Lif sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Yalnız bitki mənşəli qidalarda (taxıl, meyvə və tərəvəz kimi) olan lif, yeməklərimizə çoxlu miqdar əlavə edərək, GI sisteminizə həzm olunan qidaları asanlıqla nəql etməyə imkan verir. Kifayət qədər lifin müntəzəm qəbulu qəbizliyin və kolon və ya rektal xərçəng kimi müəyyən xərçənglərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, aşağı lifli bir pəhriz divertikulit və ya xroniki ishal kimi bəzi sağlamlıq şərtləri üçün uyğun ola bilər. Bundan əlavə, bəzi insanlar lifə həssasdır və həddindən artıq olması narahatlıq və ishala səbəb ola bilər. Həkiminiz tərəfindən təyin olunan aşağı lifli bir pəhrizə riayət etmək GI problemini yüngülləşdirə bilər və özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: Yüksək lifli qidalardan uzaq durun
Addım 1. Gündəlik tövsiyə olunan miqdarda lifdən az istehlak edin
Əgər lif sağlamlığınıza təsir edirsə və ya sizi narahat edirsə, ortalama sağlam bir insan üçün tövsiyə ediləndən daha az lif istehlak etmək ideal ola bilər.
- Qadınlar üçün tövsiyə olunan ümumi lif istehlakı: gündəlik 25 qr. Kişilər üçün tövsiyə olunan ümumi lif istehlakı: gündəlik 38 qr.
- Gün ərzində nə qədər lif yediyinizi izləyin. Hər gün lifləri dəqiq hesablamağa kömək etmək üçün bir qida jurnalından istifadə etmək asan ola bilər.
Addım 2. Yemək və qəlyanaltılardakı lifləri minimuma endirin
Lif, taxıl, meyvə, tərəvəz və paxlalılar daxil olmaqla geniş çeşidli qidalarda olur. Hər yeməkdə və ya qəlyanaltıdakı lifi məhdudlaşdırmaq ümumi istehlakınızı azaltmağa kömək edə bilər və GI simptomlarını yüngülləşdirə bilər.
- Aşağı lifli meyvələri seçin və ya meyvələrin lifli hissələrini çıxarın. Məsələn: alma əvəzinə alma sirkəsi yeyin, çünki alma qabığında çox miqdarda lif var və ya gündə 100 qram şirədən altı unsiya içmək. Lif baxımından daha aşağı olan meyvələrə aşağıdakılar daxildir: konservləşdirilmiş meyvələr, bişmiş meyvələr və qabığı və qabığı olmayan meyvələr.
- Aşağı lifli tərəvəzləri seçin və ya lifli hissələri çıxarın. Məsələn: kartofunuzun qabığını çıxarın və ya balqabağınızdakı toxumları çıxarın. Lif baxımından aşağı olan tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir: konservləşdirilmiş tərəvəzlər, yaxşı bişmiş və çox yumşaq tərəvəzlər, toxumsuz tərəvəzlər və 100% tərəvəz suyu.
- Aşağı lifli taxılları seçin. Məsələn: 100% dənli qidalardan uzaq durun, çünki bunlar lif baxımından daha yüksəkdir. Aşağı düyü lifləri seçin: ağ düyü, ağ çörək, buğda kremi və ya düyü kremi və ya düz makaron.
Addım 3. Çözülməyən lifləri məhdudlaşdırın
İki növ lif var - həll olunan və həll olunmayan. Həll olunmayan lifə bəzən "kobud yem" deyilir, çünki onun əsas funksiyası həzm prosesini sürətləndirməkdir.
- Həll olunmayan liflər, həssas olan və ya xroniki sağlamlıq vəziyyəti olan insanlarda diareyə səbəb ola biləcək çanaqları stimullaşdıra bilər.
- Həll olunmayan lif aşağıdakı qidalarda olur: taxıl, tərəvəz və buğda kəpəyi.
- Çözünən lif suyu udur, nəcisin keçməsini asanlaşdırır və həzmi bir qədər ləngidə bilər. Bu lif növü daha yumşaqdır və bəzi insanlar üçün daha uyğun ola bilər.
- Həll olunmayan lifin bəziləri üçün mənfi yan təsirləri olsa da, ümumiyyətlə, diyetinizə sağlam bir əlavədir və qəbizliyin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 4. Liflə zənginləşdirilmiş qidaları minimuma endir
Artıq bir çox qida şirkəti lif qəbulunu artırmaq üçün fərqli qidalara lif əlavə edir. Lif, ümumiyyətlə az miqdarda lif olmayan qidalara əlavə edilə bilər və diyetlərində lifləri minimuma endirənlər tərəfindən qarşısını almaq lazımdır. Məhdudlaşdırıla bilən qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Pulpa və əlavə lif ilə portağal suyu.
- Əlavə lifli süni tatlandırıcılar.
- Əlavə lifli qatıqlar.
- Əlavə lifli soya südü.
- Əlavə lifə malik olan granola çubuqları və ya çörək (əlavə lif əlavə edilməzdən əvvəl lif baxımından daha aşağı ola bilər).
Addım 5. Lif əlavələrini dayandırın
İnsanların lif istehlakını artırmasına kömək etmək üçün müxtəlif lif əlavələri mövcuddur. Bununla birlikdə, lif sizin və ya sağlamlığınız üçün problem yaradırsa, bunlar dərhal dayandırılmalıdır.
- Əlavə lif ehtiva edən nəcis yumşaldıcı və ya laksatiflərin istifadəsini dayandırın.
- Ağızdan saqqız və ya lifli kapsul qəbul etməyin.
- Yeməklərə və içkilərə əlavə toz lif və ya psyllium qabığı əlavə etməyin.
Addım 6. Bir yemək planı yazın
Bir yemək planı yazmaq, bir gündə yediyiniz bütün yeməkləri və qəlyanaltıları planlamağa və həftə ərzində təqib etməyiniz üçün bir çərçivə yaratmağa kömək edə bilər.
- Hər yeməkdə və ya qəlyanaltıda nə qədər lif olduğunu və gündəlik gündəlik qəbulunuzun nə qədər olacağını hesablayın.
- Yemək planı, hər gün hədəf lif məqsədinizi aşmamaq üçün hər şeyi dəyişdirməyinizə, əvəz etməyinizə və ya dəyişdirməyinizə imkan verəcəkdir.
- Yemək və qəlyanaltılarınızı bir həftə planlaşdırmaq üçün boş vaxtınızı ayırın. Adətən gündəlik yediyiniz bütün yeməkləri və qəlyanaltıları daxil edin. Bu məşqi hər həftə və ya lazım olduqda təkrarlayın.
Metod 2 /2: Diyetinizə Geri Lif əlavə edin
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Çox vaxt insanlar tibbi səbəblərə görə az lifli bir diyetə riayət edirlər. Yüksək lifli bir pəhrizə keçmədən və ya əvvəlki yüksək lifli qidalara davam etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Həkiminiz, ehtimal ki, lifli qidaları yenidən təqdim etmək üçün sizə xüsusi bir zaman qrafiki verəcək və ya ümumi lif qəbulunuzda müəyyən bir məhdudiyyət verəcəkdir.
- Hansı lif növünün uyğun olduğunu, diyetinizə necə lif əlavə etməli olduğunuzu və uzun müddətli lif məqsədinizin nə olduğunu soruşduğunuzdan əmin olun.
- Unutmayın ki, hər dəfə çox miqdarda lif əlavə etdikdə və ya çıxardıqda, şişkinlik və qəbizlik kimi mədə dəyişiklikləri yaşaya bilərsiniz.
Addım 2. Yavaş -yavaş lif əlavə edin
Bir müddət aşağı lifli bir pəhriz təqib edirsinizsə və daha yüksək lifli bir pəhrizə qayıtmaq istəyirsinizsə, yavaş -yavaş əlavə lif əlavə etməyiniz vacibdir.
Əlavə lifdə sürətli bir artım GI narahatlığına və qaz, şişkinlik və kramp kimi digər xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər
Addım 3. Bol su içmək
Lif istehlakınızı artırdıqca, kifayət qədər maye istehlak etmək də son dərəcə vacibdir. Lif suyu udur və bu absorbsiyanı ödəmək üçün kifayət qədər maye içmək lazımdır. Lif istehlakınızı artırdığınız kimi, su qəbulunu da artırmalısınız.
- Hər gün içməli olduğunuz ons maye sayını, çəkinizi yarıya bölərək tapa bilərsiniz. 200 lbs ağırlığınız varsa, hər gün 100 oz su və ya 12.5 stəkan su içməlisiniz. Bu, həzm sisteminizin ardıcıl hərəkət etməsinə və qəbizliyin qarşısını almasına kömək edəcək.
- Ən yaxşı bahis üçün şəkərsiz və kofeinsiz mayelərdən yapışın. Su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə və çay yaxşı seçimdir.
