir hündürlükdə topuq taxmağı tövsiyə edə bilər. əraziyə gedin və istirahət edin.
Addım 6. Dabanınızın arxasında yaralanmalardan çəkinin
Bu cür zədə tez -tez uyğun ayaqqabı geyinmədən qaçmaqdan və ya digər aktiv idmanlardan yaranır.
